Spis treści
Główny cel: zdobywanie masy mięśniowej
Typ: dzielić
Poziom przygotowania: elementarny
Liczba treningów w tygodniu: 2
Niezbędny sprzęt: sztanga, sztanga EZ, hantle, sprzęt do ćwiczeń
Publiczność: mężczyźni i kobiety
Autor: Justina Walteringa
Wyjątkowy 4-tygodniowy program treningowy przeznaczony do intensywnego treningu bicepsów i tricepsów. Technika, której autorem jest ekspert w dziedzinie transformacji ciała Justin Voltering, pomoże Ci zacisnąć otulone ramiona i sprawić, że staną się muskularne i wydatne.
Program szkolenia: opis
Szukasz techniki treningowej, która stanie się prawdziwym reaktorem anabolicznym dla bicepsów i tricepsów? Możesz przestać szukać! Wszyscy wiemy, jak ważne jest trenowanie nóg, klatki piersiowej, ramion i pleców z maksymalną intensywnością, ale jednocześnie każdy bywalec na siłowni chce napompować te mięśnie, które po raz pierwszy widzi w lustrze – ramiona! Te treningi pomogą Ci wyrosnąć z T-shirtów i zapomnieć o luźnych rękawach w 4 tygodnie.
Split
Częstotliwość treningów jest kluczem do sukcesu, jeśli chodzi o pracę nad opóźnionymi grupami mięśni, więc będziesz musiał dostosować swój program treningowy. Twoje ramiona są w stanie wytrzymać więcej sesji treningowych, dlatego zaplanujemy dwa treningi z zaakcentowaną nauką bicepsa i tricepsa. Cóż, aby dać mięśniom czas na odpoczynek, powinieneś zaplanować pozostałe treningi w następujący sposób:
- Dzień 1: Trening z pierwszej ręki
- Dzień 2: Nogi
- Dzień 3: Odpoczynek
- Dzień 4: Klatka piersiowa i ramiona
- Dzień 5: Trening z drugiej ręki
- Dzień 6: Odpoczynek
- Dzień 7: Powrót
Nie martw się, twoje piersi i ramiona nie ulegną atrofii bez twojego własnego dnia treningowego. Jeden trening na tydzień pozostawia dużo czasu i energii na jedną lub dwie opcje, wyciskanie nad głową i kilka różnych szczegółów ramion hantli i wyprostów bocznych. Umieszczając te grupy docelowe w jeden dzień, zostawiasz więcej czasu nie tylko na dodatkowy trening ramion, ale także na pełny – dwa czynniki, które są kluczowe dla wymuszenia maksymalnego wzrostu mięśni!
W dni pleców i nóg trenuj jak zwykle: martwy ciąg itp. Krótko mówiąc, wykonuj te same ćwiczenia co zawsze. Te sesje treningowe powinny być niezwykle intensywne, zwłaszcza mięśnie pleców. Twoje ramiona nie będą rosły, jeśli nie rozwiniesz ogólnej siły i masy ciała, więc nie myśl, że możesz poświęcić cały tydzień na zginanie i rozciąganie, zapominając o pozostałych grupach mięśniowych.
Przykładowy harmonogram szkoleń
A teraz do rzeczy, oto plan treningów na dwie ręce, które będziesz wykonywać w tym 4-tygodniowym programie. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek poważnej pracy rozgrzej się, wykonując 50-100 zgięć i wyprostów z bardzo lekkim ciężarem, a dopiero potem przejdź do głównej części. Pamiętaj, że nie musisz męczyć mięśni przed rozpoczęciem prawdziwego treningu, wystarczy przyspieszyć przepływ krwi w mięśniach przed podniesieniem naprawdę ciężkiego ciężaru roboczego.
Tydzień 1
1 szkolenia
Nadzbiór:
3 podejście do 20 powtórzeń
3 podejście do 20 powtórzeń
Wykonaj tyle serii, ile potrzeba, aby wykonać 50 powtórzeń:
1 podejście dalej 50 powtórzeń
Użyj oszustwa:
3 podejście do 10 powtórzeń
2 szkolenia
Użyj metody pauzy na odpoczynek:
1 podejście dalej 20 powtórzeń
Użyj metody pauzy na odpoczynek:
1 podejście dalej 30 powtórzeń
Super seria (użyj jednego ciężaru i dąż do niewydolności mięśni między 10-20 powtórzeniami):
3 podejście do 15 powtórzeń
3 podejście do 15 powtórzeń
Normalne wykonanie:
3 podejście do 12 powtórzeń
3 podejście do Max. powtórzeń
Tydzień 2
1 szkolenia
3 podejście do 8 powtórzeń
3 podejście do 10 powtórzeń
Nadzbiór:
4 podejście do 20 powtórzeń
4 podejście do 20 powtórzeń
Nadzbiór:
3 podejście do 12 powtórzeń
3 podejście do 12 powtórzeń
2 szkolenia
3 podejście do 12 powtórzeń
3 podejście do 12 powtórzeń
Nadzbiór:
3 podejście do 20 powtórzeń
3 podejście do 20 powtórzeń
Nadzbiór:
4 podejście do 10 powtórzeń
4 podejście do 10 powtórzeń
Tydzień 3
1 szkolenia
4 podejście do 5 powtórzeń
4 podejście do Max. powtórzeń
Nadzbiór:
5 zbliża się do 15 powtórzeń
5 zbliża się do 15 powtórzeń
2 szkolenia
Używaj mocnego chwytu, każde powtórzenie zacznij od pełnego zatrzymania:
5 zbliża się do 5 powtórzeń
Użyj tej samej wagi we wszystkich zestawach:
3 podejście do 15, maks., maks. powtórzeń
Nadzbiór:
5 zbliża się do 20 powtórzeń
5 zbliża się do 20 powtórzeń
Tydzień 4
1 szkolenia
5 zbliża się do 10 powtórzeń
5 zbliża się do Max. powtórzeń
Nadzbiór:
3 podejście do 20 powtórzeń
3 podejście do 20 powtórzeń
Nadzbiór:
4 podejście do 20 powtórzeń
4 podejście do 20 powtórzeń
2 szkolenia
Dropset. Wykonaj ćwiczenie z obciążeniem przez 5 powtórzeń, zrzuć połowę ciężaru i wykonuj maksymalne powtórzenia bez odpoczynku, następnie całkowicie schudnij i ponownie wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń:
1 podejście dalej 5 powtórzeń
Użyj metody pauzy na odpoczynek:
1 podejście dalej 20 powtórzeń
Nadzbiór:
3 podejście do 15 powtórzeń
3 podejście do 15 powtórzeń
Nadzbiór:
3 podejście do 15 powtórzeń
3 podejście do 15 powtórzeń
Jedz, aby rosnąć!
Bez względu na to, jak przekrwione są Twoje mięśnie podczas ćwiczeń, nigdy nie mogą rosnąć bez odpoczynku i odpowiedniego odżywiania. I jak każda inna część naszego ciała, ramiona rosną tylko wtedy, gdy rozwijasz siłę i masę mięśniową, a zatem jesz dużo zdrowej żywności i wystarczająco dużo snu. Z należytą starannością będziesz zachwycony niesamowitymi rezultatami, jakie możesz osiągnąć już w 4 tygodnie!