Mowa o ćwiczeniach, których systematyczne wykonywanie zmieni Twoją sylwetkę nie do poznania.
Nawet jeśli regularnie chodzisz na siłownię i obserwujesz znaczne zmiany wagi, boczki nie znikają aż do ostatniego. Ale obszary problemowe można usunąć za pomocą specjalnego szkolenia. Wday.ru przedstawia sześć najskuteczniejszych ćwiczeń na szczupłą talię i talię osy, które pomogą Ci na zawsze pożegnać się z biodrami.
Usuwamy Boca. Ćwiczenie 1: „rower”
Połóż się na plecach, połóż dłonie z tyłu głowy i rozłóż szeroko łokcie na boki.
Stopy zawieszone, kolana zgięte pod kątem 90 stopni i ustawione dokładnie nad miednicą.
Podnieś ramiona z podłogi i wyciągnij szyję – to jest pozycja wyjściowa.
Zrób wdech, podczas wydechu obróć ciało w lewo, przyciągnij do siebie prawy łokieć i lewe kolano.
Jednocześnie wyciągnij prawą nogę od siebie (im bliżej podłogi, tym trudniej).
Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj ten sam obrót w prawo, aby ukończyć jedno powtórzenie.
Liczba powtórzeń: 20-25
Liczba podejść: 2
Praca: skośne mięśnie brzucha
Ćwiczenie 2: zdejmij boki z uniesieniami nóg
Połóż się na boku, oprzyj się na dolnym łokciu i zdejmij drugą rękę z tyłu głowy.
Podczas wdechu unieś górną nogę 30-40 cm nad dolną, podczas wydechu delikatnie pociągnij dolną nogę do górnej i utrzymaj tę pozycję przez sekundę.
Zrób wdech i podczas wydechu opuść obie nogi. Staraj się nie przewracać ciała do przodu lub do tyłu.
Jeśli trudno jest utrzymać równowagę, połóż górną rękę na podłodze, zwiększając obszar podparcia.
Plecy pozostają proste przez całe ćwiczenie, szyja jest wydłużona, ramiona wyprostowane.
Liczba powtórzeń: 15-20
Liczba podejść: 2 z każdej strony
Praca: odwodziciele uda, mięśnie skośne brzucha
Ćwiczenie 3: zginanie z piłką
Ćwiczenie to można wykonać zarówno piłką gimnastyczną, jak i zwykłym ręcznikiem wyciągniętym w dłoniach (druga opcja jest łatwiejsza).
Uklęknij, podnieś ręce i weź głęboki oddech.
Podczas wydechu przechyl ciało na prawą stronę, starając się utrzymać równowagę i utrzymać nieruchome biodra i miednicę.
Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej i rozciągnij się.
Zrób wydech w przeciwnym kierunku, wdech z powrotem. Zgięcie tułowia powinno następować dokładnie w pasie, natomiast ugięcie lędźwiowe nie wzrasta.
Aby ułatwić utrzymanie prawidłowej pozycji, włącz w pracę mięśnie pośladkowe i mięśnie brzucha. Im niższe nachylenie boczne zostanie wykonane, tym szybciej będziesz mógł zdjąć boki.
Liczba powtórzeń: 15-20 par stoków
Liczba podejść: 2
Praca: mięśnie skośne brzucha, mięśnie ramion (statyczne)
Ćwiczenie 4: trójkąt poza
Ta asana jogi nie tylko działa na mięśnie boczne, ale także poprawia rozciąganie nóg, pomaga w treningu równowagi i po prostu przywraca oddychanie z poprzednich trzech ćwiczeń.
Stań z bardzo szerokimi stopami (około trzech szerokości barków między stopami), z prawym palcem całkowicie na zewnątrz, a lewym palcem pod kątem 45 stopni do wewnątrz.
Rozłóż ręce na boki, dłońmi skierowanymi w dół.
Wdech podczas wydechu sięgnij po prawą rękę, trzymając obie ręce równolegle do podłogi i wyciągnij boki po przekątnej.
Po tym, jak tułów przesunie się w prawo w stosunku do miednicy i dobrze się wydłuży, połóż prawą rękę na podudziu i podnieś lewą rękę do góry, z dłonią skierowaną do przodu.
Postaraj się, aby boki w tym momencie prawie nie były zaokrąglone, wręcz przeciwnie, wciągnij lewe żebra, w ten sposób pchając prawą stronę w dół i kontynuuj jej wydłużanie.
Idealnie, po prawej stronie, nodze i ramieniu powinien znajdować się trójkąt.
Utrzymaj tę pozycję przez 10 oddechów, a następnie powtórz z drugiej strony.
Liczba podejść: 2 w każdym kierunku
Praca: skośne mięśnie brzucha, mięśnie nóg
Zwykła obręcz może również nadać twojej talii ostrzejszy kształt. Dzięki efektowi masażu poprawia się krążenie krwi w obszarze problemowym, likwidowany jest cellulit, a skóra jest napięta. Dlatego jeśli nie masz możliwości wizyty u profesjonalnego masażysty 2-3 razy w tygodniu, kup hula-hoop, najlepiej z elementami masującymi, a w programie uwzględnij 10-15 minut rotacji. Wskazówka dla początkujących: Rozpocznij trening obręczy w obcisłych ubraniach, aby uniknąć siniaków i bolesności.
Trwanie: około. 5 min.
Liczba podejść: 2-3
Praca: wszystkie mięśnie brzucha, mięśnie pleców, ud i pośladków
Połóż się na lewym boku, wyprostuj nogi i umieść łokieć tuż pod ramieniem.
Oprzyj się na przedramieniu i podnieś uda i miednicę z podłogi, rozkładając ciężar na zewnętrznym łuku lewej stopy i na lewym ramieniu.
Druga ręka spoczywa po prawej stronie, a całe ciało jest w jednej linii prostej.
Jeśli chcesz uprościć pozę, zegnij i połóż lewe kolano na podłodze, pozostawiając prawą stopę na wewnętrznym łuku stopy.
Utrzymaj tę pozycję przez 30-40 sekund, a następnie wykonaj kilka sprężystych ruchów miednicy w górę iw dół z małą amplitudą.
Upewnij się, że szyja nie jest skrócona, a klatka piersiowa zawsze pozostaje otwarta. Powtórz wszystko po drugiej stronie.
Trwanie: 30-40 sek. statyka + 20-30 sek. „Sprężyny”
Liczba podejść: 2 z każdej strony
Praca: skośne mięśnie brzucha, mięśnie ramion
Starszy trener sieci studiów fitness SMSTRETCHING, instruktor programów grupowych i treningu personalnego
„Powiększone boki są wynikiem dwóch czynników: rozluźnionych mięśni brzucha i tkanki tłuszczowej. Oba czynniki mogą mieć wpływ – mówi Denis Solomin, starszy trener sieci fitness studio SMSTRETCHING. – Aby mięśnie ujędrniły, potrzebna jest aktywność fizyczna na całym ciele, a nie tylko na problematycznym obszarze. W przeciwnym razie jest obarczona wzrostem objętości masy mięśniowej w jamie brzusznej. Ale ton mięśni brzucha jest konieczny.
Jest też mały trik: aby talia wydawała się szczupła, trzeba powiększyć biodra, pośladki, ramiona i plecy. Jeśli dodasz trochę objętości do tych obszarów, talia będzie wyglądać na mniejszą.
Tłuszcz można usuwać kompleksowo: ćwicz liczenie kalorii, zmniejsz porcje lub zastąp żywność. Polecam liczenie kalorii, aby pomóc Ci zrozumieć, ile lub jak mało jesz w ciągu dnia. Ćwiczenia wymienione w artykule świetnie nadają się do wzmacniania mięśni. Jeśli dodasz więcej liczenia kalorii, z pewnością znajdziesz idealne ciało.
Dodam tylko ćwiczenia na głębokie mięśnie brzucha.
Stań przed lustrem i połóż ręce za głową.
Weź głęboki wdech, aby klatka piersiowa rozszerzyła się i żebra stały się widoczne w lustrze.
Następnie delikatnie wydychaj całe powietrze, jakby zdmuchując 100 świeczek na torcie. Żebra powinny być schowane, a talia ściągnięta. Poczujesz napięcie w brzuchu, zarówno z przodu, jak i po bokach.
Powtórz to ćwiczenie, kontrolując ruch żeber i czując, jak brzuch rozciąga się i napina, gdy się kurczy.
Wykonaj 12-15 powtórzeń przez 3-5 serii. Wykonuj rano, wieczorem i przed treningiem. Jeśli twoja głowa zaczyna się kręcić od dość mocnego oddechu, zmniejsz liczbę powtórzeń za pierwszym razem i osiągnij zalecane wartości podczas kolejnych treningów. “