Ćwiczenia są proste, ale bardzo skuteczne.
Jedna czwarta ludzi na świecie cierpi na ból pleców, a jeszcze więcej na ból szyi. Aby uniknąć tych dolegliwości, trzeba mieć dobry gorset mięśniowy. Jakie ćwiczenia mogą w tym pomóc, powiedział nam akrobata Danil Kalutskikh.
Zawodowy akrobata, rekordzista, zwycięzca międzynarodowego „Minute of Glory”.
kalutskih.com
Dla porównania: Danil zajmuje się sportem od trzeciego roku życia. Swój pierwszy rekord ustanowiłem w wieku 4 lat – 1000 razy robiłem pompki. Pierwszy rekord w Księdze Rekordów Guinnessa był w wieku 11 lat, drugi w wieku 12 lat. Od 6 roku życia występuje na scenie. Zwycięzca międzynarodowego „Minute of Glory”. Występował z Cirque du Soleil. Teraz oprócz udziału w pokazie akrobatycznym trenuje według własnej metody fitness, pisze książkę. Uważany za jednego z najlepszych akrobatów na świecie.
– Moja opinia o plecach jest jednoznaczna – muszą być mięśnie! – zapewnia nas Danil. – Ten gorset mięśniowy, który utrzyma Cię w każdej pozycji. Jeśli masz słabe mięśnie, to bez względu na to, jak bardzo się leczysz, nie będzie to miało sensu. Aby zapobiec chorobom i wspomóc organizm, trzeba ćwiczyć – mięśnie proste pleców i wszystkie mięśnie znajdujące się wzdłuż kręgosłupa muszą być tak silne, mocne i mocne, elastyczne i elastyczne, aby zawsze mogły się utrzymać twój kręgosłup. Dam ci mały, ale skuteczny zestaw ćwiczeń pleców i szyi, szczególnie dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Wykonuj ćwiczenia codziennie – plecy odejdą. O ile oczywiście nie masz żadnych współistniejących chorób. Jeśli boli Cię plecy lub szyja, najlepiej najpierw udać się do lekarza.
Wyprostuj plecy. Prawą ręką okrąż głowę od góry i chwyć za lewe ucho. Opuść głowę na prawe ramię, tak aby dotykało go prawe ucho. Naciśnij mocno iw tym momencie wykonaj ruch: podbródek do góry – zatrzymany, podbródek w dół – zatrzymany. Powtórz 3-5 razy.
Zmień rękę. Zrób to samo w drugą stronę.
Przyciągamy podbródek do klatki piersiowej (czuj, jak rozciągają się mięśnie szyi), składamy ręce w zamek z tyłu głowy. Teraz wydychamy i rozluźniamy mięśnie karku tak bardzo, jak to możliwe, ręce na głowie w tym przypadku działają jak obciążenie (mięśnie rozciągają się pod wpływem rąk). Siedzimy w tej pozycji przez 10 sekund. Płynnie puść ręce i wyprostuj głowę.
To ćwiczenie może być skomplikowane: opuść głowę i obróć podbródek w prawo i lewo.
To najprostsze ćwiczenie, które ujędrni mięśnie: przysiad (pośladki sięgają pięt) i siedzenie. Wszystko! Natura ustaliła, że ta pozycja jest dla nas bardzo naturalna. Nawet jeśli przysiadasz z oderwanymi piętami, będzie to już korzystne, ponieważ mięśnie pleców będą się rozciągać, a czasem chrupać – to normalne.
Wyrafinowaną wersją tego ćwiczenia jest opuszczenie pięt na podłogę i usiąść.
Jeszcze bardziej skomplikowane, połącz stopy i kolana i usiądź w tej pozycji.
Jeśli podczas wykonywania tego ćwiczenia obniżysz podbródek do klatki piersiowej, mięśnie rozciągną się jeszcze bardziej. Żeby wszystko skomplikować: kładziemy ręce na tył głowy.
Połóż się na plecach z rękami po bokach. Podnieś i ugnij prawą nogę w kolanie (upewnij się, że zachowany jest kąt 90 stopni – staw biodrowy i kolano). W tej pozycji kolanem musisz dosięgnąć podłogi po lewej stronie (przez ciało). Pamiętaj, aby dotknąć podłogi kolanem, podczas gdy prawe ramię może oderwać się od podłogi. Ale lepiej zrobić wydech, aby sięgnąć i dotknąć podłogi. To samo z drugą nogą.
Odmiana tego ćwiczenia: przyłożenie prawego kolana do podłogi, przyciśnięcie lewą ręką. Odetchnęliśmy, rozluźniliśmy się i przyciągnęliśmy prawe ramię do podłogi (napinając mięśnie).
To ćwiczenie jest antagonistą poprzedniego. Połóż się na brzuchu, ręce na podłodze. Podnieś prawą nogę z podłogi, ugnij kolano (napięte mięśnie pleców), wyciągnij palce u stóp do lewej ręki. W porządku, jeśli najpierw dotkniesz podłogi, a nie szczotki. Stopniowo podnieś nogę do ramienia.
To najświętsze ćwiczenie dla osób z bólem pleców – łódka. Połóż się na brzuchu, ręce i nogi wyciągnięte, uniesione i przytrzymane przez chwilę. Staraj się trzymać ręce prosto i przed sobą, maksymalnie unieś klatkę piersiową. W moim treningu robią to ćwiczenie przez minutę i kilka podejść.
Odmiana tego ćwiczenia: zegnij ręce za głową.