Nasze myśli określają uczucia i zachowanie. I to oni najczęściej doprowadzają nas do depresji. Najłatwiejszym sposobem na rozpoczęcie walki z nim jest uciekanie się do leków, które większość robi. Autor bestsellera Mood Therapy, David Burns, uważa, że w wielu przypadkach terapia poznawczo-behawioralna, a nawet kilka prostych technik, pomoże poradzić sobie ze stanem depresyjnym.
„Depresja jest najgorszą formą cierpienia z powodu wszechogarniającego poczucia wstydu, poczucia bezwartościowości, beznadziejności i spadku siły moralnej. Depresja może być gorsza niż rak schyłkowy, ponieważ większość pacjentów z rakiem czuje się kochana, pełna nadziei i ma dobrą samoocenę. Wielu pacjentów powiedziało mi, że życzyli sobie śmierci i co noc modlili się, aby zdiagnozowano u nich raka i umrzeć z godnością bez popełnienia samobójstwa” – pisze David Burns.
Ale z tym najtrudniejszym stanem można sobie poradzić nie tylko za pomocą leków. Burns cytuje 25 stron różnych badań, które potwierdzają słuszność podtytułu książki „Klinicznie sprawdzony sposób na pokonanie depresji bez pigułek”. Psycholog jest przekonany, że przy pomocy terapii poznawczo-behawioralnej całkiem możliwe jest pomóc pacjentowi uporać się z poczuciem wstydu i winy, lękiem, niską samooceną i innymi „czarnymi dziurami” depresji. Jednocześnie Burns zauważa, że w niektórych przypadkach nie można obejść się bez leków, aw żadnym wypadku nie wzywa do samodzielnego odstawienia leków przeciwdepresyjnych. Ale jego książka pomoże ci rozpoznać depresję na wczesnym etapie i pozbyć się negatywnych myśli.
„Depresja to choroba i nie musi być częścią twojego życia. Możesz sobie z tym poradzić, ucząc się kilku prostych sposobów na poprawę nastroju” – wyjaśnia David Burns.
Pierwszym krokiem jest zidentyfikowanie błędów poznawczych. Jest ich dziesięć.
1. Myślenie „Wszystko albo nic”. Sprawia, że widzimy świat czarno na białym: jeśli coś nam się nie udaje, to jesteśmy porażkami.
2. Nadmierna generalizacja. Jedno zdarzenie jest postrzegane jako seria niepowodzeń.
3. Filtr ujemny. Ze wszystkich szczegółów skupiamy się na negatywach. Mucha w maści staje się cięższa niż duża beczka miodu.
4. Dewaluacja pozytywu. Dobre, przyjemne, pozytywne doświadczenie się nie liczy.
5. Pochopne wnioski. Nawet z braku faktów wyciągamy daleko idące wnioski, wydajemy wyrok, który nie podlega dyskusji i odwołaniu. Jesteśmy albo pewni, że ktoś inaczej na nas zareaguje, „czytając” jego myśli, albo przewidujemy negatywny wynik wydarzeń i traktujemy prognozę jako fakt dokonany.
6. Katastrofa lub niedoszacowanie. Wyolbrzymiamy znaczenie niektórych rzeczy i wydarzeń (na przykład zasługi innych) i bagatelizujemy inne (znaczenie naszych własnych osiągnięć).
7. Emocjonalne uzasadnienie. Nasze emocje są miarą realności wydarzeń: „Czuję się tak, więc tak jest”.
8. Konieczność. Staramy się motywować słowami „powinien”, „musi”, „powinien”, ale zawierają one przemoc. Jeśli my sami czegoś nie robimy za pomocą tego bata, to czujemy się winni, a jeśli inni „powinni”, ale tego nie robią, doświadczamy złości, rozczarowania i urazy.
9. Własna marka. Skrajna forma nadmiernego uogólnienia: jeśli popełnimy błąd, jesteśmy przegrani, jeśli ten drugi to „łajdak”. Wydarzenia opisujemy językiem emocji, nie biorąc pod uwagę faktów.
10. Personalizacja. Jesteśmy przyczyną negatywnych zdarzeń zewnętrznych, za które początkowo nie ponosimy odpowiedzialności. „Dziecko nie uczy się dobrze — to znaczy, że jestem złym rodzicem”.
Celem jest zastąpienie nielogicznych i okrutnych myśli, które automatycznie zalewają nasz umysł, bardziej obiektywnymi.
Zapraszając te zniekształcenia do naszego życia, zachęcamy do depresji, mówi David Burns. I odpowiednio, śledząc te automatyczne myśli, możesz zmienić swój stan. Ważne jest, aby nauczyć się unikać bolesnych uczuć opartych na zniekształceniach psychicznych, ponieważ są one niewiarygodne i niepożądane. „Kiedy nauczysz się bardziej realistycznie postrzegać życie, twoje życie emocjonalne stanie się znacznie bogatsze i zaczniesz doceniać prawdziwy smutek, w którym nie ma zniekształceń, a także radość” – pisze psychoterapeuta.
Burns oferuje kilka ćwiczeń i technik, które nauczą Cię, jak korygować zniekształcenia, które nas dezorientują i niszczą naszą samoocenę. Na przykład technika trzech kolumn: zapisuje się w nich myśl automatyczną (samokrytykę), ustala się zniekształcenie poznawcze i proponuje nowe sformułowanie samoobrony (reakcja racjonalna). Ta technika pomoże ci przeformułować twoje myśli o sobie, jeśli ci się nie uda. Jego celem jest zastąpienie nielogicznych i okrutnych myśli, które automatycznie zalewają nasze umysły bardziej obiektywnymi i racjonalnymi myślami. Oto kilka przykładów radzenia sobie z takimi zniekształceniami poznawczymi.
Myśl automatyczna: Nigdy nic nie robię dobrze.
Zniekształcenie poznawcze: Nadmierna generalizacja
Racjonalna odpowiedź: Nonsens! Wiele rzeczy robię dobrze!
*
Myśl automatyczna: Zawsze się spóźniam.
Zniekształcenie poznawcze: Nadmierna generalizacja
Racjonalna odpowiedź: Nie zawsze się spóźniam. Tyle razy byłem na czas! Nawet jeśli spóźnię się częściej niż bym chciał, to popracuję nad tym problemem i wymyślę, jak stać się bardziej punktualnym.
*
Myśl automatyczna: Wszyscy będą patrzeć na mnie jak na idiotkę.
Zniekształcenie poznawcze: Czytanie w myślach. Nadmierna generalizacja. Myślenie „wszystko albo nic”. Błąd prognozy
Racjonalna odpowiedź: Niektórzy mogą się zdenerwować, że się spóźniłem, ale to nie koniec świata. Samo spotkanie może nie rozpocząć się na czas.
*
Myśl automatyczna: Pokazuje, jakim jestem frajerem.
Zniekształcenie poznawcze: Etykieta
Racjonalna odpowiedź: Daj spokój, nie jestem frajerem. Ile mi się udało!
„Zapisywanie negatywnych myśli i racjonalnych reakcji może wydawać się potwornym uproszczeniem, stratą czasu i przesadnym przedsięwzięciem” – komentuje autor książki. — Jaki to ma sens? Ale taka postawa może odgrywać rolę samospełniającej się przepowiedni. Dopóki nie wypróbujesz tego narzędzia, nie będziesz w stanie określić jego skuteczności. Zacznij wypełniać te trzy kolumny przez 15 minut każdego dnia, kontynuuj przez dwa tygodnie i zobacz, jak wpływa to na twój nastrój. Najprawdopodobniej zmiany w twoim wizerunku cię zaskoczą.
Źródło: Terapia nastroju Davida Burnsa. Klinicznie sprawdzony sposób na pokonanie depresji bez tabletek” (Alpina Publisher, 2019).