Indeks glikemiczny (IG) jest miarą wzrostu poziomu glukozy we krwi w odpowiedzi na posiłek węglowodanowy. Pokarmy o wysokim IG powodują, że trzustka uwalnia insulinę, aby pomóc w normalizacji poziomu glukozy. Przy dużym wzroście poziomu insuliny poziom cukru we krwi spada poniżej normy, co powoduje, że ponownie odczuwasz przytłaczające pragnienie jedzenia. Insulina wysyła nieprzetworzony cukier do składowisk - skład tłuszczu. Dlatego pokarmy o wysokim IG są uważane za zwiastun nadwagi i przyczynę trudności w kontrolowaniu apetytu.
Teoria indeksu glikemicznego
GI jest metodą oceny wyprowadzoną empirycznie. W różnych badaniach jako produkt kontrolny stosowano cukier lub biały chleb. Uczestnicy zjedli pewną ilość tego samego jedzenia. Aby zmierzyć poziom cukru we krwi, naukowcy skupili się na 50 gramach strawnych węglowodanów, a nie na objętości samego jedzenia. Na przykład 280 g ziemniaków i 80 g kaszy gryczanej zawiera po 50 g strawnych węglowodanów, z wyłączeniem błonnika. Następnie badani zmierzyli poziom glukozy we krwi i porównali, jak wysoki jego poziom wzrósł w stosunku do cukru. Stanowiło to podstawę indeksu glikemicznego.
Późniejsze badania wprowadziły pojęcie ładunku glikemicznego, które najdokładniej odzwierciedla wpływ określonego pokarmu na organizm. W przeciwieństwie do indeksu pozwala ocenić konkretną porcję i nie skupia się na streszczeniu 50 g.
IG i sytość
Badania przeprowadzone w 2000 roku wykazały, że IG ma mniejszy wpływ na uczucie sytości niż wcześniej sądzono. Czynniki nasycenia obejmowały: białka, tłuszcze, błonnik i gęstość energetyczną pożywienia.
Białka trawią się długo, co pozwala zachować komfortowe uczucie sytości. Tłuszcz spowalnia wchłanianie składników odżywczych i pomaga utrzymać długotrwałe uczucie sytości. Błonnik tworzy objętość, a mechaniczne rozciąganie żołądka jest czynnikiem powodującym uczucie sytości.
Pod względem gęstości energetycznej porównaj 40 gramów ciastek owsianych i 50 gramów płatków owsianych. Ich zawartość kalorii jest taka sama, ale liczba kalorii na gram produktu i objętość są różne. Podobnie 200 g winogron i 50 g rodzynek ma tę samą liczbę kalorii, ale odpowiednio różną gęstość energetyczną, są nasycane na różne sposoby.
Warto pamiętać o insulinie i indeksie glikemicznym przez długi czas bez jedzenia. Niski poziom glukozy we krwi spowalnia początek sytości, dlatego ludzie po okresie głodu mają skłonność do przejadania się, dlatego zaleca się spożywanie niewielkich posiłków i nie pomijanie posiłków, aby kontrolować apetyt.
Insulina i przewód pokarmowy są niezwykle ważne dla osób otyłych i diabetyków. Otyłość zmniejsza wrażliwość na insulinę. Chcąc schudnąć, będziesz musiał nie tylko kontrolować uczucie sytości, ale także kontrolować poziom cukru we krwi - wybieraj pokarmy o niskim IG.
Metody kontroli GI
Można wpływać na indeks glikemiczny żywności. Wiesz już, że białka, tłuszcze i błonnik spowalniają wchłanianie składników odżywczych – mogą też zmniejszać lub zwiększać IG. Lody zwiększają poziom cukru we krwi w mniejszym stopniu niż pieczywo, ponieważ zawierają tłuszcze, a nie tylko węglowodany.
Pełne ziarna i zboża konserwowane mają mniejszy IG niż produkty wytworzone z białej mąki i rafinowanych ziaren. Kup pieczywo pełnoziarniste, pieczywo chrupkie, makaron durum, płatki owsiane zamiast płatków owsianych, brązowy ryż zamiast białego.
IG świeżych warzyw i owoców jest niższy niż gotowanych z powodu błonnika. Kiedy zmielisz warzywa, podgrzejesz je lub zmiksujesz na puree, zniszczysz błonnik pokarmowy – wzrasta IG. Dlatego wskaźnik gotowanej marchewki jest prawie taki sam jak białego chleba, a puree ziemniaczane jest znacznie wyższe niż pieczonych ziemniaków w skórkach.
Białka trawią się dłużej niż inne składniki żywności, dlatego dietetycy zalecają jednoczesne spożywanie białek i węglowodanów. Pozwala to nie tylko kontrolować apetyt, ale także obniżyć indeks glikemiczny węglowodanów.
Jeśli zostawiłeś w swojej diecie umiarkowaną ilość słodyczy, jedz je nie na pusty żołądek, ale ze zbilansowanym posiłkiem. Jego składniki spowalniają trawienie, obniżają IG i zapewniają uczucie sytości.
Indeks glikemiczny nie jest tak ważny dla zdrowych osób o normalnej wadze i wrażliwości na insulinę, jak kontrola apetytu podczas diety. Powinni to wziąć pod uwagę osoby cierpiące na otyłość i cukrzycę, ponieważ przy takich chorobach nie można obejść się z kontrolą sytości. Dla absolutnie każdego tabele z oznaczeniem glikemii będą dobrym arkuszem do ściągania przy wyborze jedzenia, ale ważne jest, aby zrozumieć, że przejadanie się może sprowokować nawet najbardziej prawidłowe jedzenie.