Jak uniknąć stresu w pracy

Czy kiedykolwiek doświadczyłeś ataku lęku w pracy? Zdarzyło mi się to ostatnio.

W zeszłym tygodniu musiałem szybko, jedna po drugiej, dokończyć kilka rzeczy. Kiedy próbowałem zdecydować, co zrobić najpierw, poczułem, że myśli wirują i zderzają się w mojej głowie. Kiedy udało mi się uporać z tym piekłem, moja głowa była w kompletnym bałaganie.

A co ja zrobiłem? Głęboki oddech — z samego środka ciała. Wyobraziłem sobie koronę i strzały wyrastające z ramion w różnych kierunkach. Stała przez chwilę, potem chodziła po pokoju i wróciła do pracy.

Ten prosty środek przeciwlękowy nie zawsze jest łatwy do zastosowania, zwłaszcza jeśli pracujesz wielozadaniowo i wokół jest wiele rzeczy, które cię rozpraszają. Opanowałam to dopiero po podpisaniu kontraktu na książkę i tak się denerwowałam, że dostałam pleców i bóle brzucha. Środek uspokajający nie mógł być zażywany przez cały czas (uzależnia), więc musiałam szukać bardziej naturalnych sposobów.

Przede wszystkim zwróciłem się do psychologa klinicznego Belisy Vranich, która uczy – a raczej przekwalifikowuje – ludzi oddychać. Czułem, że nie oddycham prawidłowo, potwierdziła to.

Jak większość ludzi, oddychałem „pionowo”: podczas wdechu moje ramiona uniosły się do góry. Oddychałem również z górnej części klatki piersiowej, a nie z głównej części płuc.

Vranich nauczył mnie prawidłowego oddychania — poziomo, od środka ciała, gdzie znajduje się przepona. Wyjaśniła: trzeba rozciągnąć żołądek podczas wdechu przez nos i cofnąć podczas wydechu.

Na początku wydawało się to niewygodne. A jednak jest to naturalny sposób oddychania. Kiedy społeczeństwo zaczyna wywierać na nas presję, zwracamy się w złą stronę. Ze względu na stres w pracy staramy się zebrać w sobie, skurczyć — co oznacza, że ​​zaczynamy oddychać szybko i płytko. Mózg potrzebuje tlenu do funkcjonowania, a takie oddychanie nie dostarcza go w wystarczającej ilości, co utrudnia normalne myślenie. Ponadto układ pokarmowy nie otrzymuje niezbędnego masażu z przepony, co może prowadzić do wielu problemów.

Stres wprowadza nas w tryb walki lub ucieczki i napinamy mięśnie brzucha, aby wyglądały na silniejsze. Ta postawa przeszkadza w spokojnym, jasnym myśleniu.

Reakcja walki lub ucieczki została uformowana przez naszych odległych przodków jako obrona przed drapieżnikami. To było tak ważne dla przetrwania, że ​​nadal występuje w odpowiedzi na stres.

Przy rozsądnym poziomie stresu (np. realistyczny termin wykonania zadania) zaczyna wytwarzać się adrenalina, która pomaga dotrzeć do mety. Ale jeśli poziom jest zbyt wysoki (powiedzmy kilka terminów, których po prostu nie możesz dotrzymać), włącza się tryb walki lub ucieczki, powodując, że kurczysz się i napinasz.

Kiedy zacząłem pisać książkę, poczułem ból i napięcie w ramionach i plecach, jakby moje ciało miało się ukryć przed niebezpiecznym drapieżnikiem. Musiałem coś zrobić i zacząłem chodzić na zajęcia korekcji postawy.

Kiedy powiedziałem, że pracuję nad swoją postawą, rozmówcy zwykle wprawiali się w zakłopotanie, uświadamiając sobie własną „krzywą” i natychmiast próbowali złączyć łopatki i unieść podbródki. W rezultacie ramiona i szyja zostały uszczypnięte. I po prostu nie można na to pozwolić: wręcz przeciwnie, trzeba delikatnie rozluźnić skurczone mięśnie.

Oto kilka podstawowych zasad, które pomogą Ci przetrwać dzień.

Najpierw wyobraź sobie swoją koronę. Możesz nawet dotknąć go, aby dokładnie zrozumieć, jak znajduje się w przestrzeni (możesz być zaskoczony, jak bardzo się mylisz). Następnie wyobraź sobie poziome strzałki wychodzące z twoich ramion. To rozszerza twoją klatkę piersiową i pozwala ci swobodniej oddychać.

Postaraj się zauważyć, kiedy obciążasz jakąś część ciała bardziej niż to konieczne. Na przykład większość myszy powinna być kontrolowana palcami, a nie dłonią, nadgarstkiem czy całym ramieniem. To samo dotyczy pisania na klawiaturze.

Możesz opanować «metodę Aleksandra». Ta technika została wynaleziona w XX wieku przez australijskiego aktora Frederica Matthiasa Alexandera, który zastosował tę metodę do leczenia chrypki i możliwej utraty głosu. Wpadł na pomysł „dążenia do ostatecznego celu”. Jego istotą jest to, że kiedy starasz się być gdzieś, w tym momencie wydajesz się być nieobecny w swoim ciele.

Aby więc przeczytać coś na komputerze, pochylamy się w kierunku monitora, a to niepotrzebnie obciąża kręgosłup. Lepiej przesuwać ekran do siebie, a nie odwrotnie.

Kolejnym ważnym elementem radzenia sobie ze stresem jest ruch. Wielu błędnie uważa, że ​​będąc w jednej pozycji przez długi czas, lepiej się koncentrują. To, czego naprawdę potrzebujesz, aby poprawić koncentrację, to ruch i regularne przerwy, wyjaśnia Alan Hedge, profesor ergonomii na Cornell University.

Hedge twierdzi, że w trakcie pracy ta zmiana jest optymalna: siedzieć przez około 20 minut, stać 8, chodzić przez 2 minuty.

Oczywiście, jeśli czujesz się zainspirowany i całkowicie zanurzony w pracy, nie możesz przestrzegać tej zasady. Ale jeśli utkniesz w zadaniu, wystarczy przejść z jednego pokoju do drugiego, aby zresetować mózg.

Według profesora Hedge'a krzesło jest „urządzeniem antygrawitacyjnym”, a stymulacja grawitacyjna jest bardzo ważna dla naszego organizmu. Badania NASA wykazały, że aby działać efektywnie, musimy stale odczuwać skutki grawitacji. Kiedy siadamy, wstajemy lub idziemy, otrzymujemy odpowiedni sygnał (a powinno być co najmniej 16 takich sygnałów dziennie).

Ta podstawowa wiedza o ciele – tak prosta i jasna – może być trudna do zastosowania w stresującej sytuacji. W chwilach blokady w pracy wciąż czasami zastygam na krześle. Ale teraz wiem, jak się zachować: wyprostować się, wyprostować ramiona i wypędzić wyimaginowanego lwa z pokoju.

Źródło: The New York Times.