Spis treści
W walce o harmonię zawsze ważne jest, aby wiedzieć, jak efektywnie przebiega proces odchudzania.
Możesz zmierzyć talię na cal, możesz wyciągnąć stare ulubione dżinsy - każdy ma swoje własne metody.
Jednak zawsze ważne jest, aby wiedzieć, z powodu którego składnika tkanka tłuszczowa lub mięsień zmniejsza się objętość i następuje spadek masy ciała.
W niektórych centrach fitness proponuje się ustalenie dopłaty procent tkanki tłuszczowej w organizmie za pomocą zaawansowanych technologicznie urządzeń. Dają dość dokładny wynik. Ale przybliżone wartości można uzyskać w domu i całkowicie za darmo.
Wskaźnik masy ciała
Wskaźnik masy ciała (BMI) oblicza się według wzoru „masa ciała w kilogramach podzielona przez kwadrat wzrostu w metrach”. Aby określić swoje BMI, najłatwiej jest użyć specjalnego kalkulatora.
Jak zmierzyć?
Stań prosto, wyprostuj plecy. Chwyć fałd tłuszczowy skóry tuż poniżej pępka, poziomo, kciuk na górze, palec wskazujący na dole.
Umieść linijkę poziomo, opierając jej koniec w żołądku i zmierz grubość fałd w mm. Następnie znajdź wynikową wartość w poniższej tabeli, biorąc pod uwagę Twój wiek.
Tkanka tłuszczowa w organizmie kobiet (w proc.)
| Podskórny fałd tłuszczu, mm | 18-29 lat | 30-39 lat | 40-49 | 50 i więcej lat |
| 15 | 10,5 | - | - | - |
| 20 | 14,1 | 17 | 19,8 | 21,4 |
| 25 | 16,8 | 19,4 | 22,2 | 24 |
| 30 | 19,5 | 21,8 | 24,5 | 26,6 |
| 35 | 21,5 | 23,7 | 26,4 | 28,5 |
| 40 | 23,4 | 25,5 | 26,2 | 30,3 |
| 45 | 25 | 26,9 | 29,6 | 31,9 |
| 50 | 26,5 | 28,2 | 31 | 33,4 |
| 55 | 27,8 | 29,4 | 32,1 | 34,6 |
| 60 | 29,1 | 30,6 | 33,2 | 35,7 |
| 65 | 30,2 | 31,6 | 34,1 | 36,7 |
| 70 | 31,2 | 32,5 | 35 | 37,7 |
| 75 | 32,2 | 33,4 | 35,9 | 38,7 |
| 80 | 33,1 | 34,3 | 36,7 | 39,6 |
| 85 | 34 | 35,1 | 37,5 | 40,4 |
| 90 | 34,6 | 35,8 | 38,1 | 41,2 |
| 95 | 35,6 | 36,5 | 39 | 41,9 |
| 100 | 36,4 | 37,2 | 39,7 | 42,6 |
| 105 | 37,1 | 37,9 | 40,4 | 43,3 |
| 110 | 37,8 | 38,6 | 41 | 43,9 |
| 115 | 38,4 | 39,1 | 41,5 | 44,5 |
| 120 | 39 | 39,6 | 42 | 45,1 |
| 125 | 39,6 | 40,1 | 42,5 | 45,7 |
| 130 | 40,2 | 40,6 | 43 | 46,2 |
| 135 | 40,8 | 41,1 | 43,5 | 46,7 |
| 140 | 41,3 | 41,6 | 44 | 47,2 |
| 145 | 41,8 | 42,1 | 44,5 | 47,7 |
| 150 | 42,3 | 42,6 | 45 | 48,2 |
| 155 | 42,8 | 43,1 | 45,4 | 48,7 |
| 160 | 43,3 | 43,6 | 45,8 | 49,2 |
| 165 | 43,7 | 44 | 46,2 | 49,6 |
| 170 | 44.1 kHz | 44,4 | 46,6 | 50 |
| 175 | 44,4 | 44,8 | 47 | 50,4 |
| 180 | 44,7 | 45,2 | 47,4 | 50,8 |
| 185 | 45 | 45,6 | 47,8 | 51,2 |
| 190 | 45,3 | 45,9 | 48,2 | 51,6 |
| 195 | 45,5 | 46,2 | 48,5 | 52 |
| 200 | 45,5 | 46,5 | 48,8 | 52,4 |
| 205 | 45,8 | 46,8 | 49,1 | 52,7 |
| 210 | 46 | 47,1 | 49,4 | 53 |
Zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie męskim (w proc.)
| Podskórny fałd tłuszczu, mm | 18-29 lat | 30-39 lat | 40-49 | 50 i więcej lat |
| 15 | 4,8 | - | - | - |
| 20 | 8,1 | 12,2 | 12,2 | 12,6 |
| 25 | 10,5 | 14,2 | 15 | 15,6 |
| 30 | 12,9 | 16,2 | 17,7 | 18,6 |
| 35 | 14,7 | 17,7 | 19,6 | 20,8 |
| 40 | 16,4 | 19,2 | 21,4 | 22,9 |
| 45 | 17,7 | 20,4 | 23 | 24,7 |
| 50 | 19 | 21,5 | 24,6 | 26,5 |
| 55 | 20,1 | 22,5 | 25,9 | 27,9 |
| 60 | 21,2 | 23,5 | 27,1 | 29,2 |
| 65 | 22,2 | 24,3 | 28,2 | 30,4 |
| 70 | 23,1 | 25,1 | 29,3 | 31,6 |
| 75 | 24 | 25,9 | 30,3 | 32,7 |
| 80 | 24,8 | 26,6 | 31,2 | 33,8 |
| 85 | 25,5 | 27,2 | 32,1 | 34,8 |
| 90 | 26,2 | 27,8 | 33 | 35,8 |
| 95 | 26,9 | 28,4 | 33,7 | 36,6 |
| 100 | 27,6 | 29 | 34,4 | 37,4 |
| 105 | 28,2 | 29,6 | 35,1 | 38.2 |
| 110 | 28,8 | 30,1 | 35,8 | 39 |
| 115 | 29,4 | 30,6 | 36,4 | 39,7 |
| 120 | 30 | 31,1 | 37 | 40,4 |
| 125 | 30,5 | 31,5 | 37,6 | 41,1 |
| 130 | 31 | 31,9 | 38.2 | 41,8 |
| 135 | 31,5 | 32,3 | 38,7 | 42,4 |
| 140 | 32 | 32,7 | 39,2 | 43 |
| 145 | 32,5 | 33,1 | 39,7 | 43,6 |
| 150 | 32,9 | 33,5 | 40,2 | 44.1 kHz |
| 155 | 33,3 | 33,9 | 40,7 | 44,6 |
| 160 | 33,7 | 34,3 | 41,2 | 45,1 |
| 165 | 33,7 | 34,6 | 41,6 | 45,6 |
| 170 | 34,5 | 34,8 | 42 | 46,1 |
| 175 | 34,9 | 35 | 42,4 | 46,5 |
| 180 | 35 | 35,2 | 42,8 | 46,9 |
| 185 | 35,6 | 35,4 | 43 | 47,3 |
| 190 | 35,9 | 35,6 | 43,3 | 47,7 |
Jak dokładna jest ta metoda?
„Ten stół ma wady. Po pierwsze, wartości tabelaryczne są nadal uśrednione i mogą się znacznie różnić dla osób w tym samym wieku i tej samej płci. Po drugie, dokładne zmierzenie grubości fałdów tłuszczu w domu nie jest łatwe.
Kiedy metoda jest przydatna?
Zwykle zakres zdrowej wagi jest zwyczajowo obliczany za pomocą wzoru wskaźnika masy ciała (BMI). Ale wynikowa wartość nie zawsze odzwierciedla rzeczywisty obraz.
Aby dokładniej zdefiniować swój stan fizyczny, lepiej go oszacować za pomocą dwóch miar - BMI i procent tkanki tłuszczowej.
Na przykład, jeśli spadek BMI tłuszczu w ciele pozostaje niezmieniony - utrata masy ciała jest spowodowana redukcją masy mięśniowej, co można nazwać wyczerpaniem organizmu. Jeśli BMI wzrośnie, pojawi się zmiana procentu tkanki tłuszczowej, zwiększając w ten sposób wagę, zwiększając masę mięśniową lub odkładając rezerwy tłuszczu.
Ta metoda obliczania jest odpowiednia dla tych, którzy regularnie trenują w celu utraty wagi. W tej sytuacji ważna jest nie dokładna znajomość wagi, BMI i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, ale zmiany w dynamice.
Nawet jeśli w tabeli lub w Twoich pomiarach jest błąd - dynamika wartości pokaże, czy zmierzasz w dobrym kierunku.
Jak oszacować procent tkanki tłuszczowej
Względna zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie kobiet (w proc.)
| Cecha | Wiek, lata | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| bardzo niski | |||||
| niski | 16-19 | 17-20 | 18-21 | 19-22 | 20-23 |
| Optimal | 20-28 | 21-29 | 22-30 | 23-31 | 24-32 |
| Umiarkowanie wysokie | 29-31 | 30-32 | 31-33 | 32-33 | 33-35 |
Względna zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie mężczyzny (w procentach)
| Cecha | Wiek, lata | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| bardzo niski | |||||
| niski | 11-13 | 12-14 | 14-16 | 15-17 | 16-18 |
| Optimal | 14-20 | 15-21 | 17-23 | 18-24 | 19-25 |
| Umiarkowanie wysokie | 21-23 | 22-24 | 22-26 | 25-27 | 26-28 |
Jeśli tłuszczu w organizmie jest za mało?
Niska zawartość tłuszczu w organizmie to powód nie do dumy, ale do rewizji diety.
Brak tkanki tłuszczowej w organizmie zaburza pracę układu hormonalnego. W takim przypadku u kobiet miesiączki mogą się zatrzymać i pojawić wczesne oznaki osteoporozy – choroby, w której kości tracą wapń i stają się kruche.
Co więcej, jeśli właśnie straciłeś tkankę tłuszczową w okolicach talii i bioder, ochrona przed zimnem traci nerki i układ rozrodczy. W przypadku hipotermii kobieta jest narażona na zapalenie narządów miednicy.
Jeśli tłuszczu w organizmie jest za dużo?
Zbyt wysoki procent tkanki tłuszczowej wskazuje na zwiększone ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych, np. Nadciśnienia i cukrzycy typu II.
Jest to szczególnie niebezpieczne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, tzw. Otyłość brzuszna - odkładanie się złogów tłuszczu w talii. Zwiększa pięciokrotnie ryzyko chorób układu krążenia.
Prawdziwy powód alarmu pojawia się, gdy obwód talii mężczyzn przekracza 102 cm, a kobiet 88 cm.
Najważniejsze
Pomiar względnej zawartości tkanki tłuszczowej jest możliwy w domu. Nie jest zbyt dokładny, ale pozwala zobaczyć dynamikę i zobaczyć, jak i przez co następuje utrata wagi. Ale nie angażuj się w całkowitą utratę tkanki tłuszczowej - jest to ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Instrukcja, jak również mierzyć tkankę tłuszczową, obejrzyj na poniższym filmie:
