Zmienić nawyk? Łatwo!

Prawdopodobnie słyszałeś, że wyrobienie lub zmiana nawyku zajmuje 21 dni. Według innej wersji — 60 dni lub sześć miesięcy. Właściwie tak nie jest. Nowe badania przekonały mnie, że nawyki można łatwo wytworzyć lub zmienić, jeśli rozumie się mechanizm ich powstawania i potrafi wykorzystać go w praktyce.

Większość życia składa się z automatycznych działań, które wykonujemy bez zastanowienia, ponieważ powtarzamy je codziennie. Zapamiętaj je — są to nawyki, które same się skończyły. Na przykład, wkładasz klucze do tej samej kieszeni lub każdego dnia tygodnia rozgrywasz łańcuch porannych rytuałów w tej samej kolejności. Prawdopodobnie masz kilkadziesiąt takich rutynowych czynności:

• Jak idziesz do pracy rano.
• Jaka jest pierwsza rzecz, którą robisz, kiedy idziesz do pracy.
• Podczas sprzątania domu wybieraj produkty w sklepie.
• Jak trenujesz.
• Jak myjesz włosy.
• Jak podlewać rośliny domowe?
• Kiedy zabierzesz psa na spacer, nakarm kota.
• Jak kładziesz swoje dzieci do łóżka w nocy?

I tak dalej.

Jak udało ci się wypracować tak wiele, skoro jest to trudny proces? W rzeczywistości w większości przypadków nawijamy je nieświadomie i odtwarzamy automatycznie. Pomagają radzić sobie z tysiącem rzeczy, które trzeba robić przez całe życie. Ponieważ nie musisz myśleć o automatycznych działaniach, uwalniają one twoje procesy myślowe do pracy nad innymi rzeczami. Bardzo przydatna sztuczka, którą rozwinęły nasze mózgi, aby uczynić nas bardziej wydajnymi.

Wszystko zaczęło się od śliny

Przejdźmy do historii problemu i przypomnijmy osiągnięcia wielkiego rosyjskiego fizjologa Iwana Pawłowa. Pawłow otrzymał Nagrodę Nobla w dziedzinie medycyny w 1904 roku „za pracę nad fizjologią trawienia”. Badając procesy trawienia u psów, odkrył reakcję psów na bodźce, które zwykle towarzyszyły jedzeniu — na przykład dźwięk dzwonka czy widok tacy, na której karmiąca je osoba zwykle przynosiła jedzenie. Te zewnętrzne bodźce prowadziły do ​​wydzielania śliny nawet przy braku samego pożywienia. Innymi słowy, pies rozwinął odruch warunkowy na bodźce zewnętrzne.

Wszystko idzie mniej więcej tak:

Najpierw łączysz dwie rzeczy: bodziec (jedzenie) i odpowiedź (ślinienie):

Bodziec (jedzenie) powoduje reakcję (ślinienie)

Następnie dodajesz dodatkowy bodziec:

Bodziec 1 (jedzenie) + bodziec 2 (dzwonek) wywołuje odpowiedź (ślinienie)

Z biegiem czasu usuwasz pierwotny bodziec, a tylko bodziec dodatkowy wywoła odpowiedź:

Bodziec 2 (dzwonek) prowadzi do odpowiedzi (ślinienie)

Tutaj prawdopodobnie zastanawiasz się, co to ma z tobą wspólnego. Mechanizm powstawania odruchów warunkowych jest punktem wyjścia do zrozumienia automatycznych zachowań i nawyków.

Przyjrzyjmy się procesowi palenia. Gdzie to wszystko się zaczyna?

Bodziec 1 (widok papierosa) wywołuje reakcję (zapala i pali papierosa)

Następnie dodajemy:

Bodziec 1 (widzenie papierosa) + bodziec 2 (uczucie znudzenia) wywołuje reakcję (zapala i pali papierosa)

I w końcu otrzymujemy:

Bodziec 2 (znudzenie) wyzwala reakcję (zapal i wypal papierosa)

Przyjrzyjmy się teraz, co wiemy o kształtowaniu lub zmianie nawyków.

1. Małe, konkretne działania częściej stają się nawykiem.

Załóżmy, że decydujesz się na wyrobienie sobie nawyku ćwiczeń i mówisz sobie: „Od teraz będę ćwiczyć więcej”. To ustawienie raczej nie stanie się nawykiem, ponieważ zadanie jest ustawione zbyt abstrakcyjne / niejasne i zbyt globalne.

Co powiesz na „ćwiczę trzy razy w tygodniu”? Już trochę lepiej, ale wciąż za mało konkretnie. „Będę chodzić codziennie po pracy” jest lepsze, ponieważ jest bardziej szczegółowe. Lub nawet tak: „Kiedy wracam do domu z pracy, pierwszą rzeczą, którą robię, jest przebieranie się w wygodne ubrania/buty i 30 minut spaceru”.

2. Uproszczenie działania zwiększa prawdopodobieństwo, że stanie się ono nawykiem.

Gdy już wyznaczysz sobie cel małej, konkretnej akcji, spróbuj jeszcze bardziej uprościć zadanie, aby było łatwiejsze do wykonania. Przygotuj odpowiednie buty i ubrania gdzieś przy wejściu do mieszkania, abyś mógł je od razu zobaczyć po powrocie do domu. W ten sposób masz większe szanse na osiągnięcie celu.

3. Czynności związane z ruchem fizycznym łatwiej przyzwyczaić.

Chodzenie jest łatwe, ale jeśli potrzebujesz wyrobić sobie nawyk pracy umysłowej, na przykład poświęcić trochę czasu każdego ranka po przybyciu do biura, aby zaplanować najważniejsze zadania na dany dzień, powinieneś wymyślić jakiś rodzaj fizycznego akcja z nią związana. Na przykład umieść specjalną tablicę i znacznik obok swojego miejsca pracy, których użyjesz do stworzenia harmonogramu.

4. Nawyki związane z niektórymi sygnałami dźwiękowymi i/lub wizualnymi są łatwiejsze do wytworzenia i utrzymania.

Jednym z powodów uzależnienia od telefonów komórkowych i smartfonów jest właśnie to, że wysyłają one sygnały — błysk, brzęczenie lub ćwierkanie, gdy nadejdzie wiadomość lub alert. Te wskazówki przyciągają naszą uwagę i zwiększają prawdopodobieństwo, że rozwiniemy odruch warunkowy. Najlepszym sposobem na zmianę istniejącej tradycji jest stworzenie nowej, która ją zastąpi.

Powiedzmy, że każdego dnia wracając do domu z pracy wykonujesz ten sam rytuał: rozbierasz się, bierzesz napój lub piwo, włączasz telewizor i siadasz na kanapie przed ekranem. Chciałabyś zrezygnować z tej straty czasu, bo zanim zdążysz spojrzeć wstecz, jak minęła godzina lub dwie, a nie jadłeś obiadu, nie czytałeś i nie robiłeś ćwiczeń. Jak zmienić nawyk? Trzeba cofnąć się do samego początku cyklu bodźca/odpowiedzi i zastąpić obecną odpowiedź inną.

Oto jak to się dzieje:

Bodziec (powrót do domu) wywołuje reakcję (weź napój, włącz telewizor, usiądź na kanapie)

Aby zmienić ten łańcuch działań, zdecyduj, czym chcesz go zastąpić. Na przykład chcesz przejść się na spacer, gdy tylko wrócisz do domu. Najlepszym rozwiązaniem jest przygotowanie wygodnych butów i ubrań do przebierania się w przedpokoju. Rób to przez kilka dni z celem i świadomością, a następnie idź na spacer. W ciągu siedmiu dni rozwiniesz nowy odruch warunkowy:

Bodziec (powrót do domu) wyzwala reakcję (zmiana butów, zmiana ubrania i wyjście na spacer)

Spróbuj. Pomyśl o nowym nawyku, który chcesz rozpocząć, lub o istniejącym, który chcesz zmienić. Następnie zidentyfikuj bodziec i odpowiedź. Upewnij się, że akcja jest niewielka, lekka, fizyczna i jeśli to możliwe, użyj wskazówek dźwiękowych lub wizualnych. Ćwicz przez tydzień i zobacz, co się stanie. Zdziwisz się, jak łatwo jest tworzyć lub zmieniać nałogi.

Źródło: Psychology Today