Spis treści
Jak schudnąć za rok. Recenzje wideo
Każdy program odchudzania powinien obejmować zbilansowaną dietę, aktywność fizyczną oraz szereg dodatkowych procedur. Wszystkie te działania mają na celu zapewnienie, że wydatek energetyczny kalorii przewyższa spożycie, w wyniku czego następuje utrata masy ciała.
Program odchudzający na rok
Jak zrobić program odchudzania na rok
Wszystkie niskokaloryczne diety odchudzające w krótkim czasie mogą dać szybkie rezultaty. Jednak po nich waga powraca, a nawet może wzrosnąć. Dlatego musisz zrozumieć i zaakceptować fakt, że aby zyskać szczupłą i piękną sylwetkę, trzeba zmienić styl życia nie na krótko, ale na zawsze. Najważniejszym punktem długoterminowego programu odchudzania powinno być nastawienie psychologiczne.
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, bez uszczerbku dla zdrowia, musisz schudnąć miesięcznie: kobiety nie więcej niż 2 kg, mężczyźni nie więcej niż 4 kg nadwagi
Aby schudnąć bez szkody dla zdrowia, należy stopniowo zmieniać nawyki przez cały rok.
Długoterminowy program odchudzania powinien obejmować:
- opracowanie optymalnej diety
- zwiększona aktywność fizyczna
- odrzucenie złych nawyków
- przeprowadzanie zabiegów poprawiających kondycję skóry
Komponujemy optymalną dietę na odchudzanie
Przede wszystkim określ wagę, którą chcesz kupić. Znając tę liczbę, możesz obliczyć zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Aby to zrobić, musisz pomnożyć pożądaną wagę przez 30. Otrzymana liczba to wymagane dzienne spożycie kalorii. Następnie musisz obliczyć dzienną dawkę białek, węglowodanów i tłuszczów.
Dzienne spożycie białek powinno wynosić 0,8-1,3 g na 1 kg masy ciała, z czego połowa to białka pochodzenia zwierzęcego.
Dzienna dieta na tłuszcz nie powinna przekraczać ilości obliczonej na podstawie 1 g na 1 kg masy ciała, z czego 30% stanowią tłuszcze zwierzęce
Aby określić dzienne spożycie węglowodanów, musisz wiedzieć, że żywność zawierająca je w dużych ilościach dzieli się na trzy grupy:
- wysoki indeks glikemiczny (IG) (winogrona, rodzynki, suszone owoce, arbuz, banany, miód, buraki, marchew, ziemniaki, biały ryż, musli, płatki kukurydziane, suche herbatniki)
- średnie IG (pomarańcze, ananasy, zielony groszek, kasza manna, płatki owsiane, proso, brązowy ryż, kasza gryczana, makaron, ciasteczka owsiane)
- niski indeks glikemiczny (jabłka, grejpfruty, wiśnie, brzoskwinie, morele, śliwki, fasola, kapusta, fasola, groch)
Odchudzanie należy uwzględnić w codziennym jadłospisie tak wiele pokarmów o niskim i średnim indeksie glikemicznym, aby zawarte w nich węglowodany nie przekraczały normy 2 g na 1 kg masy ciała. Kiedy włączasz do diety pokarmy o wysokim IG, nie powinieneś przekraczać stawki 1 gram węglowodanów na 1 kilogram masy ciała.
Należy jeść małymi porcjami 4-5 razy dziennie, z przerwami 2-3 godzinnymi
Zbilansowana dieta na każdy dzień jest opracowywana przy użyciu specjalnych tabel składu chemicznego żywności i ich kaloryczności. Możesz użyć specjalnego programu kalkulatora.
Aktywność fizyczna i specjalne kuracje odchudzające
Aby schudnąć, pamiętaj o włączeniu ćwiczeń do swojej codziennej rutyny. Zwiększona aktywność przyspieszy odchudzanie i utrzyma elastyczność skóry. Możesz zacząć od wędrówek. Godzina marszu w średnim tempie pomoże pozbyć się 300 kalorii, pływanie – od 200 do 400 kcal na godzinę, aerobik w wodzie – od 400 do 800 kalorii.
Aby zapobiec wiotczeniu skóry podczas odchudzania, zaleca się specjalne zabiegi:
- okłady
- masaż
- łaźnia
- maski
Krem do ciała należy stosować przynajmniej raz dziennie. Wskazane jest raz w tygodniu kąpiel z olejkami lub solą morską, samodzielny masaż, owijanie lub nakładanie maseczki zwiększającej elastyczność skóry.
Przeczytaj o kawie na odchudzanie.