Przyjrzyjmy się kilku prostym ćwiczeniom brzucha, które możesz wykonywać w domu bez żadnych specjalnych przedmiotów lub sprzętu. Pamiętaj, że te ćwiczenia mają na celu pomóc Ci wzmocnić mięśnie, a nie profesjonalnie je pompować.
Ćwiczenie 1: Deska
Na dywanie lub po prostu na podłodze stań na prostych rękach i nogach, jak pokazano na rysunku, wyprostuj plecy. Trzymaj głowę i napinaj mięśnie brzucha i pośladków. Możesz nawet pozostać w tej pozycji przez 30 sekund i wszystkie Twoje mięśnie będą pracowały, ale dla wzmocnienia efektu sugerujemy dodanie wymachów nogami, jak pokazano na zdjęciu. Przyciągnij kolano do klatki piersiowej, pamiętając o wyprostowaniu pleców. Wydychać. Wystarczy wykonać to ćwiczenie 20 razy, aby poczuć dobrą pracę mięśni. Z czasem możliwe będzie zwiększenie liczby podejść do 2-4.
Ćwiczenie 2: podnoszenie i opuszczanie nóg
Połóż się na plecach i wyciągnij ręce za głowę. Znajdź podpórkę pod nadgarstki i zaczep ją. Jeśli nie ma podparcia, wyciągnij ręce wzdłuż tułowia. Przyciśnij dolną część pleców do podłogi i podnieś nogi, jak pokazano na rysunku. Podczas wydechu obniżamy nogi, podczas wdechu podnosimy je. Musisz opuścić nogi do połowy odległości od podłogi, czyli nie do końca. Dolną część pleców należy uciskać w dowolnej pozycji nóg. Jeśli masz trudności z utrzymaniem prostych nóg, możesz je zgiąć w kolanach. Wykonaj ćwiczenie 20 razy. Z czasem możliwe będzie zwiększenie liczby podejść do 2-4.
Ćwiczenie 3: wymachuj prasą
Połóż się na plecach, połóż stopy na krześle lub sofie, przyciśnij dolną część pleców do podłogi, połóż ręce za głową, łokcie do boków. Podnieś górną część ciała, napinając mięśnie brzucha, a następnie powoli opuść się na podłogę, ale nie do końca. Nie odprężając się ponownie wspinamy się na szczyt. Podnoszenie ciała przy wydechu, opuszczanie przy wdechu. Powtórzenia – 20 razy. Z czasem możliwe będzie zwiększenie liczby podejść do 2-4.
Oprócz trzech wymienionych ćwiczeń brzucha możesz również wykonywać ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha.
Ćwiczenie 4: opuść nogi na boki
Połóż się na plecach. Leżąc na plecach ze złączonymi stopami. Ręce na boki, dłonie na podłodze. Podczas ćwiczenia łopatki pozostają mocno dociśnięte do podłogi.
Podnieś nogi pod kątem prostym i opuść nogi na przemian na lewą i prawą stronę, zachowując pierwotną pozycję nóg i trzymając je razem.
Możesz utrudnić to ćwiczenie, blokując piłkę lekarską między udami lub po prostu prostując nogi. Powtórzenia – 20 razy. Z czasem możliwe będzie zwiększenie liczby podejść do 2-4.
Ćwiczenie 5: skłony stojące z ciężarkami
To ćwiczenie wprawia w ruch mięśnie skośne tułowia, zwane skłonami na stojąco z ciężarkami dla mięśni skośnych tułowia. To ćwiczenie sprawia, że talia jest cieńsza i szczuplejsza. Weź hantle w dłonie lub jakikolwiek ciężki przedmiot i zacznij wykonywać ukośne ruchy na boki. Wykonaj 20 powtórzeń z jednej strony i taką samą ilość z drugiej. Z czasem możliwe będzie zwiększenie liczby podejść do 2-4.