Spóźniasz się na spotkanie lub zdajesz sobie sprawę, że popełniłeś faux pas w rozmowie i natychmiast słyszysz potępiający wewnętrzny głos. Ostro krytykuje, oświadczając: nie ma osoby bardziej niegrzecznej, leniwej, bardziej bezużytecznej niż ty. Jak chronić się przed tymi destrukcyjnymi wiadomościami i nauczyć się być dla siebie milszym, wyjaśnia psycholog Christine Neff.
Czujemy ciągłą potrzebę udowadniania sobie i innym, że jesteśmy dobrzy, a za najmniejsze błędy karzemy siebie. Oczywiście nie ma nic złego w dążeniu do bycia lepszym. Problem polega jednak na tym, że samokrytyka jest destrukcyjna i nieskuteczna. Psycholog Christine Neff zaproponowała koncepcję „współczucia wobec siebie”. W swoich badaniach odkryła, że ludzie, którzy współczują sobie, prowadzą zdrowsze i bardziej produktywne życie niż ci, którzy sami siebie krytykują. Napisała o tym książkę i zgodziła się odpowiedzieć na kilka pytań.
Psychologie: Czym jest współczucie dla siebie?
Krystyna Nef: Zwykle udzielam dwóch odpowiedzi. Mówiąc prościej, oznacza to traktowanie siebie jak bliskiego przyjaciela — z taką samą troską i uwagą. Mówiąc dokładniej, współczucie wobec siebie składa się z trzech elementów.
Pierwsza to życzliwość, która uniemożliwia osądzanie. Ale aby nie przerodziło się w użalanie się nad sobą, potrzebne są dwa inne elementy. Zrozumienie, że nic ludzkiego nie jest nam obce: ważne jest, aby przypomnieć sobie, że nasze błędy i niedoskonałości są częścią ogólnego ludzkiego doświadczenia. I w tym sensie współczucie nie jest uczuciem „biedny ja, biedny ja”, nie, jest uznaniem, że życie jest trudne dla wszystkich.
I wreszcie uważność, która również ratuje nas od ponurych myśli i użalania się nad sobą. To umiejętność wyjścia poza siebie i zobaczenia tego, co się dzieje, jakby z zewnątrz — zobaczenia, w jakiej jesteś trudnej sytuacji, że popełniłeś błąd, zrozumienia swoich uczuć, ale nie pogrążania się w nich, tak jak my często robić. Aby uzyskać prawdziwe współczucie, potrzebujesz wszystkich trzech składników.
Dlaczego w ogóle zdecydowałeś się zająć tym tematem?
Pisałem pracę dyplomową na Uniwersytecie Kalifornijskim i bardzo się tym denerwowałem. Aby poradzić sobie ze stresem poszedłem na zajęcia medytacyjne. I tam po raz pierwszy usłyszałam od nauczyciela, jak ważne jest bycie miłym dla siebie, a nie tylko dla innych. Wcześniej nawet o tym nie myślałem. A kiedy zacząłem okazywać sobie współczucie, od razu poczułem ogromną różnicę. Później dodałem dane z moich badań naukowych do mojego osobistego doświadczenia i byłem przekonany, że to naprawdę działa.
Jaką różnicę zauważyłeś?
Tak, wszystko się zmieniło! Współczucie dla siebie pomaga kontrolować wszelkie negatywne emocje, wstyd, poczucie niższości i złość na siebie z powodu popełnionych błędów. Pomogło mi to przetrwać, gdy u mojego syna zdiagnozowano autyzm. Bez względu na to, jakie trudności narzuca nam życie, czy to problemy zdrowotne, czy rozwód, uwaga i wrażliwość na siebie stają się wsparciem i dają wsparcie. Jest to ogromny zasób, z którego większość ludzi nawet nie próbuje korzystać.
Jak być dla siebie naprawdę miłym? Mogę powiedzieć, że jest dobrze, ale nie wierz w to…
Współczucie dla siebie to praktyka kultywowania intencji. Na początku dajesz instalacji, aby była dla siebie milsza, ale nie możesz tego zrobić na siłę i dlatego na początku czujesz się fałszywie. Możesz odczuwać dyskomfort, a nawet strach, ponieważ wszyscy jesteśmy przyzwyczajeni do samokrytyki, to jest nasz mechanizm obronny. Niemniej jednak już zasiałeś nasiona. Coraz bardziej dostrajasz się do dobroci, dajesz sobie szansę, aby spróbować ją ożywić i ostatecznie zaczynasz naprawdę czuć dla siebie współczucie.
Jeśli wiesz, jak się utrzymać, masz środki, aby dać więcej innym.
Oczywiście nabycie nowego nawyku wcale nie jest łatwe. Ale byłem zdumiony, jak szybko ludzie mogą się zmienić. Większość z tych, którzy ukończyli mój program Mindful Self-Compassion mówi, że ich życie uległo przemianie. A to już za osiem tygodni! Jeśli nadal pracujesz nad sobą, nawyk utrwala się na długi czas.
Z jakiegoś powodu okazuje się, że szczególnie trudno jest współczuć sobie w chwili, gdy jest to pilnie potrzebne. Co robić?
Istnieją różne sposoby uruchamiania „mechanizmu” współczucia wobec siebie, są one eksperymentalnie potwierdzone. Są to te same techniki, które pomagają okazywać empatię innym ludziom — fizyczne ciepło, delikatne dotknięcia, kojące intonacje, miękki głos. A jeśli nie możesz teraz wywołać dla siebie dobrych uczuć, ponieważ jesteś przytłoczony negatywnymi wiadomościami, takimi jak „Jestem idiotą, nienawidzę siebie” i „Cholera, schrzaniłem”, spróbuj delikatnie przyłożyć ręce do serca chwyć twarz w dłonie, przytul się, jakbyś kołysał.
Jednym słowem, użyj jakiegoś ciepłego, wspierającego gestu, a twoja fizyczna reakcja na sytuację zmieni się. Uspokoisz się i łatwiej będzie Ci odwrócić głowę. Nie zawsze działa, nie ma cudów, ale często pomaga.
A gdzie jest gwarancja, że współczucie dla samego siebie nie przerodzi się w egoizm?
Naukowo dzieje się dokładnie odwrotnie. Taka osoba jest łatwiejsza do kompromisu. Nie dostosowuje się do innych, ale też nie stawia na pierwszym planie swoich potrzeb. Wyznaje, że potrzeby wszystkich są godne rozważenia. Dotyczy to również par. Badania potwierdzają, że partnerzy takich osób czują się szczęśliwsi.
Współczucie dla siebie pomaga kontrolować wszelkie negatywne emocje: wstyd, poczucie niższości, złość na siebie.
Wyjaśnienie jest proste: jeśli wiesz, jak się wspierać i zaspokajać własne potrzeby, masz środki, aby dać więcej innym. Poczucie wstydu i negatywne myśli — „jestem przeciętny”, „do niczego się nie nadaję” — o wiele bardziej podatne na egocentryzm. Osoba doświadczająca wstydu jest tak pochłonięta tym uczuciem, że nie jest w stanie poświęcić swojej uwagi i energii innym.
Jaką radę dałbyś tym, którym trudno jest być dla siebie miłym?
Współczucie może stać się nawykiem. Po prostu zdaj sobie sprawę, że jest to w rzeczywistości jedyne rozsądne wyjście. Pogrążanie się w złości i samokrytyce tylko pogarsza sytuację. Z własnego doświadczenia nauczyłam się, że jeśli nauczę się znosić ból wstydu, zachowując życzliwy stosunek do siebie, nie przestając kochać siebie, to obraz bardzo szybko się zmieni. Teraz w to wierzę.
Pomyśl też o osobie, z którą zawsze chcesz współczuć — dziecku lub bliskiemu przyjacielowi — i wyobraź sobie, jaki wpływ na nią wywrą słowa, które wypowiadasz w tej chwili. Oczywiste jest, że nie przyniesie mu to żadnej korzyści. Wśród naszych znajomych każdy z nas ma takich życzliwych, sympatycznych ludzi, którzy mogliby stać się dla nas wzorem do naśladowania w tym, co i jak sobie powiedzieć, aby te słowa okazały się uzdrawiające, a nie destrukcyjne.
Poza tym, czym jest współczucie? W pewnym sensie współczucie dla siebie i innych napędza to samo — zrozumienie kondycji człowieka, zrozumienie, że nikt nie jest w stanie w pełni kontrolować ich reakcji i zachowania. Na każdego wpływają tysiące różnych przyczyn i okoliczności. Jeśli więc mierzysz siebie inaczej niż wszyscy, tworzysz taki sztuczny podział między sobą a innymi, który moim zdaniem prowadzi do jeszcze większego rozłamu i nieporozumień.
O Ekspercie: Kristin Neff jest profesorem nadzwyczajnym psychologii rozwojowej na University of Texas w Austin i autorką programu szkoleniowego Mindful Self-Compassion.