Ćwiczenia na nogi i pośladki: program dla początkujących (dzień 1)

Jeśli dopiero zaczynasz trenować w domu lub wracasz do fitnessu po dłuższej przerwie, proponujemy Ci kompleks ćwiczeń dla początkujących. Program obejmuje 6 treningów na odchudzanie i pozbycie się problematycznych obszarów, które są łatwe do wykonania w domu. Poniżej ćwiczenia na pierwszy dzień zajęć: ćwiczenie na biodra i pośladki.

Trening dla początkujących: opis

1. Oferujemy 6 gotowych zestawów ćwiczeń:

  • MON: Trening na dolne partie ciała (uda i pośladki) przedstawiono poniżej
  • W: Trening interwałowy wzmacniający sylwetkę i odchudzający
  • Trening cardio WED o niskim wpływie
  • CZW: Trening na górną część ciała
  • PT: trening obwodowy dotyczący obszarów problemowych
  • SB: Rozciąganie całego ciała

Powtarzaj program przez 6-8 tygodni, w tym czasie będziesz mógł zmniejszyć ilości, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu, rozwinąć wytrzymałość, napiąć ramiona, klatkę piersiową, brzuch, uda, pośladki.

2. Długość treningów ok 30 minutłącznie z rozgrzewką przez 5 minut i rozciąganiem przez 5 minut. Oznacza to, że czas trwania podstawowego treningu bez rozgrzewki i rozciągania wynosi 20 minut. To idealny czas dla początkujących, który pozwoli popracować nad docelowymi mięśniami i nie przesadzić z obciążeniem.

3. Szkolenie jest przeznaczone początkowy i początkowy średni poziom, głównie dla dziewcząt i kobiet.

Zobacz także:

  • Top 30 ćwiczeń na szczupłe nogi
  • Top 50 ćwiczeń na pośladki
  • 30 najlepszych brzuszków
  • Program bez skoków dla dziewczynek na 3 dni
  • Program dla mężczyzn bez sprzętu 3 dni
  • Program dla mężczyzn z hantlami 3 dni

4. Do treningu potrzebna będzie mata i trochę wolnego miejsca w pokoju. Dodatkowe wyposażenie nie jest potrzebne.

5. Trening dla tych, którzy chcą schudnąć, spalić tłuszcz i ujędrnić sylwetkę. Nie jest to program na wzrost mięśni i zwiększenie objętości.

6. Ponieważ możesz skomplikować to ćwiczenie dla ud i pośladków:

  • Użyj obciążników do kostek
  • Użyj opasek fitness
  • Użyj hantli
  • Zwiększ liczbę okrążeń
  • Zwiększ liczbę powtórzeń lub ćwiczeń czasowych

7. Strukturę treningu na uda i pośladki, którą przedstawiam poniżej:

  • Rozgrzewka Rozgrzewka (5 minut)
  • Pierwsza runda wykonywana jest na stojąco: ćwiczenia są powtarzane na dwóch okrążeniach (~ 10 minut)
  • Druga runda jest ponownie wykonywana na podłodze na dwóch okrążeniach (~ 10 minut)
  • Rozciąganie na podłodze (5 minut)

8. Ten program można wykonać według czasu lub liczby wybranych powtórzeń. Jeżeli chcesz wykonać to ćwiczenie na uda i pośladki na koncie, to dokładna ilość powtórzeń wskazana poniżej w opisie każdego ćwiczenia. Uwaga, w przypadku ćwiczeń na koncie bez timera program może się różnić, ponieważ tempo treningu będzie indywidualne.

9. Jeśli chcesz potrenować na czas, ćwiczenia w obu rundach wykonuje się na obwodzie 30 sekund pracy / 10 sekund odpoczynku. Aby uruchomić minutnik, możesz pobrać aplikację na swój telefon (na przykład Tabata Timer) lub dołączyć gotowe wideo do timera:

Timer interwału 30 sekund / 10 sekund odpoczynku [animowany]

10. Jeśli obciążenie wydaje się niewystarczające, konieczne jest przejście do bardziej złożonych i intensywnych programów.

Na naszej stronie jest również seria ćwiczeń dla zaawansowanych:

Trening na uda i pośladki

W ramach rozgrzewki znajdziesz 10 ćwiczeń rozgrzewających stawy, rozgrzewających ciało i przygotowujących mięśnie do nadchodzącego obciążenia pracą. Ten trening skupia się na dolnej części ciała, więc możesz go używać w innych treningach na uda i pośladki. Ćwiczenia na rozgrzewkę przez 30 sekund bez odpoczynku między ćwiczeniami. Całkowity czas treningu około 5 minut.

Trening obejmował następujące ćwiczenia:

  1. Spacer na miejscu: 20 unoszenia nóg z każdej strony (30 sekund)
  2. Sprawa się kręci: 10 obrotów ciała w każdym kierunku (30 sekund)
  3. Zginanie do stóp: 8 zboczy ciała w każdym kierunku (30 sekund)
  4. Rotacja bioder: na 5 obrotów w prawo i 5 obrotów w lewo z każdej strony (15 sekund na każdą nogę)
  5. Rotacja kolan: na 10 obrotów zgodnie z ruchem wskazówek zegara 10 obrotów w lewo (30 sekund na wykonanie tego ćwiczenia w całości)
  6. Zatrzymanie obrotów: przez 7 obrotów w prawo i 7 obrotów w lewo z każdej strony (15 sekund na każdą nogę)
  7. Własność: 15 powtórzeń (30 sekund)
  8. Pod warunkiem: 10 wykroków na każdą stronę (30 sekund)
  9. Podnosi kolana: 15 unoszenia nóg z każdej strony (30 sekund)
  10. Jackie: 15 unoszenia nóg z każdej strony (30 sekund)

Rozgrzewka odbywa się w sposób ciągły, jedna zastępuje drugą bez odpoczynku. Po treningu możesz odpocząć przez 30-45 sekund przed rozpoczęciem głównego treningu ud i pośladków. Aby to zrobić, chodź powoli w miejscu, aby złapać oddech, ale w takim przypadku nie siadaj ani nie kładź się.

1. Chodzenie po ziemi

Rozpocznij od rozgrzewki na miejscu. Ręce ugięte w łokciach i poruszają stopami. Poczuj się jak dzięki temu prostemu ćwiczeniu rozgrzewa organizm i zwiększa tętno.

Ile: 20 unoszenia nóg z każdej strony (łącznie 40 kroków) lub 30 sekund.


2. Obróć obudowę

Stań prosto ze stopami szerszymi niż ramiona, z ramionami rozłożonymi na bok. Obróć ciało w prawo i w lewo, nie podnosząc stóp z podłogi. Złóż łopatki razem, wykonuj skręcanie raczej przez kręgosłup niż miednicę.

Ilość: 10 obrotów z każdej strony lub 30 sekund.


3. Stoki do stóp

Pozostań w pozycji z rozwiedzionymi rękami z boku. Wykonuj pochyłości do podłogi, starając się nie zaokrąglać pleców i nie dotykać dłoni na podłodze. Podczas pochylania łopatki trzymaj razem, kolana starają się nie zginać. Poczuj rozciąganie z tyłu uda.

Ile: 8 zakrętów w każdą stronę (łącznie 16 stoków) lub 30 sekund.


4. Rotacja uda

To proste ćwiczenie doskonale napina stawy biodrowe i pomaga zapobiegać kontuzjom i skręceniom podczas treningu ud i pośladków. Stań prosto z rękami splecionymi lub połóż się na talii. Podnieś lewe kolano do klatki piersiowej i zacznij obracać biodro. Obudowa pozostaje nieruchoma. Nie zapomnij wykonać ćwiczenia, obracając nogę zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.

Ile: na 5 obrotów w prawo i 5 obrotów w lewo na każdej stopie lub 15 sekund na każdej nodze.


5. Rotacja kolan

Wyartykułowanie tego prostego ćwiczenia pomaga rozwinąć stawy kolanowe, co jest szczególnie ważne przed ćwiczeniami ud i pośladków. Zegnij nogi, przechyl ciało do bioder i połóż dłonie na kolanach. Teraz obróć kolana na bok, trzymając stopy razem. Nie zapomnij powtórzyć obrotu w przeciwnym kierunku.

Ile: przez 10 obrotów zgodnie z ruchem wskazówek zegara i 10 obrotów w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara lub 30 sekund na całe ćwiczenie.


6. Zatrzymanie obrotu

Stań prosto z rękami na szerokość ramion. Unieś lewą nogę do mniej więcej prostego kąta między kością udową a piszczelem. Postępuj zgodnie z obrotem stopy w jednej lub drugiej stronie, zginając kostkę. Wykonując to ćwiczenie, pamiętaj, że ruch jest spowodowany jedynie obrotem stopy, a nie goleniem.

Ile: przez 7 obrotów w prawo i 7 obrotów w lewo z każdej strony lub 15 sekund na każdą nogę.


7. Półdrogo

Stań prosto z ramionami wzdłuż ciała. Lekko przechylając ciało i zginając kolana, opuść nieco miednicę w spolaryzowany sposób. Nie zanurzaj pośladków zbyt nisko, pamiętaj, że to tylko ćwiczenia rozgrzewkowe. Ramiona poruszają się jednocześnie, łącząc się ze sobą w dolnej części przysiadu. Zawsze staraj się wykonać rozgrzewkę przed treningiem półpricepy ud i pośladków.

Ile: 15 zastrzeżonych lub 30 sekund.


8. Pod warunkiem wzniesienia rąk

Stań prosto z ramionami wzdłuż ciała. Przydziel na przemian prawą i lewą stopę do tyłu, przenieś ciężar na przednią nogę podpierającą zgiętą w kolanie. Równocześnie z cofnięciem nóg do tyłu do góry podnieś ręce do góry, rozciągając kręgosłup. Pozostań w pozycji polyvyana przez kilka sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej.

Ile: 10 Poluyanov z każdej strony (łącznie 20 Poluyanov) lub 30 sekund.


9. Chodzić w miejscu unosząc kolana

Kompletne rozgrzewające ćwiczenia sercowo-naczyniowe rozgrzewające ciało. Zegnij ręce w łokciach, przedramiona wyciągnij przed siebie. Zacznij chodzić w miejscu, unosząc jego kolana prawie pod kątem prostym do ciała, dotykając złożonych dłoni przed sobą. Każde ćwiczenie wykonuj w szybkim tempie, rozgrzewając ciało i zwiększając tętno.

Ile: 15 unoszenia nóg z każdej strony (łącznie 30 stóp) lub 30 sekund.


10. Hodowla dłoni i stóp

Stój prosto ze stopami blisko siebie, ręce opuszczone wzdłuż ciała, rozluźnione kolana. Podnieś ręce przez strony do góry, łącząc je nad jej głową. Jednocześnie wyciągnij prawą nogę pół metra do przodu, piętą dotykając podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. Wykonuj każde ćwiczenie dynamicznie, szybko zmieniając kierunki. Ramiona poruszają się z pełną amplitudą.

Ile: 15 powtórzeń na każdą nogę (łącznie 30 podniesień rąk) lub 30 sekund.

Trening na uda i pośladki: runda 1

Pierwsza runda treningów na uda i pośladki trwa około 10 minut. Znajdziesz 7 ćwiczeń, które powtarzają się dwukrotnie. Pomiędzy rundami możesz zrobić resztę przez 30-60 sekund. Ćwiczenia wykonujemy według schematu 30 sekund pracy / 10 sekund odpoczynku. Możesz biegać bez timera, licząc liczbę powtórzeń.

W pierwszej rundzie były następujące ćwiczenia:

  1. Przysiad na czas: 12 powtórzeń (30 sekund)
  2. Rzuca się w miejscu z tętnieniem: 10 powtórzeń (30 sekund)
  3. Naprzemienne kołysanie nóg na boki: 20 powtórzeń (30 sekund)
  4. Podnoszenie skarpet w przysiadach sumo: 18 powtórzeń (30 sekund)
  5. Odwodzenie nóg do tyłu: 20 powtórzeń (30 sekund)
  6. Zatopienie się w pół przysiadu: 8 penetracji (30 sekund)
  7. Wypad krzyżowy: 12 powtórzeń (30 sekund)

W pierwszej rundzie ćwiczenie na prawą nogę, w drugiej na lewej nodze.

1. Przysiad na „jeden-dwa”

Dlaczego: Przysiad to jedno z najlepszych ćwiczeń kształtujących pośladki i uda. W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest, aby rozciągać mięśnie pośladkowe we wszystkich fazach wykonania, aby uzyskać prawidłowe obciążenie.

Jak wystąpić: Stań prosto ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion, palce u stóp lekko skierowane na zewnątrz, ręce złożone przed sobą. Opuść miednicę w dół, zginając w stawach biodrowych i lekko przechylając ciało do przodu. Ze względu na „czas” trzymaj przez 2 sekundy w pozycji półsiadu. Na dwóch opuść miednicę w dół do ud równolegle do podłogi. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy w pozycji przysiadu, a następnie wróć do pozycji półsiadu i do pierwotnej pozycji. Podczas przysiadów nie Kruglaya w talii, a nie kolana do przodu i dalej skarpetki.

Wersja lekka: Nie pochylaj się równolegle do podłogi, pozostań w pozycji półsiadu.

Jak wystąpić 12 powtórzeń lub 30 sekund.

2. Wypad w miejscu z przypływem

Dlaczego: Wypady to kluczowe ćwiczenie dla efektywnego treningu ud i pośladków. Obejmują one pracę mięśnia czworogłowego, ścięgna podkolanowego, dużych mięśni pośladkowych. Przy tym, im dalej pchasz tylną nogę podczas wypadu, tym większy ciężar nabierają pośladków. Komplikujemy ćwiczenie z powodu tętnienia, które zwiększa obciążenie docelowego mięśnia.

Jak wystąpić: pozycja wyjściowa tego ćwiczenia to lewa noga odchylona około metra do tyłu, kolana lekko rozluźnione, ręce złożone przed sobą lub leżące w talii, napięte, wyprostowane plecy. Utrzymując ciało prosto, wykonaj przysiad, zginając obie nogi w stawie kolanowym. Kolano tylnej nogi kilka cali od podłogi, kolano przedniej nogi nie wystaje ze skarpety między goleń a udami obu nóg pod kątem prostym. Rzucając się do lonży, przytrzymaj kilka sekund, wykonuj sprężyste ruchy na 3 kontach i wróć do pozycji wyjściowej.

Wersja lekka: Trzymaj się krzesła dla równowagi, możesz wykonać normalny wypad bez sprężyn.

Jak wystąpić: 10 powtórzeń lub 30 sekund. W drugiej rundzie wykonaj ćwiczenie na drugiej nodze.

Wszystko o opcjach LUNGES +

3. Alternatywne kopnięcia w bok

Co: huśtawki nóg pomagają wykorzystać wszystkie mięśnie dolnej części ciała, zwłaszcza pośladki i mięśnie przywodziciela nóg. Jest to również świetne ćwiczenie przyspieszające tętno dla dodatkowego spalania kalorii podczas ćwiczeń na biodra i pośladki.

Jak wystąpić: Stań z wyprostowanymi plecami i podciągniętym brzuchem. Podczas wydechu wykonaj ostry ruch prawą nogą w bok, aż równolegle do podłogi lub nieco wyżej. Na wdechu opuść stopę i nie zatrzymując się na długo w pozycji wyjściowej, podobnie podnieś lewą nogę do góry. Podczas huśtawek nie podciągaj skarpetki, utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha, pośladki utrzymują formę.

Wersja lekka: Nie podnoś nogi zbyt wysoko, możesz trzymać się krzesła.

Jak wystąpić 20 powtórzenia (10 powtórzeń z każdej strony) lub 30 sekund.

4. Podnoszenie skarpet w przysiadach sumo

Dlaczego: Ćwiczenie to ćwiczy delikatne mięśnie nóg, zwłaszcza wewnętrzną część ud, mięśnie czworogłowe i łydki. Twoje mięśnie nie rozluźnią się nawet na sekundę, ponieważ będziesz ciągle w pozycji przysiadu sumo.

Jak wystąpić: Stań w pozycji sumo-przysiadu - otwarte biodra, szeroko rozstawione nogi, kolana patrzą w bok, ręce złożone przy klatce piersiowej lub w pasie. Wspinaj się na palce, unosząc piętę z podłogi. W górnej części stopy prawie prostopadle do podłogi. Napnij pośladki i nogi, poczuj przyjemny ból w wewnętrznej części uda.

Lekka opcja: Wspinaj się do skarpet na przemian jedną i drugą nogę.

Jak wystąpić 18 powtórzeń lub 30 sekund.

5. Odwodzenie nóg do tyłu

Dlaczego: To proste na pierwszy rzut oka ćwiczenie działa na delikatne pośladki i mięśnie tylnej części uda. Dodatkowo dla utrzymania równowagi włącza się dodatkowo w pracę mięśni brzucha i pleców.

Jak wystąpić: Stań prosto, stopy lekko rozstawione, palce na zewnątrz, ręce na talii, brzuch napięty. Podnieś prawą goleń tak, aby goleń i udo tworzyły kąt prosty. Lewe kolano lekko ugięte. To oryginalna pozycja. Powoli chwyć nogę, przesuń piętę do tyłu i do góry. Obudowa pozostaje stabilna i nie odchyla się do przodu. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Poczuj, jak mięśnie pośladków i tylnej części uda.

Lekka opcja: Oprzyj się rękami o krzesło lub ścianę, aby zachować równowagę, nie cofaj stopy zbyt daleko.

Jak zrobić: 20 powtórzeń lub 30 sekund. W drugiej rundzie wykonaj ćwiczenie na drugiej nodze.

6. Zatopienie się w pół przysiadu

Dlaczego: To dynamiczne ćwiczenie nie tylko pomoże Ci ćwiczyć pośladki, czworogłowe uda i zewnętrzną część ud, ale także zwiększy tętno w celu dodatkowego spalania kalorii podczas treningu na udach i pośladkach.

Jak wystąpić: W pozycji półprzysiadu, ręce złożone przed sobą. Wykonaj 3 kroki w kierunku dwóch stóp każdy, zachowując pozycję półprzysiadu. Następnie wykonaj 3 kroki do tyłu. Każde ćwiczenie wykonuj w ciągłej dynamice, mięśnie nóg i pośladków napięte, pozycja półsiadu utrzymywana jest przez całe ćwiczenie.

Wersja lekka: Nie schodź głęboko w przysiad.

Jak wystąpić: 8 penetracji (tj. 4 penetracje w każdym kierunku) lub 30 sekund. Jeden wykop składa się z 3 etapów.

7. Wypad krzyżowy

Co: Wypady krzyżowe pomagają „dostać” większość problematycznych obszarów kobiet: zewnętrzną i wewnętrzną stronę ud oraz pompę mięśni pośladkowych.

Jak wystąpić: Stań prosto z rękami złożonymi przed sobą lub leżąc w pasie, z lekko rozstawionymi nogami, patrz przed siebie. Odciągnij prawą stopę do tyłu, wykonując duży krok w tył jedną nogą. Opuść kolano tylnej nogi tak nisko, jak to możliwe, ale nie dotykaj podłogi. Przednia noga ugięta w kolanie tak, że udo jest równoległe do podłogi, a goleń prostopadle do niego. Kolano nie wysunięte do przodu. Przytrzymaj przez 2 sekundy w pozycji wypadowej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej z wyprostowanymi plecami.

Lekka opcja: załóż krzyż nogi z powrotem, ale nie schodź na lonżę. Możesz trzymać się krzesła dla równowagi.

Jak wystąpić 12 powtórzeń lub 30 sekund. W drugiej rundzie wykonaj ćwiczenie na drugiej nodze.

Trening na uda i pośladki: runda 2

Druga runda ćwiczeń na uda i pośladki również trwa 10 minut, ale jest wykonywana całkowicie na podłodze. Znajdziesz 7 ćwiczeń, które powtarzają się dwukrotnie. Pomiędzy rundami możesz zrobić resztę przez 30-60 sekund. Ćwiczenia wykonujemy według schematu 30 sekund pracy / 10 sekund odpoczynku. Możesz biegać bez timera, licząc liczbę powtórzeń.

Druga runda obejmowała następujące ćwiczenia:

  1. Podnieś nogę: 18 powtórzeń (30 sekund)
  2. Odchyl prostą nogę do tyłu: 18 powtórzeń (30 sekund)
  3. Hydrant przeciwpożarowy: 18 powtórzeń (30 sekund)
  4. Okrągła huśtawka z nogi na bok: 15 powtórzeń (30 sekund)
  5. Uniesienie biodra leżącego na boku: 20 powtórzeń (30 sekund)
  6. Unoszenie nóg leżąc na brzuchu: 20 powtórzeń (30 sekund)
  7. Naprzemienne unoszenie nóg w mostku: 20 powtórzeń (30 sekund)

W pierwszej rundzie ćwiczenie na prawą nogę, w drugiej na lewej nodze.

1. Podnieś nogę

Dlaczego: To jedno z najskuteczniejszych i najbezpieczniejszych ćwiczeń na mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe (tylne uda). Zawsze włączaj to ćwiczenie do treningu ud i pośladków.

Jak wystąpić: Stań na czworakach, nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym, kolana i dłonie oparte o podłogę, plecy proste. Kąt między ramionami a tułowiem musi wynosić 90 °. Podnieś nogę prosto do góry, jakby chciał wbić mi stopę w ścianę na piętrze. Jedź piętą, a nie palcem. Napnij mięśnie pośladków i ud. Po powrocie do pozycji wyjściowej trzymaj stopę na podłodze, jest w ciągłym napięciu. Zainwestuj swoją siłę w to ćwiczenie, nie machaj rozluźnioną nogą. Jeśli poczujesz dyskomfort w kolanie nogi podpierającej, połóż pod nią ręcznik lub matę, kilkakrotnie złożoną.

Lekka opcja: Opuść nogę na podłogę, wracając do pozycji wyjściowej lub zmniejsz liczbę powtórzeń.

Jak wystąpić 18 powtórzeń lub 30 sekund. W drugiej rundzie wykonaj ćwiczenie na drugiej nodze.

2. Odchylić prostą nogę do tyłu

Dlaczego: Ćwiczenie to działa nie tylko na mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe, ale także wzmacnia mięśnie lędźwiowe.

Jak wystąpić: Stań na czworakach, lewa noga ugięta w kolanie pod kątem prostym, prawa noga wyciągnięta do tyłu, dłonie spoczywające na podłodze. Podnieś wyprostowaną prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe. Poczuj napięcie mięśni pośladków i ścięgien. Jedź piętą, a nie palcem. Ćwiczenia należy wykonywać z pełną koncentracją na mięśniach.

Lekka opcja: Opuść nogę na podłogę, wracając do pozycji wyjściowej lub zmniejsz liczbę powtórzeń.

Jak wystąpić 18 powtórzeń lub 30 sekund. W drugiej rundzie wykonaj ćwiczenie na drugiej nodze.

3. Hydrant przeciwpożarowy

Dlaczego: To proste i bardzo efektywne ćwiczenie na pośladki, zewnętrzną część uda i tylną część uda. Zrób ćwiczenie „hydrant przeciwpożarowy”, jeśli chcesz pozbyć się jego bryczesów.

Jak wystąpić: Pozostań w pozycji na czworakach, obie nogi ugięte w kolanach, dłonie i kolana oparte na podłodze. Nie prostując jego prawej nogi, powoli odciągnij ją na bok, aby była z tyłu. Przytrzymaj najwyższą pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. W pozycji wyjściowej stopa pozostaje w powietrzu i nie spada na podłogę, aby utrzymać napięcie mięśni. Przechodząc przez mięśnie dolnej części ciała, ciało pozostaje nieruchome.

Lekka opcja: Opuść nogę na podłogę, wracając do pozycji wyjściowej lub zmniejsz liczbę powtórzeń.

Jak wystąpić 18 powtórzeń lub 30 sekund. W drugiej rundzie wykonaj ćwiczenie na drugiej nodze.

4. Okrągły bok nogi wychylnej

Dlaczego: To świetne ćwiczenie na pośladki, wewnętrzną i zewnętrzną część uda bez najmniejszego obciążenia stawów kolanowych.

Jak wystąpić: Połóż się na prawym boku z oparciem głowy na dłoniach, napięty brzuch, nogi wyprostowane i ułożone razem. Napinając mięśnie nóg i pośladki, powoli podnieś wyprostowaną nogę do góry. Podążaj za okrągłą stopą do szerokiej amplitudy, tak jakbyś próbował opisać okrąg stopy. Wykonuj każde ćwiczenie w sposób ciągły, nie upuszczając nogi na podłogę. Wciągnij skarpetkę na siebie, nie zginaj pracującej nogi w kolanach i rozluźnij mięśnie bioder. Górna część ciała pozostaje stabilna, nie pomagaj sobie ciałem. Wykonuj każde ćwiczenie z maksymalną amplitudą.

Lekka opcja: Możesz podnosić nogę w górę iw dół, jeśli nadal trudno ci wykonać ruch okrężny.

Jak wypełnić: 15 powtórzeń lub 30 sekund. W drugiej rundzie wykonaj ćwiczenie na drugiej nodze.

5. Uniesienie biodra leżącego na boku

Dlaczego: To świetne ćwiczenie do badania wewnętrznej strony uda, które jest jednym z głównych obszarów problemowych dla dziewcząt. Ćwiczenia na bok są szczególnie przydatne w ćwiczeniach na uda i pośladki u osób, które mają problemy ze stawami kolanowymi.

Jak wystąpić: Połóż się na prawym boku, skupiając się na jego prawym przedramieniu. Lewa noga ugnij się w kolanie, lekko rozprostuj i postaw stopę na podłodze przed biodrem prawej nogi. Połóż dłoń lewej ręki na podłodze przed klatką piersiową. Podnieś prostą prawą nogę, przyciągając palce do siebie. Na stopie podłogowej nie obniżaj - w dolnym położeniu powinna znajdować się kilka cali nad podłogą.

Lekka opcja: Opuść nogę na podłogę, wracając do pozycji wyjściowej lub zmniejsz liczbę powtórzeń.

Jak zrobić: 20 powtórzeń lub 30 sekund. W drugiej rundzie wykonaj ćwiczenie na drugiej nodze.

6. Unoszenie nóg na brzuchu

Dlaczego: Jest to nie tylko jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki i tył ud, ale także świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie lędźwiowe oraz profilaktyka schorzeń pleców.

Jak wystąpić: Połóż się na brzuchu, ręce skrzyżuj przed sobą, połóż na nich głowę. Zegnij kolana tak, aby stopy wpatrywały się w sufit. Zaciśnięcie pośladków podnieś biodra jak najwyżej bez podnoszenia ciała z podłogi. Nie naciągaj skarpet, pięta skierowana w górę.

Lekka opcja: Podnosić nogi na przemian - najpierw prawą, potem lewą.

Jak zrobić: 20 powtórzeń lub 30 sekund.

7. Naprzemienne unoszenie nóg w mostku

Dlaczego: Mostek to świetne ćwiczenie dla pośladków. Budujmy na tym naprzemiennie unosząc nogi, co pozwala na dalsze pompowanie czworogłowych, ścięgien podkolanowych i mięśni brzucha.

Jak wystąpić: Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, ręce połóż się wzdłuż ciała. Stań w mostku pośladkowym, unosząc miednicę i podnosząc ciało z podłogi. Głowa, ramiona, dłonie i stopy leżące na podłodze. To oryginalna pozycja. Teraz naprzemiennie podnosić nogi, przyciągając kolana do klatki piersiowej. Pośladki i brzuch są napięte, miednica nie wije się i nie opada na podłogę podczas całego ćwiczenia.

Lekka opcja: Pozostań w statycznym mostku pośladkowym, napinając pośladki i brzuch.

Jak wystąpić 20 powtórzenia (10 powtórzeń z każdej strony) lub 30 sekund.

Top 30 ćwiczeń statycznych

Stretch (na biodra i pośladki)

Po treningu na udach i pośladkach koniecznie wykonaj rozciąganie mięśni. Proponujemy Ci efektywne ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg i pośladków, które wykonujemy na macie. Czas rozciągania 5-7 minut. Podczas rozciągania ważne jest, aby podczas wykonywania pozycji statycznych głęboko oddychać.

W każdym ćwiczeniu poruszanie się do 20 sekund po prawej stronie i 20 sekund po lewej stronie. Jeśli pozwala na to czas i chcesz się lepiej rozciągnąć, możesz pozostać w każdej pozie przez 30-40 sekund. Aby wykonać rozciąganie, będziesz potrzebował stopera, ale możesz policzyć do 20-30 razy, nie zapominając o głębokim oddychaniu.

W końcowym odcinku na uda i pośladki wykonujemy następujące ćwiczenia:

  1. Lonża: 20 sekund z każdej strony
  2. Atak z chwytaniem nogi: przez 20 sekund z każdej strony
  3. Pozycja gołębia: 20 sekund z każdej strony
  4. Pochylenie do nogi siedzącej: przez 20 sekund z każdej strony
  5. Czworogłowy podatny: przez 20 sekund z każdej strony
  6. Rozciąganie pośladków w pozycji leżącej: 20 sekund z każdej strony
  7. Podciągając kolano do klatki piersiowej przez 20 sekund z każdej strony

30 najlepszych ćwiczeń rozciągających nogi

1. Atak

Opuść się do lonży, opierając kolano prawej nogi o podłogę, lewa noga ugięta w kolanie pod kątem prostym. Ręce na udzie lewej nogi. Odciągnij kolano tylnej nogi jak najdalej do tyłu, rozciągając mięśnie nóg. Przyciągnij miednicę do podłogi, zwiększając rozciągnięcie mięśnia czworogłowego. Przytrzymaj wypad przez co najmniej 20 sekund.


2. Atak z chwytem nogi

Pozostań w pozycji wypadu i spróbuj złapać prawą rękę za prawą stopę. Delikatnie pociągnij piszczel blisko kości udowej. Poczuj napięcie mięśni czworogłowych i przywodzicieli. Uważaj, nie ciągnij zbyt mocno nogi, aby nie uszkodzić mięśnia. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 20 sekund.


3. Gołąb

Z pozycji wypadowej obróć przednią stopę do stawu biodrowego i niżej na macie, tak aby goleń spoczywał na podłodze. Stop znajduje się w pobliżu miednicy. Spróbuj obniżyć miednicę jak najniżej do podłogi, odciągając tylną stopę do tyłu. Poczuj napięcie w mięśniach pośladkowych i przywodziciela. Przytrzymaj pozę gołębia przez co najmniej 20 sekund.

Teraz wykonaj wykrok na drugiej nodze i powtórz ćwiczenie na lewą stronę.

4. Nachylenie do stóp siedzenia

Usiądź na podłodze z lekko rozstawionymi nogami. Zegnij lewą nogę w kolanie, pociągnij stopę do uda prawej nogi. Prawa noga wyciągnięta do przodu, palec u nogi skierowany w górę. Wyciągnij ręce do przodu i oprzyj się o prawą nogę. Połóż ręce na nogach w miarę możliwości rozciągając. Poczuj napięcie mięśni tylnej części uda. Jeśli masz niewystarczające rozciąganie, nie odchylaj zbytnio pleców w dół, przeciągnij brzuch do uda. Przytrzymaj pochylenie przez 20 sekund.


5. Rozciąganie mięśnia czworogłowego w pozycji leżącej

Ułóż się w pozycji leżącej, głowa spoczywa na wyciągniętej dłoni. Umieść stopę lewej ręki, lewą stopę, nie podnosząc ciała z podłogi. Poczuj, jak rozciągnął mięsień czworogłowy uda. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund, a następnie wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie.


6. Rozciąganie pośladków w pozycji leżącej

Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach. Stopę lewej nogi połóż na prawym udzie. Złap obie ręce prawe biodro i pociągnij je do brzucha. Spróbuj przyciągnąć udo tak blisko brzucha, aby głowa nie znajdowała się na macie. Pomyśl o rozciągnięciu mięśni pośladków. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 20 sekund, a następnie wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie.


7. Przyciąganie kolana do klatki piersiowej

To ćwiczenie świetnie nadaje się do zakończenia treningu. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, obejmij nogę ramionami. Lewa noga pozostaje wyprostowana i leży na podłodze. Poczuj przyjemne rozciąganie z tyłu uda, pośladków i pleców. Spróbuj się zrelaksować w tej pozie, przytrzymaj przez 20-30 sekund i powtórz dla drugiej nogi.

Zobacz także:

Bez zapasów, Gotowy program, Dla początkujących, Nogi i pośladki

Dodaj komentarz