Spis treści
Kalorie przeznaczamy na oddychanie, utrzymanie temperatury, trawienie, aktywność intelektualną, aktywność fizyczną, regenerację po niej oraz na wiele niezauważalnych procesów zachodzących w naszym organizmie (kaloryzator). Nikt nie jest w stanie dokładnie określić ich kosztów energii. Tabele spalania kalorii, sprzęt do ćwiczeń, gadżety i aplikacje mobilne podają jedynie przybliżone, a czasem nawet zawyżone wartości.
Dlaczego nie powinieneś zaufać symulatorom?
Większość osób ćwicząc na sprzęcie sercowo-naczyniowym kieruje się wskaźnikami symulatora, który oblicza szacunkowy wydatek energetyczny na podstawie tętna, wagi, wzrostu, wieku i płci. Niektórzy całkowicie zapominają o ustawieniu wszystkich tych parametrów, oferując symulatorowi samodzielne odgadnięcie. Ale nawet jeśli wprowadziłeś wszystkie dane, otrzymasz bardzo średnie wyniki. Symulator nie bierze pod uwagę poziomu sprawności ćwiczącego, stosunku masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej, temperatury ciała oraz częstości oddechów, które mają znacznie większy wpływ na spalanie kalorii niż powyższe parametry. Symulator nie bierze pod uwagę stosunku wilgotności i temperatury powietrza, które wpływają na zużycie energii.
Osoby o różnych parametrach lub w innym klimacie spalą różne ilości kalorii. Nawet osoby o tych samych parametrach, ale o różnym poziomie sprawności, spalą różne ilości energii. Ten, komu jest trudniej, zawsze wydaje więcej. Im jesteś mocniejszy, tym wyższe tętno i im szybciej oddychasz, tym więcej energii zużyjesz.
Rzeczywiste zużycie kalorii podczas ćwiczeń
Podczas treningu siłowego koszty to 7-9 kcal na minutę. Tutaj musisz wziąć pod uwagę rodzaj ćwiczeń, liczbę podejść, powtórzeń, czas trwania zajęć. Podczas zginania ramion na biceps zużywa się kilkakrotnie mniej energii niż podczas podciągania się, a kołysanie nóg nie jest równoznaczne z przysiadami. Im intensywniejszy trening, tym więcej energii jest zużywane. Stąd obowiązkowe podstawowe ćwiczenia w programach treningowych.
Według badań podczas aerobiku przeciętny człowiek spala 5-10 kcal na minutę przy tętnie 120-150 uderzeń. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) spala około 10 kcal / min, czyli dwa razy więcej niż cardio o niskiej intensywności - 5 kcal / min. Jeśli czas trwania HIIT jest krótszy, wydatki kalorii wyrównają się.
Błędem jest myślenie o ćwiczeniach jako sposobie spalania większej ilości kalorii. Jego zadaniem jest poprawa poziomu sprawności fizycznej oraz stworzenie optymalnych warunków do spalania tkanki tłuszczowej czy przyrostu masy mięśniowej. Trening siłowy, cardio i HIIT mają różne zalety dla organizmu.
Spalanie kalorii po wysiłku
Regeneracja po zajęciach sportowych również wymaga energii. Proces ten nazywany jest odpowiedzią metaboliczną lub efektem EPOC. W Internecie można przeczytać, że podczas regeneracji tempo przemiany materii wzrasta o 25% lub więcej, ale prawdziwe badania pokazują, że po treningu siłowym i HIIT efekt EPOC to 14% spalonych kalorii, a po kardio o niskiej intensywności - 7%.
Czas regeneracji zależy od intensywności treningu. Po cardio regenerujesz się przez kilkadziesiąt minut, kiedy regeneracja sił trwa godzinami. Te dane są również uśrednione, ale zasada pozostaje - im intensywniejszy trening, tym więcej kalorii spalisz później.
Wydatki kalorii podczas trawienia
Trawienie pokarmu wymaga energii, a jego wydatek nazywany jest efektem termicznym pożywienia (TPE). Nasz organizm na różne sposoby metabolizuje białka, tłuszcze i węglowodany. Asymilując białko, wydajemy 20-30% kalorii zjadanej porcji. Trawienie węglowodanów wymaga 5-10% kaloryczności porcji, a wydatek na trawienie tłuszczów wynosi 0-3%. Ale nie łudź się, ponieważ ciało każdej osoby jest indywidualne, dlatego rozpiętość między szacowanymi kosztami TEP jest tak szeroka.
Wydatki kalorii na aktywność umysłową
Istnieje mit, że mózg jest głównym konsumentem kalorii, cukier poprawia zdolności umysłowe, a praca intelektualna jest trudniejsza niż praca fizyczna. Ostatnie badania wykazały, że koszt aktywności umysłowej przeciętnego człowieka wynosi 0,25 kcal na minutę, a przy intensywnej aktywności intelektualnej może wzrosnąć nawet do 1%. Tak więc w ciągu pięciu minut aktywności umysłowej możesz spalić 1,25 kcal, a za godzinę - tylko 15 kcal.
Zużycie energii podczas aktywności nietreningowej
Obliczenie rzeczywistego zużycia energii podczas wykonywania codziennych czynności jest prawie niemożliwe. Zależą również od wagi, płci, wieku, sprawności, klimatu, tętna i oddychania. Można tu stosować tylko przybliżone, uproszczone szacunki. Jednak zwiększenie poziomu aktywności pozatreningowej wymaga uwagi, gdyż w warunkach diety organizm ma tendencję do ograniczania nadmiernej ruchliwości - więcej odpoczywa i wydaje mniej kalorii na wykonywanie rutynowych czynności, czyniąc je bardziej wydajnymi.
Jak wydać więcej kalorii?
Możemy nie być w stanie dokładnie obliczyć spalonych kalorii, ale możemy zwiększyć ich zużycie. Oczywiście musisz ciężko trenować. Trening siłowy należy budować w oparciu o podstawowe ćwiczenia, odpowiednio dobrać masę roboczą i zakres powtórzeń (kaloryzator). Połączenie cardio o niskiej i wysokiej intensywności zapewni dodatkowe korzyści. Pamiętaj, że trening cardio powinien zwiększać tętno i oddech, w przeciwnym razie zużycie energii w trakcie i po treningu będzie znikome.
Dieta powinna koncentrować się na białku, jedząc porcję do każdego posiłku. Tak, tłuszcze i węglowodany są smaczniejsze, ale wystarczająca ilość białka w diecie pomoże wzmocnić mięśnie i zwiększyć wydatek kalorii.
Teraz już wiesz, że aktywność umysłowa nie przyczynia się znacząco do spalania kalorii, więc możesz spokojnie obniżyć znaczenie cukru w swoim życiu i poświęcić więcej uwagi mobilności w życiu codziennym, której wcześniej nie docenialiśmy. Nie trzeba liczyć aktywności pozaszkoleniowej, ale trzeba się poruszać.
Tabele zużycia kalorii, aplikacje i gadżety są dobrą wskazówką do oceny codziennej aktywności, ale nie są dokładne, więc nie powinieneś przywiązywać się do tych liczb. Po prostu wymagaj od siebie więcej i staraj się zrobić więcej niż wczoraj.