Spis treści
7 wskazówek, jak cieszyć się latem bez kompleksów
1. Jedz wystarczająco podczas posiłków
To jest ZŁOTA zasada, aby nie dać się nabrać na wszystko, co przechodzi pod nosem. Ponieważ jeśli pozostaniesz głodny, trudniej będzie oprzeć się pokusom. Właściwe działanie: do każdego posiłku wkładaj na talerzu produkty bogate w skrobię – makaron, kaszę bulgur, ryż, rośliny strączkowe, ale także pieczywo… „A żeby być jeszcze bardziej nasyconym, wybierz produkty pełnoziarniste, są bogatsze w błonnik” – radzi Nathalie Murzyn. Preferuj również gotowanie al dente. Nie gotowanie ich zbyt długo zapobiega wzrostowi ich indeksu glikemicznego (IG), co zapobiega skokom insuliny kilka godzin później, a tym samym głodowi. Kolejny dobry instynkt: zjedz popołudniową przekąskę, zwłaszcza jeśli jesz wieczorny posiłek późno.
Porada, jak nie dodawać kalorii : rozłóż jedzenie inaczej w ciągu dnia. Na przykład zjedz jako przekąskę nabiał w południe lub wieczorne owoce. A jeśli nadal jesteś głodny, dodaj dwie kromki chleba, ale w tym przypadku nie spożywaj go przy następnym posiłku. Znajdź jeszcze więcej wskazówek, jak utrzymać sylwetkę dzięki mikroodżywianiu.
2. Grille dietetyczne Bbq
Lato i grille idą w parze? Przyjmij kilka zasad grillowania „dietetycznego”. Po stronie mięsnej wybierz najmniej tłuste części wołowiny (rumsztyk, polędwica, stek z boku, polędwica wołowa itp.) i cielęcinę (orzech, żeberka). Należy unikać: antrykotu, antrykotu i żeberek wieprzowych. Pierś z kaczki odtłuść przed podaniem. Jako alternatywę dla mięsa pomyśl o owocach morza – krewetkach, krewetkach, langustynkach – i rybach – sardynkach, makreli, barweny… Dobrze wiedzieć: aby nadać więcej smaku szaszłykom mięsnym lub rybnym, marynuj je przed gotowaniem.
marynaty dla smakoszy. 30 piersi z kurczaka marynować przez 4 minuty z 1 świeżą papryką, 2 cebulami i 2 posiekanymi ząbkami czosnku, sokiem z limonki, 1 pęczkiem posiekanego szczypiorku i odrobiną soli. W przypadku krewetek dodaj skórkę i sok z organicznej pomarańczy, 2 posiekane łodygi selera, 2 łyżki. łyżki oliwy, sól, pieprz i marynować przez 2 godziny.
Jako akompaniament? Preferuj sałatki z soczewicy, tabbouleh, surowych warzyw z lekkim winegretem. Lub zrób papilotki warzywne (pomidor, papryka, cebula…) do gotowania na grillu. Masz ochotę na chipsy lub frytki? Te pieczone w piekarniku zawierają mniej tłuszczu. A na deser? Pomyśl o szaszłykach owocowych do pieczenia na grillu.
3 zbilansowane mieszane sałatki
Idealnie zbilansowana sałatka powinna zawierać od 100 do 200 g surowych i/lub gotowanych warzyw + 100 g skrobi (4 łyżki stołowe) lub 40 g chleba (2 kromki) + 80 g chudego mięsa lub ryby lub 2 jajka lub 2 cienkie plastry szynki lub wędzonego łososia + 2 łyżki. łyżki oleju i trochę sera. W restauracji lub kupując gotowe sałatki preferuj sałatki Cezara, Nordycka, Nicea… I unikaj tych, które zawierają chorizo lub surową szynkę (nie będzie odtłuszczona) lub tych, które łączą tłuste białka typu Périgord z wędzoną pierś z kaczki, kandyzowane żołądki… Lub takie, których podstawą jest ser, np. pomidory/mozzarella.
Kolejny punkt do obejrzenia: winegret. „Aby nie przesadzić z tłuszczem, policz łyżeczkę oleju na osobę i dodaj objętość bez dodawania kalorii, na przykład sokiem z cytryny, wodą lub ubitym twarogiem” – sugeruje dietetyk. Aby dodać smaku, postaw na przyprawy i/lub zioła oraz różnego rodzaju octy, musztardy i oleje.
Vinaigrette jasne. Wymieszaj 1 łyżeczkę. musztarda z odrobiną soli i pieprzu, następnie 1 łyżeczka. octu malinowego, 3 łyżeczki. łyżka soku z różowego grejpfruta i 2 łyżki. łyżeczka oleju. Idealny do przyprawiania sałatki ze szpinaku baby lub melona/krewetki. Aby udekorować sałatki makaronem lub surowymi warzywami: dodaj 1 łyżeczkę. musztardy z odrobiną soli i pieprzu, następnie dodaj 1 łyżeczkę. łyżki twarogu, 1,5 łyżki. łyżki octu i trochę wody.
Jaki deser po sałatce? Jeśli nie zawiera sera, wybierz ser fromage blanc z odrobiną coulis lub kompotu. W przeciwnym razie wybierz sałatki ze świeżych owoców. Masz ochotę na ciasto lub lody? W takim przypadku usuń skrobię (chleb itp.) przy następnym posiłku.
4.Tak z owocami, z umiarem
Chcesz wgryźć się tutaj w garść wiśni, tam kilka truskawek? Owoce sezonowe są smaczne, pełne witamin i przeciwutleniaczy. Jedyny haczyk: zawierają również cukry i chociaż są to cukry naturalne, ich nadmierne spożycie może mieć wpływ na Twoją wagę. Odpowiednie ilości: 3 lub 4 porcje dziennie. Wiedząc, że porcja owoców to 3 średnie morele; 2 małe nektarynki lub 1 duża; 20 wiśni; 15 średnich truskawek (250 g); 30 malin (250 g); 4 śliwki; 1/2 melona; 200 g arbuza. I jedz je we wszystkich postaciach (kompoty, sorbety, sałatki owocowe…).
5. Lekkie mrożone desery
Jest gorąco… masz prawo na trochę lodów! Tak, o ile dokonujesz właściwych wyborów, aby nie wysadzić wszystkich liczników. Średnio lody dostarczają 100 kalorii na gałkę i zawierają równowartość 2-3 kostek cukru i 1 łyżeczki. oleju, ale niektóre są jeszcze bogatsze. Podobnie jak patyczki czy rożki, bo są tam oprócz czekolady i wafelka. „Jeśli zakochasz się w kiju, uważaj na mini-formatki, ostrzega Nathalie Negro, bo często kusi nas, żeby zjeść dwa, a w końcu konsumujemy więcej (2 x 90 ml) niż gdybyśmy brali klasyczny format. (120 ml). Jeśli chodzi o sorbety, to są one wykonane z owoców i cukru, ale nie zawierają tłuszczu. Sprawdź i tak ich skład, bo w zależności od marki ilości cukru są mniej lub bardziej istotne. Dobre punkty odniesienia: 2 miarki (około 125 ml) nie powinny przekraczać 100 kalorii.
Do uczty: mrożone jogurty. Dla 2 osób: mieszaj 50 g sera surowego (3,2% tłuszczu) w zamrażarce przez 10 minut, dodaj 300 g świeżych owoców (morele, truskawki, maliny itp.) uprzednio zamrożonych i 1 łyżeczkę. w razie potrzeby łyżki cukru, następnie mieszaj, aż uzyskasz gładką konsystencję. Następnie przelej do verrines i od razu ciesz się.
6. Lekkie i wykwintne aperitify
„Rozwiązanie, aby nie przybrać na wadze zbyt wiele (zwłaszcza jeśli aperitify są ze sobą połączone): zwiąż aperitif i przystawkę i zapewnij 2 lub 3 słodycze na osobę, aby nie przekroczyć 250 kalorii na gościa”, radzi Nathalie Negro. Oczywiście lepiej też unikać aperitifów, wędlin… Zamiast tego proponuj paluszki warzywne, pomidorki koktajlowe… do namoczenia w lekkim majonezie.
Bluffante, maj! Wymieszaj ½ łyżeczki. musztardę, sól i pieprz, dodaj 1 łyżeczkę. octu i ½ łyżeczki. majonezu. Dodaj 1 lub 2 łyżeczki. 0% twarogu. W wersji z sosem tatarskim dodaj 1 łyżeczkę do jasnego majonezu. posiekanych marynat, 1 łyżeczka. kaparów, 1 łyżeczka. łyżeczka natki pietruszki o płaskich liściach i 1 łyżeczka. posiekana czerwona cebula. W wersji czosnkowo-ziołowej dodaj do majonezu light: 1 posiekany ząbek czosnku, 1 łyżeczkę. łyżeczka natki pietruszki, 1 łyżeczka. trybula i 1 łyżeczka. szczypiorku.
Zaproponuj również ponownie odwiedzony kawior z bakłażana, podawany w werrynach: obierz bakłażana, obierz z niego nasiona, ugotuj na parze z szalotką. Wymieszać z ząbkiem czosnku i 8 listkami bazylii.
7. Orzeźwiające i zdrowe napoje
Soda, lemoniada, soki owocowe, koktajle bezalkoholowe… Niezależnie od słodkiego napoju, szklanka 15 cl zawiera 3-4 kostki cukru. Jeśli jest zbyt wiele okazji do jego wypicia, wybierz mniej kaloryczne alternatywy. Puść wodze fantazji: napar na bazie wody gazowanej, plasterków cytryny i liści mięty lub bazylii. Lub pozostaw na 15 minut w wodzie z dodatkiem anyżu gwiazdkowatego i liści mięty. Jeśli chodzi o koktajle alkoholowe, spożywaj je z umiarem. Zawierają alkohol i często są bombami kalorycznymi. Na przykład kieliszek wina, Martini czy kieliszek szampana to blisko 70 do 90 kalorii! „Inni fałszywi przyjaciele, jeśli pilnujesz linii, koktajle” – zauważa specjalista. Ponieważ często mieszamy 2-3 porcje owoców (ilość jaką powinniśmy spożywać w ciągu dnia) i tracimy uczucie sytości (nie ma już błonnika). Ponadto dodawane są składniki kaloryczne (mleko kokosowe, syrop klonowy, mleko sojowe itp.). ”
Aby przygotować zdrowe koktajleodlicz jedną porcję owoców na osobę (250 g), nie dodawaj kalorycznych składników, wzmocnij smak przyprawami i ziołami: cynamon z cytrusami, mięta, bazylia czy różne papryczki z truskawkami, imbir z jabłkami i gruszkami… I ogranicz się do jednej szklanki dziennie (maksymalnie 150 do 200 ml).
Wszystkie przepisy są oferowane przez Centrum Nutritionnel des.