Są absolutnie niezbędne dla dobrego zdrowia. Większość z nich można otrzymać ze zbilansowanych posiłków.
Oto 7 niezbędnych składników odżywczych, których niedobory są niezwykle powszechne.
Żelazo jest głównym składnikiem czerwonych krwinek, w którym wiąże się z hemoglobiną i dostarcza tlen do komórek. W diecie występują dwa rodzaje żelaza:
– żelazo hemowe (kompleks żelazo-porfiryna): ten rodzaj żelaza jest bardzo dobrze przyswajalny. Występuje tylko w produktach zwierzęcych, a jego maksymalna ilość znajduje się w czerwonym mięsie;
Żelazo niehemowe: ten rodzaj żelaza jest bardziej powszechny i znajduje się zarówno w pokarmach zwierzęcych, jak i roślinnych. Organizmowi trudniej go wchłonąć.
Niedobór żelaza jest jednym z najczęstszych niedoborów żywieniowych na świecie i dotyka ponad 25% ludzi na całym świecie. Liczba ta wzrasta do 47% u dzieci w wieku przedszkolnym. 30% kobiet z regularnymi cyklami miesiączkowymi może również mieć niedobór żelaza z powodu miesięcznej utraty krwi. A także 42% młodych kobiet w ciąży. Ponadto wegetarianie i weganie są narażeni na zwiększone ryzyko niedoboru. Spożywają tylko żelazo niehemowe, które nie jest wchłaniane przez organizm, tak samo jak żelazo hemowe.
Niedokrwistość jest konsekwencją niedoboru żelaza. Zmniejsza się liczba czerwonych krwinek, a krew jest znacznie mniej zdolna do przenoszenia tlenu w organizmie. Objawy zwykle obejmują zmęczenie, osłabienie, osłabiony układ odpornościowy i upośledzenie funkcji mózgu.
Najlepsze źródła żelaza hemowego to…
Czerwone mięso: 85 gramów mielonej wołowiny stanowi prawie 30% RDA (zalecanego dziennego spożycia).
Podroby: Jeden kawałek wątroby (81 g) zapewnia ponad 50% RDI.
Owoce morza, takie jak skorupiaki, małże i ostrygi: 85 g gotowanych ostryg stanowi około 50% RDI.
Sardynki w Puszkach: Jedna puszka 106g zapewnia 34% RSD.
Najlepsze źródła żywieniowe żelaza niehemowego to…
Fasola: pół szklanki gotowanej fasoli (85 g) zapewnia 33% RDI.
Nasiona, takie jak pestki dyni i nasiona sezamu: 28 g prażonych pestek dyni zapewnia 11% RDI.
Brokuły, jarmuż i szpinak: 28 gramów świeżego jarmużu zapewnia 5,5% RDI.
Jednak nadmiar żelaza może być również szkodliwy. Dlatego nie dodawaj niepotrzebnie niczego do swojej diety.
Nawiasem mówiąc, witamina C poprawia wchłanianie żelaza. Dlatego spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C, takich jak pomarańcze, kapusta i papryka, wraz z pokarmami bogatymi w żelazo, może pomóc zmaksymalizować wchłanianie żelaza.
Jod jest niezbędnym minerałem dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy i produkcji hormonów tarczycy, które biorą udział w wielu procesach zachodzących w organizmie, w tym w rozwoju, rozwoju mózgu i kości. Regulują również tempo przemiany materii.
Niedobór jodu to jeden z najczęstszych niedoborów żywieniowych na świecie. Wpływa na prawie jedną trzecią światowej populacji, pisze Healthline. Najczęstszym objawem niedoboru jodu jest powiększenie tarczycy. Może prowadzić do zwiększenia częstości akcji serca, duszności i przyrostu masy ciała. Poważny niedobór jodu może również powodować poważne działania niepożądane, zwłaszcza u dzieci. Należą do nich opóźnienie umysłowe i nieprawidłowości rozwojowe.
Istnieje kilka dobrych źródeł jodu w żywności…
Glony: tylko 1 gram wodorostów zawiera 460-1000% RDI.
Ryby: 85 gram pieczonego dorsza stanowi 66% RDI.
Nabiał: Jedna filiżanka jogurtu naturalnego zapewnia około 50% RDI.
Jajka: Jedno duże jajko zapewnia 16% RDI.
Pamiętaj jednak, że te wartości mogą się znacznie różnić. Jod znajduje się głównie w glebie i morzu, dlatego jeśli gleba jest uboga w jod, to rosnące w niej jedzenie również będzie zawierało mało jodu.
Kilka krajów zareagowało na niedobór jodu dodając go do soli, co skutecznie złagodziło problem.
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która działa w organizmie jak hormon steroidowy. Wędruje przez krwioobieg do komórek, każąc im włączać lub wyłączać geny. Prawie każda komórka w ciele ma receptor witaminy D. Ta witamina jest wytwarzana z cholesterolu w skórze, gdy jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Tak więc ludzie mieszkający daleko od równika są bardziej narażeni na niedobór, ponieważ mniej światła słonecznego dociera do ich skóry.
Niedobór witaminy D zwykle nie jest zauważalny. Objawy nie są widoczne i mogą rozwijać się przez lata lub dekady. U dorosłych obserwuje się osłabienie mięśni, utratę kości i zwiększone ryzyko złamań. U dzieci niedobór ten może powodować zahamowanie wzrostu i miękkie kości (krzywicę). Ponadto niedobór witaminy D może odgrywać rolę w obniżeniu odporności i zwiększonym ryzyku zachorowania na raka. Niestety bardzo niewiele produktów spożywczych zawiera znaczne ilości tej witaminy.
Najlepsze źródła żywności witaminy D…
Olej z wątroby dorsza: Jedna łyżka zawiera 227% RI.
Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, sardynki lub pstrąg: Mała porcja gotowanego łososia (85 g) zawiera 75% RI.
Żółtka: Jedno duże żółtko zawiera 7% RI.
Osoby z tymi niedoborami powinny spędzać więcej czasu na słońcu, ponieważ bardzo trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witamin z samej diety.
Witamina B12, znana również jako kobalamina, jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Jest niezbędny do funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Każda komórka naszego ciała potrzebuje witaminy B12 do prawidłowego funkcjonowania, ale organizm nie jest w stanie jej wyprodukować. Dlatego musimy go pozyskiwać z pożywienia lub suplementów.
Witamina B12 znajduje się tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego, więc ludzie, którzy nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego, są bardziej narażeni na niedobór. Badania wykazały, że aż 80-90% wegetarian i wegan cierpi na ten niedobór, a także około 20% osób starszych, jest to spowodowane tym, że wraz z wiekiem jest mniej wchłaniany.
Jednym z typowych objawów niedoboru witaminy B12 jest niedokrwistość megaloblastyczna. Inne objawy obejmują upośledzenie funkcji mózgu i podwyższony poziom homocysteiny, która jest czynnikiem ryzyka wielu chorób.
Źródła dietetyczne witaminy B12 obejmują…
Owoce morza, zwłaszcza skorupiaki i ostrygi: 85 g gotowanych skorupiaków stanowi 1400% RDI.
Produkty uboczne: Jeden plasterek (60 g) wątroby zapewnia ponad 1000% RDI.
Mięso: 170g stek wołowy zapewnia 150% RDI.
Jajka: Każde jajko zawiera około 6% RI.
Nabiał: Jedna szklanka pełnego mleka zapewnia około 18% RDI.
Duże ilości witaminy B12 nie są uważane za szkodliwe, ponieważ często są słabo wchłaniane, a nadmiar BXNUMX jest wydalany z moczem.
Wapń jest niezbędny dla każdej komórki. Mineralizuje kości i zęby, zwłaszcza w okresie szybkiego wzrostu. Ponadto wapń pełni rolę cząsteczki sygnalizacyjnej dla całego organizmu. Bez niej nasze serce, mięśnie i nerwy nie byłyby w stanie funkcjonować. Stężenie wapnia we krwi jest ściśle regulowane, a ewentualny nadmiar gromadzony jest w kościach. Przy braku wapnia w diecie jest on wydalany z kości.
Dlatego najczęstszym objawem niedoboru wapnia jest osteoporoza, która charakteryzuje się bardziej miękkimi i kruchymi kośćmi. Objawy poważniejszego niedoboru wapnia obejmują kości miękkie (krzywicę) u dzieci i osteoporozę, zwłaszcza u osób starszych.
Źródła dietetyczne wapnia obejmują…
Ryba z ościami: Jedna puszka sardynek zawiera 44% RI.
Nabiał: Jedna szklanka mleka zawiera 35% RI.
Ciemnozielone warzywa takie jak jarmuż, szpinak, brokuły.
W ostatnich latach naukowcy dyskutowali o skuteczności i bezpieczeństwie suplementów wapnia.
Chociaż najlepiej jest pozyskiwać wapń z pożywienia, a nie z suplementów diety, suplementy wapnia są korzystne dla osób, które nie otrzymują go w wystarczającej ilości w swojej diecie.
Witamina A jest niezbędną witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Pomaga kształtować i utrzymać zdrową skórę, zęby, kości i błony komórkowe. Ponadto wytwarza pigmenty do oczu niezbędne do widzenia.
Istnieją dwa różne sposoby pozyskiwania witaminy A
Przygotowana witamina A: Ten rodzaj witaminy A znajduje się w produktach zwierzęcych, takich jak mięso, ryby, drób i produkty mleczne.
Prowitamina A: Ten rodzaj witaminy A znajduje się w pokarmach roślinnych, takich jak owoce i warzywa. Najbardziej rozpowszechnioną formą jest beta-karoten, który organizm przekształca w witaminę A.
Ponad 75% ludzi, którzy jedzą zachodnie potrawy, otrzymuje więcej niż wystarczającą ilość witaminy A i nie musi się martwić o niedobór. Jednak niedobór witaminy A jest bardzo powszechny w wielu krajach rozwijających się.
Niedobór witaminy A może powodować zarówno tymczasowe, jak i trwałe uszkodzenie oczu, a nawet prowadzić do ślepoty. W rzeczywistości niedobór witaminy A jest główną przyczyną ślepoty na świecie.
Źródła żywności gotowej witaminy A obejmują …
Produkty uboczne: Jeden plasterek (60 g) wątróbki wołowej zapewnia ponad 800% RDI.
Olej z wątroby ryb: Jedna łyżka stołowa zawiera około 500% RI.
Źródła dietetyczne beta-karotenu (prowitaminy A) obejmują …
Słodkie ziemniaki: Jeden średni ugotowany ziemniak (170 g) zawiera 150% RI.
Marchewki: Jedna duża marchewka zapewnia 75% RDI.
Ciemnozielone warzywa liściaste: 28 gramów świeżego szpinaku stanowi 18% RDI.
Magnez to kluczowy minerał w organizmie. Jest niezbędna dla budowy kości i zębów oraz bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych.
Niski poziom magnezu we krwi wiąże się z kilkoma schorzeniami, w tym cukrzycą typu 2, zespołem metabolicznym, chorobami serca i osteoporozą. Niski poziom magnezu jest szczególnie powszechny wśród hospitalizowanych pacjentów. Może to być spowodowane samą chorobą, pogorszeniem funkcji przewodu pokarmowego lub po prostu niewystarczającym spożyciem magnezu.
Głównymi objawami ciężkiego niedoboru magnezu są nieprawidłowe rytmy serca, skurcze mięśni, zespół niespokojnych nóg, zmęczenie i migreny. Mniej zauważalne, długoterminowe objawy, które mogą nie być widoczne, obejmują insulinooporność i wysokie ciśnienie krwi.
Źródła dietetyczne magnezu obejmują…
Pełnoziarniste: Jedna filiżanka owsa (170 g) zawiera 74% RI.
Orzechy: 20 migdałów dostarcza 17% RI.
Ciemna Czekolada: 30g gorzkiej czekolady (70-85%) zapewnia 15% RDI.
Zielone warzywa liściaste: 30 gramów surowego szpinaku zapewnia 6% RDI.
Podsumowując powyższe, można argumentować, że dzieci, młode kobiety, osoby starsze i wegetarianie są najbardziej zagrożone niedoborami niektórych składników odżywczych. Najlepszym sposobem, aby temu zapobiec, jest zbilansowana dieta, która obejmuje zarówno pokarmy roślinne, jak i zwierzęce. Jednak suplementy mogą się również przydać, gdy nie można uzyskać wystarczającej ilości witamin z samej diety.
Siergiej Agapkin, lekarz rehabilitacji:
– Aby zachować młodość i piękno, upewnij się, że Twoja dieta musi zawierać co najmniej 5 niezbędnych witamin. To witamina A – wpływa na wiele ważnych narządów, od skóry po narządy rozrodcze. Zawarte w wątrobie, żółtku jaja, maśle. Te pokarmy zawierają również witaminę D, która jest ważna dla kości i mięśni, układu odpornościowego i nerwowego. Jest to witamina C – uelastycznia skórę, zapobiega powstawaniu zmarszczek. Zawarte w czarnej porzeczce, owocach dzikiej róży, papryce. To witamina E – najważniejsza witamina dla urody i młodości. Zawarty w nierafinowanym oleju słonecznikowym. I wreszcie jest to witamina B, która odgrywa ważną rolę w metabolizmie komórkowym. Zawarte w kaszy gryczanej, fasoli, warzywach.