Spis treści
Kształtowanie formy: czekanie na odpowiedni czas
Zaraz po porodzie mówimy sobie, że szybko odzyskamy swoją „przed” sylwetkę. Ale ciało ma swoje powody, które należy wziąć pod uwagę. Urodzenie dziecka zajęło Ci dziewięć miesięcy. Policz tyle miesięcy aby wszystko było w porządku. Nawet gdy szybko zrzucasz kilogramy ciąży, przez kilka tygodni czujesz się ciężko i źle w skórze z powodu impregnacji hormonów. Impregnacje te, które mają wpływ na cały organizm, utrzymują się w okresie karmienia piersią. Najlepsze rozwiązanie: czekaj! Nie ma więc mowy o powrocie do sportu przed powrotem pieluch oraz rehabilitacji krocza i brzucha. Jeśli chodzi o sylwetkę, lepiej poczekać do końca karmienia, aby się tym martwić. W każdym razie nic nie rób przez sześć miesięcy.
Uzupełnij energię, dbając o swoją dietę
Wszyscy to wiemy, jeden obniżony program diety wiąże się ze spożywaniem mniej szybkich tłuszczów i cukrów, a zatem wszystkich produktów, które je zawierają. Z korzyścią dla tych, którzy dostarczają białka i witaminy. Bardziej niż schudnąć, chodzi o to, by czuć lepiej w swoim ciele i odzyskać energię.
- Przygotowanie i gotowanie, graj kartą lekkości. Wolę gotować w folii i na parze. Zakaz sosów i smażonych potraw. Nie dodawaj oleju, masła ani śmietany do pieczeni, drobiu, ryb i warzyw. Aby dodać smaku potrawom, ogranicz sól, ale rozważ przyprawy. Na tym etapie unikaj gotowane posiłki gotowe, preferuj jak najbardziej naturalne produkty. Zastąp ciastka przemysłowe domowymi deserami na bazie owoców. W oczekiwaniu na wszelkie zachcianki napełnij lodówkę chrupiącymi warzywami (rzodkiewka, marchewka, pomidorki koktajlowe itp.), które łagodzą uczucie głodu. Spożywać bez umiaru. Duża szklanka wody jest również doskonałym naturalnym środkiem tłumiącym apetyt.
- Ogranicz spożycie alkoholu i wina. Przestałaś go pić w czasie ciąży i musisz zachować taką samą czujność przez cały okres karmienia piersią. Następnie możesz zafundować sobie drinka, od czasu do czasu jako aperitif, a raczej kieliszek szampana niż whisky. Przy stole nie przekraczaj jednego kieliszka dobrego wina dziennie.
- Nie bój się słodzików. Pod pretekstem, że są one chemicznymi przynętami na apetyt, które ożywią pragnienie prawdziwego cukru, niektórzy dietetycy obawiają się „lekkiej” żywności i napojów. Jednak udowodniono, że aspartam, jeden z najczęściej testowanych składników na świecie, jest nieszkodliwy. Stosowany regularnie nie zwiększa apetytu, a nawet może sprzyjać odchudzaniu.
- Pij tyle, półtora do dwóch litrów dziennie. Pij wodę, dużo wody, niesłodzone herbaty ziołowe i XNUMX-XNUMX napoje dietetyczne. Woda wspomaga eliminację toksyn i oczyszcza komórki.
Jaka dieta po porodzie?
Czy znajomy chwalił Cię za dietę wysokobiałkową? Możesz zacząć rozważać to sześć miesięcy po porodzie. Dietetycy mówią to i powtarzają, aby trwale schudnąć, musimy unikać diet. Jeśli jednak Twoja waga naprawdę Cię przygnębia, możesz przyspieszyć utratę wagi za pomocą dieta wysokobiałkowa. Jest najbardziej wydajny. Zasada: jedz wyłącznie, przez 1 lub 2 tygodnie, chude białko i zielone warzywa do woli. Nie zapominając o udekorowaniu całości łyżką oliwy dziennie i wypiciu co najmniej dwóch litrów wody, aby usunąć toksyny. I to działa, ponieważ chude białka spożywane bez cukrów sprzyjają topnieniu tłuszczów i eliminacji wody, jednocześnie zachowując masy mięśniowej. Zielone warzywa, niskokaloryczne, działają drenująco, lekko przeczyszczająco i rewitalizująco. Ponadto te dwie kategorie żywności szybko przynoszą uczucie sytości. Jeśli dobrze popierasz tę zasadę, ponieważ nie potrzebujesz pokarmów bogatych w skrobię, szybko schudniesz, bez głodu i poczucia niedostatku.
Ale nie stosuj tej diety zbyt długo. Eliminuje prawie całkowicie cukry, nawet te powolne. Są jednak doskonałym źródłem energii, której potrzebujemy w średnim i długim okresie, aby oprzeć się zmęczeniu, zwłaszcza po porodzie. Ponadto należy pamiętać, że nadużywanie białka męczy nerki i stawy. Tak czy inaczej, nie wahaj się skonsultować się z dietetykiem w celu uzyskania pomocy.
Bardzo delikatna siłownia na początek
Nie powinieneś rozpoczynać serii całkowitych abs przed powrotem pieluch lub bez upewnienia się, że nie potrzebujesz rehabilitacji krocza. Pamiętaj, że przez pierwsze kilka tygodni po porodzie najlepszym sposobem na powrót do formy jest jak najdłuższy odpoczynek. Są jednak bardzo delikatne ruchy, oparte na oddychaniu, aby odzyskać świadomość swojego ciała i zacząć delikatnie je umięśniać.
- Od końca pierwszego tygodnia, siedząc lub stojąc, możesz ujędrnić mięśnie brzucha dmuchając bardzo mocno, jakbyśmy chcieli z daleka zgasić świecę. Aby to małe ćwiczenie odniosło skutek, powtarzamy je co najmniej pięć lub sześć razy z rzędu, kilka razy w ciągu dnia.
- Inne ruchy który mięśnie bez urazów leży na plecach, stopy na ziemi, nogi zgięte. Kładziemy ręce na brzuchu i bierzemy głęboki wdech, próbując poczuć nadmuchanie żołądka i płuc. Następnie wykonujemy wydech ściskając brzuch, maksymalnie napinamy krocze i okolice odbytu i utrzymujemy skurcz przez kilka sekund.
- Aby wzmocnić pośladki, uda i wyciągając kręgosłup w kroku, pozostajemy wyciągnięci, stopy na ziemi, ręce wzdłuż ciała. Wdychając nadmuchamy klatkę piersiową i pozwalamy nerkom bardzo nieznacznie unieść się. Podczas wydechu przyciskasz plecy do ziemi, napinając brzuch i pośladki.
Priorytet: krocze
Krocze to zespół mięśni i więzadeł łączących odbyt z łonem i tworzących podłogę, która podtrzymuje narządy znajdujące się w miednicy małej. Głównym mięśniem jest mięsień dźwigacza odbytu. Zbyt dużemu rozluźnieniu krocza może towarzyszyć nietrzymanie moczu, rzadziej nietrzymanie kału i/lub zejście narządów (wypadanie).
W czasie ciąży krocze jest szczególnie obciążone i podczas porodu. W ciąży wyginamy dolną część pleców, która rozciąga krocze. Ale co najważniejsze, ciężar macicy jest zwielokrotniony od 20 do 30, rozszerza się i ściska pęcherz w dół. Ponadto napływ hormonów powoduje rozluźnienie więzadeł i mięśni.
Cięższe, narządy wewnętrzne są również gorzej zawieszone i ważą więcej na kroczu. Dlatego zalecana jest rehabilitacja krocza nawet w przypadku porodu cesarskiego, a nie tylko wtedy, gdy dziecko rodzi się drogą pochwową.
Niezależnie od pozycji matki podczas wydalenia, krocze jest zawsze rozdęte poprzez przejście głowy i dźwigacze odbytu są rozciągnięte. Z reguły krocze traci przy tym około 50% siły mięśniowej. Co więcej, jeśli noworodek wyjdzie zbyt szybko, może rozerwać krocze i uszkodzić włókna mięśniowe; jeśli używano kleszczy, rozszerzały one mięśnie zwieraczy oraz ściany pochwy.
Korzystasz z 10 sesji w pełni objętych Ubezpieczeniem Społecznym. Ta rehabilitacja zawsze poprzedza rehabilitację brzucha. W ciągu 3 miesięcy od porodu sesje musi wykonać położna. Po 3 miesiącach albo przez położną albo fizjoterapeutę.
Jeśli nie potrzebujesz rehabilitacji krocza lub jeśli wystarczą trzy lub cztery sesje, możesz również zaproponować fizjoterapeucie rehabilitację jamy brzusznej. Poproś swojego lekarza o przepisanie recepty na to leczenie.
Rehabilitacja indywidualnie
Przed rozpoczęciem sesji terapeuta zawsze zaczyna od oceny muskulatury krocza, ponieważ nie wszystkie noworodki mają takie same potrzeby. Aby dokonać tej oceny, może postępować na różne sposoby:
- Włóż dwa palce do pochwy i poproś pacjentkę, aby ją zacisnęła. Metoda ta pozwala na dobre zróżnicowanie napięcia mięśniowego każdej części krocza i może być bardzo ciekawa po nacięciu krocza, gdy jeden z brzegów krocza został odcięty.
- Użyj określonych narzędzi : np. perinometr (rodzaj balonika napompowanego wewnątrz pochwy, który rejestruje skurcze), szczypce tonometryczne umożliwiające pomiar pracy mięśni łonowych i odbytnicy, przyrząd pomiarowy przeznaczony specjalnie do zwieracza odbytu, pochwa sonda lub różne urządzenia dopochwowe, takie jak stożki.
We wszystkich przypadkach wyniki mierzone są w skali od 0 do 5. Dobra toniczność jest rzędu 3,5. Gorszy wynik sprawia, że rehabilitacja jest niezbędna. Znowu jest kilka technik.
Praca ręczna jest niezaprzeczalnie najlepsza, nawet jeśli jest mniej używana, ponieważ jest delikatniejsza. Pozwala na selektywną stymulację różnych pęczków mięśniowych. U większości kobiet niektóre części krocza są słabsze niż inne, a palce terapeuty z większą finezją wyczuwają zmiany napięcia. Słabsze mięśnie są wtedy bezpośrednio stymulowane do wywołania skurczów odruchowych, a dotyk pozwala na pracę percepcji wszystkich mięśni, nawet tych najgłębszych.
Pasywna elektrostymulacja jest dziś bardzo popularna. Metoda ta polega na stymulacji mięśni krocza prądami elektrycznymi przekazywanymi przez sondę dopochwową. Jest to praktykowane przez fizjoterapeutów lub położne, które często proponują pacjentom zakup własnego cewnika, refundowanego przez Ubezpieczenie Społeczne na receptę. Dobiera się ją w zależności od kształtu pochwy, możliwego występowania blizn, obecności lub nie wypadnięcia oraz stanu napięcia mięśniowego. Ogólnie rzecz biorąc, zajmuje to około 10 sesji w tempie jednej lub dwóch tygodniowo. Sesje te czasami powodują mrowienie, ale zwykle są bezbolesne i trwają od 10 do 20 minut.
Technika ta daje doskonałe rezultaty w przypadkach niewydolności zwieracza, znacznego osłabienia mięśni lub gdy kobieta nie wie jak postrzegać skurcze. Pomaga również złagodzić bolesne blizny. Jedyną wadą jest to, że prąd pobudza mięśnie bez dobrowolnej interwencji pacjentki, która następnie sama musi pracować nad skurczami i synchronizacją.
Wielu terapeutów oferuje dobrowolną pracę skurczową mięśni krocza. Jest praktykowany za pomocą konkretnego urządzenia, poprzez system „bio feedback”. Proces ten eliminuje wady pasywnej elektrostymulacji. Pacjentka leży na łóżku z uniesioną klatką piersiową. Dwie elektrody umieszcza się na jej brzuchu, drugą umieszcza się w pochwie. Skurcze mięśni są przekazywane na ekran komputera, dzięki czemu terapeuta i kobieta mogą sprawdzić ich intensywność. Często urządzenie oferuje dwa obrysy: jeden dotyczy mięśni krocza, drugi brzucha, których nie należy używać. Są też urządzenia do użytku domowego, ale wyniki często są mniej udane.
Szyszki są dodatkowo używane w domu. Są to odważniki powlekane tworzywem sztucznym, ważące od 18 do 90 gramów. Kobieta wprowadza stożek do pochwy i musi trzymać go na miejscu, gdy zajmuje się swoimi sprawami. Jeśli upadnie, oznacza to, że nie skurczyła wystarczająco mięśni krocza. To ćwiczenie sprzyja nabywaniu długiego odruchu skurczowego. Oprócz jakiejkolwiek pracy rehabilitacyjnej, czopki dają dobre efekty, ale nie pozwalają kobiecie z nieczystym sumieniem na schemat jej ciała poprawić percepcję mięśni krocza.
Po kroczu przechodzimy do abs
Połączenia mięśnie brzucha zrelaksowane w czasie ciąży, konieczne jest ponowne umięśnienie ich, aby odzyskać płaski brzuch. Jeśli masz jakieś sesje rehabilitacyjne, których nie potrzebowałeś dla swojego krocza, teraz jest czas, aby z nich skorzystać. W przeciwnym razie możesz zarejestrować się wjest na siłowni lub wykonuj sesje abs pośladkowe w domu. Początkowo szczególnie konieczne jest ćwiczenie skośnych i poprzecznych, unikając zabiegania o wielkie prawa, które popychają macicę i pęcherz w dół. Dlatego należy uważać na pedałowanie i kopanie, a także na ruchy wymagające podnoszenia obu nóg podczas leżenia na ziemi.
Aby wzmocnić pasek brzuszny, połóż się na plecach, zgięte nogi, stopy płasko na podłodze, ręce po bokach. Weź głęboki wdech podczas pompowania brzucha, wydech przechylając miednicę do przodu tak, aby zaokrąglić dolną część pleców na poziomie odcinka lędźwiowego, bez odrywania pośladków, a szczególnie delikatnie podwijając brzuch. Przytrzymaj pozycję przez 5 sekund, zwolnij, powtórz 10 razy.
Do pracy skośnychleżeć, nogi zgięte, stopy płasko na ziemi, ręce opierając się na wysokości bioder, aby sprawdzić, czy miednica nie odrywa się od podłoża podczas ruchu. Zrób głęboki wdech przez brzuch, wydech przechylając miednicę do przodu i utrzymuj pozycję podnosząc zgięte prawe kolano do klatki piersiowej. Oddychaj nogą, oprzyj stopę, puść. Powtórz 10 razy prawą nogą, a następnie 10 razy lewą nogą. Upewnij się, że plecy pozostają płasko, oba pośladki spoczywają na podłodze przez całe ćwiczenie.
Pracować nad wytrzymałością mięśni, połóż się z ugiętymi nogami, stopami płasko na podłodze, rękami na biodrach. Zrób wdech podczas pompowania brzucha, wydech przechylając miednicę do przodu bez zdejmowania pośladków. Zablokuj pozycję i przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej 10 razy z rzędu bez opierania stopy. Pamiętaj, aby wdychać, gdy idziesz w górę nogi i wydychać, gdy schodzisz. Powtórz 10 razy z lewym kolanem.
Sport, na którym warto się skupić po ciąży
Od 6. miesiąca (wcześniej, jeśli czujesz się wyjątkowo sprawny), pozwól sobie Od 30 do 45 minut, 3 razy w tygodniu, aby odzyskać elastyczność, siłę i wytrzymałość. Zaleca się kilka zajęć sportowych:
- Siłownia wodna i pływanie : umożliwiają trening wszystkich głównych stref mięśniowych. Mnożąc w dobrym tempie długości basenu, pracujemy również nad oddechem i układem krążenia. Woda chroni stawy przed wstrząsami, wzmaga wysiłek, masuje całe ciało, wspomaga krążenie powrotne i rozjaśnia ciężkie nogi.
- Marki : w dobrym tempie i wystarczająco długo, aby uzyskać wymierny wpływ na masę mięśniową.
- Rower : w mieszkaniu ćwiczy się go w różnych rytmach, kilka razy dziennie. Na zewnątrz trudniej jest kontrolować tempo, ale z drugiej strony dostajemy tlen. Po 4 do 5 tygodniach tego fizjologicznego treningu możesz zapisać się na siłownię, wziąć udział w zajęciach rozciągania, jogi lub pilatesu.
Dbaj o siebie
Wokół fin du 1er trymestre, możemy również uzyskać pomoc w powrocie do formy. I połącz regenerację i przyjemność.
Jeśli to możliwe, zafunduj sobie lub skorzystaj z leczenia uzdrowiskowego lub w spa. Większość ośrodków oferuje spersonalizowane wizyty kontrolne, a także żłobek. Podstawowe zabiegi relaksacyjne (hydromasaż lub kąpiele z hydromasażem) połączone są z usługami dostosowanymi do każdego z nich:
– monitorowanie diety,
– aquagym na abs,
– sesje fizjoterapeutyczne, dzięki którym nauczysz się dbać o malucha, oszczędzając jego plecy,
– zabiegi remineralizujące w pogoni za zmęczeniem,
– presoterapia lub pielęgnacja krążeniowa ciężkich nóg,
– zabiegi rozkurczowe likwidujące ból pleców,
– pracuj w basenie lędźwiowym, aby delikatnie wzmocnić plecy.
Nie zapominając o drenażu limfatycznym, masażach czy relaksie w basenie.
Niektóre ośrodki oferują nawet rehabilitację krocza na basenie, inne masaże z dzieckiem.
Dobra alternatywa: instytuty dedykowane odchudzaniu i fitness. Najlepsi proponują monitorowanie diety, masaże, delikatną gimnastykę i inne zabiegi antystresowe lub odchudzające.
Do walki z cellulitem, dieta, nawet uzupełniona ćwiczeniami fizycznymi, to za mało. Cellulit, który dotyka 95% kobiet, to nasączony wodą tłuszcz i odpady złożone z toksyn oraz szczególnie rozwiniętych komórek tłuszczowych. To zaburzenie skóry sprzyja pojawieniu się obrzęku. Krążenie krwi i limfy działa wtedy powoli. Słabo dotlenione i nawodnione otaczające tkanki padają ofiarą coraz większych złogów tłuszczu. Cały dotknięty obszar staje się zaogniony, twardnieje i staje się oporny na leczenie. Pozostawiony bez kontroli cellulit osadza się głęboko i rozprzestrzenia wzdłuż ud, pośladków, bioder i brzucha.
Aby udoskonalić krytyczne obszary, należy działać lokalnie, regularnie masując. Istnieją różne techniki, które są praktykowane w instytucie, w thalasso lub u niektórych fizjoterapeutów. Kremy wyszczuplające nie wpływają na głęboką tkankę tłuszczową, odpowiadającą za nadwagę, ale przy bardzo regularnym stosowaniu (przynajmniej raz dziennie przez minimum 4 tygodnie) poprawiają kondycję skóry. W rzeczywistości wygładzają naskórek, redukując cellulit i jego powierzchowne złogi tłuszczu, które tworzą skórkę pomarańczową.