Spis treści
Nasza rada, aby wrócić do formy po dziecku
W czasie ciąży i porodu mięśnie poddawane są próbie. Aby Ci pomóc, oto program fitness składający się z kilku prostych ćwiczeń do codziennego wykonywania.
Zregeneruj plecy po dziecku
Rozciągnij plecy
Usiądź na stołku z plecami opartymi o ścianę. Rozciągnij plecy podczas wdechu przez nos, tak jakbyś opierał się ciężarowi ciężkiego przedmiotu spoczywającego na głowie. Następnie wydychaj przez usta, starając się odsunąć głowę jak najdalej od pośladków.
Powtórz ten ruch 10 razy.
Zmiękcz mięśnie
Na czworakach, opierając się na przedramionach, z wyprostowanymi plecami i brzuchem wsuniętym do środka. Zrób wdech, nie robiąc nic. Podczas wydechu wyciągnij jedną nogę do tyłu. Następnie zrób wdech, zginając nogę do przodu i zbliżając kolano do klatki piersiowej. Aby to zrobić, zaokrąglij plecy. Zrób to 3 razy z rzędu bez opierania nogi. Zmień nogi i powtórz 4 razy z każdej strony.
Połóż się ponownie na plecach, z jednym kolanem w każdej ręce i podbródkiem wsuniętym. Zrób wdech bez ruchu. Podczas wydechu zbliż kolana do klatki piersiowej. Zrób wdech ponownie, gdy kolana powrócą do pozycji wyjściowej.
Zmiana pozycji : Połóż się na brzuchu, wyprostuj ręce i nogi, ręce płasko na podłodze. Wysuń prawą rękę i nogę do przodu, a potem drugą, nie martwiąc się o oddychanie. Kiedy poczujesz się zmęczony, odpocznij 2 minuty, a następnie cofnij się, cofając się z jednej strony, a potem z drugiej.
Mięśnie z powrotem po dziecku
Ćwiczenia te należy wykonywać w miarę możliwości z hantlami: 500 gramów na początku, potem coraz cięższe i cięższe w miarę postępów. Wykonuj je w zestawach po 10 (lub 15, jeśli czujesz się dobrze).
Siedząc na stołku ze stopami płasko na podłodze, wykonaj ćwiczenie na wdechu i wróć do pierwotnej pozycji na wydechu.
Samolot
Początkowo twoje ramiona są po bokach. Musisz je podnieść poziomo.
Cześć
Z rękami na kolanach wspinasz się po ramionach do nieba.
Krzyż
Ręce blisko siebie, ręce poziomo przed sobą, rozkładasz ręce, aż znajdą się w jednej linii z ramionami.
Ostrzeżenie ! Podczas wszystkich tych ćwiczeń uważaj na plecy: muszą pozostać rozciągnięte.
Wzmacniaj swoje krocze
Nie ważysz się o tym mówić, a mimo to od porodu cierpisz na nietrzymanie moczu. Kichnięcie, wybuch śmiechu, wysiłek fizyczny… tak wiele drobnych sytuacji – zwykle bez konsekwencji – które powodują mimowolne oddawanie moczu. Dyskomfort, który dotyka prawie 20% kobiet, zaraz po porodzie lub kilka tygodni później…
Wraz ze zmianami hormonalnymi ciąży, uciskiem płodu na pęcherz i trudami porodu, mięśnie Twojego krocza są znacznie osłabione! Normalnie, zostali poddani próbie. Dlatego konieczne jest, aby odzyskały cały swój ton. I nawet jeśli niektóre kobiety mają bardziej odporne krocze niż inne, wszystkim młodym matkom zdecydowanie zaleca się poddanie się rehabilitacji krocza.
Twoje krocze jest jeszcze bardziej kruche, jeśli: Twoje dziecko przy porodzie waży więcej niż 3,7 kg, jego obwód głowy przekracza 35 cm, użyłaś kleszczy do porodu, to nie jest pierwsza ciąża
Aby zapobiec nietrzymaniu moczu : pamiętaj o małej gimnastyce, unikaj noszenia dużych ciężarów, pij 1 litr do 1,5 litra wody dziennie, walcz z zaparciami i przede wszystkim nie zapomnij odpocząć!