W trzecim trymestrze ciąży wiele kobiet skarży się na problemy ze snem. Nic dziwnego – dokucza duży brzuch, boli kręgosłup, a sprawę pogarszają skurcze łydek i częste wizyty w toalecie. Jak spać w takich warunkach?
Ten paradoks, polegający na tym, że w okresie, gdy odpoczynek jest niezwykle ważny, sprzyja bezsenności, jest problemem aż 70-90% kobiet w ciąży. Nie jesteś sam ze swoim problemem! Jeśli obudzisz się w nocy, wstaniesz do toalety, a potem biegasz po domu nie mogąc znaleźć swojego miejsca, nie martw się – to zupełnie normalne. Do tego wszystkiego dochodzą myśli o zbliżającym się porodzie. To właśnie sfera mentalna jest tutaj najistotniejszym czynnikiem powodującym problemy z zasypianiem.
Im bliżej porodu, tym większy stres
Narodziny dziecka to duża zmiana, związana z wieloma obawami i wątpliwościami. Boisz się, czy sobie poradzisz, czy wszystko pójdzie tak, jak powinno, myślisz o tym, jak to będzie w rzeczywistości. Dzieje się tak głównie w przypadku kobiet, dla których jest to dopiero pierwsza ciąża, więc nie do końca wiedzą, czego się spodziewać.
Tego typu myśli skutecznie utrudniają zapadnięcie w spokojny sen. Ale są też inne powody, dla których nie jest to takie proste:
- Zaawansowana ciąża to trudna sprawa, ponieważ macica jest już tak powiększona, że w łóżku jest już niewygodnie. Nie dość, że trudno zasnąć, bo brzuch dużo waży i jest duży, to jeszcze każda zmiana pozycji wymaga wysiłku.
- Kręgosłup zaczyna boleć, bo dźwiga większy ciężar.
- Charakterystyczne są również problemy z oddawaniem moczu, ponieważ macica uciska pęcherz, więc częściej odwiedzasz toaletę. Aby skutecznie opróżnić pęcherz, siedząc na misce, odchyl miednicę do tyłu, aby zmniejszyć nacisk na macicę i delikatnie unieś brzuch dłońmi.
- Innym utrudnieniem są częste nocne skurcze łydek, których przyczyna nie została do końca ustalona. Przypuszcza się, że są one spowodowane słabym krążeniem lub niedoborami magnezu lub wapnia.
Jak spać spokojnie w nocy?
Z problemem bezsenności trzeba sobie jakoś radzić, bo w tej chwili potrzeba aż 8 do 10 godzin snu. Na szybkość zasypiania wpływa kilka czynników, jeśli je opanujesz, masz duże szanse, że w końcu porządnie wypoczniesz:
- Dieta – ostatni posiłek zjedz 2-3 godziny przed snem, najlepiej lekkostrawny obiad w postaci produktów bogatych w białko i wapń – lody, ryby, mleko, sery i drób. Podniosą poziom serotoniny, co pozwoli Ci się zrelaksować i spokojnie zasnąć. Nie pij coli ani herbaty wieczorem, bo mają pobudzającą kofeinę, zamiast tego wybierz napar z melisy, rumianku lub lawendy. Ciepłe mleko jest również tradycyjnym lekarstwem na bezsenność. Aby uniknąć skurczów, uzupełnij niedobór magnezu, jedząc orzechy i ciemną czekoladę.
- Pozycja do spania – najlepiej będzie na boku, zwłaszcza lewym, bo leżenie na prawym źle wpływa na krążenie (podobnie jak leżenie na plecach od 6 miesiąca ciąży!).
- Właściwe przygotowanie sypialni – pamiętaj o wietrzeniu pomieszczenia, w którym śpisz, nie może być w nim za ciepło (maksymalnie 20 stopni) ani za sucho. Twoja poduszka nie powinna być zbyt gruba. Leżąc w łóżku, ułóż ręce wzdłuż ciała i oddychaj spokojnie, licząc do 10 – to ćwiczenie oddechowe pomoże Ci zasnąć. Przed pójściem spać weź relaksującą kąpiel z olejkami eterycznymi, zapal świece, zamknij oczy i posłuchaj relaksującej muzyki.