Spis treści
Jak mówi światowa mądrość, ruch to życie. Dlatego bieganie można śmiało uznać za najlepsze zastosowanie w praktyce. Aby jednak codzienny krzyż przynosił wymierne korzyści zdrowotne, ważne jest, aby podczas biegania pomyśleć o prawidłowym odżywianiu.
Łatwy start
Bieganie na pusty żołądek to najgorsza z możliwych opcji. Po przebudzeniu organizm potrzebuje minimalnego odżywienia, aby bezpiecznie poradzić sobie z nadchodzącym obciążeniem. A priorytetem są wolne węglowodany. Alternatywnie, przedbiegowy posiłek może zawierać pół tostu żytniego z cienkim plasterkiem sera i pomidora lub 2-3 łyżki musli z rodzynkami i kefirem. A żeby przygotować serce i nerki do biegania, koniecznie wypij filiżankę niegazowanej wody lub niesłodzonej herbaty z cytryną.
Dla rannych ptaszków
Jeśli jesteś jednym z „skowronków” i masz godzinę przed bieganiem rano, śniadanie powinno być z naciskiem na białko. Babeczki proteinowe z bananem to właśnie to, czego potrzebujesz. Miąższ 4-5 bananów ubić z jajkiem, 70 ml mleka i szczyptą wanilii. Stopniowo wprowadzaj mieszankę 130 g mąki, ½ łyżeczki sody, ½ łyżeczki. cynamon i szczypta soli. Zagnieść ciasto, napełnić nim foremki i wstawić do piekarnika w temperaturze 180°C na 20-25 minut. Kilka takich babeczek — pyszne i przydatne doładowanie dla całego ciała.
Zaczyna się owoc
Wolisz biegać po śniadaniu, a później? Wtedy gęste koktajle staną się dla Ciebie ratunkiem. Są pyszne, pożywne, szybko trawione i przygotowywane w mgnieniu oka. Przetrzyj przez sito 100 g malin i wymieszaj w misce blendera z brzoskwinią i bananem. Dodaj 50 g zmielonych otrąb pszennych, 1 łyżkę miodu, ¼ łyżeczki cynamonu i zalej 80 ml kefiru. Pozostaje dobrze ubić wszystkie składniki. Ten energetyczny koktajl rozweseli całe ciało i wprawi je w sportowy nastrój.
Rozgrzewka twarożkowa
Twaróg to świetny produkt do uprawiania sportu, zwłaszcza jeśli jest odpowiednio przygotowany. Namocz 2 kromki chleba żytniego w mieszance białka jaja i 40 ml mleka. Smaż je, aż będą chrupiące na natłuszczonej patelni. W tym czasie ubij 100 g chudego twarogu, 1 łyżeczkę płynnego miodu i szczyptę wanilii na gładką pastę. Smarujemy go rumianą grzanką, na wierzchu kładziemy cienkie plasterki truskawek i posypujemy cukrem pudrem. Wszelkie inne jagody i owoce są również mile widziane.
Drużyna marzeń
Odżywianie po bieganiu również ma swoje cechy. Możesz uzupełnić zużycie energii już 30 minut po treningu. Najlepiej nadają się do tego dania z fasoli i warzyw. Wymieszaj startą cukinię, 100 g zielonej gotowanej soczewicy i 100 g posiekanego szpinaku. Wlej mieszankę 2 jajek i 5 białek ze szczyptą soli i gałki muszkatołowej. Masę włożyć do foremki, posypać serem i wstawić do piekarnika na 20 minut w temperaturze 180°C. Ta zapiekanka pomoże przywrócić siłę i nie straci tonu.
Gość wieczorny
Ci, którzy nie są gotowi poświęcić porannego snu w imię sportu, mogą spróbować biegania wieczorem. Prawidłowe odżywianie w tym przypadku odgrywa kluczową rolę, ponieważ będziesz musiał zapomnieć o ciężkich obiadach. Alternatywą dla nich będą dania z piersi kurczaka. Zagotuj mieszankę 2 łyżek sosu sojowego, 1 łyżki miodu i ½ łyżki koncentratu pomidorowego. Marynujemy w niej pierś kurczaka przez 20 minut i pieczemy w piekarniku w 180 °C przez pół godziny. Posyp przyrumieniony filet sezamem i dodaj świeże warzywa — oto lekka, fitnessowa kolacja.
Pręty nakręcane
Dietetycy nie mają nic przeciwko żywieniu sportowców do biegania. Dodatkowo możesz przygotować w domu wszelkiego rodzaju przekąski energetyczne. Pokrój małe kawałki suszonych moreli, suszonych śliwek i fig lub innych suszonych owoców, które będą na wyciągnięcie ręki. Zetrzyj banana i gruszkę, dopraw sokiem z 120 cytryny. Połącz suszone i świeże owoce, wylej 1 g brązowego cukru i 50 szklanki prażonych płatków herkulesa, dodaj do smaku nasiona lub orzechy. Masę ubić na blasze papierem do pieczenia warstwą 2 cm i lekko naciąć nożem, aby łatwiej było przełamać gotowe batoniki. Włóż musli do nagrzanego do 1 °C piekarnika na 160 minut.
Prawda jest w jajku
Podczas biegania menu dietetyczne na odchudzanie musi zawierać zdrowe przekąski. Jaja kurze są w tym przypadku niezastąpione. 2-3 jajka na twardo przekroić na pół, usunąć żółtka i rozgnieść widelcem. Wymieszaj je z 3-4 posiekanymi piórkami zielonej cebuli, 2 łyżkami białego jogurtu, 2 łyżkami soku z cytryny, 2 łyżeczkami musztardy ziarnistej i szczyptą soli. Miąższ awokado ubić na puree i połączyć z masą żółtkową. Połówki białek napełnić pastą i udekorować płatkami pietruszki.
Krewetki Sportowe
Wybierz produkty z głębin morskich do biegania, a na tym skorzystasz. Na patelni z oliwą usmażyć 2-3 ząbki zmiażdżonego czosnku. Dodaj do tego kilka mięsistych pomidorów bez skórki, 1 łyżka. l. koncentrat pomidorowy i gotować na wolnym ogniu, aż powstanie gęsty sos. 500 g obranych krewetek rozsmarować, 100 g sera feta pokruszyć i posypać ½ pęczka bazylii. Doprowadź krewetki do gotowości na małym ogniu i pozwól im parzyć przez 10 minut. Na sportowy obiad nie ma lepszego dania.
Włącz te produkty sportowe i fitness do swojej codziennej diety, a Twoje treningi staną się znacznie bardziej owocne. Pamiętaj, aby w komentarzach podzielić się własnymi przepisami sportowymi i wskazówkami, które pomogą Ci utrzymać świetną formę.