Jak obliczyć zużycie kalorii: podstawowe i dodatkowe

Jak obliczyć podstawowe wydatki na kalorie

Nie jest tajemnicą, że aby schudnąć, musisz spalić kalorie wyższe niż twoje spożycie. Jeżeli spożycie kalorii zależy tylko od spożycia jedzenia i napojów, to spożycie dzieli się na podstawowe i dodatkowe. Podstawowy wydatek kaloryczny to wydatek energii na utrzymanie życia, a dodatkowy to ilość energii, którą poświęcamy na trening i jakąkolwiek inną aktywność fizyczną. Aby uniknąć zamieszania w tych pojęciach, przyjrzyjmy się im bardziej szczegółowo.

Obliczanie podstawowej przemiany materii (BMR)

Organizm zużywa znacznie więcej kalorii na utrzymanie funkcji życiowych niż na aktywność treningową. Nie zauważamy tego, ale nasz organizm zużywa energię na oddychanie, metabolizm białek, węglowodanów i tłuszczów, funkcje poznawcze i wspomaganie układu nerwowego, bicie serca i pracę innych narządów wewnętrznych, na utrzymanie poziomu hormonów, na sen, na ruch , a nawet na jedzeniu. … Ciało nie zatrzymuje się ani na chwilę.

Linia bazowa spożycia kalorii pokazuje stan metaboliczny. Można to obliczyć za pomocą następujących równań: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Obliczanie podstawowego wydatku kalorii za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta

To najpopularniejsza i najprostsza formuła obliczania dziennego wydatku kalorii. Aby to zrobić, musisz podać wzrost, wagę i wiek. W 1984 roku został zmieniony, aby odzwierciedlić zaktualizowane wymagania medyczne.

Aktualna wersja równania:

Mężczyźni: BMR = 88.362 + (13.397 × waga w kg) + (4.799 × wzrost w cm) - (5.677 × wiek)

Kobiety: BMR = 447.593 + (9.247 × waga w kg) + (3.098 × wzrost w cm) - (4.330 × wiek)

Obliczanie podstawowego wydatku kalorii za pomocą wzoru Mifflina-Georga

Formuła ta powstała w 1990 roku. Jest uważana za jedną z najdokładniejszych. Aby obliczyć, musisz również znać wagę, wzrost i wiek.

Mężczyźni: BMR = (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) - (5 × wiek) + 5

Kobiety: BMR = (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) - (5 × wiek) - 161

Obliczanie podstawowego wydatku kalorii za pomocą wzoru Catch-McArdle

Jest uważany za najdokładniejszy, ale jest obliczany na podstawie beztłuszczowej masy ciała bez tłuszczu, a do tego musisz znać swój procent tłuszczu.

Obliczanie beztłuszczowej masy ciała (LBM):

LBM = [waga (kg) × (100 -% tłuszczu)] / 100

Obliczanie podstawowego wydatku kalorii (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Podstawowe wydatki na kalorie są związane zarówno z tkanką tłuszczową, jak i masą mięśniową. Im więcej masz mięśni, tym więcej energii zużywa twoje ciało w spoczynku.

Dlaczego nie można zwiększyć spożycia poprzez dietę

Deficyt kalorii nigdy nie powinien spaść poniżej podstawowego spożycia. W przeciwnym razie organizm zacznie oszczędzać energię z powodu poziomu hormonów. Najpierw obniży poziom leptyny (hormonu nasycenia), następnie hormonów tarczycy i rozrodczości. Zawsze powinieneś mieć dostępną energię do wsparcia układu hormonalnego, nerwowego i innych. Zdrowa dieta, odpowiedni niedobór i długotrwałe odchudzanie pomogą uniknąć zaburzeń równowagi hormonalnej.

Obliczanie kalorii i kalorii

Uzupełniający wydatek energetyczny dzieli się na kalorie spędzone na treningu i kalorie spędzone podczas czynności nietreningowych.

Na treningu spalamy stosunkowo mało kalorii - średnio 400 kalorii na godzinę intensywnych ćwiczeń. Przy trzech treningach w tygodniu daje nam to tylko 1200 kalorii. Jeśli jednak trening ma na celu wzmocnienie tkanki mięśniowej, wówczas podstawowy wydatek energetyczny wzrośnie. Organizm zużywa więcej kalorii na budowę i utrzymanie mięśni niż na przechowywanie i zatrzymywanie tłuszczu.

Aktywność nietreningowa (NEAT) oznacza każdą spontaniczną lub rutynową aktywność fizyczną: spacery, zakupy, sprzątanie, gotowanie, zabawy z dzieckiem, a nawet pracę przy komputerze.

Możesz obliczyć dodatkowy wydatek energii w Analizatorze zużycia kalorii. Wystarczy wskazać swoją wagę, wybrać rodzaj aktywności i wskazać czas w minutach. System obliczy wszystko za Ciebie.

Zasady korzystania z bazy i dodatkowego wydatku

Wiedza o tym, jak długo energia jest wydatkowana, pozwala poprawnie obliczyć deficyt kalorii potrzebny do utraty wagi, ale trudno jest przewidzieć dokładną utratę wagi.

Trudności mogą wynikać z:

• Błędy w obliczaniu spożytych kalorii;
• Błędna ocena własnej działalności;
• Zatrzymywanie płynów w organizmie;
• Zatrzymywanie płynów w organizmie kobiety w niektórych fazach cyklu;
• Jednoczesny wzrost mięśni i spalanie tłuszczu;
• Brak spowolnienia podstawowego wydatku kalorii.

Aby uniknąć powyższych trudności, odżywiaj się prawidłowo w obrębie korytarza kalorycznego i BJU, trzeźwo oceniaj swoją aktywność nietreningową, starając się utrzymać ją na mniej więcej tym samym poziomie każdego dnia, ćwicz regularnie, waż się i mierz objętości w tym samym czasie oraz weź również pod uwagę fazę cyklu miesiączkowego.