Wśród wielu przyczyn nadwagi przynajmniej jedna to nawyk — uporczywy, szkodliwy, powszechny i niedoceniany. To jest przejadanie się. Członek korespondent Rosyjskiej Akademii Nauk opowiada o tym, jak się rozwija i jakie jest jego niebezpieczeństwo.
Przejadanie się zużywa więcej kalorii niż zużywasz. Zdarza się to większości ludzi od czasu do czasu: nocne wycieczki do lodówki, wielokrotne wyjazdy do świątecznego bufetu i nawroty po surowej diecie…
We wszystkich tych przypadkach najczęściej dana osoba nie odczuwa prawdziwego fizycznego głodu. Jednocześnie charakterystyczne jest to, że najczęściej preferowane są potrawy bogate w węglowodany i tłuszcze — słodycze, fast foody, przekąski, napoje słodzone.
Dlaczego to się dzieje? Nawyki żywieniowe kształtują się w dzieciństwie, kiedy rodzice wymagają, aby dzieci zjadały do ostatniego okruszka. Kto nie słyszał słów „dopóki nie skończysz posiłku, nie wstaniesz od stołu”, „lody dopiero po gorącym”, „dla mamy, dla taty”?
W ten sposób powstaje tendencja do przejadania się i niewłaściwa motywacja do spożywania pokarmu. Nie bez znaczenia jest także obfitość reklamy żywności, jej koncentracja na młodym odbiorcy, stres, jedzenie podczas oglądania telewizji czy pracy przy komputerze.
8 sposobów na ograniczenie jedzenia
Tradycyjna rada dietetyków, aby odejść od stołu lekko głodna, nie jest łatwa do zastosowania w praktyce — wiele przejadających się osób po prostu nie rozumie, kiedy nadszedł czas, aby przestać. Istnieją inne sposoby, które pomogą Ci nauczyć się jeść mniej bez większego wysiłku.
Nr 1. Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny
Jeśli czujesz, że nie czujesz już głodu, wstań od stołu, nawet jeśli talerz nie jest jeszcze pusty. Nie próbuj kończyć wszystkiego, obiecując sobie, że następnym razem zjesz mniej.
Nr 2. Nie wkładaj za dużo jedzenia na raz
Lepiej dodawać suplementy później, niż próbować dokończyć wszystko, co jest na talerzu. Dobrym sposobem jest użycie mniejszego niż zwykle talerza.
Nr 3. Używaj naczyń w jasnych kolorach
Wyraźnie pokazuje, co i w jakiej ilości znajduje się przed Tobą.
Nr 4. Jedz powoli
Jedzenie powinno trwać co najmniej 20 minut, aby mózg otrzymał sygnał sytości. Aby w pełni przyswoić jedzenie, musisz je dokładnie przeżuć — co najmniej 20-30 razy.
Nr 5. Staraj się jeść na czas
Organizm szybko przyzwyczaja się do diety, po pewnym czasie zaczyna wytwarzać sok żołądkowy i enzymy trawienne. Regularne jedzenie pomoże Ci uniknąć przejadania się i równomiernie wydatkować energię w ciągu dnia.
Nr 6. Nie jedz z książką lub filmem
Rozproszeni przez coś podczas jedzenia — czytanie książek, filmów, programów telewizyjnych, a nawet zwykłe gadanie — ludzie przestają kontrolować ilość zjedzonego jedzenia i sygnały, jakie daje ciało.
Nr 7. Pij wystarczającą ilość wody
Często mylimy pragnienie z głodem. Jeśli masz ochotę na jedzenie o nietypowej porze, wypij szklankę wody — to może wystarczyć.
Nr 8. Nie gotuj z wyprzedzeniem
Kiedy w domu jest dużo gotowego jedzenia, ludzie mają tendencję do dokańczania wszystkiego, aby go nie wyrzucić. Przygotuj się na jeden raz. Dodatkowo zmniejszy ryzyko zatruć pokarmowych.
Kiedy przejadanie się potrzebuje lekarza
Częste, powtarzające się epizody przejadania się w odpowiedzi na stresujące sytuacje mogą być objawami zaburzenia odżywiania zwanego kompulsywnym przejadaniem się.
Warto rozważyć skorzystanie z pomocy, jeśli przez trzy miesiące częściej niż raz w tygodniu zauważysz więcej niż trzy objawy:
jedz, nawet jeśli nie jesteś głodny
jedz szybciej niż zwykle
jedz, aż pojawi się fizyczny dyskomfort,
stracić kontrolę nad ilością jedzenia,
Samotne jedzenie z powodu zawstydzenia ilością spożywanego jedzenia
zaplanuj czas na epizody objadania się i kup dla nich jedzenie z wyprzedzeniem,
nie pamiętam później, co zostało zjedzone,
nie doceniaj lub odwrotnie przeceniaj rozmiar swojego ciała
Podobnie jak inne zaburzenia odżywiania, napadowe objadanie się jest wyrazem głębszych problemów psychologicznych. Osoby z kompulsywnym przejadaniem się są narażone na wysokie ryzyko otyłości, chorób układu krążenia i przewodu pokarmowego oraz cukrzycy.
Kompulsywne przejadanie się leczy się najczęściej psychoterapią. W niektórych przypadkach lekarz może przepisać leki lub operację bariatryczną.