Jak czyścić boki: 20 najważniejszych zasad + 20 najlepszych ćwiczeń

Jeden z najtrudniejszych do wyeliminowania obszarów problemowych, dziewczyny są uważane za boczne lub, jak się je nazywa, „oczy w talii”. Oczywiście fałdy tłuszczu, które nieestetycznie wyglądają przez ubranie, mogą zdenerwować każdego. Dzisiaj porozmawiamy o podstawowych zasadach usuwania Boca w domu lub na siłowni.

Jak usunąć Boca w domu lub na siłowni

Jak usunąć boki, istnieje jedna poważna komplikacja. Żadne ćwiczenia siłowe nie pomogą Ci pozbyć się irytujących fałd po bokach. Fakt, że praca nad wzmocnieniem mięśni w tym przypadku jest absolutnie bezużyteczna, jeśli nie szkodliwa. Twoim głównym celem w walce z pętlami w talii jest wyeliminowanie tłuszczu, który uwielbia gromadzić się w brzuchu ze względu na specyfikę kobiecego ciała i funkcje rozrodcze. Specjalne ćwiczenia do czyszczenia boków nie będą działać. Ale co wtedy zrobić? Spróbuj zrozumieć.

Dwa główne elementy, które pomogą Ci zdjąć boki i pozbyć się zakładek w pasie:

  1. Odpowiednie odżywianie
  2. Trening interwałowy

Pierwszy krok: moc

Każda utrata wagi i redukcja procentowej zawartości tłuszczu w organizmie zawsze zaczyna się od diety. Nie trening, nie aktywność fizyczna z odżywianiem. Jeśli więc chcesz usunąć boki, aby pozbyć się uszu, zmniejszyć talię i brzuch, musisz ponownie przemyśleć swoją dietę.

10 najważniejszych wskazówek dotyczących odżywiania:

  1. Wyeliminuj z menu szybkie węglowodany, które powodują gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi, wywołują ciągłe uczucie głodu i przyczyniają się do gromadzenia się złogów tłuszczu w okolicy talii. Przede wszystkim jest to: biały chleb, produkty mączne z białej mąki, cukier, słodycze przemysłowe, wyroby cukiernicze, herbatniki, bułki, krakersy, płatki na ciepło, frytki, prawie wszystkie menu w restauracjach typu fast food. Wykluczony z diety szybkich węglowodanów - to prosta i skuteczna zasada, która pomoże Ci usunąć boki i zredukować brzuch. Węglowodany szybkie są często odkładane w strategicznych rezerwach organizmu (dziewczęta zwykle w okolicach bioder i ud w przypadku męskiego brzucha).
  2. Jeśli szybsze węglowodany są lepsze do zminimalizowania w diecie, z kolei podstawą diety powinny być węglowodany złożone. Węglowodany złożone nie powodują wzrostu poziomu cukru we krwi i zapewniają długotrwałe nasycenie. Jeśli kiedykolwiek poczujesz głód i chęć jedzenia, prawdopodobnie brakuje Ci w diecie węglowodanów złożonych. Ponadto węglowodany złożone bez wzrostu nie są możliwe i wsparcie mięśni, które zapewnia białko, ale przy bezpośrednim udziale węglowodanów. Węglowodany złożone to: zboża zbożowe, ryż pełnoziarnisty, makarony z pszenicy durum, produkty z fasoli, pieczywo pełnoziarniste, warzywa nieskrobiowe. W każdym razie nie wykluczaj z diety węglowodanów! Nie będziesz mieć energii ani normalnego metabolizmu.
  3. Stopniowo włączaj do swojej diety zdrową żywność. Np. zamiast słodyczy w menu owoce i suszone owoce zamiast białego ryżu brązowy ryż zamiast białego chleba pełnoziarniste zamiast chipsów ziemniaczanych orzechy zamiast tłustych mięs chude zamiast majonezu jako dressing – jogurt lub oliwa z oliwek zamiast potraw smażonych gotowanych lub gotowanych na parze. Zacznij jeść zboża zbożowe, rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca), świeże i gotowane warzywa.
  4. Spróbuj zjeść 5-6 razy dziennie w małych porcjach. Po pierwsze, to trzy główne posiłki: śniadanie (w ciągu godziny po przebudzeniu), obiad (południe), obiad (2-3 godziny przed snem). Po drugie, jedna przekąska między głównymi posiłkami w ciągu dnia.
  5. Zdyscyplinuj się do codziennego śniadania. Śniadanie rozbudza organizm i uruchamia procesy metaboliczne. Dobre obfite śniadanie, bogate w węglowodany złożone, zmniejsza ryzyko wieczornej „Zagory” i ostatecznie wspomaga odchudzanie. Idealnym śniadaniem byłaby owsianka (płatki owsiane, gryczana, jęczmienna, jęczmienna, jaglana), do której do wyboru można dodać mleko, owoce, bakalie, jagody, miód, orzechy.
  6. Jest po 18:00 jest możliwe! Ale pożądane jest, aby obiad był 2-3 godziny przed snem. Podstawą posiłków powinno być białko. Na przykład idealnym obiadem będzie twarożek/zapiekanka serowa, mięso/ryba z warzywami (najlepiej białe mięso lub biała ryba), jajka z warzywami. Pół godziny przed snem można wypić szklankę maślanki.
  7. Pij więcej wody, pomaga stłumić głód i utrzymać uczucie sytości. Ponadto dostateczna podaż wody poprawia stan skóry i przewodu pokarmowego. Średnio wskazane jest picie co najmniej 1.5 litra czystej wody dziennie.
  8. Ogranicz alkohol, który zatrzymuje wodę i jedzenie powoduje załamania. Podczas odchudzania najlepiej unikać chociażby czerwonego wina.
  9. Dobrą pikantną przekąską jest zielone jabłko. Czułeś się głodny? Weź zielone jabłko, które zawsze powinieneś mieć pod ręką (torbę lub w domu na stole). Jeśli nie chcesz Apple, to nie jesteś głodny. Więc odzwyczajasz się od bezmyślnego spożywania słodyczy i fast foodów.
  10. Jeśli chcesz schudnąć i wyczyścić boki, a także zachować i używać na zawsze, następnie wybierz system zasilania, który będziesz mógł trzymać przez całe życie. Twoim zadaniem nie jest znalezienie odpowiedniej diety i zmiana diety i nawyków żywieniowych na prawidłowe i zbilansowane odżywianie. Jest to ważne nie tylko dla utraty wagi, ale także dla zdrowia.

Ważne jest, aby przeczytać o jedzeniu:

  • 10 prostych kroków do prawidłowego odżywiania
  • Wszystko o deficycie kalorii i sposobach jego przestrzegania
  • Proste i złożone węglowodany: co musisz wiedzieć
  • Dlaczego i jak liczyć kalorie: instrukcja

Nawet przy regularnej sprawności schudnięcie bez ograniczeń dietetycznych jest prawie niemożliwe. Oceń sam, w godzinie ćwiczeń cardio w umiarkowanym tempie tracisz 300-400 kalorii. Taka jest cena skromnej babeczki. Jeśli nie pilnujesz swojej diety, żaden trening, nawet w intensywnym tempie, nie pomoże Ci w wyeliminowaniu boczków.

Drugi krok: ćwiczenia

Możesz zapytać: więc nie możesz trenować, a tylko przestrzegać diety i to wystarczy, aby wyczyścić boki? Tak, aby zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej i wyeliminować boki na tyle, aby przejrzeć jedzenie. Ale dzięki regularnym ćwiczeniom osiągniesz swój cel znacznie szybciej.

Korzyści z ćwiczeń na odchudzanie:

  • zapewnienie dodatkowego spożycia kalorii
  • przyspieszenie metabolizmu
  • spalanie tłuszczu przez 24 godziny po treningu
  • napięcie mięśni i elastyczność ciała
  • poprawa sprawności fizycznej

10 najważniejszych wskazówek treningowych „z boku”:

  1. Najskuteczniejszym sposobem zwalczania złogów tłuszczu na bokach są trening interwałowy, który łączy w sobie ćwiczenia cardio i ćwiczenia wzmacniające układ mięśniowy (korę). Ćwiczenia powinny być regularne, najlepiej 3-4 razy w tygodniu przez 30-45 minut.
  2. Aby wyeliminować boki nie ma sensu samo ściąganie prasy. Ćwiczenia brzucha wzmacniają mięśnie pod warstwą tłuszczu, ale zmniejszają boki i brzuch, nie przyczyniają się do tego. „Z boków” trzeba wykonywać trening interwałowy, aby spalić tłuszcz.
  3. Jeśli wybierasz się na siłownię, oprócz treningu siłowego włącz do swojego planu treningowego sesje na bieżni, rowerze stacjonarnym lub eliptycznym. Spróbuj trenować w interwałowej metodzie naprzemiennej średniej i dużej szybkości lekcji. Pomoże Ci to spalić więcej kalorii.
  4. Jeśli uczęszczasz na zajęcia grupowe, rozwiązywanie problemów wybiera strony w pierwszej kolejności trening cardio i trening interwałowy. Do spalania tłuszczu lepiej jest preferować te zawody, które szybko podnoszą puls.
  5. Zwróć uwagę na ćwiczenie pasek. Wykorzystuje dużą część gorsetu mięśni, dlatego jest jednym z najzdrowszych dla organizmu. Pasek pomaga zniwelować nierównowagę mięśni, wyprostować postawę, wzmocnić rdzeń i wizualnie napiąć brzuch i talię. [Zakończ paski treningowe]
  6. Nie ma jednak ćwiczeń izolacyjnych z boków, które pomogą Ci zlikwidować tłuszcz w tym obszarze. Zginanie, skręcanie, skręcanie, boczne deski, które są szczególnie skuteczne w przypadku mięśni skośnych brzucha, nie usuwają tkanki tłuszczowej po bokach.
  7. Hula Hoop to najlepszy sposób na wyeliminowanie boków. Twist the Hoop jest lepsze niż siedzenie na kanapie, ale jeśli masz wybór, lepiej spędzić ten czas na cardio niż na Hoopie. Jednak ten interwał obciążeń, np. 2 minuty, kręcisz Hoopem i 2 minuty skakanie na skakance lub wykonywanie kolejnego cardio jest bardzo wydajny.
  8. Ponadto organizm traci na wadze jako całość iw swojej specjalnej zasadzie, która jest najczęściej uwarunkowana genetycznie. Więc jeśli twój główny obszar problemowy - biodra i schudnąć będzie cięższy, a na wadze prawdopodobnie odkłada się głównie tłuszcz.
  9. Bieganie na świeżym powietrzu i szybki marsz to również doskonałe opcje treningów, które pomogą Ci schudnąć i ogólnie schudnąć. Jeśli planujesz ćwiczyć, przynajmniej spróbuj zwiększyć codzienną aktywność: im więcej chodzisz i chodzisz, skracając czas biernej rekreacji.
  10. Dieta i trening cardio to główne metody na pozbycie się uszu w talii. Przecież jeśli nogi, ręce, a nawet brzuch, możemy przekształcić zwykłe ćwiczenia siłowe „Po stronie pompy” nie jest możliwe.

Jak schudnąć tylko po bokach? W rzeczywistości w jakikolwiek sposób. Boca to nie mięśnie i tłuszcz, więc wpływ na nie od strony zewnętrznej jest niemożliwy. Więc wszystko, co musisz zrobić, to zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej poprzez ograniczenia dietetyczne i regularne ćwiczenia.

Trening małej talii (10 minut)

Plan ćwiczeń, aby usunąć boki

Zaproponuj trening, który pomoże Ci zdjąć boki, aby zmniejszyć talię i pozbyć się brzucha. W tym ćwiczeniu zakłada się naprzemienność ćwiczenia cardio aby zwiększyć tętno i spalanie kalorii oraz ćwiczenia na gorset mięśniowy wizualnie poprawić brzuch i talię. Podkreślamy, że miejscowa utrata tkanki tłuszczowej jest pojęciem raczej względnym, dlatego celem tego treningu jest utrata wagi i ujędrnienie całego ciała.

Całkowity czas treningu to 40-45 minut. Czekasz 2 rundy po 20 minut, między rundami, odpoczywaj 1 minutę. Każda runda składa się z 10 ćwiczeń, które są powtarzane dwukrotnie.

Ogólny schemat szkolenia:

Ćwiczenia odbywają się według schematu:

Jeśli nie jesteś w stanie ćwiczyć 40 minut (lub jesteś początkującym), podziel trening na dwie połowy po 20 minut, czyli jeden dzień wykonaj pierwszą rundę lub drugą rundę. Najważniejsze do ćwiczeń cardio połączonych z ćwiczeniami na korę, bo to połączenie to doskonały sposób na spalenie kalorii i tłuszczu. Przed ćwiczeniami musisz wykonać trening.

Jak często wykonywać ćwiczenie:

Zobacz także:

Pierwsza runda ćwiczeń

W tej rundzie znajdziesz 10 ćwiczeń, które wykonujemy według schematu: 45 sekund pracy, 15 sekund odpoczynku (zaawansowane) lub 30 sekund pracy, 30 sekund odpoczynku (początkujący). Rundy treningowe są powtarzane w dwóch kręgach, między kołami, odpocznij przez 1-2 minuty.

1. Skoki rozmnażające ręce i nogi

Jak wystąpić: aby wykonać skok z uniesieniem nóg, stań prosto ze złączonymi stopami, rękami wzdłuż ciała. Rozpocznij w tym samym czasie ostry ruch, aby podnieść ręce do góry i rozłożyć nogi w skoku. Zrób miękkie lądowanie na palcach, lekko ugnij kolana.

Czemu: Jest to popularne ćwiczenie cardio i jedno z najbardziej skutecznych w przypadku utraty wagi. Ćwiczenia wspomagają rozwój mięśni dłoni i stóp, rozwijają wytrzymałość, spalają kalorie i pomagają w krótkim czasie usunąć Boca.

2. Skręca pasek na łokciach

Jak wystąpić: Weź klasyczną deskę na łokciach na macie, ciało tworzy linię prostą. Zacznij stopniowo i naprzemiennie obracaj miednicą, udem, próbując zbliżyć się do powierzchni maty. Pozycja łokci nie zmienia się, ciało nie SAG, miednica unosi się.

Czemu: Jedno z najlepszych ćwiczeń na eliminację boków. Dodatkowo ta wersja deski wzmacnia mięśnie pleców pracujących barków, nóg i brzucha, a także świetnie działa na pośladek Maximus.

3. Bieganie w poziomie

Jak wystąpić: Kładź nacisk na leżenie, wyprostuj plecy, trzymaj głowę razem z kręgosłupem. Należy pamiętać, że łokcie nie zginają się podczas ćwiczeń, ramiona znajdują się bezpośrednio nad dłońmi. Zacznij biec w pozycji poziomej: najpierw pociągnij jedną nogę do klatki piersiowej, a następnie drugą. Dostosuj bieg tempa do swojego poziomu. Im szybciej biegasz, tym więcej kalorii spalasz.

Co: Poziome prowadzenie jest dobrym pomysłem na czyszczenie boków. Ćwiczenia szybko spalają kalorie, a wraz z nimi nadwagę. Pracujemy z układem mięśniowym, czyli korą, zapewniając statyczne i dynamiczne obciążenie prasy. Dodatkowo wzmacnia układ sercowo-naczyniowy jako całość rozgrzewa mięśnie.

4. Zagięcie z uniesieniem nóg

Jak wystąpić: Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion. Podniesione ręce. Na przemian pod kątem 90 stopni podnieś najpierw prawą, a następnie lewą nogę, podczas gdy ciało bada się i dwie ręce starają się dotknąć palców u nóg.

Czemu: To ćwiczenie jest w stanie napompować mięśnie brzucha i mięśnie pleców, poprawić układ sercowo-naczyniowy, wzmocnić uda i pośladki. Proste, ale skuteczne ćwiczenie pomoże usunąć boki i fałdy tłuszczu w dolnej części brzucha.

5. Bieganie z Shin zahlestem

Jak wystąpić: ćwiczenie to ma na celu wyeliminowanie po bokach biegających skomplikowanych solistami goleni. Aby wykonać ćwiczenia musisz biec w miejscu i starać się prawie dotknąć piętą pośladków. Wykonuj równoległe ruchy rąk, powinny poruszać się wzdłuż ciała w synchronizacji z nogami. Doskonal ruch i przyspiesz.

Czemu: Bieganie w miejscu można łatwo włączyć do dowolnego ćwiczenia, aby wyeliminować boki lub inne problematyczne obszary. To idealne ćwiczenie dla tych, którzy chcieliby szybko wyregulować centymetry w talii i biodrach. Ogólnie rzecz biorąc, ruchy terenowe poprawiają funkcjonowanie naczyń krwionośnych i układu oddechowego.

6. Obróć do deski bocznej

Jak wystąpić: Chwyć matę i weź boczne wykończenia, słupek służy jako przedramię i krawędź stopy. Drugą ręką zaleca się położyć w okolicy talii. Rozpocznij zwijanie: noga delikatnie unieś i pociągnij do klatki piersiowej. Naciągnij brzuch, aby główny ciężar spadł na rdzeń, a nie na ramiona i barki.

Czemu: Świetne ćwiczenie pracujące na mięśnie brzucha, nogi i ramiona. Ta metoda nie tylko usuwa boki, ale także pozwala uzyskać piękną prasę. Ponieważ podczas ruchu biegowego do pracy mięśnie pleców, wzmacnia również rdzeń, zapewnia obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego.

7. Skaczące sumo z rozpłodowymi rękami

Jak wystąpić: Stań prosto ze złączonymi stopami. Podnieś ręce nad głowę i dłonie razem. Zacznij wyskakiwać w przysiad sumo, rozkładając ręce po bokach. Nogi w przysiadzie szeroko, stopy i kolana wyglądają na zewnątrz. Na dole palców dotykają podłogi.

Co: To intensywne ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie całego ciała (nóg, brzucha i dłoni), schudnąć po bokach i spalić kalorie. Dodatkowo ładunek zdobędzie pośladki i wewnętrzna strona ud.

8. Sit-UPS z dotykiem palców

Jak wystąpić: Połóż się na macie, nogi blisko siebie, ręce rozstawione na boki, dolna część pleców przyciśnięta do podłogi. Jednocześnie unieś górną część pleców z podłogi i unieś prawą nogę i lewą rękę do góry. Zbadnie i spróbuje dotknąć twoimi rękami stóp. Podejdź z jednej strony.

Czemu: To ćwiczenie ćwiczy wszystkie mięśnie brzucha i kładzie nacisk na skośne mięśnie brzucha, pomagając pozbyć się boków i uformować piękną talię. W połączeniu z ćwiczeniami cardio jest bardzo skuteczny w przypadku wzmocnienia brzucha.

9. Kolana do klatki piersiowej

Jak wystąpić: Lekko rozwiń bagażnik w prawo. Lewa stopa wyciągnięta w bok pod kątem 30 stopni w stosunku do prawej strony. Podnieś ręce do góry i złóż ręce. Zacznij przyciągać zgiętą nogę do klatki piersiowej, opuszczając jednocześnie złożone dłonie i dotykając jego kolana.

Czemu: Podczas wykonywania ćwiczeń na mięśnie brzucha i bioder. To świetne ćwiczenie na rozwój prasy i mięśni skośnych boków oraz eliminację „oszczędzania” koła w talii.

10. Hodowla rąk w pół przysiadu

Jak wystąpić: Zajmij pozycję pół przysiadu. Zegnij ręce w łokciach, dłońmi do poziomu twarzy i wciśnij między przedramiona. Zacznij rozstawiać nogi małym skokiem. Jednocześnie ze skokiem rozrzedzamy łokcie na boki, synchronizując ruch kończyn.

Czemu: Ćwiczenia mają kompleksowy wpływ na wszystkie grupy mięśni: praca ramion, klatki piersiowej, tułowia, pośladków, ud. Regularny trening w trybie interwałowym pomoże Ci uzyskać idealną i wyrzeźbioną sylwetkę bez obszarów problemowych.

Ćwiczenia nr 6, nr 8 i nr 9 w pierwszej turze są po prawej stronie, w drugiej rundzie po lewej stronie. Opcjonalnie możesz wykonywać te ćwiczenia na prawej i lewej stronie w dwóch kolejnych podejściach (w jednej rundzie), ale wydłuży to całkowity czas treningu.

Druga runda ćwiczeń

W tej rundzie znajdziesz również 10 ćwiczeń, które wykonujemy według schematu: 45 sekund praca, 15 sekund odpoczynku (zaawansowane) lub 30 sekund pracy, 30 sekund odpoczynku (początkujący). Rundy treningowe są powtarzane w dwóch kręgach, między kołami, odpocznij przez 1-2 minuty.

TOP 50 trenerów na YouTube: nasz wybór

1. Bieganie z wysokim uniesieniem kolan

Jak wystąpić: Stań prosto, zacznij biec w miejscu z wysokim uniesieniem kolana. Staraj się wykonywać ćwiczenia tak, aby kolana były uniesione do ciała pod kątem 90 stopni. Musisz pomóc sobie rękami, machanie rękami wzdłuż ciała następuje w czasie z ruchem nóg.

Czemu: Bieganie to świetna okazja, aby oczyścić boki w domu. To cardio spala dużo kalorii, szybko podnosi tętno i pomaga wyeliminować tłuszcz z okolic brzucha. Wysokie uniesione kolana dodatkowo podkreślają sylwetkę.

2. Wypad z rotacją ciała

Jak wystąpić: Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion. Na poziomie ramion zamknij dłonie tak, aby prawy łokieć dotykał lewej ręki, a lewy łokieć prawy. Zacznij robić naprzemiennie wypady do przodu na prawą i lewą nogę. W dolnej części ćwiczenia obraca ciało. Jeśli idziesz prawą stopą, to obróć swoje ciało również w prawo, jeśli maszerujesz lewą nogą - skręć w lewo.

Czemu: Wypady ze skrętami pomagają pracować mięśniom rdzenia, kołysaniem prasy i skośnymi mięśniami brzucha. Dodatkowe obciążenie dotyczy układu mięśniowo-szkieletowego i stóp.

3. Alpinista z rotacją

Jak wystąpić: Przyjmij pozycję deski na dłoniach, podpórki dla dłoni i stóp, dłonie znajdują się bezpośrednio pod ramionami. Pociągnij prawą nogę do przodu do prawego łokcia i wykonaj płynny obrót w lewy łokieć. Następnie cofnij ruch z powrotem do pozycji wyjściowej. Staraj się poruszać tak, aby ciało pozostało stabilne, nie podnoś miednicy do góry. Podejdź z jednej strony.

Czemu: Ćwiczenie jest doskonale widoczne po bokach, ponieważ główny ciężar spada na brzuch i talię. Pracujemy również nad mięśniami pleców, ramion i nóg.

4. Narciarz

Jak wystąpić: Stań prosto z rękami ugiętymi w łokciach, jak podczas biegu. Zacznij odbijać się w miejscu, naprzemiennie zmieniając nogi: najpierw prawa noga jest do przodu, potem lewa. Delikatnie wyląduj na palcach. Nie rozstawiaj nóg zbyt daleko, średnia amplituda.

Czemu: Jedno z najlepszych ćwiczeń cardio na odchudzanie. Ogólnie spala kalorie i usuwa dodatkowe cale w obszarach problematycznych. Wysoki puls naszego treningu interwałowego pomoże Ci szybko zdjąć boki.

5. Unoszenie nóg na boki

Jak wystąpić: Stań z prawym kolanem na macie w pozycji uproszczonych listew bocznych. Jako wsparcie, jej prawa ręka powinna spoczywać na podłodze. Lewa noga prosta i dotykająca podłogi stopą. Zacznij podnosić nogę powyżej talii, przytrzymaj przez sekundę u góry i wróć do pozycji wyjściowej. Spróbuj przesunąć nogę w tej samej płaszczyźnie, ponieważ nie jest konieczne wypełnienie ciała do przodu. Całe podejście jest wykonywane z jednej strony.

Czemu: Ćwiczenia pomagają szybko usunąć boki, pracując na mięśnie brzucha i biodra. Ma niewielki wpływ i jest dość prosty w implementacji. Pod kolano połóż poduszkę dla komfortu stawu.

6. Burpe

Jak wystąpić: Przyjmij pozycję stojącą, tak aby jego stopy były rozstawione na szerokość ramion. Ręce podciągają się, a następnie podskakują. Następnie szybko połóż ręce na podłodze i wyskocz w drążku na prostych rękach, nogach opartych na palcach. Z paska ponownie wskocz z powrotem do pozycji wyjściowej i podskocz podczas prostowania.

Co: Burpee - jedno z najlepszych ćwiczeń funkcjonalnych na całe ciało, którego kompleksem jest praca na wszystkie grupy mięśni. Już kilka powtórzeń tego ćwiczenia wystarczy, aby ogólnie poprawić wydolność całego ćwiczenia.

7. Skręty

Jak wystąpić: Usiądź na macie, kolana ugnij pod kątem 90 stopni. Ciało pozostaje podniesione, ręce zamknięte na wysokości klatki piersiowej. Zacznij odchylać ciało do tyłu, wykonując skręty, najpierw w prawo, potem w lewo. Spróbuj łokciem dotknąć podłogi. Nogi powinny pozostać nieruchome.

Czemu: Ta aktywność fizyczna jest dobra do pracy w skośnych. Odpowiednia dla osób, które chciałyby mieć idealny kształt w talii oraz w krótkim czasie zdjąć boki.

8. Podnoszenie nóg na pasku

Jak wystąpić: Zajmij pozycję deski na macie: ramiona powinny być wyprostowane, stopy złączone, patrz przed siebie na macie. Oparcie skarpetek o podłogę, a następnie gwałtowne przesunięcie ich na bok, ma być rodzajem skoku unoszącego nogi. Nie podskakuj mechanicznie, spróbuj użyć mięśni brzucha do obciążenia tej prasy. Zawsze upewnij się, że ramiona pozostają bezpośrednio nad dłońmi.

Czemu: Jedno z najlepszych ćwiczeń na boki. Podnoszenie nóg na pasku polega na ćwiczeniu mięśni brzucha i uciskaniu mięśni bioder. Pomaga również przyspieszyć tętno i spalić kalorie.

9. Przysiad + maks. Stopa

Jak wystąpić: Przyjmij pozycję przysiadu. Ręce złożone w zamku przed klatką piersiową. Rozpocznij wykonywanie unoszenia przysiadów, z jedną nogą zwisającą z boku (do wykonywania machów bocznych), drugą po prostu prostując, trzymając ręce razem na klatce piersiowej dla równowagi. Wykonuj przysiady z huśtawkami na bok w dynamicznym tempie.

Czemu: Podobnie jak w przypadku wszystkich rodzajów huśtawek, ćwiczenie to pomaga usunąć boki. Ma na celu ogólne napięcie fizyczne, zwłaszcza brzucha i talii, ud i pośladków.

10. Wskocz do wąskiego przysiadu

Jak wystąpić: stań ​​wąski pół przysiadu. Ręce ciągną się wzdłuż ciała, próbując dosięgnąć kostek. Podskocz gwałtownie w górę, z ramionami rozłożonymi na boki i nad głową. Nogi rozsuwają się synchronicznie z rękami.

Co: Skok do wąskich przysiadów pomaga rozwinąć mięśnie brzucha i ud. Jest to dobre ćwiczenie cardio, które wyostrza sylwetkę i uelastycznia ciało.

Ćwiczenia nr 3, nr 5 i nr 9 w pierwszej turze są po prawej stronie, w drugiej rundzie po lewej stronie. Opcjonalnie możesz wykonywać te ćwiczenia na prawej i lewej stronie w dwóch kolejnych podejściach (w jednej rundzie), ale wydłuży to całkowity czas treningu.

Timer (30 sek. Praca / 30 sek. Odpoczynek):

Timer (45 sek. Praca / 15 sek. Odpoczynek):

Zobacz także:

Do utraty wagi, brzucha, treningu interwałowego

Dodaj komentarz