Jak nauczyć się „wyłączać” przed pójściem spać?

W ciągu dnia nie zawsze mamy czas na zastanowienie się nad drobiazgami, na które tak naprawdę składa się życie: rachunki, zakupy, drobne naprawy, wakacje czy wizyta u lekarza. Wszystkie te zadania są spychane na dalszy plan, a gdy tylko idziemy spać, atakowana jest nasza głowa. Ale nadal musimy przeanalizować to, co wydarzyło się dzisiaj i pomyśleć o tym, co stanie się jutro. Te myśli ekscytują, wywołują uczucie niezadowolenia i niepokoju. Wszystkie problemy staramy się rozwiązywać natychmiast, a tymczasem sen całkowicie nas opuszcza.

Jak nie dopuścić do stresu w sypialni Jessami Hibberd i dziennikarka Jo Asmar w swojej książce¹ zaoferuj kilka strategii, które pomogą złagodzić stres i przejść w tryb „uśpienia”.

Odłącz się od mediów społecznościowych

Zwróć uwagę na to, ile czasu spędzasz w sieci. Zapewne zaskoczy Cię, jak często sięgamy po nasze telefony, nawet o tym nie myśląc. Kiedy myślimy o tym, co chcemy powiedzieć i jakie wrażenie zrobić na ludziach, ma to ekscytujący wpływ na nasz umysł i ciało. Godzina bez komunikacji rano i kilka godzin wieczorem zapewnią ci niezbędną chwilę wytchnienia. Ukryj telefon w miejscu, w którym nie możesz go fizycznie dosięgnąć ręką, na przykład umieść go w innym pokoju i zapomnij o nim chociaż na chwilę.

Znajdź czas na refleksję

Nasza świadomość, podobnie jak ciało, przyzwyczaja się do pewnego reżimu. Jeśli zawsze myślałeś o swoim dniu i doceniałeś go leżąc w łóżku, to mimowolnie zacząłeś to robić za każdym razem, gdy udało ci się położyć. Aby zmienić ten styl, zarezerwuj czas na refleksję wieczorem przed pójściem spać. Myśląc o tym, co się wydarzyło, jak się czujesz i jak się czujesz, zasadniczo oczyszczasz swoją głowę, dając sobie szansę na przepracowanie rzeczy i pójście dalej.

Usiądź przez 15 minut gdzieś w samotności, skoncentruj się, myśląc o tym, o czym zwykle myślałeś w nocy. Zrób listę pilnych zadań, porządkując je według priorytetu. Po ich ukończeniu skreślaj poszczególne elementy, aby zwiększyć motywację. Zaplanuj piętnastominutową przerwę w swoim dzienniku lub w telefonie, aby uczynić go „oficjalnym”; więc przyzwyczaisz się do tego szybciej. Patrząc na te notatki, możesz cofnąć się i pozwolić sobie na radzenie sobie z nimi analitycznie, a nie emocjonalnie.

Znajdź czas na zmartwienia

Pytania typu „co jeśli” związane z pracą, pieniędzmi, przyjaciółmi, rodziną i zdrowiem mogą dręczyć całą noc i zwykle dotyczą konkretnego problemu lub sytuacji. Aby sobie z tym poradzić, przeznacz dla siebie 15 minut jako „czas na zmartwienie” – inny czas w ciągu dnia, w którym możesz uporządkować swoje myśli (tak jak przeznaczasz „czas na myślenie”). Jeśli wewnętrzny głos sceptyczny zaczyna szeptać: „Piętnaście minut dziennie – czy oszalałaś?” - Zignoruj ​​go. Wycofaj się na chwilę z sytuacji i zastanów, jak głupio jest rezygnować z czegoś, co pozytywnie wpływa na Twoje życie tylko dlatego, że nie możesz poświęcić trochę czasu dla siebie. Po zrozumieniu, jak absurdalne to jest, przystąp do zadania.

1. Znajdź spokojne miejsce gdzie nikt nie będzie ci przeszkadzał i sporządź listę twoich największych zmartwień, takich jak „A co, jeśli nie będę w stanie zapłacić rachunków w tym miesiącu?” lub „Co jeśli zostanę zwolniony?”
2. Zadaj sobie pytanie: „Czy ta troska jest uzasadniona?” Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, skreśl tę pozycję z listy. Po co marnować cenny czas na coś, co się nie wydarzy? Jeśli jednak odpowiedź brzmi tak, przejdź do następnego kroku.
3. Co można zrobić? Na przykład, jeśli obawiasz się, że nie będziesz w stanie opłacić miesięcznych rachunków, dlaczego nie dowiedzieć się, czy możesz odroczyć płatność? A przy tym zorganizuj swój budżet w taki sposób, abyś dokładnie wiedział, ile dostajesz i ile wydajesz? Nie możesz poprosić o radę i/lub pożyczyć od krewnych?
4. Wybierz opcję, która wydaje się najbardziej niezawodna, i rozbić go na pojedyncze, mniejsze kroki, takie jak: „Zadzwoń do firmy o 9 rano. Zapytaj, jakie odroczone opcje płatności są oferowane. Następnie zajmij się finansami, dochodami i wydatkami. Sprawdź ile zostało mi na koncie do końca miesiąca. Jeśli masz przed sobą takie zapisy, zmierzenie się z problemem nie będzie takie straszne. Wyznaczając na to konkretny czas, zmuszasz się do podjęcia działań, zamiast odkładać rozwiązanie problemu na następny dzień.
5. Opisz okoliczności które mogą uniemożliwić realizację tego pomysłu, na przykład: „Co jeśli firma nie udzieli mi odroczonej płatności?” — dowiedzieć się, jak obejść problem. Czy jest coś, co możesz zrobić bez tego miesiąca, aby zapłacić rachunek? Czy możesz połączyć tę opcję z innymi i uzyskać przedłużenie terminu płatności lub poprosić kogoś o pożyczenie?
6. Za 15 minut wróć do swojego biznesu i nie myśl więcej o zmartwieniach. Teraz masz plan i jesteś gotowy do działania. I nie chodź tam iz powrotem do swojego „co jeśli?” — do niczego nie doprowadzi. Jeśli zaczniesz myśleć o czymś, co cię martwi, gdy kładziesz się do łóżka, przypomnij sobie, że wkrótce możesz o tym pomyśleć „ze zmartwień”.
7. Jeśli w ciągu dnia wymyślisz wartościowe przemyślenia na ekscytujący temat, nie odpychaj ich: zapisz to w zeszycie, abyś mógł zajrzeć do niego podczas następnej piętnastominutowej przerwy. Po zapisaniu zwróć uwagę na to, co powinieneś był zrobić. Proces zapisywania myśli o rozwiązaniu problemu złagodzi jego dotkliwość i pomoże Ci poczuć, że sytuacja jest pod kontrolą.

Trzymaj się ustalonego harmonogramu

Ustal twardą zasadę: następnym razem, gdy przed pójściem spać, będziesz mieć negatywne myśli kłębiące się w twojej głowie, powiedz sobie: „To nie czas”. Łóżko służy do spania, a nie do traumatycznych myśli. Ilekroć poczujesz się zestresowany lub niespokojny, powiedz sobie, że wrócisz do swoich zmartwień w wyznaczonym czasie i natychmiast skoncentruj się na wykonywanych zadaniach. Bądź wobec siebie surowy, odkładaj niepokojące myśli na później; nie pozwalajcie świadomości zaglądać do tych ograniczonych czasowo stref. Z czasem stanie się to nawykiem.

¹ J. Hibberd i J. Asmar „Ta książka pomoże ci spać” (Eksmo, premiera zaplanowana na wrzesień 2016).