Śniadanie :
1 miska herbaty, kawy lub naparu, bez cukru – 0 kcal
1 jogurt niskotłuszczowy / 100 g twarogu o zawartości tłuszczu 10-20% / 1 szklanka mleka półtłustego – 100-200 kcall
2 kromki chleba razowego z 10 g margaryny i łyżeczką dżemu lub kompotu – 300 kcal
1 świeży owoc, umyty, ale nieobrany lub 1 szklanka soku owocowego (15 cI). – 80 kcall
Razem – 480 kcal
Poranna przekąska (opcjonalne) :
100 g niskotłuszczowego twarogu lub małych owoców, umytych, ale nie obranych – 100 kcal
1 filiżanka herbaty lub naparu bez cukru – 0 kcal
Razem – 100 kcal
Obiad :
100 do 200 g surowych warzyw (starta marchewka, ogórek, zielona sałata, pomidor, rzodkiewka, melon itp.), doprawionych lekkim winegretem (na bazie łyżeczki oleju roślinnego) – 50 kcal
100 do 150 g ryby lub chudego mięsa, na zmianę z 2 jajami dwa razy w tygodniu – 150 kcal
100–200 g zielonych warzyw (fasolka szparagowa, szpinak, boćwina, kapusta, kalafior, por itp.)
1 chińska miska produktów bogatych w skrobię (brązowy ryż, soja, makaron, suszona fasola, soczewica itp.) lub ziemniaków – 25-35 kcal
1 odrobina margaryny słonecznikowej (5 g) lub masła o niskiej zawartości tłuszczu – 44 kcal
100 g niskotłuszczowego, niesłodzonego sera białego – 100 kcal
1 mały owoc, umyty, ale nieobrany (jeśli nie został zjedzony podczas porannej przekąski). – 80 kcal
Razem – 455 kcal
Popołudniowa przekąska :
Jogurt 1 0% tłuszczu – 57 kcal
1 gorący lub zimny napój bez cukru – 0 kcal
Razem – 57 kcal
Kolacja :
1 miska zupy jarzynowej (por, seler, marchew, rzepa, pieczarki, czosnek, cebula itp.) i mały ziemniak, do którego zmieszałeś małą szklankę odtłuszczonego lub półtłustego mleka – 50 kcal
100 do 150 g ryby lub mięsa gotowanego bez tłuszczu – 150 kcal
1 chińska miska produktów bogatych w skrobię (brązowy ryż, soja, makaron, suszona fasola, soczewica itp.) lub ziemniaków na wolne węglowodany i błonnik – 250 kcal
100 do 200 g zielonych warzyw z 10 g margaryny na niezbędne kwasy tłuszczowe – 50 kcal
1 kromka najlepiej pełnoziarnistego chleba lub białego – 150 kcal
1 mały owoc, umyty, ale nieobrany. – 80 kcal
Razem – 730 kcal