Oczywiście będziesz musiał dołożyć wszelkich starań i dostosować dietę, a także wykonać trening funkcjonalny.
Pomimo tego, że body-positive jest teraz w modzie i nie musisz się martwić o nadwagę, wiele dziewczyn wciąż marzy o tym, by wyglądać nie gorzej niż modelki Victoria's Secret. Ale czasami nie jest tak łatwo schudnąć, a jeśli mówimy o 10 kilogramach, to rozstanie z nimi wydaje się prawie niemożliwe. Od ekspertów dowiedzieliśmy się, jak szybko i bez szkody dla zdrowia można schudnąć.
Odchudzanie bez zmiany diety jest prawie niemożliwe, ponieważ trzeba zredukować nie tylko masę tłuszczu, ale także usunąć nadmiar płynów bez utraty tkanki mięśniowej.
Irina Popowa, Kierownik Działu Konsultacyjno-Diagnostycznego, Dietetyk, Terapeuta, Terapeuta Mayer, Refleksolog Verba Mayr:
– Aby dowiedzieć się, ile i czego masz w nadmiarze (tłuszczu czy płynu), pomoże określenie składu ciała metodą bioimpedancji. Porozmawiaj z lekarzem i wyklucz problemy zdrowotne, które mogą przeszkadzać w utracie wagi.
Ogólnie rzecz biorąc, nie należy stosować sztywnych diet, żadnych diet: jest to stres dla organizmu. System prawidłowego zbilansowanego żywienia powinien stać się praktycznie sposobem na życie! Do tego warto:
– ogranicz spożycie soli do nie więcej niż 5 g dziennie (nie solij żywności i nie jedz żywności zawierającej ukrytą sól: ser, przetwory mięsne, konserwy, żywność solona);
– w miarę możliwości ogranicz pokarmy zawierające proste węglowodany – cukier, miód. Pamiętaj, że jedna cząsteczka glukozy zamienia się w dwie cząsteczki tłuszczu;
– wyklucz alkohol. To bardzo wysokokaloryczny produkt. Np. 1 g alkoholu daje organizmowi 7 kcal! (dla porównania: 1 g tłuszczu – 9 kcal);
– Ogranicz użycie soków owocowych tak bardzo, jak to możliwe – zarówno świeżo wyciskanych, jak i produkcji przemysłowej. Zawierają dużo cukru i minimum zdrowego błonnika. Wskazane jest, aby preferować soki warzywne, naturalne owoce o niskiej zawartości fruktozy (papaja, mango, melon miodowy, mandarynki).
Co uwzględnić w diecie
Szczególne miejsce w diecie na odchudzanie należy poświęcić pokarmom o wysokiej zawartości błonnika. Błonnik praktycznie nie jest wchłaniany przez organizm, zmniejsza apetyt, usuwa toksyny i toksyny z organizmu, przedłuża uczucie sytości, spowalniając trawienie białek, tłuszczów i węglowodanów. Dzienna norma dla osoby dorosłej to 30-40 g.
Nie zapomnij o koktajlach warzywnych, które są nie tylko niskokaloryczne, ale także zawierają zdrowy błonnik. Dla najlepszego efektu możesz zastąpić nimi jeden posiłek.
Pokarmy białkowe powinny być głównymi składnikami diety, ponieważ organizm zużywa dużo energii i kalorii, aby je przetworzyć. Pokarmy o wysokiej zawartości białka – białko jaja, pierś z kurczaka, chuda ryba, twarożek, soja, fasola, ryż, orzechy. Jednocześnie bardzo ważne jest prawidłowe łączenie produktów białkowych z innymi pokarmami. Lepiej jeść mięso i ryby z warzywami i ziołami, a nie z ziemniakami, nie można pić soku owocowego, co może prowadzić do zmniejszenia wchłaniania białek, procesów gnicia i fermentacji w jelitach.
Rusłan Panów, ekspert metodyk i koordynator kierunku programów grupowych federalnej sieci klubów fitness X-Fit:
– Przy odpowiednim odżywianiu i ciągłym treningu możesz schudnąć 10 kg w zaledwie dwa miesiące. Biorąc pod uwagę proces treningowy, warto zauważyć, że najlepiej, aby odbywał się on etapami: najpierw tydzień (3-4 treningi) należy poświęcić na trening siłowy i funkcjonalny w celu aktywizacji układu mięśniowego, dostarczenia prawidłowej biomechaniki ćwiczeń, czyniąc je efektywnymi (przysiady, wypady, deski, pompki, praca z mięśniami brzucha).
Potem rozpocznie się okres głównej pracy z zadanym celem. W ciągu miesiąca musisz zwiększyć częstotliwość treningów tygodniowo do 4-5 i wykonać 2 treningi z interwałem, których intensywność powinna być bardzo wysoka. Osiąga się to poprzez pracę z własną masą ciała lub z lekkim obciążeniem. Większość ćwiczeń jest wykonywana w szybkim tempie, dodawane są sportowe ćwiczenia cardio (jump-n-jack, deska wojskowa lub burpee, skakanie na piedestale itp.).
Istotą takiego treningu są krótkie odstępy czasowe cardio, siłowe i funkcjonalnej orientacji o maksymalnej wydolności (od 30 do 60 sekund) oraz krótki czas regeneracji pomiędzy tymi seriami (również 30-60 sekund). Treningi mogą trwać 20-40 minut, a w wyniku tych treningów przez kolejne dwie godziny tkanka tłuszczowa zostanie skutecznie zmarnowana.
Ale jednocześnie, bez względu na to, jak aktywny i regularny jest proces treningowy, nie należy oczekiwać wyniku bez racjonalizacji odżywiania, ponieważ odżywianie to 70 procent sukcesu.