Spis treści
Czym jest „rdzeń” i dlaczego trenerzy nalegają na jego szkolenie?
Fitness
Dobra praca „podstawowa” zwiększa wyniki sportowe, zapobiega urazom dolnych partii kręgosłupa, urazów dolnych partii ciała, w tym barków, poprawia wygląd fizyczny i wzmacnia propriocepcję
Co wizualizujemy, gdy trener wyjaśnia, że podczas wykonywania określonego ćwiczenia musimy „utrzymać rdzeń aktywny”? Obraz, który zwykle rysuje się w umyśle, to obraz klasycznej „tabletu”, czyli zwykle myślenie o mięśniu prostym brzucha. Ale „rdzeń” obejmuje znacznie szerszy obszar ciała, jak wyjaśnił José Miguel del Castillo, autor podręcznika „Current Core Training” i licencjat w dziedzinie aktywności fizycznej i sportu. Oprócz przedniej części jamy brzusznej (brzusza prostego, brzucha skośnego i poprzecznego) „rdzeń” obejmuje część tylną, w której gluteus maximusThe kwadratowy odcinek lędźwiowy i inne małe mięśnie stabilizujące. Ale ma też rozszerzenia w górnej strefie, takie jak membrana i obszar szkaplerza łopatki a w dolnym, z dno miednicy. Ponadto, jeśli mówimy o wynikach sportowych, musielibyśmy również uwzględnić obręcz barkową (łopatki) i obręcz miedniczną. „Oznacza to, że sama podstawowa koncepcja obejmuje ponad 29 par mięśni, oprócz dźwigni kostnych i stawów, przyczepionych nerwów, więzadeł i ścięgien”, wyjaśnia Del Castillo.
Co to jest «rdzeń» dla
Aby wyjaśnić podstawowa funkcjonalność Ekspert po raz pierwszy cofa się do tych lat, w których klasyczny trening okolicy brzucha opierał się na wykonywaniu „chrupnięcia”, zgięcia i skurczenia okolicy brzucha, które można było przekształcić w częściowe wzruszenia ramion poprzez podniesienie tylko obszaru łopatki, lub w sumie, całkowicie unosząc tułów, aby dotknąć kolan łokciami. Jednak z biegiem czasu różne szkoły biomechaniki sportowej ujawniły w swoich badaniach i późniejszych badaniach naukowych, że: główną funkcją «rdzenia» nie było generowanie ruchu, ale zapobieganie mu I to była radykalna zmiana w klasycznym sposobie treningu „rdzenia”.
Kluczem do „rdzenia” jest zatem obraz „sztywnego bloku funkcjonalnego”, który umożliwia: przenieść siły z dolnej części ciała na górną część ciała, i wzajemnie. «Ta strefa zbiegu sił umożliwia przejście z góry na dół lub od dołu do góry, na przykład służy do mocnego uderzenia lub uderzenia energią rakietą tenisową… Jeśli masz sztywny blok funkcjonalny, funkcjonalne przeniesienie sił jest znacznie bardziej wydajny. Twoje wyniki sportowe wzrastają, ponieważ biegasz więcej, skaczesz wyżej i rzucasz dalej ”- argumentuje Del Castillo.
Dlatego jedną z funkcji «rdzenia» jest: zwiększyć wyniki sportowe. I na to są dowody naukowe. Ale nadal istnieje więcej badań dotyczących „podstawy”, które potwierdzają inną z jego funkcji: zapobieganie i unikanie urazów i patologii w okolicy lędźwiowej. A kiedy mówimy o tego rodzaju szkoda Nie chodzi tu tylko o te, które mogą wystąpić podczas uprawiania sportu, ale o te, na które każdy może cierpieć w codziennym życiu. „Ogrodnik potrzebuje tyle samo lub więcej pracy podstawowej, aby zapobiec urazom odcinka lędźwiowego kręgosłupa, niż elitarny sportowiec”, ujawnia ekspert.
W rzeczywistości w dzisiejszym społeczeństwie, w którym nie przestajemy patrzeć na nasze telefony komórkowe, a także prowadzimy głównie siedzący tryb życia, przypadki niespecyficzny ból krzyża, który jest jednym z których nie znamy jego pochodzenia i na którym dowody zwykle nie pojawiają się na obrazie radiologicznym (często niepotrzebnym i niepotrzebnie alarmującym), który próbuje ustalić, skąd pochodzi ten ból.
Estetyka i świadomość ciała
Oprócz poprawy wyników sportowych i zapobiegania kontuzjom, praca mięśnia sercowego pozwala poprawić wygląd fizyczny ponieważ przyczynia się do zmniejszenia obwodu brzucha.
Pomaga również wzmocnić dno miednicy i poprawić propriocepcję (zdolność naszego mózgu do poznania dokładnej pozycji wszystkich części naszego ciała przez cały czas).
Innym wkładem „podstawowej” pracy, która jest obecnie wykonywana, jest, według Del Castillo, to, że doprowadziło to do poprawy dwóch zasad podstawowego szkolenia, takich jak: różnorodność oraz zabawa. „Teraz pracujemy nad łańcuchami kinetycznymi, które umożliwiają aglutynację różnych mięśni poprzez sekwencję ruchów, takich jak na przykład ruchy drwala; podczas gdy wcześniej pracował w sposób analityczny i izolowany ”, ujawnia.
Jak często pracować „rdzeń”
Dla José Miguela del Castillo trening podstawowy powinien być podstawową pracą profilaktyczną (z dwoma konkretnymi sesjami w tygodniu) dla wszystkich, nie tylko dla sportowców. Jednak zdaje sobie sprawę, że przy planowaniu treningów będzie to zależeć od czasu, jaki każda osoba może poświęcić na aktywność fizyczną, ponieważ jeśli zalecona jest zbyt duża tygodniowa objętość treningu, istnieje ryzyko, że nie spowoduje to przestrzegania, a nawet porzucenia.
Będzie to również zależało od tego, czy dana osoba odbiera jakiś rodzaj sygnału, który wskazuje, że musi pracować konkretnie na danym obszarze, ponieważ w przypadkach, w których obszar miednicy nie jest dobrze kontrolowany, obszar lędźwiowy jest mocno obrócony lub objawia się nadmiernym wygięciem odcinka lędźwiowego, to znaczy, kiedy nie możesz odróżnić ruchu kręgosłupa lub bioder (tzw. dysocjacja lędźwiowo-miednicza). „Idealnie jest pracować nad „rdzeniem” ćwiczeniami, które nazywam „2×1”, to znaczy ćwiczeniami, które pozwalają na wykonywanie dwóch różnych zadań w tym samym czasie” – proponuje.