Spis treści
Większość kobiet martwi się przybieraniem na wadze w czasie ciąży. Z jednej strony wzrost liczby na łuskach wskazuje na wzrost dziecka, a z drugiej nikt nie chce nabrać nadmiaru tłuszczu. Przyrostu masy ciała u kobiet w ciąży nie da się uniknąć, ale jego wielkość zależy od zachowań żywieniowych przyszłej mamy i zrozumienia fizjologii całego procesu.
Jakie funty są uważane za dodatkowe?
Aby zrozumieć, które kilogramy są zbędne, konieczne jest określenie, które nie są zbędne. Masa ciała dziecka to niewielki ułamek wymaganej dodatkowej masy.
Rozważmy szczegółowo:
- Dziecko waży 3-3,5 kg;
- Łożysko wzrasta do 650 g;
- Macica osiąga 1 kg na poród;
- Klatka piersiowa zwiększa się o około 500 g;
- Objętość krwi wzrasta o około 1,5 kg;
- Obrzęk stanowi 1,5 kg;
- Rezerwy tłuszczu ważne dla zdrowej ciąży mieszczą się w przedziale 2-4 kg.
Łatwo obliczyć, że przyrost masy ciała matki w ciąży do czasu porodu wynosi około 10 kg.
Lekarze mają własne standardy określania dopuszczalnego przyrostu masy ciała u kobiet, w zależności od początkowego BMI (obliczanie ciąży z jednym dzieckiem):
- IMT do 20 – 16-17 kg;
- 20-25 - 11-15 kg;
- 25-30 - 7-10 kg;
- Powyżej 30 – 6-7 kg.
Wszystko, co przekracza dopuszczalne limity, można uznać za zbędne. Oczywiście stawka każdej konkretnej kobiety jest określana przez jej lekarza prowadzącego, a dane w tym artykule są uśredniane. W czasie ciąży przyrost masy ciała jest nieunikniony i ważny dla zdrowia matki i prawidłowego rozwoju dziecka, ale pojawia się pytanie, jak nie przytyć za dużo?
Jak uniknąć przybierania na wadze podczas ciąży?
Przybieranie na wadze wiąże się z zachowaniami żywieniowymi, innymi słowy postawami wobec odżywiania. Wiele kobiet uważa, że podczas ciąży powinny jeść za dwoje. Zapotrzebowanie kobiet w ciąży na kalorie, składniki odżywcze (białko, witaminy i minerały) jest większe niż innych kobiet, ale to nie znaczy, że nie można sobie niczego odmówić.
„Jedz za dwoje”, „Przydaje się wszystko, co dostało się do moich ust”, „Po ciąży szybko schudnę”, „Teraz mogę”, „Muszę się rozpieszczać” – to i wiele więcej to samooszukiwanie i nieodpowiedzialność. Badania potwierdziły, że zachowania żywieniowe matki oraz ilość kilogramów nabytych w czasie ciąży wpływają na zachowania żywieniowe dziecka i konstytucję jego ciała. Jeśli kobieta nabrała zbyt dużego nadmiaru tkanki tłuszczowej w czasie ciąży, wzrastają szanse, że dziecko zmierzy się z problemem nadwagi i otyłości.
Realne potrzeby kobiet w pierwszym trymestrze to +100 dodatkowych kalorii dziennie. Ponadto zawartość kalorii wzrasta i utrzymuje się na tym samym poziomie:
- Siedzący tryb życia – +300 dodatkowych kalorii dziennie;
- Regularne treningi – +500 dodatkowych kalorii dziennie.
Dodatkowe kalorie są dodawane do spożycia kalorii podtrzymujących. W pierwszej połowie ciąży konieczne jest codzienne przyjmowanie co najmniej 90 g białka, 50-70 g tłuszczów, reszta kalorii powinna stanowić węglowodany. W drugiej połowie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na białko – 90-110 g, tłuszcze i węglowodany pozostają na tym samym poziomie (kaloryzator). W przypadku kobiet w ciąży więcej białka jest lepsze niż mniej. Jej niedobór prowadzi do opóźnienia wzrostu płodu.
Jak widać, nie ma potrzeby jeść podwójnych porcji i przesadzać. Możesz pokryć nowe normy dwiema dodatkowymi zdrowymi przekąskami.
Co należy wykluczyć z diety?
Ciało kobiety w ciąży jest kanałem odżywczym dla dziecka, dlatego wybór pokarmu nie powinien być podejmowany nieodpowiedzialnie.
Z diety należy wykluczyć:
- Niektóre rodzaje ryb (tuńczyk, miecznik, makrela królewska) ze względu na wysoką zawartość metali ciężkich;
- tytoń (papierosy i fajki wodne) i unikaj towarzystwa palaczy (tzw. bierne palenie);
- Mleko i sery niepasteryzowane, ser pleśniowy;
- Produkty wędzone i kiełbasy;
- Alkohol
- Kofeina;
- Surowe produkty zwierzęce (mięso z krwią, carpaccio, sushi itp.).
Powinieneś też ostro ograniczyć żywność o wysokiej zawartości cukru (słodycze, wypieki) i nie poddawać się chęci jedzenia szkodliwości. Całkowita ilość cukru ze wszystkich źródeł żywności nie powinna przekraczać 40-50 g dziennie (kaloryzator). W czasie ciąży kobieta odpowiada nie tylko za siebie, ale także za zdrowy rozwój dziecka.
Jakie pokarmy są potrzebne w czasie ciąży?
Można by napisać, że wszystko poza zakazanymi, ale nie byłoby to do końca prawdą. Niektóre pokarmy mają wyższe wymagania, ponieważ zawierają składniki odżywcze niezbędne do powstania i rozwoju płodu, a także do utrzymania zdrowia matki.
Co należy uwzględnić w diecie:
- Białko zwierzęce – Ważne jest, aby w codziennej diecie uwzględnić różne źródła. Na przykład jajka śniadaniowe, drób lub mięso na obiad, drób lub ryba na obiad, na przekąskę białka mleka.
- Pokarmy bogate w witaminę D – jajka, ser, wątróbka, łosoś, a także przebywanie na słońcu 2-3 razy w tygodniu przez 20-30 minut. Lekarze często przepisują suplementy witaminy D, ponieważ za pomocą prostych pokarmów trudno jest pokryć dzienne zapotrzebowanie.
- Tłuszcze omega-3 – tłuste ryby, olej lniany, siemię lniane.
- Źródłem kwasu foliowego są warzywa i zioła.
- Witamina B12 – występuje w pokarmach białkowych pochodzenia zwierzęcego.
- Źródłem wapnia są produkty mleczne i fermentowane, orzechy.
- Źródłem żelaza są mięso, wątroba, orzechy, nasiona, różne zboża, warzywa i zioła.
Lekarz może i powinien przepisać dodatkowe spożycie wielu witamin i minerałów w formie suplementu, ponieważ samo jedzenie może nie wystarczyć. Nie wiadomo, jak bogate są w składniki odżywcze i jak te składniki są wchłaniane.
W czasie ciąży ważne jest, aby zrozumieć, że prawidłowe odżywianie przyszłej matki nie tylko uchroni ją przed nadwagą, ale także zmniejszy ryzyko rozwoju otyłości, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego i chorób sercowo-naczyniowych u dziecka. Ciało każdej kobiety jest wyjątkowe, dlatego lekarz przepisuje normy żywieniowe, dodatkowe przyjmowanie suplementów i ich schemat.