Nie tak dawno przeprowadzono bardzo interesujące badanie. Okazało się, że osoby, które ćwiczą 4 minuty dziennie według specjalnego programu, tracą wagę 9 razy szybciej niż ci, którzy ćwiczą 45 minut.
Spójrzmy, jak zrobić, aby schudnąć? Jaki jest specjalny program, który pomaga schudnąć w zaledwie 4 minuty dziennie?
Nazywa się to protokołem Tabata.
Protokół Tabata to uznany na całym świecie trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Trening Tabata, czyli inaczej Protokół Tabata, został zaproponowany przez dr Izumi Tabata i zespół badaczy z Narodowego Instytutu Fitness i Sportu w Tokio. Odkryli, że ten rodzaj treningu dawał znacznie lepsze wyniki niż regularne ćwiczenia aerobowe. Trening Tabata buduje wytrzymałość mięśni w 4 minuty, tak jak zwykła 45 minutowa sesja cardio.
Wyobraź sobie, TYLKO 4 minuty dziennie i 9 razy EFEKTYWNIEJSZE. Dlaczego to się dzieje?
Sekret treningu polega na tym, że jest to trening interwałowy o wysokiej intensywności. Oznacza to, że ćwiczenia wykonywane są w najszybszym tempie przez 20 sekund, po których następuje 10-sekundowa przerwa na odpoczynek. I tak jest powtarzany 7-8 razy.
Cały efekt tych ćwiczeń występuje po treningu. Ustalono, że w ciągu 3-4 dni po tym następuje przyspieszenie metabolizmu osoby, co wskazuje, że w dzisiejszych czasach organizm nadal traci na wadze.
Poniżej znajduje się protokół Tabata.
Faza sprintu – 20 sekund
Faza odpoczynku – 10 sekund
Powtórzenia – 7-8 razy.
Specjalny timer pomoże w ładowaniu interwałowym. Na przykład takie
Do protokołu Tabata nadają się różne ćwiczenia – przysiady, pompki, ćwiczenia z ciężarami. Najważniejsze jest uczestniczenie w ćwiczeniach dużych grup mięśniowych dla większego efektu. Jako przykład możesz wykonać następujące ćwiczenia (naprzemiennie dzień po dniu):
– przysiady;
– podnoszenie zgiętych nóg;
– pompki z klęczeniem;
– podnoszenie miednicy w górę i w dół;
– ćwiczenia dla prasy.
Małe, ale niezwykle ważne wskazówki.
1. Prawidłowe oddychanie pomoże zwiększyć efektywność ćwiczeń: wdech – przez nos, wydech – przez usta. Jeden wdech/wydech na jeden przysiad (pompki itp.). Jeśli jest to np. pompki, to jak naciskamy z podłogi to robimy wydech, a kiedy do podłogi robimy wdech. Oznacza to, że wdychamy, gdy rozluźniamy ciało i wydychamy, gdy jest napięte. Bardzo pożądana jest częstotliwość wdechu / wydechu, aby była równa liczbie pompek, przysiadów, wyciskania. To bardzo ważne, jeśli tego nie zrobisz, możesz zasadzić serce.
2. Przed wykonaniem Tabaty należy przewietrzyć pomieszczenie, nie jeść niczego na półtorej godziny przed jej rozpoczęciem i trochę się rozgrzać.
3. Aby śledzić swoje postępy, musisz policzyć liczbę wykonanych ćwiczeń i zapisać je w zeszycie treningowym. Na przykład wykonujesz serię ćwiczeń i liczysz, ile razy to zrobiłeś, podczas 10 sekund odpoczynku, zapisujesz wyniki itp.
4. Po zakończeniu treningu nie siadaj od razu na odpoczynek, tylko pospaceruj trochę, złap oddech, zrób tzw.
Zaletą protokołu Tabata jest to, że nie trzeba ich ćwiczyć codziennie – jest to obciążenie o dużej intensywności, organizm potrzebuje 2-3 dni na regenerację. w związku z tym NIE WIĘCEJ 2 razy w tygodniu! System ćwiczeń Tabata jest bardzo skuteczny. Dlatego jeśli będziesz ćwiczyć regularnie, zobaczysz wynik za kilka miesięcy.
I pamiętaj, że przeciwwskazaniami do systemu Tabata są: niewydolność serca, miażdżyca.