Jak zdobyć masę mięśniową?

Twoje mięśnie rosną, gdy twoje ciało jest w stanie anabolizmu, budując nowe komórki, zarówno mięśniowe, jak i tłuszczowe. Wiele osób nie może zdecydować się na przyrost masy mięśniowej z obawy przed nabraniem dodatkowego tłuszczu. Jednak ilość nadmiaru tłuszczu będzie bezpośrednio zależeć od Twojej diety w tym okresie, intensywności treningu oraz predyspozycji genetycznych. Przyjrzyjmy się, jak uzyskać masę mięśniową przy minimalnym zestawie tłuszczu.

Odżywianie na przyrost masy mięśniowej

Tak długo, jak masz w swoim ciele dodatkowy tłuszcz, nie powinieneś zaczynać przybierać masy mięśniowej. Faktem jest, że stosunek mięśni do tłuszczu wpływa na magazynowanie nadmiaru kalorii w organizmie. Im więcej masz tłuszczu, tym więcej tłuszczu zbudujesz. Najlepiej rozpocząć masaż, gdy twoje ciało ma 22-24% tłuszczu (dla kobiet) i 10-12% tłuszczu (dla mężczyzn).

Jeśli do utraty wagi musisz stworzyć deficyt kalorii z powodu odżywiania, to dla uzyskania masy mięśniowej musisz stworzyć umiarkowaną nadwyżkę – 10-20%. Osoby, które nie mają skłonności do przybierania na wadze, mogą skupić się na 20%, osoby skłonne do 10%. Ważne jest, aby dać organizmowi czas na przystosowanie się i wytworzenie nadwyżki po dwóch tygodniach jedzenia na poziomie utrzymania kalorii.

Ilość białka w tym przypadku powinna mieścić się w zakresie 1.7-1.8 g na kilogram masy, ilość tłuszczu 0.9-1.1 g na kilogram masy, a pozostałe kalorie powinny przypadać na węglowodany.

Uważaj na swoją dietę. Wybieraj produkty wysokiej jakości – mięso, drób, ryby, nabiał, zboża, fasolę, warzywa, zioła, owoce. Z chleba, słodyczy i kiełbasy twoje ciało nie zbuduje mięśni, ale z łatwością zbuduje tłuszcz.

Treningi na przyrost masy mięśniowej

Aby zyskać mięśnie, musisz ciężko trenować. Ciężkie – oznacza wykonywanie ćwiczeń wielostawowych, takich jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie ze sztangą i hantlami, a także dobór odpowiedniego ciężaru. Zapomnij o treningach z wieloma powtórzeniami i okrężnymi. Aby przybrać na wadze, będziesz musiał pracować w zakresie 6-12 powtórzeń na podejście.

Głównym warunkiem treningu jest to, że musisz robić postępy. Na przykład możesz zacząć od małej liczby powtórzeń 6-8 w podejściu i zwiększać ją z każdym tygodniem o 1-2 powtórzenia. I możesz wybrać złoty środek – 10 powtórzeń i zwiększać ciężar roboczy wraz ze wzrostem siły.

Pamiętaj, że po treningu Twoje mięśnie w pełni regenerują się w ciągu 48 godzin, dlatego ważne jest, aby dać im nowy bodziec do wzrostu. Trenując swoją grupę mięśniową dwa razy w tygodniu zapewnisz sobie nie tylko efektywny wzrost, ale również unikniesz odkładania się tłuszczu. Jeśli jednak po treningu odczuwasz dużą bolesność mięśni, daj sobie trochę więcej czasu na odpoczynek.

regeneracja

Niewystarczający powrót do zdrowia prowadzi do słabych wyników. Wzrost mięśni nie następuje podczas treningu, ale podczas odpoczynku. Dlatego w tym okresie staraj się wysypiać, w pełni się zrelaksować i kontrolować poziom stresu psychicznego.

Optymalna ilość snu to 7-9 godzin, a pełny odpoczynek oznacza nie tylko bierną rozrywkę, ale także aktywną. Bardzo ważne jest, aby utrzymać wysoki poziom aktywności pozatreningowej, szczególnie podczas napinania mięśni zmniejszasz ilość ćwiczeń cardio.

Dlaczego Twoje mięśnie nie rosną

1. Twoje ciało jest niskokaloryczne. Ten punkt wyjaśnia około 90% przypadków, gdy ktoś narzeka na brak przyrostu mięśni i przyrostu masy ciała. W końcu przybieranie na wadze powoduje nadwyżkę w dziennym bilansie kalorii (innymi słowy, musisz uzyskać więcej energii niż zużywasz).

2. Masz niewłaściwą żywność w swojej diecie. Jeśli starasz się nie tylko tworzyć rezerwy tłuszczu, ale także uzyskać wysokiej jakości masę, powinieneś zwrócić uwagę na produkty, które spożywasz. Przeczytaj o korzyściach i szkodliwości produktów spożywczych w naszym specjalnym dziale.

3. Zużywasz za mało wody. Nasze mięśnie składają się aż w 70% z wody, nic więc dziwnego, że niewystarczające spożycie płynów opóźnia proces tycia.

4. Twój trening nie daje rezultatów. Jeśli organizm nie otrzyma poważnego obciążenia, nie będzie wzrostu mięśni, ponieważ wzrost mięśni jest przede wszystkim reakcją organizmu na wzrost poziomu stresu fizycznego. Jeśli zaczniesz obciążać swoje ciało powyżej poziomu, do którego jesteś przyzwyczajony, Twoje ciało będzie musiało dostosować się do nowych warunków.

5. Twoja technika nie jest dobra. Jeśli wykonasz ćwiczenie niepoprawnie, odciążysz pracujące mięśnie. Dopracuj technikę ćwiczeń, wykonuj każdy ruch w kontrolowanym tempie (faza negatywna jest 2 razy dłuższa niż pozytywna), nie pozwalaj sobie na gwałtowne ruchy, szarpnięcia czy stosowanie bezwładności.

6. Używasz niewłaściwych ćwiczeń. 70% ćwiczeń w twoim treningu powinno być podstawowych i wielostawowych, wykonywanych ze sztangą i hantlami. Pozostałe 30% mogą być ćwiczeniami izolowanymi do pracy nad poszczególnymi mięśniami i wykonywanymi na symulatorach.

7. Nie trenujesz nóg. Ćwiczenia takie jak przysiady obciążają cały organizm, przyczyniając się nawet do uwalniania hormonu wzrostu. Jeśli chcesz być silny i duży, nie bądź leniwy w trenowaniu nóg. Podobnie kobiety unikają treningu klatki piersiowej i obręczy barkowej, chociaż te grupy mięśni wymagają ćwiczeń.

8. Nie odpoczywasz wystarczająco. Przecież podczas treningu mięśnie nie rosną, a wręcz przeciwnie są niszczone, powstają mikropęknięcia, które później przerosną, wzmocnią Twoje mięśnie. Aby jednak tak się stało, konieczne jest stworzenie odpowiednich warunków.

9. Nie jesz po treningu. Po treningu Twoje mięśnie są gotowe na przyjęcie dużej porcji składników odżywczych spożywanych podczas treningu. Jeśli w tym czasie nie będą pod napięciem, będą musieli szukać zewnętrznych źródeł energii (na przykład zniszczyć inne mięśnie).

Nigdy nie zapomnij zjeść po treningu.

10. Brakuje Ci motywacji. Istnieje kilka łatwych sposobów śledzenia postępów i monitorowania, czy naprawdę idziesz do przodu:

• dziennik treningowy;
• wyznaczanie małych celów co miesiąc;
• regularne zdjęcia „przed” i „po”;.

I wreszcie, proces przyrostu masy mięśniowej nie powinien wymknąć się spod kontroli. Waż się regularnie, nie przybieraj na wadze więcej niż 300 g tygodniowo. Mamy nadzieję, że nasze wskazówki pomogą Ci zbudować silne i piękne mięśnie.