Dieta fitness na odchudzanie: jak dobrze się odżywiać, chodząc na siłownię. Przykładowe menu diety fitness

Dlaczego dieta fitness nie przypomina diety?

Przez słowo „fitness”, które nie tak dawno weszło do aktywnego słownika współczesnego języka rosyjskiego, mamy na myśli cały wszechświat aktywności: od pedałowania na rowerze stacjonarnym po podnoszenie ciężarów. Jeden punkt wyjścia podsumowuje je: zwyczajowo nazywa się fitness uporządkowanym kompleksem treningu fizycznego, którego celem jest poprawa sylwetki i ogólnego stanu zdrowia.

Najczęściej fitness w formie grupowych ćwiczeń cardio lub treningów na siłowni zwraca się wtedy, gdy trzeba schudnąć. Jest to sport masowy, który ma swoich zawodowców, ale większość „populacji” siłowni to studenci lub ludzie pracujący, którzy prowadzą normalne życie. Dla najbardziej zorganizowanych trening konsystencji staje się czymś w rodzaju procedury higienicznej; ktoś w krótkim czasie ma czas na kilka „romansów” i „rozwodów” z siłownią.

W większości przypadków jednym z głównych powodów „zerwania relacji” z treningiem jest niewłaściwie dobrana dieta fitness, która nie dostarcza energii do treningu i środków na regenerację.

Dla starych wyjadaczy ośrodków sportowych nie ma ciemnych miejsc w kwestii diety fitness: nauczyli się rozumieć swoje ciało i kierują się tym, jakie „paliwo” i dlaczego musi działać. Jeśli jednak potrzeba sprawności w odchudzaniu stała się widoczna z powodu nadwagi lub konieczności zmiany proporcji sylwetki za pomocą treningu, na pierwszy plan wysuwa się kwestia prawidłowego odżywiania.

I tutaj bardzo wielu odchudzających się popełnia błąd, denerwujący w swojej stałości: jako dieta fitness wybierany jest plan żywieniowy mający na celu szybką utratę masy ciała. Znalezienie jednej z tych diet dzisiaj nie jest trudne: diety ekspresowe, diety fud, wszelkiego rodzaju diety z przedrostkiem „nie”. Takie metody odchudzania są często uzasadnione, jeśli trzeba szybko uporządkować lub zmienić nawyki żywieniowe, na przykład pozbyć się ochoty na słodycze, ale w przypadku fitnessu dieta skromna, oczywiście pozbawiona jednego (lub nawet kilka!) Podstawowe składniki odżywcze, jest po prostu niebezpieczne.

Dieta fitness: 6 funkcji organizmu, o które musisz zadbać

Włączając fitness do swojego życia, aby stać się piękniejszym i zdrowszym, przygotuj się na pewien okres adaptacji: organizm musi nauczyć się żyć w warunkach, w których oczekuje się, że będzie gotowy na stres, a następnie poważne zmiany. Aby wychowanie fizyczne było radością, układającą się w dietę fitness, nie zapomnij o:

1. Zdrowie układu krążenia (ciśnienie, przepływ krwi, transport tlenu)

2. Funkcja oddechowa

3. Wspomaganie produkcji hormonów

4. Wsparcie odporności

5. Mięśnie i kości

6. Metabolizm.

Przedmioty nie są uszeregowane według ważności – każdy z nich ma specjalny priorytet. Dlatego uprawiając każdy sport, w tym fitness, należy wziąć pod uwagę wszystkie aspekty „pracy” organizmu. A dieta fitness po prostu musi zawierać białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy z minerałami i wystarczającą ilość płynów – w przeciwnym razie trening zamiast zdrowia i urody przyniesie zmęczenie, co, niestety, będzie oznaczać nie harmonię, ale krytyczne stan układów fizjologicznych.

Dobrze przemyślana dieta fitness i zbilansowane odżywianie fitness pomogą Ci ćwiczyć z odpowiednio dużą intensywnością, a jednocześnie:

• uniknąć szybkiego wystąpienia zmęczenia

• wspierać potrzebę powrotu do zdrowia

• wzmocnić ciało i zmienić stosunek tłuszczu do mięśni

• poprawić koncentrację

• zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji

• zmniejszyć ryzyko bólu głowy i brzucha

Dieta fitness: co tam jest?

Dieta fitness ma dwie główne postacie – węglowodany (węglowodany) i białka. Węglowodany – dostarczają organizmowi energii oraz odżywiają mózg i nerwy. W organizmie węglowodany są magazynowane jako glikogen (skrobia zwierzęca) w mięśniach i wątrobie oraz są aktywnie wykorzystywane podczas ćwiczeń. Dlatego brak pokarmu węglowodanowego w diecie fitness uniemożliwi de facto fitness – problematyczne jest wykonywanie wymachów nogami, gdy organizm potrzebuje pozycji leżącej.

Białka w diecie fitness pełnią rolę „cegiełek” dla mięśni: po rozgrzewce, pracy i „wydawaniu” mięśnie potrzebują porcji aminokwasów do syntezy białek. W zależności od biodostępności i ilości białek, „materiał budulcowy” napływający w trakcie syntezy mięśniowej zostanie wykorzystany albo na regenerację, albo na wzrost tkanek. Jak można zrozumieć, jeśli na diecie fitness nie ma wystarczającej ilości białka dostarczanego wraz z pożywieniem, mięśnie, które powinny stać się silniejsze i bardziej wytrzymałe, zaczynają cierpieć na dystrofię, dosłownie „jedząc”.

Tłuszcz w diecie fitness to kwestia wymagająca uwagi i kontroli. Zdecydowanie należy unikać pokarmów zawierających tłuszcz bezpośrednio przed treningiem – tłuszcze nie dostarczają czystej energii, nie tworzą się rezerwy glikogenu, a proces trawienia, a wraz z nim i wraz z nim, poważnie spowalnia metabolizm. Jednak nie spiesz się, aby całkowicie się poddać: istnieją zdrowe tłuszcze, które mogą pomóc Ci schudnąć! Kwasy tłuszczowe (zwłaszcza nienasycone) są niezbędne w jadłospisie fitness – są niezbędne dla układu krążenia, centralnego układu nerwowego i hormonalnego, utrzymują elastyczność tkanek, uczestniczą w mitozie (podziałach komórek), służą jako nośnik i magazynowanie substancji rozpuszczalnych w tłuszczach witaminy.

I oczywiście nie zapomnij o wodzie. W diecie fitness na etapie aktywnego odchudzania jest ona potrzebna jak powietrze – za pomocą wody usuwane są produkty rozpadu białek i tłuszczów, usuwane są toksyny, przy jej pomocy odnawiane są płyny tkankowe. Ale nawet w tym radosnym czasie, gdy nadwaga zostaje pokonana i pozostaje tylko osiągnąć wyrzeźbione mięśnie i rzeźbienie sylwetki za pomocą treningu, woda nie traci na znaczeniu: bez wystarczającej ilości płynów powstaje zdrowe białko komórki są niemożliwe. Woda pomaga zaopatrywać mięśnie w tlen, a jej wystarczająca podaż nie tylko ułatwia znoszenie dużego wysiłku, ale także łagodzi ból mięśni, który jest dobrze znany nowym profesjonalistom fitness.

Uwaga, ważne jest, aby nie mylić czystej wody z płynami, których używanie jest równoznaczne z przyjmowaniem pokarmu – soków, gęstych fermentowanych produktów mlecznych, koktajli proteinowych. Nie są one (podobnie jak kawa i herbata) wliczone do wskaźnika spożycia płynów, który podczas aktywnych zajęć fitness dla kobiety ważącej około 70 kg wynosi około 2 litry (aby dostosować ten wskaźnik do swojej wagi należy dodać lub odjąć 250 ml wody na każde 10 kg wagi).

Dieta fitness: kiedy jeść?

Nawet jeśli Twoim celem jest pozbycie się jak największej ilości nienawistnych zbędnych kilogramów w krótkim czasie, przedtreningowy strajk głodowy jest przeciwwskazany. Skład dania oraz jego wielkość są indywidualne i zależą od charakteru kondycji, aktualnego stanu organizmu, wieku oraz oczekiwanego efektu końcowego. Konkretne menu pomoże Twojemu trenerowi komponować i dostosowywać się, ale ogólne zalecenia dotyczące diety fitness są następujące:

– posiłek „ładujący” na półtorej do dwóch godzin przed treningiem: „długie” węglowodany i chude białko dla energii i uczucia sytości bez przejadania się;

– jeśli nie zdążyłeś zjeść „właściwego” obiadu i czujesz, że nie jesteś wystarczająco silny, pół godziny przed treningiem możesz wypić szklankę mleka (produkt zawierający zarówno białko, jak i węglowodany);

– podczas treningu – podlewaj małymi porcjami co 15-20 minut (uważaj na pocenie się – jeśli jest mocne, wypicie kosztuje więcej, aby zrekompensować zużycie wilgoci);

– zaraz po treningu przez 20-30 minut należy „zamknąć okno węglowodanowe” i zjeść około 100 gram produktu zawierającego szybkie węglowodany (idealna opcja to szklanka soku owocowego, mały banan, koktajl węglowodanowy z glukozą i miodem );

– Kolację z „normalnym” pokarmem stałym można zjeść kilka godzin po treningu. Wskazane jest, aby w tym okresie nie spożywać produktów zawierających kofeinę – substancja ta blokuje działanie insuliny (patrz niżej).

Jakie „okna” może „wyglądać” dieta fitness? Podczas gdy okna metaboliczne pozostają kontrowersyjne, większość dietetyków sportowych zgadza się, że krótkołańcuchowe lub szybkołańcuchowe węglowodany są niezbędne zaraz po wysiłku ze względu na ich zdolność do wywoływania niemal natychmiastowego uwalniania insuliny.

Podczas treningu wytwarzane są hormony „stresu” adrenalina i kortyzol. Podczas gdy mięśnie są obciążone, a zapasy tłuszczu są zużywane, „czekają w zasadzce”: jeśli zostaną pozostawione bez opieki, zwiększony poziom tych hormonów da organizmowi polecenie do przechowywania tłuszczu, a w rezultacie nie traci wagi na diecie fitness będzie działać. Insulina jest naturalnym antagonistą adrenaliny i kortyzolu, który swoim pojawieniem się powstrzymuje ich arbitralność. Dlatego stosowanie szybkich węglowodanów bezpośrednio po treningu przyniesie korzyści tylko harmonii: wszystko zostanie wchłonięte bez śladu, organizm powróci ze stresującego reżimu metabolicznego do normy, bez czasu na zablokowanie wydatku energetycznego, a Ty pozostaniesz energiczny dobry nastrój dzięki szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi.

„Okno białkowe”, według zapewnień wielu trenujących trenerów, otwiera się nieco później niż węglowodanowe, ale pozostaje „szeroko otwarte” dłużej, nawet do godziny. Jego wygląd sprawia, że ​​cały pokarm białkowy uzyskany tuż po treningu zaczyna działać, odbudowując wyczerpane rezerwy białkowe mięśni i służąc tworzeniu nowych, silnych, elastycznych mięśni.

Należy mieć świadomość, że fizjologicznie okno białkowe otwiera się jeszcze raz, niezależnie od treningu – dzieje się tak w nocy. Kiedy śpimy, organizm rozprowadza białko, które do niego trafiło, więc dieta fitness na odchudzanie zakłada, że ​​na obiad masz prosty i lekkostrawny produkt białkowy – na przykład kilka gotowanych białek jaja lub porcję twarogu z kefirem.

Dieta fitness: ile jeść?

Aby trenować na siłowni i schudnąć, ważne jest, aby wydatek energetyczny pokrywał się z przyjmowaniem pokarmu – wtedy zostaną wykorzystane „ciężko zarobione” rezerwy tłuszczu. Dlatego standardowa dieta fitness na odchudzanie skupia się na wskaźniku co najmniej 1500 kalorii dziennie (jest to wartość minimalna, w celu uzyskania indywidualnej porady skonsultuj się z trenerem lub skorzystaj z kalkulatora). Nasza tabela kalorii żywności pomoże obliczyć wartość energetyczną żywności.

Komponując menu dostosowane do sportu nie zapominaj o jego różnorodności i równowadze. Spośród wszystkich produktów warto wybrać te, które są minimalnie przetworzone przemysłowo: zrezygnuj z fast foodów, półproduktów, żywności rafinowanej. Dieta fitness to proste posiłki, które możesz łatwo przygotować w domu i zabrać ze sobą, aby coś przekąsić w pracy. Podczas przygotowywania potraw preferuj podwójny bojler, grill, pieczenie w piekarniku bez oleju.

Zaleca się przyjmowanie posiłków na diecie fitness 5-6 razy dziennie w małych porcjach. Nie zaleca się robienia długich przerw, aby nie zmuszać organizmu do oszczędzania energii i zachowania rezerw tłuszczu.

Nie zapominaj, że odżywianie fitness to nie tylko określone menu, ale także picie dużej ilości czystej wody przez cały dzień. A odżywianie na odchudzanie fitness zmusi Cię do wypicia dodatkowo 1 – 1,5 litra wody.

Efekt diety fitness w połączeniu z treningiem nie jest od razu zauważalny, ale po sześciu miesiącach będziesz miał dobry powód do dumy z siebie pod każdym kątem: ten czas wystarczy, aby „przekształcić” swoje ciało zgodnie z Twoimi starania!

Przykładowe menu diety fitness na dzień

Śniadanie: szklanka wody, omlet z dwóch białek i jednego żółtka, mała porcja płatków owsianych z jagodami, kawa bez cukru

Lunch: owoce, chudy twarożek lub jogurt naturalny

Obiad: Grillowana pierś z kurczaka, porcja dzikiego ryżu, zielona sałata

Trening

"Okno": Koktajl węglowodanowy lub białkowo-węglowodanowy (na przykład mleko o niskiej zawartości tłuszczu + ½ banana + 1 łyżeczka miodu)

Popołudniowa przekąska: pieczony ziemniak z ziołami i jogurtem

Obiad: 200 gr gotowanych owoców morza, brokuły gotowane na parze, szklanka kefiru.

Samo skomponowanie diety fitness nie jest trudne: wystarczy zrozumieć, że możesz jeść wszystko, ale w przydatnej formie, proporcjach i konsystencji.