Aby pływanie miało korzystny wpływ na sylwetkę, musisz przestrzegać pewnych zasad. Alexander Fedorovich Novikov, trener basenu w kompleksie sportowym Fili w Moskwie, wielokrotny zwycięzca rosyjskich i międzynarodowych zawodów pływackich, radzi, jak najlepiej wykorzystać basen.
– Chcąc schudnąć, napiąć mięśnie, nabrać pięknych kształtów za pomocą ćwiczeń w basenie, należy przede wszystkim zwrócić uwagę na technikę pływania. Nawet jeśli dobrze pływasz, weź trzy lub cztery lekcje od instruktora. Nauczy Cię wszystkich sztuczek: pokaże Ci, jak prawidłowo oddychać, które mięśnie napinać, jak trzymać głowę – jest wiele niuansów. Dopiero wtedy możesz rozpocząć samodzielny trening.
Musisz pływać z pustym żołądkiem, w przeciwnym razie mogą wystąpić nieprzyjemne konsekwencje dla twojego trawienia. Faktem jest, że woda wywiera nacisk na jamę brzuszną, a jedzenie w żołądku jest silnie naruszone. Aby uniknąć problemów, zjedz sałatkę lub chudej zupy na 2-2,5 godziny przed zajęciami. Możesz zjeść przekąskę około godziny po treningu. Robiąc to, wybierz jogurt owocowy lub niskotłuszczowy.
Najlepszy czas na ćwiczenia to godzina 16-19. Rano organizm nie jest jeszcze gotowy na obciążenie, a wieczorem potrzebuje już odpoczynku, więc ćwiczenia o tej porze nie przyniosą rezultatów. Ponadto będziesz miał czas na obiad. Nie bez powodu wszystkie zawody odbywają się w tym czasie.
Ze sobą na basen weź certyfikat od terapeuty, sportowy strój kąpielowy, czapkę, okulary, kapcie, ręcznik, mydło i myjkę. Na zajęcia nie zakładaj bikini z falbankami, paskami i innymi ozdobnymi detalami – zostaw to na South Beach. Przyszedłeś na basen trenować, co oznacza, że nic nie powinno Cię rozpraszać. Dlatego optymalny jest sportowy kostium kąpielowy, który ściśle przylega do ciała. Nigdy nie zostawiaj biżuterii przy sobie – doświadczenie pokazuje, że często pozostają na dole. Zainwestuj w wysokiej jakości strój kąpielowy, czapkę i okulary, które są dla Ciebie idealne. Dzięki temu trening będzie bardziej efektywny – w końcu nie będziesz myślał o spadających pasach czy bąbelkach puchnących na brzuchu, a tylko o pływaniu. Nawiasem mówiąc, mundur powinien być nie tylko wysokiej jakości, ale także odpowiednio noszony. A jeśli wszystko jest jasne w stroju kąpielowym, pojawiają się problemy z kapeluszem. Bardzo często panie, zakładając kapelusz, zalotnie wypuszczają grzywkę na czoło. Ale sam proces nie ma sensu. W końcu zakładamy „gumowy hełm”, aby przede wszystkim chronić cebulki włosów przed poluzowaniem przez strumienie wody. Dlatego włosy muszą być starannie ukryte. Jeśli masz je długie i bujne, nie musisz ich ciasno ciągnąć w pęczek ani budować jakiejś wieży Babel pod kapeluszem. Wystarczy związać kucyk i ułożyć włosy w spiralę wokół nasady. Jest zarówno wygodny, jak i piękny. I dalej. Pamiętaj, aby zagiąć falistą krawędź czapki do wewnątrz – zapobiegnie to przedostawaniu się wody do włosów. Na koniec pragnę przypomnieć, że czepki pod prysznic czy farby do włosów zupełnie nie nadają się do basenu.
Niestety w basenie możemy wpaść w pułapkę takiej uciążliwości jak grzyb, a do tego wystarczy jedna łuska ze skóry chorej osoby. Kiedy już zdobędziesz grzyba, nie jest tak łatwo się go pozbyć. Dlatego w żadnym wypadku nie należy chodzić boso w basenie, pod prysznicem lub w saunie. Niestety nie zawsze jest to możliwe, zwłaszcza w przypadku dzieci. Dlatego eksperci zalecają smarowanie stóp kremem przeciwgrzybiczym przed wizytą na basenie, chroniąc w ten sposób przed przenikaniem bakterii chorobotwórczych. Możesz wybrać krem przeciwgrzybiczy Mifungar. Jest bezbarwny i bezwonny, nie pozostawia śladów na ubraniach, szybko wchłania się w skórę i nie boi się wody. Jego działanie przeciwgrzybicze utrzymuje się przez 72 godziny. Ale najważniejsze jest to, że praktycznie nie przenika do krwiobiegu i nie ma przeciwwskazań.
Przed zanurzeniem się w basenie weź ciepły prysznic. Zastępuje lekką rozgrzewkę przed pływaniem. Pod skórą wystawioną na działanie gorącej wody z prysznica aktywuje się krążenie krwi, a mięśnie lekko się rozgrzewają. Jeśli wskoczysz do wody bez takiej rozgrzewki, istnieje duże prawdopodobieństwo, że mięśnie podudzia lub stopy zaczną się kurczyć, a to jest nie tylko bolesne, ale i niebezpieczne.
Zła wiadomość dla zrelaksowanych pływaków. Jak wiesz, zanurzony w wodzie po ciepłym prysznicu, znajdujesz się w zupełnie innej temperaturze otoczenia, która jest zimniejsza od Twojego ciała średnio o 10 stopni. Ciało próbuje poradzić sobie ze spadkiem temperatury i jakoś się ogrzać. A ponieważ nie chcesz mu pomagać aktywnymi ruchami, zaczyna mozolnie gromadzić tłuszcz, aby uchronić się przed zimnem. Dlatego foki i morsy powoli pływające w zimnej wodzie gromadzą imponującą warstwę tłuszczu.
Aby schudnąć i wzmocnić mięśnie, musisz regularnie ćwiczyć, co najmniej 3 razy w tygodniu. Jednocześnie należy pływać bez zatrzymywania się przez co najmniej 40 minut, starając się utrzymać maksymalną prędkość. Optymalnie w tym czasie pokonać dystans 1000-1300 metrów. Zmieniaj swój styl co 100 metrów. Podczas pływania staraj się jak najbardziej skoncentrować na swoich odczuciach. Poczuj, jak strumienie wody opływają Twoje ciało, jak harmonijnie pracują mięśnie. W ten sposób poprawisz się, rozwiniesz siłę i koordynację. Każdy styl pływania mocno obciąża mięśnie. Mistrz w zużyciu energii to kraul, który pomaga spalić do 570 kilokalorii na godzinę. Jest szczególnie odpowiedni dla osób, które chcą napiąć mięśnie ramion i nóg. Styl klasyczny jest nieco gorszy, spala około 450 kilokalorii, ale doskonale rozwija układ oddechowy i trenuje mięśnie obręczy barkowej.
Po treningu zrób spokojny krok – pół godziny marszu pomoże utrwalić wynik i przygotować się do odpoczynku. Weź ciepły prysznic w domu i masuj ciało strumieniem wody.
Jest jeszcze jeden sekret: pływanie przyniesie korzyści tylko wtedy, gdy Ci się spodoba.
„Czy możesz schudnąć pływając?” – Zadaliśmy to pytanie słynnej amerykańskiej trenerce fitness, konsultantce portalu iVillage.com w Internecie Liz Niporant. I to właśnie powiedziała.
– Pływanie to idealny trening. Zapewniając pełne bezpieczeństwo dla więzadeł i stawów, doskonale obciąża mięśnie i układ sercowo-naczyniowy. Ponadto wiele badań pokazuje, że jest to również świetny spalacz nadmiaru tłuszczu i kalorii. Są jednak eksperci, którzy nie zgadzają się z tą opinią. Na przykład większość badaczy, którzy uważają, że pływanie nie przyczynia się do utraty wagi, opiera się na fakcie, że zawodowi pływacy tracą mniej energii podczas pływania niż przy innych rodzajach aktywności. Jednak badania. Serwis testowy Princeton z 1993 r. wykazał, że mistrzowie pływania zużywają 25% więcej energii niż biegacze. Nie wygramy jednak Olimpiady, chcemy tylko schudnąć i napiąć mięśnie. Nie da się tego osiągnąć poprzez powolne odcinanie wody z boku na bok. Tracisz tłuszcz, gdy aktywnie pracuje duża liczba mięśni. Jak można to osiągnąć? Jest tylko jedno wyjście: pływaj poprawnie. Gdy opanujesz dobrą technikę ruchu i, co ważne, oddychanie w wodzie, możesz pływać szybciej, dłużej i dalej, a tym samym spalać więcej kalorii. Jedyną wadą pływania jest stosunkowo małe obciążenie nóg. Ten problem ma dwa aspekty. Po pierwsze, mięśnie nóg są znacznie większe niż mięśnie górnej części ciała, więc podczas pływania nie obciążamy większości masy mięśniowej. Po drugie, pływanie jest ćwiczeniem bez wstrząsów, które świetnie nadaje się do regeneracji po kontuzji lub chorobie stawów, ale nie jest zbyt dobre dla utrzymania gęstości kości. Dlatego polecam uzupełnienie sesji na basenie treningiem siłowym dolnej części tułowia. Możesz na przykład wykonać serię przysiadów i wypadów do przodu z hantlami w dłoni, pedałować na rowerze stacjonarnym, wrotkach i uczęszczać na lekcje aerobiku. Radzę odwiedzać basen 3-5 razy w tygodniu, pływając przez 20-60 minut. Jeśli czujesz, że efekt jest zbyt mały lub postęp jest zbyt wolny, spróbuj naprzemiennych obciążeń. Na przykład pierwszego dnia pływasz, drugiego intensywnie chodzisz po bieżni z pochyleniem lub chodzisz szybkim tempem w terenie pagórkowatym. Kiedy jesteś w dobrej formie fizycznej, nie zatrzymuj się i spróbuj triathlonu – połączenia biegania, pływania i jazdy na rowerze. To wspaniały trening dla wszystkich mięśni i świetny sposób na utrzymanie dobrej formy.
Wiesz to…
- Woda utrzymuje do 90% Twojej wagi i chroni stawy przed uszkodzeniem. Dodatkowo pomaga uniknąć zakwasów po wysiłku. Jednocześnie zapewnia im doskonały ładunek, ponieważ 14-krotnie przewyższa powietrze.
- Ci, którzy cierpią z powodu bólu pleców lub osteochondrozy, potrzebują po prostu regularnego pływania. W tym przypadku osteochondrozę leczy się jedynie intensywnym pływaniem w sportowym stylu. Jeszcze lepiej, ćwicząc naprzemiennie kilka stylów.
- Jeśli masz skurcze w nodze, nie panikuj. Spróbuj przewrócić się na plecy, położyć się w wodzie i zrelaksować. Następnie delikatnie poruszaj stopą w różnych kierunkach. Jeśli skurcz nie ustąpi, chwyć bok i energicznie masuj mięsień.
- Lekarze zalecają rozpoczęcie pływania po zabiegu usunięcia piersi. W tym przypadku wszystkie style pływania nadają się do gimnastyki medycznej, ale przede wszystkim – stylem klasycznym.