jak skutecznie schudnąć w upale

Najważniejsze jest nastawienie

Niezależnie od tego, kiedy chcemy schudnąć, w upalną lub chłodną pogodę, pierwszą rzeczą, na którą należy się zdecydować, jest motywacja do odchudzania. Bo jeśli twoja drużyna, która martwi się o twoją wagę, albo lekarz, albo współmałżonek, czy ktoś inny tego chce, ta gra nie działa, to absolutnie nie jest warta świeczki. Wszystkie zalecenia nie będą skuteczne i nie przyniosą pożądanego rezultatu. Dlatego pierwszą rzeczą, na którą musisz zwrócić uwagę, jest jasna, samodzielnie podjęta decyzja o ewentualnej utracie wagi. Tylko jeśli zgodzisz się z tym punktem, możesz zaplanować dalsze produktywne działania.

Diety w przeszłości

W czasie upałów, jak w każdym innym okresie, trzeba zadbać o spełnienie podstawowych wymagań dla zbilansowanej diety. A te wymagania będą takie same bez względu na porę roku, nasz nastrój. Takie są reguły gry, to aksjomat, bez którego nie możemy działać.

Przede wszystkim musimy pamiętać, że każda dieta to droga donikąd. Dlatego jeśli naprawdę chcemy w pełni zapanować nad sytuacją, musimy skupić się na racjonalnym żywieniu. Racjonalne odżywianie opiera się przede wszystkim na tym, że jemy frakcyjnie. W związku z tym, jeśli jemy 2 razy dziennie – rano w biegu, spóźniając się do pracy, a wieczorem dając sobie możliwość relaksu i jednocześnie czerpania maksymalnej przyjemności, to nie zgodzimy się z naszym ciałem . Jest to niekorzystne zachowanie żywieniowe. Najlepsze, co możemy dać naszemu organizmowi, to poczucie stabilności, a stabilność będzie tylko wtedy, gdy będziemy jeść ułamkowo.

Dlatego zasada numer 1: przyjmowanie pokarmu co 3,5-4 godziny.

W sumie powinniśmy wychodzić na 5-6 posiłków dziennie. Różnica w ilości posiłków może wynikać z długości Twoich indywidualnych godzin dziennych, ponieważ jeśli wstajemy o 5 rano i kładziemy się spać o 12 lub o 6 rano, nasze indywidualne godziny dzienne są dość długie. Dlatego 11 posiłków idealnie wpasuje się w ten okres. Jeśli jesteś późnym ptaszkiem i budzisz się o 12-12 i idziesz spać o 5, wtedy 5 posiłków będzie całkiem odpowiednich. Zalecam równomierne rozłożenie godzin dziennych na 6-XNUMX interwałów i dodanie przypomnień o posiłkach do gadżetu, aby obsesyjnie przypominał ci o tym przez jakiś czas. Ponieważ w każdym razie nawyk żywieniowy musi zostać rozwinięty, a „przypomnienie” na początku, choć będzie denerwujące, ale da możliwość, jak pies Pawłowa, dosłownie zareagować śliną i będziesz chciał jeść .

Zasada numer 2: zakaz diety niskokalorycznej.

Jeśli zużyjemy mniej niż 1200 kalorii – kobiety i mniej niż 1500 kalorii – mężczyźni, to sami się ugnęcimy. Ciało nigdy nie rozstanie się z dodatkowymi kilogramami, jeśli będzie na kolanach, a zamiast relaksować się i wykonywać zadania fizjologiczne, ciało będzie zmuszone pracować w trybie obronnym. W konsekwencji po krótkotrwałej utracie wagi nastąpi długi okres stagnacji, który będzie bardzo trudny do przezwyciężenia. Ponadto należy pamiętać, że przy niewłaściwym żywieniu, monodietach, żywieniu niskokalorycznym tracimy masę mięśniową. A jeśli tracimy masę mięśniową, tracimy dużą fabrykę przetwarzania tych kalorii, które wnosimy do organizmu z zewnątrz. Wydajność wszystkich naszych zakładów żywieniowych ma tendencję do zera. A wystarczy się tylko zrelaksować i wrócić do bardziej próżnych nawyków żywieniowych i urozmaicić koszyk z zakupami, tłuszcz i woda natychmiast wrócą na swoje miejsce. Pamiętaj, że tłuszcz i woda to towarzysze, których łatwo się pozbyć, ale wracają równie szybko, jeśli popełnisz strategiczne błędy żywieniowe.

Ważny wynos: żadnych monodiet i hipokalorii, aby nie stracić masy mięśniowej, którą posiadamy.

Zasada nr 3: kontroluj spożycie płynów.

Dotyczy to zwłaszcza upałów. Jeśli nie pijemy wody, zwiększamy ryzyko odwodnienia, hamujemy procesy metaboliczne, ponieważ woda jest uniwersalnym towarzyszem, który uczestniczy we wszystkich etapach życia organizmu. Dodatkowo, jeśli nie pijemy wody, spowalniamy proces detoksykacji i faktycznie się zatruwamy. Dlatego pijemy wodę 1,5-2 litry dziennie, jeśli uprawiamy sport, a nawet ćwiczymy, zapotrzebowanie na płyny może wzrosnąć.

Zasada nr 4: Kontroluj spożycie białka.

Latem wielu wybiera lżejsze jedzenie, opiera się na jagodach, owocach, warzywach, ale jednocześnie produkty zwierzęce – mięso, drób, ryby – schodzą na dalszy plan. To też jest błąd. Mówiłem już o znaczeniu mięśni dla odpowiedniej kontroli wagi i utrzymania określonego tempa procesów metabolicznych. Jeśli nie wprowadzamy wystarczającej ilości białek o dobrym składzie aminokwasowym z zewnątrz, wyrządzamy organizmowi krzywdę. Dlatego dieta musi koniecznie zawierać źródła pełnowartościowego białka, najlepiej zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, ponieważ tylko białka roślinne nie są w stanie zaspokoić naszych potrzeb.

W dietetyce klasycznej istnieje taka magiczna zasada: jeśli nie zjedliśmy odpowiedniej ilości białka w wymaganych kaloriach, to ręka w naturalny sposób sięgnie po tłuszcze i węglowodany. Dlatego jeśli nie chcemy dokonywać irracjonalnego wyboru na rzecz słodyczy, które trafiają do ud, to warto kontrolować białka. Według Instytutu Badawczego Żywienia nasza populacja białka jest niedożywiona.

Zdrowa przekąska

Jeśli przestrzegamy wszystkich powyższych zasad, ale jednocześnie nie radzimy sobie z apetytem lub chcemy się zrelaksować i coś przeżuć, to warzywa są opcją korzystną dla wszystkich. Ale tutaj bynajmniej nie mam na myśli ziemniaków, które są w osobnej linii. Polecam wszystkim, którzy są na etapie odchudzania, aby ograniczyć ziemniaki tylko do pierwszych dań, a nie jako dodatek. Wszystkie pozostałe warzywa mają dość niski indeks glikemiczny, mają niską kaloryczność, dzięki czemu można je bezkarnie spożywać w dużych ilościach, nie szkodząc organizmowi. Ponadto warzywa, oprócz witamin, minerałów, substancji biologicznie czynnych, które wspomagają trawienie, wspomagają odmładzanie i wiele innych pozytywnych procesów, są również źródłem błonnika.

Sam błonnik umożliwia mechaniczne wypełnienie przewodu pokarmowego, wywołując w ten sposób uczucie sytości i pełności. To bardzo ważne, ponieważ sygnał do mózgu w tej sytuacji brzmi tak: „Uspokój się, zostałeś nakarmiony, nie martw się i wyjdź z kuchni”. Daje to poczucie stabilności. Dodatkowo błonnik pozwala na normalną pracę jelit, ponieważ stwarza dogodne warunki dla prawidłowej mikroflory. Ponadto błonnik jest dobrym adsorbentem, który usuwa z organizmu wszystko, co zbędne.