Spis treści
Zastanawiasz się, jak możesz poprawić dolną część ciała, aby była napięta i mocna? Oferujemy Państwu najlepsze ćwiczenia na uda i pośladki z hantlami w domu, które są odpowiednie zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn.
Trening siłowy to świetny sposób na wzmocnienie mięśni, przyspieszenie metabolizmu oraz poprawę sylwetki. Aby zaangażować się w obciążenia energetyczne nie tylko na siłowni, ale także w domu. Dziś przyjrzymy się najskuteczniejszym ćwiczeniom na uda i pośladki z wolnymi ciężarami. Dzięki regularnym ćwiczeniom Twoje ciało będzie piękne i szczupłe.
Co jest ważne, aby wiedzieć, zanim zaczniesz wykonywać następujące ćwiczenia na nogi z hantlami:
- Liczba powtórzeń ćwiczeń zależy od Twoich celów. Jeśli chcesz schudnąć, zrób 4-5 zestawów po 20-25 razy. Jeśli chcesz zwiększyć swoją masę mięśniową, wykonaj 3-4 serie po 10-13 razy, ale z możliwie największą wagą.
- Hantle powinny mieć taki ciężar, aby można było wykonać określoną liczbę powtórzeń. Z dużym trudem otrzymałeś 2-3 ćwiczenia z każdego podejścia. Dlatego ciężar hantli dobierany jest indywidualnie. Dziewczyny jako wskazówkę można zacząć od hantli od 2 kg. Ważne jest, aby zrozumieć, że w zależności od ćwiczeń ciężar hantli może się różnić.
- Pełnozakresowe ćwiczenia siłowe na biodra i pośladki wykonuj 1-2 razy w tygodniu, ale jeśli chcesz, możesz to zrobić 3 razy w tygodniu.
Ćwiczenia na uda i pośladki z hantlami
Ponieważ przysiady i wypady bardzo obciążają stawy, nawet w domu staraj się nosić obuwie sportowe. Upewnij się również, że podczas ćwiczeń kolana nie wysuwają się do przodu; jeśli tak nie jest, przynajmniej zrób głęboki przysiad, ale nie dostosowuj się do obciążenia. Za pierwszym razem można wykonać ćwiczenia bez hantli, aby nauczyć się techniki.
1. Wypad w miejscu
Weź hantle obiema rękami i prawą stopą wykonaj szeroki krok do przodu. To będzie pozycja wyjściowa. Im szersze siodło, tym bardziej pracują pośladki. Opuść lewe kolano do uda, a goleń prawej nogi uformowana pod kątem prostym. Nie garb się. Następnie wespnij się do pierwotnej pozycji. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń i zmień nogi.
2. Wypad, aby iść do przodu.
Weź hantle na obie ręce, lekko połóż stopy - to będzie punkt wyjścia. Zrób krok do przodu tak, aby udo przedniej nogi uformowało się pod kątem prostym przez podudzie, a kolano drugiej nogi ledwo dotykało podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń zamień nogi.
3. Wykrok w tył
Wykrok w tył polega na tym, że popychasz nogę do tyłu, a nie do przodu. Upewnij się, że przednia noga tworzy kąt prosty. Obudowa trzymać prosto między nogami powinna być krótka. Za pierwszym razem możesz mieć trudności z utrzymaniem równowagi, ale z czasem przyzwyczajasz się do tego.
4. Warstwy z hantlami
Szeroko rozłóż nogi, a większość skarpet wyjdzie. Weź w dłonie jeden hantel i usiądź do ud równolegle do podłogi. Pośladki powinny być napięte, plecy proste. Zrobi pięty witakinezy i wróci do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to jest szczególnie aktywne w przypadku pośladków i wewnętrznej strony ud.
5. Deadlifts
Nogi proste, rozstawione na szerokość barków, hantle w obu rękach. Opuść plecy tak bardzo, jak to możliwe, ale plecy były proste, a nie zaokrąglone. Kolana nie powinny się zginać. Poczuj napięcie mięśni tylnej części uda. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz żądaną liczbę razy.
Prezentowane ćwiczenia zmuszają do pracy wszystkich mięśni ud i pośladków. Jeśli nie chcesz widocznej ulgi, wykonuj małe ciężary, ale z większą liczbą powtórzeń. Pamiętaj, aby podążać za swoimi uczuciami, ćwiczenia nie powinny powodować bólu w dolnej części pleców i stawów.
Jak widać, do wykonywania ćwiczeń siłowych na uda i pośladki można być w domu, do tego potrzebne będą tylko hantle, buty do biegania i trochę czasu.
Zobacz także:
- Najlepsze ćwiczenia dolnej części pleców z hantlami
- Najlepsze ćwiczenia na triceps dla dziewcząt
- Jak zdjąć bok: 20 + 20 ćwiczeń