Najlepszy trening siłowy w domu dla kobiet

Dlaczego warto preferować trening siłowy?

• Pomagają zrównoważyć wagę. Chude nabierają masy, a nie tłuszczu, ale mięśni. Pączki w stosunkowo krótkim czasie tracą te dodatkowe kilogramy bez większego wysiłku.
• Pozwalają uniknąć kontuzji w przyszłości, ponieważ wzmacniają kości i mięśnie.
• Pomagają w wytłoczeniu i dopasowaniu sylwetki, ponieważ podczas zajęć można pracować z określoną grupą mięśni. To prawda, eksperci w tej dziedzinie twierdzą, że nie można skoncentrować uwagi tylko na brzuchu lub pośladkach. Konieczne jest angażowanie się w trening ramion, klatki piersiowej, pleców. W przeciwnym razie liczba może stać się nieproporcjonalna.

Należy pamiętać, że taki trening jest zabroniony dla osób z historią astmy, nadciśnienia, arytmii.

Do zajęć trzeba się przygotować: odwiedzić endokrynologa i sprawdzić stan kręgosłupa. Zaburzenia tarczycy, skolioza, osteochondroza będą wymagały ograniczeń i mniejszego stresu.

Przejrzyj swoją codzienną dietę, musisz stworzyć menu, w którym białka, węglowodany i tłuszcze będą zbilansowane. Wskazane jest, aby zrobić to w połączeniu z dietetykiem lub odwiedzić wykwalifikowanego trenera. Eksperci pomogą Ci wybrać menu w oparciu o Twoje zadania i stan zdrowia. Pomyśl o prawidłowej organizacji swojego czasu wolnego.

Po intensywnych ćwiczeniach Twoje mięśnie potrzebują odpoczynku. Taniec w klubie raczej nie będzie dobrym pomysłem, więc bądź mądry w swoim czasie.

Musisz wybrać zestaw ćwiczeń w zależności od poziomu treningu. Dla początkujących sportowców odpowiednie są:

• Chodzenie na czworakach. Oprzyj się na podłodze dłońmi, wyprostuj nogi i podnieś pośladki. Wykonaj 20-30 kroków w tej pozycji.

• Skręcanie prasy podczas leżenia. Dobrze trenuje mięśnie skośne. Zrób 20 razy. Wskazane jest wykonanie 3-4 podejść. Odpocznij między nimi przez co najmniej minutę.

• Ćwicz „odkurzanie”. Ma na celu wzmocnienie mięśnia prostego i uformowanie kostek. Wykonywane stojąc lub siedząc na krześle. Wydychaj całe powietrze i wciągaj brzuch tak bardzo, jak to możliwe. Przytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund. Powtórz 20 razy.

• Przysiady i wypady na boki 15-20 razy. Sprawi, że Twoje pośladki będą jędrne i jędrne.

• Rzędy na hantle. Wzmacnia mięśnie pleców. Połóż kolano i goleń prawej nogi na ławce i prawą ręką oprzyj się na powierzchni. Lewa ręka z zaciśniętym hantlem jest opuszczona wzdłuż ciała. Podczas wdechu pociągnij hantle w górę iw dół brzucha. Podczas wydechu opuść rękę do pierwotnej pozycji. Wykonaj 15 razy, zrób 3 serie.

• Unoszenie łydek z odważnikami. Masa pocisku – 8-10 kg. Powtórz 15 razy, ćwiczenie daje piękną ulgę mięśniom łydek.

Nie odbiegaj od zaplanowanego systemu treningowego, a wynik Cię nie zawiedzie.

Ćwiczenia siłowe, bez względu na to, jak proste są, wymagają szczególnej uwagi w technice wykonania:

• nie prostuj ruchomych stawów. Muszą amortyzować, w przeciwnym razie zwiększamy ich obciążenie;

• podnoszenie ciężarów powinno odbywać się poprzez przysiad na piętach i z wyprostowanymi plecami – daje to prawidłowe zrównoważenie obciążenia w momencie podnoszenia i odciąża stawy;

• dostosuj wagę pocisków do swoich zadań. Pamiętaj, że maksymalne obciążenia powinny być dobrane w celu zwiększenia włókien mięśniowych, a niewielka waga pomaga rozwijać wytrzymałość mięśni i kształtować sylwetkę.

Źródła informacji

1. Ruslan Panov, ekspert metodyk i koordynator kierunku programów grupowych X-Fit w Rosji; Sieć klubów fitness X-Fit.

2. Artykuł naukowy PubMed o tętno. Możesz obliczyć optymalne tętno dla siebie przez Metoda Carvonena.