Spis treści
Chcesz wyciągnąć ciało w domu? Zdziwiony jak wzmocnić mięśnie i uelastycznić ciało? A może nie masz nadwagi, ale chcesz pozbyć się tłuszczu w problematycznych miejscach?
Dziś oferujemy systematyczne informacje o wzmocnieniu mięśni, pozbyciu się tłuszczu w obszarach problemowych, tworząc relief ciała i zwiększenie masy mięśniowej. Wszystkie te punkty spotkały się już na naszej stronie internetowej w różnych artykułach, ale w uporządkowany sposób informacje będą bardziej dostępne i łatwiejsze do zrozumienia.
Jak podciągnąć ciało, zbudować mięśnie, stracić tłuszcz: podstawowe zasady
Ten artykuł jest z pewnością wart przeczytania dla tych, którzy chcą schudnąć, ale jakość ciała, aby poprawić chcieć. Najpierw zdefiniujmy podstawowe zasady tworzenia tkanki tłuszczowej i mięśniowej w organizmie. Bez ich zrozumienia zbudowanie skutecznego programu szkoleniowego jest możliwe:
1. Główna zasada pozbywania się tłuszczu: spożywać mniej niż organizm zużywa przez cały dzień. Oznacza to, że musisz zachować deficyt kalorii. Nawet jeśli nie musisz schudnąć, a po prostu musisz pozbyć się tłuszczu z obszarów problematycznych, powinieneś jeść mniej kalorii niż spędzasz w ciągu jednego dnia.
2. Trening może pomóc spalić dodatkowe kalorie (300-600 kalorii na godzinę w zależności od programu). Ale jeśli jesz dziennie około 3000 kcal, poczujesz się lepiej niezależnie od treningu. Pamiętaj, fitness nie jest panaceum. W zależności od zasilacza:
- możesz schudnąć nawet bez ćwiczeń.
- możesz przytyć, a nawet polepszać się dzięki ćwiczeniom.
3. Trening siłowy pomoże wzmocnić mięśnie, osiągnąć elastyczność i ujędrnienie sylwetki. Trening cardio wraz z deficytem podaży pomoże zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej. To są dwa równoległe procesy, tłuszcz jest zastępowany przez mięśnie.
4. Schudnąć bez ćwiczeń jest możliwe. Ale przy regularnej sprawności Twoje ciało będzie lepsze. Będziesz miał solidną prasę, mocny tyłek i stonowane ramiona. To może być łatwe do osiągnięcia u siebie w domu.
5. Liczenie białek, węglowodanów i tłuszczów jest ważne, jeśli chcesz szybciej aby osiągnąć cel i zadbać nie tylko o sylwetkę, ale także o swoje ciało.
6. Ćwiczenia domowe z niewielkimi ciężarami w celu wzmocnienia mięśni i nadania im jędrności. Jednak aby budować mięśnie i zwiększać ich rozmiar podczas ćwiczeń, Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T. i inni nie może. Możesz poprawić sylwetkę, sprawić, by ciało było dopasowane i ulgę, ale np. Zwiększyć pośladki ci się nie uda.
7. Jeśli to, czego chcesz, to wzrost mięśni, powinieneś rozpocząć trening siłowy z dużymi ciężarami na siłowni. Lub kup wymagany sprzęt do domu.
8. Oprócz treningu fizycznego na wzrost potrzebnych mięśni nadwyżka kalorii i wystarczające spożycie białka. Jednak wraz z nadwyżką kalorii wraz ze wzrostem mięśni zyskasz również tłuszcz. Jest to nieuniknione, kolejny sposób na zwiększenie masy mięśniowej zawodzi.
9. To niemożliwe rosnąć mięśnie i spalić tłuszcz. Co zrobić, jeśli chcesz budować mięśnie i zachować ulgę? W takim przypadku najpierw pracuj nad wzrostem mięśni, a następnie przystąp do suszenia ciała. Suszenie to nie utrata wagi! Ten spadek % tkanki tłuszczowej po intensywnym treningu na masę mięśniową.
10. Ale do pracy wzmocnienie mięśnie i spalanie tłuszczu jednocześnie. Nie należy mylić wzrostu mięśni z redukcją napięcia mięśniowego. Po prostu w domu pracujesz nad zachowaniem i wzmocnieniem mięśni, aby Twoje ciało było sprawne i elastyczne.
Jak wzmocnić mięśnie w domu: sytuacja 3
Upewnij się, że informacje nie wyglądają na czystą teorię, rozważmy trzy możliwe sytuacje, które możesz napotkać. We wszystkich trzech przypadkach celem jest wzmocnienie mięśni i uzyskać jędrne ciało, ale dane źródłowe są inne.
sytuacja 1
Masz normalną wagę, ale w niektórych problematycznych obszarach masz tłuszcz. Wyglądasz szczuple, ale w kostiumie kąpielowym figura nie jest idealna.
Twój cel: trochę poprawić obszary problemowe i usuń tłuszcz bez znacznej utraty wagi.
Wskazówka: Wykonuj 1-2 razy w tygodniu treningi cardio 3-4 razy w tygodniu trening siłowy. Obserwuj deficyt kalorii. Jeśli obawiasz się innego obszaru problemowego, zrób bonLSI kładzie na to nacisk. Możesz spróbować uzupełnić program: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer and Chisel.
sytuacja 2
Planujesz schudnąć, więc masz dobrą figurę. Nie masz widocznej tkanki tłuszczowej, ale chcesz popracować nad elastycznością ciała.
Twój cel: wzmocnić mięśnie i napiąć ciało, nadając mu jędrność.
Wskazówka: Nie możesz wykonywać ćwiczeń cardio i skupiać się na treningu siłowym. W takim przypadku nie potrzebujesz niedoboru mocy, lepiej jeść, aby utrzymać wagę i nie zapominać o wystarczającym spożyciu białka (więcej na ten temat w artykule o liczeniu kalorii). Najskuteczniejszy program siłowy do modelowania sylwetki w domu – P90x. Ten program jest dla zaawansowanych, ale jeśli dopiero zaczynasz, polecamy obejrzeć: 5 treningów siłowych na całe ciało z kanału youtube HASfit.
sytuacja 3
Jesteś typowym ektomorfem o chudym ciele bez grama nadwagi.
Twój cel: uzyskać buff i sprawić, by ciało było mięśnie i ulga.
Wskazówka: Idź na siłownię z dużymi ciężarami. Jedz nadwyżkę kalorii, jedz wystarczająco dużo białka. Po przyroście masy mięśniowej przejdź do suszarki, aby zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej. Jeśli nie chcesz chodzić na siłownię, najwygodniejszą opcją jest zakup wędki z kompletem naleśników. Wędka pozwoli Ci wykonać wszystkie podstawowe ćwiczenia w domu, a naleśniki zastąpią hantle. Można również zwrócić uwagę na program Body Beast.
Zobacz też: Jak schudnąć lokalnie w określonej części ciała?