Wakacje przychodzą i odchodzą, a dodatkowe funty pozostają. Przerośnięty brzuch i fałdy po bokach wymownie wskazują na to. Nie spiesz się, aby kupić abonament na siłownię lub klub fitness. Aby uzyskać formę z takim samym sukcesem, możesz być w domu. Najważniejsza jest odpowiednia motywacja, duch walki i zestaw ćwiczeń dla prasy, które pomogą pozbyć się całego nadmiaru.
skręty
1. Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach, stopy równoległe do siebie na szerokość barków.
2. Zegnij ręce w łokciach, połóż dłonie na głowie nad uszami. Nie zaciskaj razem palców.
3. Podnieś ciało za pomocą głowy, szyi i łopatek. Jednocześnie dolna część pleców ściśle przylega do podłogi. Nie ściskaj łokci i nie dotykaj brodą klatki piersiowej.
4. Przytrzymaj w najwyższym punkcie przez 1-2 sekundy.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz ćwiczenie 12-15 razy. Wykonaj 2-3 zestawy.
7. Aby zwiększyć obciążenie, podnieś nogi, zgnij pod kątem 90 stopni i wykonuj skręty w tej pozycji.
Ćwiczenie to obejmuje mięśnie proste, skośne i poprzeczne brzucha, a także mięsień piersiowy większy.
Boczne skręty
1. Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach, stopy równoległe do siebie na szerokość barków.
2. Zegnij ręce w łokciach, połóż dłonie na głowie nad uszami. Nie zaciskaj razem palców.
3. Przyciągnij lewą nogę zgiętą w kolanie do klatki piersiowej.
4. Jednocześnie podnieś głowę prawym łokciem i szyją. Rozciągnij łokieć do kolana, nie podnosząc dolnej części pleców z podłogi.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj to samo ćwiczenie dla prawej nogi i lewej ręki.
7. Staraj się nie robić przerw między zmianą rąk i stóp. Im szybsze tempo, tym wyższa efektywność.
8. Powtórz ćwiczenie 10-12 razy z każdej strony. Wykonaj 2-3 zestawy.
To ćwiczenie angażuje mięśnie proste, skośne, poprzeczne i dolne brzucha, a także mięśnie nóg i pośladków.
Nożyczki wzdłużne
1. Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała. Dłonie przyciśnięte do podłogi, nogi wyprostowane w kolanach.
2. Za pomocą dłoni podnieś obie proste nogi prostopadle do podłogi. Podciągnij skarpetki do sufitu.
3. Delikatnie opuść prostą prawą nogę i przymocuj ją kilka centymetrów nad podłogą.
4. Zacznij podnosić prawą nogę do pozycji wyjściowej. W tym samym czasie opuść lewą nogę w dół. Napraw to również kilka centymetrów od podłogi. Staraj się nie zginać kolan.
5. Powtórz ćwiczenie 15-20 razy na każdej nodze. Wykonaj 2 serie.
6. Aby zwiększyć obciążenie, wykonaj „nożyczki” w niewielkiej odległości od podłogi. Im mniejsza amplituda i im szybsze tempo, tym wyższa skuteczność.
To ćwiczenie angażuje mięśnie proste, skośne i poprzeczne brzucha, a także mięśnie lędźwiowe, czworogłowe i uda.
Deska ” piła»
1. Pozycja wyjściowa: nacisk na przedramiona i palce. Łokcie znajdują się dokładnie pod ramionami, nogi są do siebie równoległe. Całe ciało od głowy po pięty jest w linii prostej.
2. Przesuń całe ciało kilka centymetrów do przodu tak, aby ramiona znajdowały się powyżej poziomu łokci. Poruszaj się ściśle równolegle do podłogi, nie zginając pleców ani nie zginając nóg.
3. Przesuń całe ciało do tyłu, tak aby ramiona znajdowały się poniżej poziomu łokci.
4. Wykonuj ćwiczenie w sposób ciągły, delikatnie kołysząc przedramionami i palcami u nóg w przód iw tył.
5. Wykonuj ćwiczenie przez 1 minutę. Zrób 3 zestawy. Stopniowo czas realizacji można wydłużać.
Ćwiczenie to angażuje mięśnie proste i poprzeczne brzucha, a także mięśnie piersiowe i kręgosłupa, mięśnie ramion, pośladków, ud i łydek.
Góral
1. Pozycja wyjściowa: nacisk na wyciągnięte ramiona, jak przy pompkach. Dłonie znajdują się dokładnie pod ramionami. Całe ciało od głowy po pięty jest w linii prostej.
2. Zegnij prawą nogę w kolanie i podciągnij ją do klatki piersiowej tak wysoko, jak to możliwe. Upewnij się, że plecy pozostają proste.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Zegnij lewą nogę w kolanie i podciągnij ją do klatki piersiowej.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.
6. Zmieniaj nogi, wykonuj ćwiczenie przez 20-30 sekund. Wykonaj 3 serie. Stopniowo można zwiększać czas trwania i tempo.
7. Aby zwiększyć obciążenie, podciągnij kolano do przeciwległego łokcia.
Ćwiczenie to angażuje mięśnie proste, poprzeczne, skośne i dolne brzucha, a także mięśnie ramion, klatki piersiowej, dolnej części pleców i pośladków. W szybkim tempie dodatkowo dostajesz obciążenie cardio.
Ten zestaw ćwiczeń dla prasy przyniesie pożądany rezultat, tylko jeśli będziesz to robić regularnie 3-4 razy w tygodniu. Najważniejsze jest przestrzeganie prawidłowej techniki wykonania i wybór optymalnego obciążenia. Jeśli odczuwasz ból, odpocznij kilka minut lub przerwij trening. Pamiętaj, fitness w domu powinien przynosić korzyści i przyjemność, ale nie udrękę.