Trener widowiska „Weighted People”, autorka ćwiczeń na odchudzanie oraz książki „System informatyczny. Nowe życie w idealnym ciele ”opowiedziało, jak przygotować sylwetkę na lato i przejść na zdrowy tryb życia.
8 maja 2016
Poranek zaczynam od zabiegów wodnych. Jeśli potrzebujesz szybko się obudzić, pomaga kontrastowy prysznic, zimna woda pomaga się obudzić. Chcesz zacząć dzień bardziej miękko i gładko? Następnie weź krótki gorący prysznic. Preferuję to najczęściej, a potem nakładam olejek pielęgnacyjny. Wszystkie kobiety wiedzą, że po zimie trzeba pracować nie tylko na ciele, ale także na skórze. Wysycha od mrozu i sezonu grzewczego i wymaga uzupełnienia. Kup olejek dla dzieci, olejek morelowy, olejek brzoskwiniowy lub olejek pomarańczowy w sklepie spożywczym lub aptece, jest znacznie skuteczniejszy niż jakikolwiek balsam lub krem.
Mam pełne śniadanie. Wymyśliłem „koktajl” czterech rodzajów nasion: nieprażonego słonecznika, dyni, sezamu i siemienia lnianego. Mieszam je w równych proporcjach i dodaję do każdego śniadania, czy to owsianki, czy twarogu. Moje dwa ulubione płatki to płatki owsiane rano, jęczmień na lunch. Dają najfajniejsze uczucie sytości. Kupuję klasyczne płatki owsiane, a nie takie, które szybko się gotują. Gotuję wieczorem około 5 minut, dodaję łyżkę pestek i rodzynek. Podana przez noc mieszanka pęcznieje, rodzynki stają się praktycznie winogronami. Ta owsianka zawiera tylko 350 kalorii (w przeliczeniu na 3 łyżki płatków owsianych, 1 łyżkę nasion i rodzynek), ale uwierz mi, z energią, którą Ci doda, wytrzymaj do obiadu i nie podjadaj czekoladek. Nawiasem mówiąc, to właśnie te przekąski są następnie odkładane po bokach. Dla porównania: po śniadaniu z kanapkami będziesz głodny w 2-3 godziny, a po zjedzeniu owsianki spokojnie przez 4-5 godzin nie będziesz pamiętał lodówki.
Pracuję nad sobą. Zawsze mam cztery treningi w tygodniu: trzy na siłowni i jeden bieg na 10 km. W młodym wieku można schudnąć i dobrze wyglądać bez uprawiania sportu, ale po 30 latach nasze ciało ma już inną gęstość i tylko dobrze rozwinięte mięśnie mogą nadać mu piękne kontury. Bądźmy szczerzy, jedynym powodem, dla którego ludzie nie nadążają ze sportem, jest niechęć. Przeznacz dla siebie trzy godziny tygodniowo i podziel jednogodzinne sesje na trzy grupy po 20 minut każda. Rano wykonuj ćwiczenia, w porze lunchu energiczny spacer, postaw sobie za cel pokonanie co najmniej dwóch kilometrów, wieczorem znów ćwicz w domu. Nie ma potrzeby wymyślania koła na nowo, czyli nowych skomplikowanych ćwiczeń. Nasze główne mięśnie to brzuch, nogi, klatka piersiowa i ramiona, plecy. W pierwszej grupie wykonuj uniesienia nóg na leżąco, skręcając ciało do kolan, aby ujędrnić nogi, przysiady, na klatkę piersiową, plecy i ramiona, rób pompki. Wykonaj 50 powtórzeń każdego ćwiczenia w 2-3 seriach. To proste i naprawdę działa. Zobaczysz, że stopniowo zaczniesz być na haju od sportu i stanie się to tak naturalnym nawykiem, jak mycie zębów rano. Po prostu to wypracuj. Jako zachętę pamiętajmy, że zdrowie jest w naszych rękach 80 procent, a tylko 20 procent to dziedziczność. Dlatego przyzwyczaj się do kochania siebie, dbania o siebie, doceniania siebie.
Utrzymuję równowagę. Moim zdaniem słodycze nie są przestępstwem, podobnie jak makaron i ryż. Ale we wszystkim są niuanse. Czy zjadłeś małe 25 gramowe ciasto? Nie straszne. Pozwól sobie na kawałek ciasta po sałatce z majonezem, tłustym mięsem i przystawką z masłem? Tutaj warto pomyśleć. Nasz organizm potrzebuje na obiad 15 g tłuszczu, co odpowiada stugramowemu kawałkowi łososia. Więcej to za dużo. Jeśli chcesz mieć zdrowe i piękne ciało, każdy posiłek powinien być prawidłowy i zbilansowany. Najlepiej jedna porcja węglowodanów dziennie na śniadanie lub lunch. Wstaliśmy rano i rozumiemy, że jesteście gotowi zjeść słonia? Wybierz węglowodany – płatki owsiane. Jeśli nie jesteś głodny, postaw na jedzenie białkowe – jajecznicę lub twarożek, do którego lubię dodawać cynamon, a nie dżem. To takie pyszne i zdrowe! W środku dnia stać Cię na makaron, kaszę gryczaną lub sam ryż. Na wieczór – białko i warzywa. Dodaj do diety wszystkie warzywa, które pojawiają się na wiosnę – czosnek niedźwiedzi, szczaw. Zawiera ogromną ilość potrzebnych nam minerałów i pierwiastków śladowych, które służą jako katalizatory procesów metabolicznych.
Rozwinięta odporność na lęk. Wiadomo, że stres jest przyczyną wielu problemów, w tym fizjologicznych. Naucz się wykorzystywać trudne sytuacje, które przedstawia życie, aby zmienić swoje nastawienie do niego. Zastanów się, jak mógłbyś inaczej zareagować na typowe czynniki drażniące? Na przykład zamiast milczeć i przełykać urazę, wezwij osobę na rozmowę lub odwrotnie, nie wdawaj się w potyczkę, jak zwykle, odejdź na bok. Często kobiety przejmują niepokój, a po zatopieniu problemu w dużej ilości śmieciowego jedzenia zaczynają wzdychać: „Co ja zrobiłem? Teraz przytyję. ” Oznacza to, że jeden stres zostaje zastąpiony innym, cierpią zarówno nerwy, jak i ciało. Okazuje się błędne koło. Możesz go złamać tylko ucząc się, jak się przełączać. Po stresującym psychicznie dniu pracy spróbuj iść na siłownię i pokonać gruszkę, popływać w 20 basenach, wspiąć się na sam szczyt ścianki wspinaczkowej. Aktywność fizyczna pozwala uwolnić się od negatywnych emocji. Nie zapomnij o lekowych metodach sedacji. Stary dobry waleriana jest mniejszym złem w porównaniu do obżarstwa.
Brak herbat w nocy. Uważa się, że rano konieczne jest wypicie szklanki wody, aby żołądek i jelita się obudziły. Od momentu, gdy w moim życiu pojawiły się siemię lniane i owsianka, zapomniałam o tym. Ciało pracuje bez przerwy. Jeśli chodzi o zasadę „wystarczy pić wodę, ale herbata to nie to samo” myślę, że to stwierdzenie jest z gruntu błędne. Herbata jest również płynna, po prostu dodałeś jej smaku. Piję około 5 filiżanek 400 ml dziennie, co daje dwa litry. Więcej nie jest potrzebne. Skąd wiesz, ile wody potrzebujesz? Tyle, o co prosi ciało. To jak z powietrzem: wdychasz i wydychasz powietrze, kiedy trzeba, a nie co godzinę. Nie musisz więc na siłę wlewać w siebie wody mineralnej. Główną zasadą reżimu wodnego po 30 latach jest to, że ostatnia impreza herbaciana powinna być o 6-7 wieczorem, później możesz sobie pozwolić na nie więcej niż 200 mililitrów płynu, w przeciwnym razie rano będziesz miał obrzęk twarzy.
Formuła snu. Dodatkowe kilogramy wynikają z braku snu – to fakt. Jednak, aby procesy metaboliczne w ciele działały prawidłowo, nie trzeba kłaść się spać ściśle o 23:00. Znam ogromną liczbę osób, które zasypiają o 5 rano, wstają o 11-12 po południu i nie mają problemów z sylwetką. Dlatego ważne jest nie ile, ale ile. Chroniczna deprywacja snu to nieprzerwany sen krótszy niż 5 godzin dziennie, 7 godzin to norma dla osoby dorosłej, której przestrzegam. Istnieje nawet specjalna formuła: 7 × 7 = 49. Oznacza to, że powinieneś spać co najmniej 49 godzin tygodniowo. Jeśli nie wyszło w dni powszednie, zapełnij się w weekendy. Za mało 9 godzin na regenerację? Musisz sprawdzić, czy wszystko jest w porządku z Twoim zdrowiem i pokojem, w którym śpisz. Może jest duszno, zakurzony, wypełniony niepotrzebnymi przedmiotami, a Ty podświadomie czujesz, że nie jesteś w miejscu odpoczynku, tylko w chaosie. Stwórz dla siebie idealne środowisko. Na przykład zawsze mam przy łóżku żywy kwiat – orchideę. Drobiazg, ale fajnie. Nawet jedna róża na stoliku nocnym nadaje pomieszczeniu zupełnie inny klimat.