Spis treści
Postanowiłeś schudnąć, ale nie wiesz od czego zacząć? Oferujemy instrukcje krok po kroku, jak zacząć odchudzać w domu (lub na siłowni). Ta notatka jest odpowiednia zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, niezależnie od wieku i liczby dodatkowych kilogramów.
Skuteczne odchudzanie składa się z dwóch elementów: zbilansowanej diety i ćwiczeń. Gdzie więc proponujemy rozpocząć odchudzanie?
Jedzenie: instrukcje krok po kroku
KROK 1: pamiętaj o głównej zasadzie odchudzania
Pierwszym krokiem w kierunku pozbycia się nadwagi jest zapamiętanie głównej zasady odchudzania. Tracisz na wadze, gdy spożywasz mniej jedzenia, niż organizm jest w stanie wydać w ciągu dnia. W tym przypadku energia zaczyna być pobierana z zapasów tkanki tłuszczowej. Więc zasadniczo proces utraty wagi sprowadza się do ograniczeń w jedzeniu i tworzenia deficyt kalorii.
Ile byś nie próbował znaleźć magicznej pigułki na nadwagę, pamiętaj, że żadne ograniczenia dietetyczne, aby schudnąć nie są niemożliwe. Chociaż oczywiście są ludzie z typem astenicznym, który nie dochodzi do siebie niezależnie od ilości spożytego pokarmu. Ale jeśli to nie jest Twój przypadek, oznacza to, że żadnych ograniczeń żywieniowych nie możesz zrobić.
Nie ma magicznej kombinacji pokarmów, nie ma potraw o ujemnych kaloriach (jak grejpfruty lub brokuły, jak myśli wiele osób), nie ma cudownych tabletek spalających tłuszcz. Do utraty wagi wystarczy zjeść mniej, niż organizm jest w stanie wydać. Oto dobry przykład:
KROK 2: określ system zasilania
Każda dieta i system odżywiania zasadniczo tworzy to samo deficyt kaloriiw którym organizm zaczyna zużywać tłuszcz ze swoich rezerw. Dlatego z praktycznego punktu widzenia nie ma znaczenia, w jaki sposób utworzysz ten „deficyt”. Potrafi liczyć kalorie, można wybierać z popularnej diety, można przejść na odpowiednią dietę (PP), można po prostu ograniczyć spożycie wysokokalorycznych potraw. Niezależnie od tego, jaką dietę lub odżywianie wybierzesz z deficytem kalorii, schudniesz.
Dlaczego w przypadku utraty wagi zalecamy włączenie odpowiednie odżywianie:
- To skuteczny sposób na odchudzanie bez stresu, głodu i niskokalorycznych diet.
- Jest to najbardziej zbilansowany sposób odżywiania, odpowiedni dla każdego.
- Prawidłowe odżywianie pomoże Ci zweryfikować swoje nawyki żywieniowe, aby nie przybierać na wadze.
- Ten sposób odżywiania obejmuje szeroką gamę produktów, nie ma ścisłych ograniczeń w jedzeniu, tak jak w diecie.
- Prawidłowe odżywianie to zapobieganie wielu chorobom poprzez dietę i bardziej kompetentny dobór produktów.
PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE: jak zacząć krok po kroku
KROK 3: oblicz docelową liczbę kalorii
Jeśli masz dużą nadwagę, na odpowiedniej diecie schudniesz nawet bez liczenia kalorii. Jeśli masz niewielką wagę (poniżej 10 kg), oprócz prawidłowego odżywiania, być może będziesz musiał liczyć kalorie. Zwłaszcza jeśli przestrzegasz wszystkich zasad PP, a w ciągu miesiąca lub dwóch nie widzisz żadnych rezultatów, najlepiej zacząć liczyć kalorie, aby mieć pewność, że jesz z deficytem.
Nawet jeśli wybierzesz inny system zasilania lub dietę, nadal zalecamy obliczenie normalnych dziennych kalorii, aby zrozumieć, które liczby należy nawigować. Pamiętaj, aby porównać wybrane menu z tym standardem, aby określić, czy preferujesz zbyt dużo lub niedobór kalorii.
Bez względu na to, jaką dietę wybierzesz i jaki byłby dla ciebie oszałamiający efekt, nie jest obiecany, nie zaleca się obniżania dziennego spożycia kalorii poniżej 1200 kalorii. Jest szkodliwy dla zdrowia i zwiększa ryzyko awarii.
Jak obliczyć spożycie kalorii
KROK 4: zoptymalizuj swoją dietę
Musisz zrozumieć, że nawet małe ograniczenia w diecie to wciąż ograniczenia. I prawdopodobnie nie poczujesz się pełny w ciągu dnia. Dlatego ważne jest, aby zoptymalizować swoje menu, aby nie być w ciągłym głodzie i nie przerywać diety.
Pamiętaj o prostych zasadach. Zacznij dzień od pełnowartościowego śniadania, nie pomijaj posiłków, pij 2 litry wody, nie rób dużych przerw w jedzeniu, nie zapominaj o małych przekąskach w ciągu dnia. Szczególnie ważne jest, aby nie nadużywać szybkich węglowodanów, które powodują uczucie głodu w wyniku skoku insuliny.
Węglowodany: wszystko, co musisz wiedzieć o odchudzaniu
KROK 5: przeprowadź audyt produktów
Oczywiście nie jest konieczne całkowite wyeliminowanie „słodyczy i szkodliwych” z diety, aby schudnąć. Czasem wystarczy zmniejszyć ich ilość, aby zmieścić mój limit kalorii. Ale jeśli chcesz schudnąć i oczyścić dietę, będziesz musiał zrewidować listę ulubionych produktów.
Spróbuj zastąpić słodycze owocami, poranne kanapki – płatki owsiane, słodki jogurt – kefir. Idąc na stronę sklepową przez sekcje obwodnicowe z zagrożeniami, staraj się trzymać z dala od półek z owocami, warzywami, mięsem i naturalnymi produktami mlecznymi. Dzięki temu pozbędziesz się pokus i będziesz mógł poprawić swoją dietę nie tylko podczas diet, ale w przyszłym okresie.
Trening: instrukcje krok po kroku
Jeśli utrata wagi jest tak zależna od mocy (a właściwie mówimy świadomie, że wynik utraty wagi = 80% odżywiania, 20% ćwiczeń), to dlaczego musisz ćwiczyć? Podkreślmy, że szkolenie pomoże Ci:
- spalić dodatkowe kalorie
- przyspieszyć metabolizm
- tonizować i napinać ciało
- utrzymanie masy mięśniowej
- zwiększyć wytrzymałość i wzmocnić mięsień sercowy
- poprawić nastrój i uniknąć apatii
Można schudnąć bez ćwiczeń, ale wraz z praktyką proces ten będzie przebiegał szybciej, a jakość sylwetki ulegnie poprawie. Oczywiście, jeśli masz jakieś przeciwwskazania lub ty naprawdę nie lubisz sportu, a następnie gwałcenie ciała nie jest potrzebne. Ale jeśli po prostu uważasz się za wystarczająco wysportowaną lub twardą osobę, w tym przypadku lepiej odrzucić wątpliwe. Istnieje wiele treningów i ćwiczeń dla początkujących, na których nie trzeba mieć doświadczenia w nauczaniu.
Ważne jest również odniesienie się do braku czasu. Nawet najbardziej zajęta osoba może znaleźć co najmniej 20 minut dziennie na trening w domu. Może to być wieczór po pracy lub przeciwnie, wczesny poranek. Nawet ćwiczenia przez 15-20 minut pomogą wzmocnić mięśnie i poprawić sylwetkę oraz zadbać o dobry nastrój na cały dzień.
Co zrobić, jeśli…?
1. Jeśli ty nie planuj ćwiczeń, zalecamy zwiększenie codziennej aktywności: częstsze spacery, długie spacery, unikanie biernej rozrywki. Chociaż zwiększona codzienna aktywność przyda się każdemu niezależnie od treningu, a nawet utraty wagi. Ale szczególnie ci, którzy nie uprawiają sportu. Możesz również zwrócić uwagę na trening na podstawie spaceru, który możesz wykonać w domu z telewizorem lub muzyką.
Trening na podstawie marszu
2. Jeśli planujesz udać się do zajęcia grupowe, wybierz program w oparciu o sugestie dotyczące Twojej sprawności i możliwości fizycznych. Jeśli masz czas, trenuj na siłowni 3-4 godziny w tygodniu.
Szkolenie grupowe: szczegółowy przegląd
3. Jeśli planujesz wyjazd na siłownię, gorąco polecamy spędzenie przynajmniej kilku lekcji wprowadzających pod okiem trenera personalnego. W przeciwnym razie istnieje ryzyko nieskutecznego treningu lub nawet kontuzji.
4. Jeśli planujesz trenować w domu, specjalnie dla Ciebie, poniżej znajduje się plan krok po kroku, od czego zacząć.
KROK 1: określ rodzaj zajęć
Więc zdecydowałeś się trenować w domu. To naprawdę bardzo wygodne, domowe treningi z roku na rok zyskują na popularności. Wielu jest nawet wyposażonych w domową mini siłownię, kupując różnorodny sprzęt sportowy i robiąc spokojnie, bez wychodzenia z domu. Pierwsze pytanie, które musisz sobie zadecydować, które chcesz zrobić samodzielnie lub gotowe na szkolenie wideo?
Szkolenie do gotowego filmu jest wygodne, ponieważ nie musisz „wymyślać koła na nowo”, ponieważ opracowałeś plan lekcji, czasami przez kilka miesięcy. Teraz oferowana jest tak ogromna różnorodność programów domowych, że absolutnie każdy może znaleźć idealny trening. Niezależnie od Twojego poziomu wytrenowania, konkretnych celów, dostępności sprzętu fitness i oryginalnych danych będziesz miał okazję znaleźć najlepszą opcję.
Top 50 najlepszych trenerów na YouTube
Samokształcenie jest dobre, ponieważ nie musisz szukać programu. Zawsze możesz ułożyć lekcję odpowiadającą Twoim umiejętnościom, koncentrując się na podstawowej wiedzy lub informacjach w Internecie. Ale ta opcja jest odpowiednia tylko dla tych, którzy chcą mądrze wybierać ćwiczenia, aby regulować intensywność i trenować offline.
Trening w domu dla początkujących: ćwiczenia + plan
KROK 2: wybierz konkretny program
Wybierając program lub zestaw ćwiczeń, zawsze kieruj się następującymi zasadami:
- Wybierz program i ćwiczenia na podstawie ich poziomu wytrenowania, nigdy nie ćwicz „na myśl”.
- Nie bój się robić postępów i stopniowo komplikować zajęcia.
- Okresowo zmieniaj program, aby uniknąć zastoju i zwiększyć efektywność treningu.
- Użyj dodatkowego sprzętu fitness, aby usprawnić trening.
- Niemożliwe jest wytrenowanie tylko jednego „obszaru problemowego” do utraty wagi, trzeba trenować całe ciało w całości.
Jeśli jesteś początkującym, zalecamy wybór 6 ćwiczeń:
- MON: Trening na dolną część ciała (uda i pośladki)
- W: Trening interwałowy w celu utraty wagi i wzmocnienia sylwetki
- Trening cardio WED o niskim wpływie
- CZW: Trening na górną część ciała
- PT: trening obwodowy dotyczący obszarów problemowych
- SB: Rozciąganie całego ciała
KROK 3: kup sprzęt fitness
Możesz robić w domu bez dodatkowego sprzętu, ale sprzęt fitness jest niezbędny, jeśli chcesz popracować nad wzmocnieniem mięśni aby urozmaicić ćwiczenia, zwiększ ich intensywność. Nie trzeba kupować ciężkiego sprzętu (hantle i ciężarki na kostki), można kupić kompakt opaski fitness, opaski lub TRX, które nie zajmują dużo miejsca i są łatwe do zabrania ze sobą.
Inveter fitness: szczegółowy przegląd
Zalecamy również uzbrojenie się bransoletka fitnessktóry pomaga śledzić aktywność fizyczną. To niedrogi gadżet, który stanie się Twoim głównym pomocnikiem w drodze do zdrowego stylu życia.
Wszystko o BRANSOLETKACH FITNESS
KROK 4: zaplanuj harmonogram
Jeśli ćwiczysz godzinę dziennie, możesz trenować 3-4 razy w tygodniu. Jeśli ćwiczysz 20-30 minut dziennie, możesz trenować 5-6 razy w tygodniu. Oczywiście skup się na swoich indywidualnych możliwościach, sesje mogą odbywać się równie często i rzadziej. Jeśli wykonujesz złożone ćwiczenia, zwykle w harmonogramie 1-3 miesiące.
FitnessBlender: trzy gotowe treningi
KROK 5: wybierz czas zajęć
Pod względem skuteczności, bez względu na porę dnia należy ćwiczyć. Ponownie, aby lepiej skupić się na ich indywidualnych biorytmach. Twój poranny trening pomoże Ci się rozweselić, jednak w tym czasie ciało nadal nie jest przebudzone, więc obciążenia fizyczne mogą być większe. Treningi wieczorem są wygodniejsze dla osób pracujących, ale intensywne zajęcia w nocy mogą zakłócać sen. Wybierz najlepszą porę dnia, aby ćwiczyć można tylko przez.
Motywacja i śledzenie wyników
Musimy wspomnieć o innej ważnej części procesu odchudzania, która dotyczy motywacji. Bez wyznaczenia celu i śledzenia wyników pośrednich bardzo trudno będzie zrealizować swój zamiar. To właśnie postawa, pewność siebie i rozsądna ocena własnych możliwości pomogą Ci bez problemu schudnąć.
KROK 1: zapisz swoje wyniki
Najpierw popraw dane źródłowe: zważ, zmierz objętość, zrób zdjęcie w kostiumie kąpielowym. Skale nie zawsze dają obiektywną charakterystykę, więc są to nie tylko liczby w kilogramach, ale także zmiany w ilości i jakości ciała. Zważ się raz w tygodniu, zmierz objętość i rób zdjęcia dwa razy w miesiącu. Nie trzeba tego robić częściej, utrata wagi to nie sprint! Jeśli lubisz ważyć codziennie, lepiej porzucić ten nawyk, bo codzienne monitorowanie tylko odradza.
KROK 2: wyznacz cel
W każdym razie nie stawiaj sobie niebotycznych celów i bardziej szczegółowych zadań typu „Chcę schudnąć 5 kg w miesiąc”. Ciało może mieć własne plany dotyczące utraty wagi, a jego harmonogram może nie pokrywać się z Twoimi życzeniami. Lepiej wyznacz sobie cel treningowy, docelową moc lub docelową aktywność na świeżym powietrzu. Innymi słowy, zależy to od Ciebie i Twojej motywacji.
KROK 3: przygotuj się na różne okresy utraty wagi
Przygotuj się na to, że waga będzie zmieniać się skokowo. Zwykle w pierwszym tygodniu następuje aktywny spadek masy ciała - usuwa nadmiar wody z organizmu. Następnie zmniejsz wagę w wolniejszym tempie. Czasami może to być dobrą wadą, a czasami przytyć. I to jest absolutnie normalne! Nie oznacza to, że robisz coś złego.
Poniższy wykres ilustruje proces odchudzania. Jak widać, od punktu startu w 57 kg do punktu końcowego w 53 kg waga poruszała się zygzakiem. W pewnym momencie nastąpił nawet skok wagi do 1,5 kg. Ale jeśli oceniasz cały obraz, waga przez 3.5 miesiąca stopniowo malała. Uwaga, nie 3.5 tygodnia, 3.5 miesiąca! Nawiasem mówiąc, pytanie, jak stracić 10 funtów w ciągu miesiąca.
KROK 4: skup się na zmianie stylu życia
Wiele osób uważa, że można siedzieć 3-4 tygodnie na diecie, aby zrzucić te dodatkowe 5-10 funtów i wrócić do mojego starego stylu życia z nadmiarem jedzenia i małą aktywnością fizyczną. I to jest bardzo częsty błąd dietetyków. Jeśli chcesz schudnąć w określonym terminie i zachować osiągnięty efekt, będziesz musiał całkowicie zmienić styl życia.
Wyobraź sobie, że byłeś na diecie lub jadłeś z niewielkim deficytem kalorii i schudłeś do pożądanego kształtu. Co się stanie, jeśli wrócisz do jedzenia bez ograniczeń (nadwyżka kalorii)? Dobrze, znowu przytyjesz. Nie szukaj więc łatwych sposobów na oczyszczenie swojej diety z niezdrowych, wysokokalorycznych i tłustych potraw. Nie na krótko i na całe życie, jeśli chcesz zachować jego kształt.
KROK 5: nie wpadaj na fanatyzm
Utrata wagi jest naprawdę trudnym procesem, wymagającym moralnej powściągliwości i siły woli na dłuższą metę. Namawiamy jednak, aby zachować zimną krew i nie wyczerpać się głodnymi dietami i nadmiernym stresem fizycznym oraz nie skupiać się wyłącznie na kwestii utraty wagi. Postaraj się żyć pełnią życia, po prostu ozdorowisz jedzenie i dodasz kompleksowej aktywności fizycznej.
Jeśli poranne ważenie wywołuje u Ciebie strach, unikasz rozmawiania o jedzeniu i ciągłej depresji, to może powinieneś poświęcić trochę czasu, aby sobie odpuścić, obwinić się za niepowodzenia i przemyśleć swoje podejście do utraty wagi. Bądź cierpliwy i nie dąż do szybkich rezultatów. Krok po kroku dojdziesz do upragnionego celu!
To jest prosta instrukcja krok po kroku, jak schudnąć w domu, pomoże Ci nawigować i zaplanować trasę do pozbycia się zbędnych kilogramów. Pamiętaj, nie ma „magicznej pigułki”, która bez pracy i pielęgnacji poprawi Twoją sylwetkę. Aby uzyskać najlepszy efekt, potrzebujesz cierpliwości i dawki wysiłku.