Jak lepiej się kłócić: 8 ćwiczeń na poprawę relacji w parze

Bałagan. Pieniądze. Pytania edukacji. W każdym związku są bolesne miejsca, o których dyskusja prowadzi do niezmiennych konfliktów. Jednocześnie spór jest nawet użyteczny i jest częścią związku, ponieważ bez konfliktów nie ma rozwoju. Ale w kulturze walki małżonków jest wiele do zrobienia, aby ograniczyć konflikty lub rozwiązać je w bardziej konstruktywny sposób.

Wielu walczy w agresywny sposób, który rani oboje partnerów lub utyka w powtarzających się dyskusjach. Zamień to zachowanie na produktywne.

Co tydzień wykonuj krótkie ćwiczenie, które pomoże Ci rozpoznać pewne fazy walki i rozwinąć umiejętność wyczuwania niepewnych chwil ze swoim partnerem. Zobaczysz wyniki za osiem tygodni.

Pierwszy tydzień

Problem: irytujące motywy relacji

Dlaczego nigdy nie zamykasz swojej pasty do zębów? Dlaczego włożyłeś szklankę do zmywarki zamiast od razu? Dlaczego zostawiasz swoje rzeczy wszędzie?

Każda para ma te motywy. Zdarzają się jednak sytuacje, w których dochodzi do wybuchu. Stres, przepracowanie i brak czasu to typowe czynniki wywołujące tarcia. W takich momentach komunikacja sprowadza się do słownej potyczki, jak w filmie „Dzień świstaka”, czyli w tym samym scenariuszu.

Ćwiczenie

Odtwórz w głowie swój typowy dzień lub, jeśli nie mieszkasz razem, tydzień/miesiąc. Śledź, kiedy pojawiają się kłótnie: rano z całą rodziną, kiedy wszyscy gdzieś się spieszą? Albo w niedzielę, kiedy po weekendzie znów „rozstajesz się” na dni powszednie? Czy to podróż samochodem? Obserwuj to i bądź ze sobą szczery. Większość par zna takie typowe sytuacje.

Zastanów się, co dokładnie powoduje stres w kłótniach i jak możesz to naprawić. Czasami najłatwiejszym wyjściem jest zaplanowanie większej ilości czasu na świadome zorganizowanie przejścia od jednego do drugiego lub myślenie o pożegnaniu (zamiast za każdym razem walczyć). Bez względu na to, do jakiego wniosku dojdziesz, po prostu spróbuj. Porozmawiaj ze swoim partnerem o tym, jak się czuje w tak denerwujących sytuacjach i wspólnie zastanówcie się, co oboje chcecie zmienić.

Ważne: To zadanie jest rodzajem ćwiczenia na rozgrzewkę. Każdy, kto potrafił rozpoznać sytuacje pełne kłótni, najprawdopodobniej nie wie, dlaczego jest taki zły i co go tak bardzo boli. Jednak zmiana kilku zewnętrznych zmiennych sytuacyjnych jest krokiem, który pomoże złagodzić powtarzające się konflikty.

Drugi tydzień

Problem: Dlaczego jestem taki zły?

Teraz zastanówmy się, dlaczego w niektórych sytuacjach reagujesz szczególnie ostro. Pamiętasz pytanie z zeszłego tygodnia? Chodziło o sytuację, która często powoduje kłótnie. Obserwujmy teraz twoje uczucia i nauczmy się je ograniczać. W końcu rozumiejąc, dlaczego tracisz panowanie nad sobą lub jesteś obrażony, możesz wyrazić swoje emocje w inny sposób.

Ćwiczenie

Weź kawałek papieru i długopis. Wyobraź sobie typową sytuację z kłótnią i przyjmij pozycję wewnętrznego obserwatora: co w tej chwili dzieje się w tobie? Co cię denerwuje, denerwuje, dlaczego jesteś obrażony?

Najczęstszą przyczyną gniewu i konfliktu jest to, że nie jesteśmy zauważani, nie traktuje się nas poważnie, czujemy się wykorzystywani lub nieważni. Postaraj się jak najdokładniej sformułować w dwóch lub trzech zdaniach, co cię boli.

Ważne: możliwe, że partner naprawdę cię gnębi lub nie zauważa. Ale może twoje uczucia cię zwodzą. Jeśli dojdziesz do wniosku, że partner nie zrobił nic złego, a nadal jesteś na niego zły, zadaj sobie pytanie: skąd znam tę sytuację? Czy doświadczyłem czegoś podobnego w swoim życiu? To pytanie jest «dodatkowym zadaniem». Jeśli uważasz, że odpowiedź brzmi „tak”, postaraj się zapamiętać lub wyczuć sytuację.

W tym tygodniu postaraj się zrozumieć, dlaczego tak silnie reagujesz na określony temat lub zachowanie partnera. Jeśli znów dojdzie do walki, postaraj się zachować spokój i obserwuj siebie i swoje uczucia. To ćwiczenie nie jest łatwe, ale bardzo ci pomoże. W trakcie szkolenia nadal będziesz miał okazję powiedzieć partnerowi, że nie jesteś zadowolony, o ile nie śpieszysz się z oskarżeniami.

Trzeci tydzień

Problem: nie mogę powiedzieć „stop” na czas

W kłótniach rzeczy często osiągają punkt krytyczny, od którego wybucha konflikt. Trudno określić ten moment, a potem przerwać kłótnię. Jednak to zatrzymanie może pomóc odwrócić ten wzorzec. I choć powstrzymanie kłótni nie rozwiąże różnic, to przynajmniej pozwoli uniknąć bezsensownych zniewag.

Ćwiczenie

Jeśli w tym tygodniu dojdzie do kolejnego narzekania lub kłótni, obserwuj siebie. Zadaj sobie pytanie: gdzie jest moment, w którym gorąca dyskusja przeradza się w prawdziwą kłótnię? Kiedy robi się szorstka? Ten moment poznasz po tym, że poczujesz się nieswojo.

Spróbuj w tym momencie przerwać kłótnię, mówiąc do siebie «przestań». A potem powiedz swojemu partnerowi, że w tym miejscu chciałbyś zatrzymać kłótnię. Wybierz do tego na przykład takie słowa: „Już mi się to nie podoba, proszę, przestańmy”.

Jeśli jesteś już na skraju załamania, możesz też powiedzieć: „Jestem na krawędzi, nie chcę dalej kłócić się w takim tonie. Wyjdę na chwilę, ale niedługo wrócę.» Takie przerwy są trudne i niektórym wydają się oznaką słabości, chociaż jest to właśnie oznaka siły.

Wskazówka: jeśli związek ma wiele lat, często oboje wiecie, od czego zaczyna się bardzo złe zachowanie w kłótni. Następnie porozmawiaj o tym ze sobą, nadaj kłótni nazwę, wymyśl jakieś słowo kodowe, które będzie sygnałem do zatrzymania. Na przykład „tornado”, „sałatka pomidorowa”, kiedy jedno z was to mówi, oboje próbujecie powstrzymać kłótnię.

Czwarty tydzień

Problem: walka o władzę w związkach

Zwykle na jakikolwiek konflikt wystarczy nie więcej niż pół godziny. Ale wiele walk często trwa znacznie dłużej. Czemu? Ponieważ przeradzają się w walkę o władzę, chce się zdominować lub kontrolować partnera, co jest niemożliwe i niepożądane w związku.

To zadanie pomoże ci zrozumieć, co tak naprawdę chcesz osiągnąć: czy chcesz uzyskać odpowiedź na pytanie? Wyjaśnić coś? Albo mieć rację i wygrać?

Ćwiczenie

Przeczytaj te dwa zdania:

• «Mój partner powinien się tak zmienić:…»
• „Mój partner jest za to winny, ponieważ…”

Dokończ te zdania na piśmie i zobacz, ile żądań i wyrzutów stawiasz partnerowi. Jeśli jest ich dużo, bardzo prawdopodobne jest, że chcesz zmienić partnera zgodnie ze swoimi pomysłami. A może prowokowanie długich kłótni, ponieważ chcesz odwrócić sytuację. Lub używasz kłótni jako swoistej „zemsty” za wcześniejsze zniewagi.

Jeśli teraz zdajesz sobie z tego sprawę, zrobiłeś pierwszy krok. Drugim etapem szkolenia jest poświęcenie tego tygodnia tematowi „władza i kontrola” oraz udzielenie odpowiedzi (najlepiej pisemnie) na następujące pytania:

• Czy to dla mnie ważne, że mam ostatnie słowo?
• Czy trudno mi przeprosić?
• Czy chcę, aby mój partner zmienił się drastycznie?
• Jak obiektywnie (obiektywnie) oceniam swój udział w odpowiedzialności w tej sytuacji?
• Czy mogę iść do innego, nawet jeśli mnie obraził?

Jeśli odpowiesz szczerze, szybko zrozumiesz, czy temat walki o władzę jest Ci bliski, czy nie. Jeśli czujesz, że to jest główny problem, przestudiuj ten temat bardziej szczegółowo, przeczytaj np. książki na ten temat lub porozmawiaj o tym ze znajomymi. Dopiero gdy walka o władzę nieco osłabnie, trening zadziała.

Piąty tydzień

Problem: «Nie rozumiesz mnie!»

Wiele osób ma trudności ze słuchaniem siebie nawzajem. A podczas kłótni jest jeszcze trudniej. Jednak pragnienie zrozumienia, co dzieje się w innym, może pomóc w sytuacjach naładowanych emocjonalnie. Jak wykorzystać empatię do redukcji ciepła?

Analiza zagadnienia z partnerem poprzedzona jest swego rodzaju fazą wyjaśniania i obserwacji. Zadanie nie polega na tym, aby odpowiedzieć wskazówką na wskazówkę w sporze, ale zadać sobie pytanie, co dzieje się w duszy partnera. W kłótni rzadko kto szczerze interesuje się uczuciami przeciwnika. Ale tego rodzaju empatię można wyćwiczyć.

Ćwiczenie

W walkach w tym tygodniu skup się na słuchaniu swojego partnera tak blisko, jak to możliwe. Spróbuj zrozumieć jego sytuację i pozycję. Zapytaj go, co mu się nie podoba. Zapytaj, co go niepokoi. Zachęć go, by mówił więcej o sobie, by się wypowiadał.

To „aktywne słuchanie” daje partnerowi możliwość bycia bardziej otwartym, poczucia zrozumienia i gotowości do współpracy. Przećwicz ten rodzaj komunikacji od czasu do czasu w tym tygodniu (również z innymi osobami, z którymi masz konflikty). I zobacz, czy front się od tego „ogrzewa”.

Wskazówka: są ludzie z bardzo rozwiniętą empatią, zawsze gotowi do słuchania. Jednak zakochani często zachowują się inaczej: ponieważ są zbyt zaangażowani emocjonalnie, nie dają drugiej okazji do zabrania głosu w konflikcie. Zadaj sobie pytanie, czy dotyczy to Ciebie. Jeśli naprawdę jesteś kimś, kto zawsze wczuwa się w empatię, a może nawet się poddaje, skup się na strategiach komunikacji, których nauczysz się w przyszłym tygodniu.

Szósty tydzień

Problem: pamiętaj wszystko. Zacznij stopniowo!

Jeśli jednocześnie przedstawisz wszystkie roszczenia, które narosły przez wiele lat podczas kłótni, doprowadzi to do gniewu i frustracji. Lepiej zidentyfikować jeden mały problem i porozmawiać o nim.

Przed rozpoczęciem rozmowy z partnerem zastanów się, o jakim konflikcie chciałbyś porozmawiać i co tak naprawdę trzeba zmienić lub co chciałbyś zobaczyć w zachowaniu innego partnera lub innej formie relacji. Spróbuj sformułować konkretne zdanie, na przykład: „Chcę, żebyśmy razem robili więcej”. Lub: „Chcę, żebyś ze mną rozmawiał, jeśli masz jakieś problemy w pracy” lub „Chcę, żebyś też sprzątał mieszkanie jedną lub dwie godziny w tygodniu”.

Jeśli rozpoczniesz rozmowę z partnerem z taką propozycją, musisz wziąć pod uwagę trzy rzeczy:

1. Przypomnij sobie i ponownie zapoznaj się ze wskazówkami dotyczącymi „nauki słuchania” z zeszłego tygodnia i sprawdź, czy przed fazą wyjaśniania uwzględniłeś fazę aktywnego słuchania. Ci, którzy poważnie podchodzą do słuchania, czasami nie mają tak wielu problemów na etapie wyjaśniania.
2. Bądź wytrwały w swoim pragnieniu, ale mimo wszystko okazuj zrozumienie. Mów na przykład: „Wiem, że nie masz dużo czasu, ale chcę, żebyśmy razem zrobili trochę więcej”. Albo: „Wiem, że nie lubisz zmywać naczyń, ale możemy wypracować kompromis, bo chcę, żebyś też brał udział w sprzątaniu mieszkania”. Utrzymując przyjazny ton podczas korzystania z tej techniki, upewnisz się, że partner przynajmniej rozumie, że te pytania są dla Ciebie ważne.
3. Strzeż się miękkich «ja-wiadomości»! Nawet jeśli zdania „chcę…” są zgodne ze znaną już strategią, która mówi, że „komunikaty „ja” powinny być używane w walce, nie przesadzaj. W przeciwnym razie partner będzie wydawał się fałszywy lub zbyt oderwany.

Ważne jest, aby naprawdę ograniczyć się do jednego pytania. W końcu w przyszłym tygodniu będziesz mógł omówić kolejny konkretny problem.

siódmy tydzień

Problem: On się nigdy nie zmieni.

Przeciwieństwa się przyciągają lub dwa buty — para — który z tych dwóch typów może być najlepszą prognozą dla związku miłosnego? Badania mówią, że podobni partnerzy mają większe szanse. Niektórzy terapeuci rodzinni uważają, że około 90% konfliktów w parze powstaje, ponieważ partnerzy mają niewiele wspólnego i nie mogą zrównoważyć dzielących ich różnic. Ponieważ jedno nie może zmienić drugiego, musi zaakceptować go takim, jakim jest. Dlatego nauczymy się akceptować „karaluchy” i „słabości” partnera.

Ćwiczenie

Krok pierwszy: skup się na jednej jakości partnera, której nie lubi, ale z którą się nie rozstanie. Niechlujstwo, introwersja, pedanteria, skąpstwo — to cechy stabilne. Teraz spróbuj sobie wyobrazić, co by się stało, gdybyś pogodził się z tą cechą i powiedział sobie, że tak jest i to się nie zmieni. Na tę myśl ludzie często doświadczają nie frustracji, ale ulgi.

Krok drugi: zastanów się, jak wspólnie rozwiązać problemy, które z tego powodu powstają. Jeśli któryś z was jest niechlujny, rozwiązaniem może być wizyta gospodyni. Jeśli partner jest zbyt zamknięty, bądź hojny, jeśli niewiele mówi — może powinieneś zadać jeszcze kilka pytań. Trening akceptacji jest jednym z głównych elementów terapii rodzin. Ta umiejętność może być kluczowa, aby doświadczyć więcej radości i intymności w związku, który wcześniej miał brutalne skandale.

Ósmy tydzień

Problem: nie mogę od razu odejść od kłótni

W ósmej i ostatniej części szkolenia porozmawiamy o tym, jak ponownie zbliżyć się do siebie po konflikcie. Wielu boi się kłótni, ponieważ w konfliktach czują się oderwani od partnera.

Rzeczywiście, nawet kłótnie, które wspólnie kończyło światło stopu lub w których osiągnięto porozumienie, prowadzą na pewien dystans. Zgódź się na jakiś rytuał pojednania, który zakończy kłótnię i pomoże ci się zbliżyć.

Ćwiczenie

Wspólnie z partnerem zastanówcie się, jaki rodzaj rytuału pojednania zadziała na was obojga i będzie wydawał się zgodny z waszym związkiem. To nie powinno być zbyt pretensjonalne. Niektórym pomaga kontakt fizyczny — na przykład długi uścisk. Albo wspólne słuchanie muzyki lub picie herbaty. Ważne jest, aby oboje, nawet jeśli na początku wydaje się to sztuczne, używali za każdym razem tego samego rytuału. Dzięki temu coraz łatwiej będzie zrobić pierwszy krok w kierunku pojednania, a wkrótce poczujesz, jak przywracana jest bliskość.

Oczywiście nie mówimy o tym, że musisz od razu zacząć stosować się do wszystkich wskazówek. Wybierz dwa lub trzy różne zadania, które sprawiają Ci najwięcej przyjemności, i postaraj się zastosować te wskazówki w sytuacjach konfliktowych.

Źródło: Spiegel.