Jak wejść na most od podstaw: ćwiczenia + instrukcja krok po kroku

Most jest jednym z podstawowych ćwiczeń gimnastycznych. Jeśli chcesz się nauczyć, wykonaj to ćwiczenie od zera, będziesz musiał przejść przez trzy ważne etapy:

Aby poprawić elastyczność grzbietu, aby uruchomić most
Aby nauczyć się wchodzić na most z pozycji leżącej
Aby nauczyć się wchodzić na most z pozycji stojącej

Ćwiczenia na elastyczność pleców

Most to nie tylko efektywne ćwiczenie, które pokazuje Twoją elastyczność i trening fizyczny, ale także bardzo przydatne ćwiczenie na plecy. Dzięki regularnemu wykonywaniu mostu będziesz mógł poprawić postawę, rozciągnąć kręgosłup, pozbyć się bólu pleców.

Most można wykonać z pozycji leżącej (będzie to siła i początkujący) oraz z pozycji stojącej (ta opcja będzie odpowiednia dla bardziej zaawansowanych). Zamówienie mostu uzyskało najwyższą jakość i amplitudę, wymaga przede wszystkim dobrej elastyczności grzbietu oraz mocnego umięśnionego gorsetu. Ponadto dla pewności siebie rozpórki w moście należy regularnie pracować nad otwieraniem klatki piersiowej i stawów barkowych, nad rozciąganiem i wzmacnianiem mięśnia czworogłowego oraz nad otwieraniem stawów biodrowych.

Proponujemy Ci serię ćwiczeń, które pomogą Ci poprawić elastyczność na odcinku kręgosłupa oraz wzmocnić mięśnie pleców. Jeśli regularnie ćwiczysz jogę lub gimnastykę, możesz pominąć ten krok i przejść do rozwoju mostu z pozycji leżącej i stojącej (zgodnie z podpozycjami artykułu). Jeśli jednak Twoje ciało nie jest jeszcze gotowe na pełny most, zalecamy wykonanie kilku ćwiczeń przygotowawczych poprawiających elastyczność kręgosłupa i wzmacniających mięśnie gorsetu.

1. Poza Sfinksa

Sfinks jest jednym z najlepszych ćwiczeń rozwijających elastyczność pleców, a jednocześnie jest bardzo łatwy do nauczenia. Połóż się na brzuchu, rozciągnij stopę i unieś górną część ciała opierając się na przedramieniu. Żołądek i cała dolna część ciała leżą na podłodze. Odsuń ramiona do tyłu, łącząc łopatkę. Poczuj ugięcie w odcinku kręgosłupa, nie odrzucaj głowy do tyłu. Przytrzymaj pozę Sfinksa przez 40-45 sekund, powtórz 2-3 zestawy.

2. Pozycja kobry

Bardziej złożoną modyfikacją Sfinksa jest pozy kobry. W tym ćwiczeniu nie będziesz opierać się na przedramionach i dłoniach. W związku z tym zwiększa się ugięcie w plecach, co oznacza, że ćwiczenie wykonywane jest z większą amplitudą. Cobra to podstawowe ćwiczenie poprawiające elastyczność pleców, dzięki czemu szybciej dotrzesz do mostu. Przytrzymaj pozycję kobry 40-45 sekund, powtórz 2-3 zestawy.

3. Pudełko

Jeśli jesteś pewny siebie, wykonując pozę kobry, to ćwiczenie może być trudne. Połóż się na brzuchu, ręce oprzyj o podłogę. Odchyl się do tyłu i ugnij kolana. Twoim zadaniem jest dotykanie stóp od stóp do głów. Nie lekceważ dużej szyi, pleców, ruch odbywa się poprzez ugięcie w odcinku piersiowym i lędźwiowym kręgosłupa. Spróbuj pozostać w tej pozycji przez 20-30 sekund, powtórz 2-3 zestawy.

4. Skręt w pozie psa zwróconego w dół

Stań w pozie psa zwróconego w dół. Chwyć prawą rękę za lewą łydkę lub kostkę, skręcając w odcinku kręgosłupa. Wydłuż kręgosłup od kości ogonowej do korony. Rozłóż obciążenie równomiernie na obie stopy, miednica pozostaje nieruchoma. Jeśli nie masz wystarczającej rozciągliwości, ugnij kolana lub unieś pięty z podłogi. Przytrzymaj tę pozę, aby uzyskać elastyczność pleców przez 30-45 sekund i zmieniaj strony. Powtórz ćwiczenie z każdej strony przez 2 zestawy.

5. Zagięcie z tyłu

Połóż się na brzuchu z ramionami rozciągniętymi wzdłuż ciała. Podnieś górną część ciała z podłogi, zginając się do tyłu. Stopy na podłodze, ręce cofnięte. Nie odchylaj głowy do tyłu, czekaj. Zwróć uwagę, że ugięcie odbywa się nie tylko przez odcinek lędźwiowy, ale także przez kręgosłup piersiowy (środek pleców).

Wszelkiego rodzaju ugięcia, które wykonywane są na brzuchu, są doskonałym narzędziem zwiększającym elastyczność kręgosłupa oraz wzmacniającym gorset mięśniowy. Takie ugięcia można ćwiczyć w różnych wersjach, w tym z rękami za głową, rękami za plecami, z rozwiedzionymi rękami na bok.

6. Poza Supermana

Pozycja Supermana poprawia również elastyczność kręgosłupa oraz doskonale wzmacnia mięśnie pleców. Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi do przodu. Jednocześnie unieś górną i dolną część ciała z podłogi, unosząc klatkę piersiową i biodra. Nie zginaj kolan. Przytrzymaj pozycję Supermana przez 20-30 sekund, powtórz ćwiczenie 3-4 razy. Jeśli nadal trudno ci wykonać to ćwiczenie, możesz opuścić biodra na podłogę i podnieść tylko górną część ciała.

7. Pływak

Pływak do ćwiczeń nie tylko pomoże Ci dostać się na mostek, ale także wzmocni jakościowo mięśnie brzucha i pleców. Aby wykonać leżenie na brzuchu, ręce wyciągnięte do przodu. Jednocześnie podnieś prawą rękę i lewą nogę jak najwyżej do góry, utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ten sam ruch po przeciwnej stronie. Wykonaj 2-3 zestawy po 10-12 powtórzeń z każdej strony.

8. Pozycja kota

Pozycja kota to jedno z najprostszych i najskuteczniejszych ćwiczeń rozwijających elastyczność pleców. Aby wykonać wchodzenie na czworakach, kolana i dłonie są na macie. Przy wdechu maksymalnie zgniłe plecy w odcinku kręgosłupa, bez obciążania szyi i pleców. Na wydechu, zaokrąglij plecy, poczuj odprężenie w jego plecach. Powtórz 10 razy dla 2-3 zestawów.

9. Stopy chwytaka na czworakach

Jest to proste ćwiczenie statyczne dobrze rozwijające elastyczność pleców i wzmacniające cały układ mięśniowy. Stań na czworakach, opierając się na rękach i kolanach. Podnieś zgiętą lewą nogę do góry i prawą rękę za głowę. Chwyć rękę za stopę, zapadając się w kręgosłup. Szyja staraj się nie nadwyrężać. Przytrzymaj pozycję przez 20-30 sekund, próbując zwiększyć ugięcie w odcinku piersiowym kręgosłupa. Powtórz ćwiczenie przez 2 zestawy z każdej strony.

10. Pozycja łuku

Pozycja w łuku to jedno z najlepszych ćwiczeń dla tych, którzy chcą dostać się na mostek. Jeśli nadal trudno ci wykonać to ćwiczenie, z dużym prawdopodobieństwem wysokiej jakości most nie zadziała. Aby wykonać pozę łuku, połóż się na brzuchu, wygnij plecy, odchyl ręce do tyłu i złap za nogi w kostkach. Maksymalne zgięcie, podnoszenie nóg i klatki piersiowej z podłogi. Masa ciała jest przenoszona na żołądek. Przytrzymaj łuk przez 20-30 sekund, powtórz 2-3 razy.

11. Pozycja wielbłąda

Uklęknij, wyprostuj ciało, ręce wzdłuż ciała. Wygnij plecy, chwyć stopę. Rozluźnij szyję, nie odrzucając zbyt wiele do tyłu. Pochylenie wynika z wygięcia z tyłu. Przytrzymaj pozę wielbłąda przez 30-40 sekund, powtórz 2-3 razy.

12. Pozycja stołu

Pozycja na stole to świetne ćwiczenie przygotowawcze do wykonania mostu. Jest to ćwiczenie statyczne, które wzmacnia mięśnie, otwiera klatkę piersiową i stawy barkowe, pomagając tym samym przygotować organizm do mostu. Jest bardzo dostępny nawet dla początkujących. Aby biec, siadaj na pośladkach, nogi wyciągnięte przed siebie, ramiona wzdłuż ciała. Opierając się na dłoni, podnieś miednicę, udo i podudzie pod kątem prostym, ciężar ciała zostanie przeniesiony na proste ręce i nogi. Przytrzymaj w pozycji stołu przez 30-40 sekund, powtórz 2-3 razy.

13. Postawa szczeniaka

Na pierwszy rzut oka to ćwiczenie może wydawać się skomplikowane, ale jest dość łatwe do nauczenia. Aby wykonać pozycję szczeniaka, uklęknij, wygnij plecy, połóż się z klatką piersiową na podłodze, wyciągnij ręce do przodu. Wyobraź sobie, że musisz wczołgać się pod niski drążek. Zrób ładne ugięcie kręgosłupa. Przytrzymaj postawę przez 30-40 sekund, powtórz 2-3 zestawy.

14. Poza półmostkiem

Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, ręce wzdłuż ciała. Oprzyj się na rękach i unieś miednicę, zapadając się w odcinku piersiowo-kręgowym kręgosłupa. Górna część pleców, szyja, głowa, dłonie i stopy pozostają na podłodze. Pozycja pół-mostu to podstawowe ćwiczenie przygotowawcze dla tych, którzy chcą wejść na most.

15. Most na fitball

Fitball to niedrogi sprzęt sportowy, który pomoże Ci dostać się na mostek. Połóż się na plecach fitball, ręce i nogi oprzyj na podłodze, naśladując klasyczny most. To ćwiczenie jest przydatne nie tylko dla tych, którzy chcą nauczyć się wstawać na moście, ale także uspokoić plecy po ciężkim dniu. Utrzymaj tę pozycję przez 45-60 sekund.

Pozycja ciała podczas wykonywania mostu na fitball zależy w dużej mierze od stosunku Twojego wzrostu do średnicy fitball. Dostosuj pozycję do wygodnej pozycji i ugięcia kręgosłupa.

Jak wybrać fitball

16. Pozycja dziecka

Pozę dziecka należy wykonywać podczas całego treningu, aby rozwinąć elastyczność pleców, a także po wykonaniu mostu. To ćwiczenie odciąża kręgosłup i pomaga rozluźnić plecy. Przytrzymaj pozę dziecka przez 30-40 sekund i przejdź do następnego ćwiczenia. Wystarczająco dużo, aby przyjąć pozę dziecka raz na 4-5 minut, ale możesz to robić częściej, jeśli poczujesz taką potrzebę.

Jeśli jesteś nowy w sporcie, wykonaj powyższe ćwiczenia przez 2-3 tygodnie (4-5 razy w tygodniu), zanim przejdziesz do treningu na mostku. Nie próbuj po prostu dostać się na most, jeśli nie jesteś pewien ich umiejętności. Niezręczny ruch może spowodować obrażenia nieprzygotowanych pleców.

Most z pozycji leżącej

Jeśli powyższe ćwiczenia wykonujesz z dobrą amplitudą, możesz od razu przejść do ćwiczenia mostu z pozycji leżącej. Dobra naturalna elastyczność pleców, poza sportowym lub młodym wieku daje przewagę w ćwiczeniach gimnastycznych.

Jak wykonać most z pozycji leżącej:

Połóż się na plecach, ugnij kolana.
Połóż dłonie blisko głowy, łokcie, aby spojrzeć w sufit.
Podczas wydechu sięgnij w górę, odpychając miednicę i całkowicie prostując łokcie.
Kiedy czujesz, że następny zakręt nie może utrzymać swojej pozycji na granicy.
Ewentualnie dopasuj pozycję nóg, przybliżając stopę do dłoni.
Delikatnie opuść się na podłogę w jej pierwotnej pozycji, nie wykonując gwałtownych ruchów.
Aby rozpocząć, przytrzymaj most przez 5-10 sekund, stopniowo zwiększając czas do 30-60 sekund.

Co jest ważne, aby wiedzieć o moście:

Kiedy biegniesz, most rozpościera się wokół kręgosłupa. To znaczy że musisz zginać nie tylko kręgosłup lędźwiowy, ale także klatkę piersiową.
Aby ugiąć kręgosłup piersiowy, musisz wyciągnąć klatkę piersiową do przodu. Pomoże to zmniejszyć nacisk na kręgosłup lędźwiowy i odpowiednio rozłożyć obciążenie kręgosłupa.
Staraj się stopniowo zmniejszać odległość między rękami i stopami, aby most był bardziej elastyczny i amplitudowy.
Im mniejsza odległość między dłońmi a stopami, tym stabilniejszy będzie most.
Podczas mostu patrz w górę na sufit, a nie na podłogę, aby nie napinać szyi.
Podczas wykonywania mostu ramiona powinny być w pełni wyprostowane, dlatego za pierwszym razem wskazane jest wykonanie tego ćwiczenia przed lustrem w celu kontroli poprawności wykonania.

Porównaj prawidłowe i nieprawidłowe wykonanie:

Nie zaleca się wchodzenia na most:

W ciąży i bezpośrednio po porodzie
W przypadku przepukliny
Jeśli masz problemy z ciśnieniem krwi i układem sercowo-naczyniowym
W chorobach oczu spowodowanych podwyższonym ciśnieniem w oku
Podczas zaostrzeń chorób kręgosłupa
Po posiłku (w ciągu godziny) i zaraz po przebudzeniu
Na moście lepiej nie stać bez rozgrzewki i wykonania ciała

Jeśli podczas wykonywania mostu odczuwasz ból pleców, najlepiej przerwać wykonywanie tego ćwiczenia. Kontynuuj pracę nad wzmocnieniem pleców i rozwinięciem jej elastyczności, wykonując zestaw ćwiczeń z początku artykułu. Stopniowo Twoje ciało będzie lepiej przygotowane do wykonywania dobrej jakości mostu.

30 najlepszych ćwiczeń dla zdrowia pleców

Most z prostymi nogami

Uważa się, że most z prostymi nogami jest bezpieczniejszy dla pleców. Taka pozycja zapewnia równomierne rozłożenie obciążenia na odcinku kręgosłupa, lepiej odsłania kręgosłup piersiowy oraz zmniejsza nacisk na dolną część pleców. Jednak w tej pozycji trudno będzie pracować nad zmniejszeniem odległości między dłońmi a stopami, aby uzyskać bardziej elastyczny most.

Zalecamy wypróbowanie różnych opcji ułożenia stóp i obserwację odczuć z tyłu. Nie zapominaj, że w celu równomiernego rozłożenia obciążenia i ugięcia w klatce piersiowej (nie odcinku lędźwiowym) musisz wyciągnąć klatkę piersiową do przodu.

Jak możesz skomplikować most?

Jeśli pewnie staniesz na moście, możesz skomplikować jego realizację. Proponujemy Ci kilka modyfikacji mostka, które angażują dodatkowe mięśnie i pomogą Ci wyjść poza jego możliwości.

1. Most na palcach

Mostek na skorupkach jaj - to trudniejsza pozycja z punktu widzenia zachowania równowagi i obciążenia mięśni nóg. Ta pozycja pomoże Ci jeszcze bardziej wykorzystać mięśnie dolnej części ciała podczas wykonywania mostu, w tym przywodziciele, mięśnie czworogłowe i pośladki.

2. Most z podniesioną nogą

Aby wykonać tę modyfikację mostka, pociągnij prostą nogę do góry. Złożoność pozycji polega na utrzymaniu równowagi na trzech kończynach zamiast na zwykłych czterech.

3. Most ręka-stopa

Jeszcze trudniejszą wersją zachowania równowagi w mostku jest złapanie ręki przeciwnej do stopy. Ta opcja jest przydatna do ćwiczeń dla tych, którzy chcą rozwinąć poczucie równowagi i koordynacji, a także dodatkowo zwiększyć elastyczność pleców.

Bądź ostrożny! Wykonuj to ćwiczenie tylko wtedy, gdy jesteś w pełni pewny swoich możliwości lub z siatką zabezpieczającą innej osoby, aby stracić równowagę i upaść.

4. Superelastyczny mostek

Tę wersję mostu możesz osiągnąć, jeśli będziesz stopniowo zmniejszać odległość między stopami a dłońmi. Oczywiście ta sytuacja w brydżu nie jest dostępna dla każdego. Ale jeśli masz dobrą naturalną elastyczność i przeszłość gimnastyczną, superelastyczny most będziesz w stanie zrobić.

Most z pozycji stojącej

Jeśli nie chcesz na tym poprzestać, kolejnym krokiem w kierunku pełnego rozwinięcia ćwiczenia mostu jest nauczenie się, jak wejść do niego z pozycji stojącej.

Podejście do budowy mostu z pozycji stojącej jest możliwe tylko wtedy, gdy masz pewność wykonania mostu z pozycji leżącej. Jeśli Twój most z pozycji leżącej nie jest stabilny lub nie wyprostujesz całkowicie ramion i nie otworzysz klatki piersiowej, kontynuuj ćwiczenie zgodnie z instrukcją i poprawiaj pozycję ciała na mostku.

Pierwszy etap: ugięcia pod ścianą

Stań plecami do ściany w niewielkiej odległości od niej. Stopy rozstawione na szerokość ramion, ręce opuszczone, pięty mocno dociśnięte do podłogi. Mięśnie brzucha, ud i pośladków napinają się. Przy następnym oddechu odchyl się do tyłu i połóż ręce na ścianie. Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund. Odepchnij się od ściany i wróć do pozycji wyjściowej. Możesz stopniowo próbować zejść niżej, zwiększając ugięcie kręgosłupa.

Drugi krok: pomostuj ścianę

Po dostatecznym ćwiczeniu poprzednich ćwiczeń, kiedy bez strachu odchyla się do tyłu z podporą, udajesz się do ściany mostu. Stań plecami do ściany w niewielkiej odległości od niej. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu odchylasz się do tyłu, kładziesz ręce na ścianie. Powoli idź wzdłuż ściany na podłogę.

Za pierwszym razem możesz zejść po ścianie z powrotem do jej pierwotnej pozycji, tylko jeśli masz trudności lub niewygodę. Ciągłe ćwiczenie mostu przy ścianie pozwoli Ci za każdym razem wykonywać to ćwiczenie z większą pewnością siebie. Stopniowo oddalaj się od ściany i używaj jej tylko jako zabezpieczenia.

Trzeci etap: most z siatką zabezpieczającą

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować członka rodziny lub partnera, który będzie w stanie się zabezpieczyć. Poproś asekuratora, aby podtrzymywał Cię w talii, a drugą rękę, aby przytrzymał brzuch. W procesie rozwoju stojącego mostu bardzo ważne jest, aby przezwyciężyć strach, gdy odchylisz się do tyłu na moście. Byłoby wspaniale, gdyby asekurator pomagał Ci na każdym etapie ugięcia na moście, a także na etapie powrotu z mostu do stania.

Czwarty etap: most z krzesłem

Ćwiczenie to jeszcze bardziej przybliży Cię do pewnego wykonania mostu z pozycji stojącej. Aby go uruchomić, potrzebujesz stabilnego krzesła lub sofy. W tym ćwiczeniu ważne jest, aby zrozumieć, że im wyższe krzesło, tym łatwiej jest dostać się na mostek. Możesz więc rozpocząć ćwiczenia ćwiczeniowe od wyższej sofy i zakończyć niski stół lub platformę.

Piąty krok: stojący most

Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń można przejść na mostek z pozycji stojącej. Podążaj powoli za mostem, kontrolując każdy ruch. Spróbuj spojrzeć w dół między dłońmi, aby zauważyć podłogę. Za pierwszym razem powrót z mostu do pozycji stojącej może być trudny, dlatego zalecamy asekurację lub opieranie się o ścianę.

Aby poczuć się pewniej na wczesnych etapach samodzielnego biegu w brydża i położyć się pod poduszkę pod plecy. Psychologicznie łatwiej będzie zejść na most, jeśli będziesz wiedział, że uchronisz się przed upadkiem na twardą podłogę.

Nie spiesz się i nie forsuj obciążenia w procesie budowy mostu. Jest to trudne ćwiczenie dla początkujących, więc bądź cierpliwy i przygotuj się do regularnych ćwiczeń, jeśli chcesz wejść na most z pozycji leżącej i stojącej.

Zobacz także:

Jak nauczyć się nadrabiać zaległości od podstaw, ćwiczenia i wskazówki
Jak wybrać buty do biegania na fitness: wskazówki + najlepszy model
Jak wybrać hantle: wskazówki, stawki + wybór ćwiczeń

Joga i rozciąganie pleców i lędźwi