Spis treści
Treningi TABATA to jeden z najskuteczniejszych sposobów na odchudzanie, pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz poprawę jakości sylwetki. Protokół Treningowy TABATA to forma treningu interwałowego o wysokiej intensywności, dzięki której spalisz maksymalne kalorie i wyćwiczysz wszystkie mięśnie.
Przeczytaj więcej o szkoleniu TABATA
W istocie treningi TABATA? Protokół TABATA to czterominutowa seria ćwiczeń, która składa się z 8 podejść ćwiczeniowych według schematu 20 sekund pracy / 10 sekund odpoczynku. Takie cztery cykle mogą wynosić kilka na lekcję. Zwykle sesja TABATA składa się z dwóch do czterech cykli przez 4 minuty, ale możesz zwiększyć sesję treningową do siedmiu lub ośmiu cykli, według własnego uznania.
Zasady treningów
1. Zawsze zaczynaj trening TABATA pod koniec zajęć. Treningu nie można wykonać, jeśli cykl TABATA jest integralną częścią Twojego treningu (np. wykonujesz TABATA po treningu siłowym).
2. Poniższy program ćwiczeń zawiera trochę tabatu. Jedna TABATA trwa 4 minuty i składa się z dwóch ćwiczeń powtarzanych w 8 seriach (20 sekund pracy / 10 sekund odpoczynku). Ćwiczenia przeplatają się ze sobą zgodnie ze schematem AABVAAW. To znaczy, na przykład, w TABATA zawiera ćwiczenie A i ćwiczenie B. Następnie wykonasz je w następującej kolejności:
- Ćwiczenie A: 20 sekund
- Odpoczynek: 10 sekund
- Ćwiczenie A: 20 sekund
- Odpoczynek: 10 sekund
- Ćwiczenie: 20 sekund
- Odpoczynek: 10 sekund
- Ćwiczenie: 20 sekund
- Odpoczynek: 10 sekund
- Ćwiczenie A: 20 sekund
- Odpoczynek: 10 sekund
- Ćwiczenie A: 20 sekund
- Odpoczynek: 10 sekund
- Ćwiczenie: 20 sekund
- Odpoczynek: 10 sekund
- Ćwiczenie: 20 sekund
- Odpoczynek: 10 sekund
Ta sekwencja trwa 4 minuty i nazywa się tabatas. Po jednym TABATA odpocznij 1-2 minuty i przejdź do następnych 4 minut TABATA.
3. Nie musisz przestrzegać powyższego schematu. Możesz biec przez cztery minuty jedno ćwiczenie (AAAAAAAA)lub możliwość naprzemiennego wykonywania dwóch ćwiczeń (AAAABBBB lub ABABABAB), naprzemiennie lub cztery ćwiczenia między nimi (AABBCCDD). Zawsze możesz zoptymalizować trening, aby odpowiadał Twoim funkcjom.
4. Oferujemy kilka opcji szkolenia TABATA: dla początkujących, dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Jeśli jednak dopiero zaczynasz naukę w klasie lub masz dużą wagę, lepiej nie ćwiczyć szkolenia z protokołu TABATA. W tym przypadku zobacz artykuł: a Wybór ćwiczeń dla początkujących w domu na odchudzanie.
5. Czas trwania treningu TABATA:
- Ćwiczenie przez 10 minut obejmuje 2 TABATA
- Ćwiczenie przez 15 minut obejmuje 3 TABATA
- Trening przez 20 minut obejmuje 4 TABATA
6. Ważna uwaga! W szkoleniu TABATA potrzebujesz wykonywać ćwiczenia na szybkośćwięc musisz wykonać tyle powtórzeń w 20 sekund. Oznacza to, że trening interwałowy o wysokiej intensywności zwiększa tętno (tętno)który pomaga zwiększyć spalanie tłuszczu i przyspieszyć metabolizm.
Przeczytaj także wszystkie informacje o bransoletkach fitness
Trening TABATA dla początkujących
Trening TABATA dla początkujących 10 minut
Pierwszy TABATA (4 minuty)
1. Bieganie z Shin zahlestem
2. Przysiad + odwodzenie nogi w bok (dla dwóch podejść na każdej nodze)
Drugi TABATA (4 minuty)
1. Jogging w poziomie na krześle
2. Pływak
Trening TABATA dla początkujących 15 minut
Pierwszy TABATA (4 minuty)
1. Skakanka
2. Wypad w miejscu (przez dwa podejścia na każdej nodze)
Drugi TABATA (4 minuty)
1. Skoki rozmnażające ręce i nogi
2. Deska statyczna na rękach
Trzeci TABATA (4 minuty)
1. Bieganie w miejscu
2. Spacer po barze
Trening TABATA dla początkujących 20 minut
Pierwszy TABATA (4 minuty)
1. Podnóżki z podnoszonym kolanem
2. Przysiad z podniesieniem skarpet
Drugi TABATA (4 minuty)
1. Podejście i zejście z krzesła (dla dwóch podejść na każdą nogę)
2. Deski na przedramionach
Trzeci TABATA (4 minuty)
1. Niski wpływ Burpee
2. Kolana do klatki piersiowej (dla dwóch podejść z każdej strony)
Czwarty TABATA (4 minuty)
1. Wykroki po przekątnej
2. Kolana w barze
Trening TABATA na poziomie średniozaawansowanym
Trening TABATA na poziomie średniozaawansowanym 10 minut
Pierwszy TABATA (4 minuty)
1. Skoki z przysiadów
2. Dotknij stopą tylnego paska
Drugi TABATA (4 minuty)
1. Bieganie w poziomie
2. Rzuca się w kółko (dla dwóch podejść na każdą nogę)
Trening TABATA na poziomie średniozaawansowanym przez 15 minut
Pierwszy TABATA (4 minuty)
1. Narciarz
2. - Dotykowy pasek na ramię
Drugi TABATA (4 minuty)
1. Skater
2. Wykrok z przysiadem (dla dwóch podejść na każdej nodze)
Trzeci TABATA (4 minuty)
1. Podnoszenie nóg rękami do góry
2. Półka boczna (na dwóch podejściach z każdej strony)
Szkolenie TABATA - poziom średniozaawansowany 20 minut
Pierwszy TABATA (4 minuty)
1. Hodowla rąk w pół przysiadu
2. Push-UPS na kolanach
Drugi TABATA (4 minuty)
1. Przysiady ze skokami
2. Rower
Trzeci TABATA (4 minuty)
1. Unoszenie nóg do przodu i do tyłu
2. Rozwarcie nóg w pasku
Czwarty TABATA (4 minuty)
1. Skacząc w bok
2. Nadczłowiek
Trening TABATA dla zaawansowanych
Szkolenie TABATA dla zaawansowanych 10 minut
Pierwszy TABATA (4 minuty)
1. Burpe
2. Chodzenie rzuca się
Drugi TABATA (4 minuty)
1. Hodowla rąk i nóg z podrezkoj
2. Spiderman z desek
Trening TABATA dla zaawansowanych 15 minut
Pierwszy TABATA (4 minuty)
1. Hodowla rąk i nóg z przysiadem
2. Chodzenie po pasku (dla dwóch podejść na każdej nodze)
Drugi TABATA (4 minuty)
1. Skoki o 180 stopni
2. Odwróć pompki na podłodze przy pomocy stóp
Trzeci TABATA (4 minuty)
1. Burpee z rozmnażającymi się rękami i stopami
2. Obrót ręki w pasku
Trening TABATA dla zaawansowanych to 20 minut
Pierwszy TABATA (4 minuty)
1. Rzuty plyometryczne
2. Pompki + podciągnięcie kolan do klatki piersiowej
Drugi TABATA (4 minuty)
1. Skakanie z uniesieniem nóg w pasie
2. Biegnij z boku na bok
Trzeci TABATA (4 minuty)
1. Bieganie z uniesieniem kolana
2. Wypad plyometryczny boczny (dla dwóch podejść z każdej strony)
Czwarty TABATA (4 minuty)
1. Ręce i stopy hodowlane wąskie przysiady
2. Skręca pasek na łokciach
Szkolenie TABATA dla obszarów problemowych
Trening TABATA 20 minut na żołądek
Pierwszy TABATA (4 minuty)
1. Hodowla rąk i nóg z krzyżowaniem
2. Podniesienie rąk w pasku
Drugi TABATA (4 minuty)
1. Bieganie w poziomie
2. Dotknij kostek
Trzeci TABATA (4 minuty)
1. Skoki boczne
2. Podnieś biodra na bocznej desce (przy dwóch podejściach na każdą nogę)
Czwarty TABATA (4 minuty)
1. Skręcenie paska
2. Dotknij łokcia kolana
TABATA-trening 20 minut na pośladki i nogi
Pierwszy TABATA (4 minuty)
1. Przysiady ze skokami
2. Pulsujący wypad (dla dwóch podejść na każdej nodze)
Drugi TABATA (4 minuty)
1. Skoki z przysiadów
2. Wykrok w tył z uniesieniem kolana (dla dwóch podejść na każdej nodze)
Trzeci TABATA (4 minuty)
1. Przysiady sumo ze skokami
2. Wypad w bok (dla dwóch podejść na każdej nodze)
Czwarty TABATA (4 minuty)
1. Plyometryczny rzuca się w wyskoku
2. Skater
Dzięki za kanały gify na youtube: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefiniing Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
Zobacz także:
- 50 najlepszych ćwiczeń na pośladki w domu + gotowy plan ćwiczeń
- Top 50 ćwiczeń na mięśnie brzucha + gotowy plan ćwiczeń
- Top 50 najskuteczniejszych ćwiczeń na nogi + gotowy plan ćwiczeń
Do odchudzania, do zaawansowanych treningów interwałowych, treningu cardio