Jak i co jeść przed i po treningu

Dla sprawności ważne są kalorie i skład żywności: białka, tłuszcze i węglowodany. Energia do ruchu pozyskiwana jest przede wszystkim z węglowodanów, białka służą jako materiał do odbudowy narządów i tkanek (zwłaszcza mięśni) po treningu. Wspólne zalecenia dotyczące sprawności: Uzyskaj 20-25% kalorii z białek, 20% z tłuszczu, 55-60% z węglowodanów.

ILE KALORII POTRZEBUJESZ DO FITNESS?

Jak obliczyć, ile kalorii potrzebujesz? Stawka dzienna składa się z kilku elementów. Tak zwana „podstawowa energia metaboliczna” - kalorie potrzebne do bicia serca, oddychania itp. Im większa masa ciała, tym więcej energii potrzeba. Im osoba jest starsza, tym mniej energii potrzebuje. Ogólnie szukaj siebie w tabeli.

Jeśli ważysz więcej niż 80 kg (kobieta) i 90 kg (mężczyzna), zobacz i tak ostatnią linię.

Jeśli prowadzisz normalny miejski tryb życia (czyli nie pracujesz jako ładowacz lub zawodowa baletnica z odpowiednią aktywnością fizyczną), to dodawaj sobie kolejne 400-500 kcal dziennie. Dotyczy to zwykłych, codziennych czynności.

Fitness będzie wymagał kolejnych 200-500 kalorii, w zależności od intensywności treningu. To właśnie z pomocą tych ostatnich 200-500 kcal możesz napompować mięśnie, stracić tłuszcz lub przybrać na wadze, aby nie odkładał się on celowo na brzuchu, ale był równomiernie rozprowadzany po całym ciele.

CO JEŚĆ PRZED TRENINGIEM

Niezależnie od celu, jaki sobie wyznaczysz, Spożycie pokarmu PRZED treningiem powinno składać się głównie z tych węglowodanów, które dodadzą energii do sprawności.

Stosownie 60-40 minut przed rozpoczęciem lekcji jedz - to tak zwane „wolno” (długo przyswajalne) węglowodany. Nie udało się? Następnie nie później niż 15 minut przed treningiem używaj „szybkostrawnych” węglowodanów -. Wcześniej nie można ich jeść, ponieważ organizm zacznie aktywnie wytwarzać hormon insuliny, a na zajęciach będziesz ospały i słaby.

Przed treningiem jedz jak najmniej tłuszczu, białka i błonnika: ich trawienie zajmuje dużo czasu i nie należy tego robić przy pełnym żołądku. To samo dotyczy błonnika - żołądek potrzebuje 3-4 godzin, aby się go pozbyć.

przedtreningówki są niedopuszczalne. Oczywiście gotowanie owsianki w mleku lub kapanie odrobiny oleju na ziemniaki lub makaron nie jest zabronione.

Ostatnia uwaga dotyczy przypraw i sosów. Fatty, już zrozumiałeś, jest to całkiem możliwe. Ostre niestety prowokują pragnienie, więc podczas treningu będziesz cały czas spragniony.

CO JEŚĆ PO TRENINGU

Ogólna zasada po treningu to jeść przez 40-60 minut.w przeciwnym razie poczujesz zmęczenie przez kilka dni. Tak, a odporność spadnie. Wiele zależy również od twoich ostatecznych celów.

Chcesz schudnąć?

Każdego dnia jedz 200-300 kalorii mniej niż powinieneś (a jednocześnie w dniu treningowym trochę więcej niż w zwykły). Po zajęciach: 

Chcesz zbudować mięśnie?

W dniu treningu dodaj do swojej diety 30-60 g białka. Jedz po treningu.

Chcesz po prostu przybrać na wadze dla kobiecości?

Zostaw obliczoną zawartość kalorii w ciągu dnia (podstawowa energia metaboliczna + 400-500 na codzienne czynności + 200-500 na kondycję). Po treningu zjedz razem coś, co składa się z białek, węglowodanów i tłuszczów: na przykład.

I na koniec najważniejsze: nawet najbardziej poprawne jedzenie powinno być pyszne! Bez przyjemności nie będzie żadnego efektu. Szukaj, próbuj, wybieraj sam.