HIIT (HIIT): korzyści i szkody, skuteczność lekcji odchudzających

Liczne sporty siłowe i dyscypliny fitness, kiedyś wypuszczone z jednego wspólnego źródła, teraz podzielone na wiele strumieni. Myślenie sportowo-metodyczne nie stoi w miejscu, nieustannie nadając nowe kierunki i systemowy trening. Niektóre z tych dziedzin są powszechnie znane, wiele ich praktyk i nazwy systemów na ustach wszystkich. Dobrym przykładem jest crossfit, o którym pisaliśmy już wcześniej.

Inna znana metoda treningu, która stała się popularna dzięki swojej wysokiej wydajności i prostemu wykonaniu - to HIIT (lub ang. HIIT). Ten system szkoleniowy jest jednym z najbardziej skuteczne sposoby na jednoczesne spalanie tkanki tłuszczowej, wzmocnienie mięśni i rozwój wytrzymałościowy.

Jak zapewne wiesz, jednym z najtrudniejszych aspektów podczas próby utraty wagi jest znalezienie równowagi między utratą wagi a zachowaniem masy mięśniowej. A to prawie niemożliwe do osiągnięcia, wykonując konwencjonalne treningi cardio. Podczas treningu HIIT - na przykład dla maksymalnego spalania tłuszczu przy minimalnej utracie mięśni. Przyjrzyjmy się bliżej wszystkim aspektom związanym z użytkowaniem, funkcjami i skutecznością zajęć HIIT.

Ogólne informacje o treningach HIIT

Teraz HIIT oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności (pol. Trening interwałowy o wysokiej intensywności - HIIT). To system treningowy, którego podstawową ideą jest naprzemienność ćwiczeń o niskiej intensywności (aerobowych) i o dużej intensywności (beztlenowych). Nie należy mylić z HIIT i innymi sportami w kierunku WIT (trening o wysokiej intensywności), który polega na stosowaniu obciążeń krańcowych przy małej lub średniej liczbie powtórzeń. To dwie zupełnie różne metody sportowe, które mają niewiele wspólnego.

Istota HIIT (HIIT) polega na łącząc w jednym programie dwie pozornie przeciwstawne opcje treningu stresowego: aerobową i beztlenową. Na krótki czas organizm przekracza próg tlenowy, wchodzimy w strefę beztlenową; w tym okresie następuje intensywne zużycie węglowodanów jako paliwa. Ten krótki czas trwania o wysokiej intensywności (10-15 sekund) i zmienia się w okresowe obciążenia tlenowe o niskiej intensywności, które na ogół trwają kilka razy dłużej; już zużyło tłuszcze.

Obciążenie o dużej intensywności, potem interwał o małej intensywności, potem znowu o dużej intensywności itd., Ponieważ trening nazywa się „interwałem”. Poza tym taki trening zawsze ma charakter rozgrzewki i prawie zawsze jest rozciągliwy. HIIT rozwiązuje odwieczny problem każdego, kto chce budować mięśnie: jak włączyć do programu trening cardio bez uszczerbku dla siły i masy mięśni.

Co ciekawe, technika ta została wynaleziona kilkadziesiąt lat temu, ale ostatnio stała się bardzo popularna.

HIIT jest lepszy niż cardio?

Technika HIIT ze względu na składową o dużej intensywności, uruchamia procesy metaboliczne organizmu, które trwają do 24 godzin po treningu. Wywołuje pozytywne efekty w organizmie w kilku różnych kierunkach - tam utrata tkanki tłuszczowej i ogólne wzmocnienie mięśni i ścięgien oraz zwiększenie wytrzymałości, zarówno tlenowej, jak i siłowej.

Czyste ćwiczenia aerobowe tak długotrwałym efektem nie mogą się pochwalić, tłuszcz spala się dopiero podczas sesji treningowej, ale nie po. Okazało się, że HIIT zapewnia niszczenie tkanki tłuszczowej w regularnych odstępach czasu i podczas treningu oraz podczas regeneracji potreningowej, łącząc możliwości, takie jak aerobik i trening siłowy. HIIT jest nie tylko bardzo skuteczny w odchudzaniu, ale także daje znaczne oszczędności czasu w porównaniu z tymi samymi treningami cardio: 30-minutowy trening na HIIT - to bardzo długie ćwiczenie.

Ponadto trening czysto aerobowy ma również negatywną stronę. Rozpad tłuszczu, który powoduje, jest procesem energochłonnym, więcej energii do tego organizm może uzyskać, w tym „marnowanie” tkanki mięśniowej (dlatego maratończycy to mięśnie „skurczone”). HIIT nie ma tej wady, a wręcz przeciwnie przyczynia się do wzmocnienia i wzrostu mięśni, co poprawi jakość Twojego organizmu. Ponadto regularne ćwiczenia HIIT zwiększają wrażliwość organizmu na insulinę, co prowadzi do silniejszego spożycia węglowodanów, które w przeciwnym razie przekształciłyby się w tłuszcz.

Zalety treningu HIIT:

  • Trening HIIT jest 3 razy skuteczniejszy pod względem spalania tłuszczu niż konwencjonalny trening cardio w umiarkowanym tempie.
  • Spalisz kalorie i tłuszcz nie tylko podczas treningu HIIT, ale w ciągu 24 godzin po jego zakończeniu.
  • HIIT przyczynia się do wzmocnienia i wzrostu mięśni.
  • Dzięki HIIT schudniesz kosztem tłuszczu, a nie mięśni, co poprawi jakość Twojego ciała.
  • HIIT pomaga wzmocnić mięsień sercowy i poprawia układ sercowo-naczyniowy (zdrowi ludzie).
  • Trening w stylu HIIT pozwala jednocześnie rozwijać siłę i wytrzymałość.
  • HIIT przyspiesza metabolizm i podnosi poziom hormonu wzrostu.
  • Trening HIIT pozwala na utratę wagi bez użycia dodatkowego sprzętu fitness.
  • Trening HIIT jest krótszy w czasie niż trening cardio, a przez to bardziej efektywny.
  • Trening HIIT zwiększa wrażliwość na insulinę, prowadząc do silniejszego spożycia węglowodanów.

Szkody i przeciwwskazania HIIT

Pomimo wielu zalet HIIT, ten system treningowy nie jest odpowiedni dla każdego. Metoda HIIT jest dość trudna, przede wszystkim dla układu sercowo-naczyniowego i ma szereg przeciwwskazań:

  • Nie możesz wykonywać HIIT dla osób z różnymi problemami zdrowotnymi układu sercowo-naczyniowego.
  • Osoby otyłe, ze znacznym procentem tkanki tłuszczowej, należy zacząć od innych, delikatniejszych metod treningowych i dopiero osiągnąć określoną formę fizyczną, stworzoną do HIIT. W przeciwnym razie prawdopodobieństwo przeciążenia układu sercowo-naczyniowego z powodu dużej masy ciała.
  • Nie możesz też rozpoczynać zajęć u osób HIIT, chociaż mają doświadczenie sportowe, ale w tej chwili są w stanie rastrineobola. Najpierw musisz mniej więcej odzyskać kształt (szczególnie wydolność aerobową), a następnie podjąć HIIT.

Podkreśl ponownie, całkiem nowy w sporcie trening HIIT jest przeciwwskazany do rozpoczęcia ćwiczeń, wymaganego doświadczenia sportowego i zadowalającej kondycji fizycznej, zwłaszcza w zakresie wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego i oddechowego.

15-minutowy trening HIIT spalający tłuszcz | Brak sprzętu | Trener ciała

Odpowiedni do treningu HIIT

Treningi HIIT są odpowiednie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet pragnących szybko pozbyć się tkanki tłuszczowej oraz poprawić kondycję mięśni i ogólną sprawność fizyczną. Sportowcy, którzy rozpoczynają trening w tym systemie, muszą mieć pewne doświadczenie sportowe i odpowiednio wyszkolony układ sercowo-naczyniowy. I oczywiście nie powinno być problemów ze zdrowiem serca, otyłością i chronicznymi kontuzjami - technika jest dość trudna.

Trening HIIT jest dla tych, którzy chcą:

HIIT do utraty wagi i kontroli wagi

HIIT to bardzo skuteczna metoda spalania tłuszczu - tak naprawdę ten cel postawiony przez twórców na pierwszym miejscu i jest nadrzędny. Zasada HIIT dotycząca odchudzania została już opisana powyżej. Obciążenia tlenowe i beztlenowe działają w synergii procesów metabolicznych wyzwalanych podczas interwałów o dużej intensywności, przyczyniając się do poprawy sprawności fizycznej oraz redukcji masy ciała w dni wolne od treningu.

Wyniki jednego badania przeprowadzonego w Kanadzie w 1994 roku i kontynuowanego przez 20 tygodni grupa kontrolna, która pracowała przy HIIT, straciła 9 (!) razy więcej tłuszczu niż grupa wykonująca regularne cardio.

Efekt treningu HIIT na mięśnie

Treningowy styl HIIT ma pozytywny wpływ na wygląd jego muskulatury i kondycję atletyczną, oczywiście pod warunkiem, że trenujących nie interesuje „czysta” moc maksymalna jak w trójboju siłowym i większość przerostów mięśni, jak w kulturystyce. Wielu sprinterów (biegaczy na krótkich dystansach) wygląda dość atletycznie, co jest pośrednim potwierdzeniem, że obciążenie jest zbliżone do HIIT, efektywnego dla rozwoju mięśni.

Dla tych sportowców, którzy w swoim treningu HIIT chcą skupić się na mięśniach, istnieją programy z nachyleniem siłowym, które poprawiają wytrzymałość siłową mięśni i powodują niewielki wzrost masy mięśniowej. W skład tych programów wchodzą ćwiczenia z ciężarami: kettlebells, hantlami o umiarkowanej wadze, w tym np. To power oraz masonboro jako martwy ciąg.

Z powodu utraty tłuszczu poprawia się również mięśnie odciążające.

Trening HIIT

Uogólniony schemat „przeciętnego” treningu HIIT bez uwzględnienia specjalizacji (więcej treningu cardio lub treningu siłowego) jest następujący:

  1. Rozgrzewka (czas trwania 5-10 minut).
  2. Szkolenie HIIT, który składa się z dwóch elementów: obciążenia o wysokiej intensywności i ćwiczeń o niskiej intensywności. Te dwa komponenty będą się obracać razem. Może być używany do obu części tego samego ćwiczenia. Na przykład rower, na którym najpierw trzeba pedałować, robiąc jak największy wysiłek (faza intensywna), potem to samo, ale z umiarkowaną intensywnością, zmniejszając opór do minimum (faza niskiej intensywności). Inna opcja: faza o wysokiej intensywności, aby wykonać rwanie 16 kg kettlebell i po prostu wypoczynek o niskiej intensywności; ciało, próbując złapać oddech i odmłodzić się, przechodzi w fazę niskiej intensywności; potem nowy cykl.
  3. Zaczep i rozciąganie (czas trwania 10 minut).

Całkowity czas trwania treningu HIIT wynosi zwykle 15 do 30 minut, z wyłączeniem rozgrzewki i uspokojenia. Dla tych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć HIIT, czas trwania interwału o wysokiej intensywności wynosi 10-15 sekund o niskiej intensywności 3-5 razy dłużej. Wraz z poprawą formy fizycznej czas trwania interwału o wysokiej intensywności może się zwiększyć, a o niskiej intensywności spaść.

Należy pamiętać, że częstotliwość treningów HIIT nie powinna przekraczać 3-4 razy w tygodniu. Częste intensywne ćwiczenia wpływają na układ sercowo-naczyniowy i ośrodkowy układ nerwowy. Ta ostatnia może powodować przetrenowanie i ogólną depresję.

Obliczanie tętna

Bardzo ważnym obliczeniem, które musisz wykonać przed rozpoczęciem treningu HIIT, jest wielkość pulsu. Tętno podczas części o wysokiej intensywności powinno wynosić 80-90% maksymalnego; niska intensywność - 60-70%.

Weź stałą liczbę 0.7, mnożymy wiek sportowca, a następnie odejmujemy wynikową liczbę od 207. Wynik to maksymalne tętno osoby. Można go wykorzystać do obliczenia rytmu pracy: 80-90% tej liczby dla części o wysokiej intensywności (początkujący nie powinni podnosić pulsu powyżej 80%), 60-70% dla niskiej intensywności. Jak widać z przedstawionych informacji, bez samokontroli w HIIT w dowolnym miejscu.

Na przykład dla wieku 35 lat: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 uderzeń na minutę (tętno maksymalne). W związku z tym podczas HIIT musi przylegać do następującego pulsu: 146-165 BPM dla części o wysokiej intensywności, 110–128 uderzeń na minutę dla części o niskiej intensywności.

Wskazówki dla początkujących dotyczące HIIT

Całkiem nowość w sporcie HIIT jest przeciwwskazany, o czym wspomniano wcześniej. Dlatego wszystkie poniższe wskazówki dla początkujących w HIIT:

  1. Naucz się samokontroli przede wszystkim tętna jest przydatne do obliczania intensywności treningu. Do tych celów możesz użyć monitora sprawności lub czujnika tętna.
  2. Jeśli miałbyś robić ten dziennik treningowy, rozumiesz. Zapisz strukturę treningu, czas trwania i koniecznie, gdy już zaangażowałeś się w utratę tkanki tłuszczowej, wagę (waż się przynajmniej raz w tygodniu) i objętość ciała.
  3. Zwiększaj stopniowo obciążenie treningowe, aby nie zaszkodzić zdrowiu. Nie rozpoczynaj od razu półgodzinnych maratonów HIIT z ogromną ilością ćwiczeń.
  4. W przypadku korzystania ze sprzętu sportowego i różnych ćwiczeń (jak w przypadku treningów power HIIT), wszystkie muszle należy przygotować wcześniej, w trakcie treningu zostanie to ustalone raz. Jeszcze lepiej, jeśli uznasz ćwiczenia za takie, że będą one wykonywane np. Na jednej wędce o tej samej wadze.
  5. Różnice w treningu to dobra rzecz, ale nie nadużywaj jej. Wykonywanie w ciągu tygodnia wielu różnych i przeważnie nieznanych ćwiczeń jest nieskuteczne.
  6. Ale nie powinniśmy skupiać się na tych samych ćwiczeniach, próbować wypróbować różne systemy, w tym inny sprzęt fitness. Poza tym nie musisz ograniczać swojego treningu tylko do ulubionych ćwiczeń dla efektywnych efektów, musisz wyjść ze strefy komfortu.

Rodzaje treningu HIIT

Ćwiczenia, które można trenować w stylu HIIT, są bardzo różnorodne: można korzystać z czystego aerobiku (bieganie, jazda na rowerze, rower stacjonarny), ćwiczenia z własną masą ciała (przysiady, pompki, podciąganie), ćwiczenia plyometryczne (dużo skokowy). Można również włączyć ćwiczenia HIIT z wolnymi ciężarami z naciskiem na rozwój wytrzymałości siłowej: z hantlami, sztangami i kettlebellami. Wszystkie te ćwiczenia HIIT można łączyć na różne sposoby.

Jednak w przypadku HIIT istnieją dwa główne rodzaje treningu. Pierwszy rodzaj z naciskiem na rozwój wydolności tlenowej. Dzięki temu systemowi możesz ćwiczyć jogging lub skakać, a także ćwiczyć z własnym ciężarem. Drugi typ - z naciskiem na rozwój mięśni i odciążenie organizmu. Tutaj priorytetem będą ćwiczenia z ciężarami oraz ćwiczenia siłowe z własnym ciężarem. Możesz łączyć różnorodne ćwiczenia siłowe i aerobowe o charakterze, koncentrując się na ich możliwościach i potrzebach.

Różnica między dwoma rodzajami treningu polega na: siłowych sesjach HIIT mikrourazów wytwarzanych przez włókna mięśniowe są znacznie silniejsze, a jeśli tak, to czas regeneracji wymagał więcej. Jeśli aerobowy HIIT można ćwiczyć do 4 razy w tygodniu, ilość mocy czasami spada do 2 (tu również pojawiają się sporne kwestie, niektórzy metodycy uważają, że poważne zmiany metaboliczne w organizmie wymagają minimum 3 treningów).

W większości przypadków wymuszaj czas trwania ćwiczeń w ogóle, a oddzielnie faza o wysokiej intensywności będzie nieco niższa.

Plany treningowe HIIT

Przykłady rozkładu czasu szkolenia w zależności od głównego celu szkolenia:

  1. Trening siłowy i massoniana. 2-3 razy w tygodniu, 5 cykli: 10-20 sekund fazy wysokiej intensywności (ćwiczenia z ciężkim „żelazkiem”), 2-3 minuty niskiej intensywności (można użyć tylko szybkiego marszu).
  2. Trening siłowy i wydolność tlenowa. 3 razy w tygodniu, 5-8 cykli: 20-30 sekund fazy o wysokiej intensywności (np. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe), 45 do 60 sekund niskiej intensywności (np. Wiertarka).
  3. Trening na utratę tłuszczu. 3-4 razy w tygodniu, 5-8 cykli: 10-30 sekund fazy o wysokiej intensywności, 1-3 minuty o niskiej intensywności (opcja dobra - sprint + jogging).
  4. Trening tylko po to, by zachować formę. 3 razy w tygodniu, 4-5 cykli: 10-20 sekund fazy o wysokiej intensywności, 30-40 sekund o niskiej intensywności (możesz wykonać dowolne ćwiczenie plyometryczne, na przykład skakanie na skakance w dużym i wolnym tempie + ćwiczenia kardio).

Oczywiście liczby te są w dużej mierze umowne, w praktyce jest to niezliczona ilość opcji.

Jedzenie podczas treningu HIIT

Trening HIIT i spalanie tłuszczu kategorycznie nie oznacza głodzenia się, wręcz przeciwnie, musisz dobrze się odżywiać, przyjmując wystarczającą ilość białek, tłuszczów i węglowodanów. Odżywianie się sportowca uprawiającego HIIT powinno być zbilansowane, konieczne jest, aby organizm otrzymał wystarczającą ilość białka i węglowodanów do efektywnych treningów. Robienie HIIT podczas postu jest kategorycznie złe.

Podczas wysiłku fizycznego przy pojawieniu się suchości w jamie ustnej i gardle można i należy pić małe porcje (mała - duża ilość płynu obciążyłaby układ sercowo-naczyniowy).

Po 30-40 minutach po treningu wypić koktajl proteinowy. Optymalnie, jeśli jest to białko serwatkowe. Następnie po 1.5 godziny po treningu zjedz pełny posiłek – najlepiej mięso lub rybę z warzywami i owocami. Wszystko to powinno być świeże lub gotowane na parze (ale nie grillowane).

Wskazane jest stosowanie suplementów spalających tłuszcz (np. kofeina), multiwitamin, BCAA, L-karnityny.

Ciekawostka: podczas treningu HIIT nie zabrania się od czasu do czasu spożywania „niezdrowej” żywności (fast food itp.). Skuteczność treningu polega na tym, że wszystkie „spalają się” bez znaczącego negatywnego wpływu na wyniki. Ale oczywiście, jeśli chcesz schudnąć, lepiej tego nie nadużywać.

PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE: jak zacząć krok po kroku

Podstawowe błędy podczas treningu HIIT:

  1. Korzystanie głównie z ćwiczeń odnosemjannyj izolujących podczas treningu z ciężarami. Ich pojemność energetyczna jest niewystarczająca, lepiej dokonać wyboru na korzyść podstawowych ruchów mnogosloinykh.
  2. Sznurowana część treningowa o wysokiej intensywności iw konsekwencji utrata intensywności. Nie ma potrzeby wykonywania fazy o wysokiej intensywności, która trwa dłużej niż 30 sekund.
  3. Za mało odpoczynku między treningami. Trochę treningu i przymierzanie w dni nietreningowe, aby umówić się na jogging itp. Motywując go tym, aby proces spalania tłuszczu przebiegał jeszcze szybciej. To jest złe, mięśnie i OUN nie będą w stanie zregenerować się po stresie treningowym, więc możesz popaść w przetrenowanie.
  4. Brak ćwiczeń rozgrzewających i schładzających.
  5. Zbyt szybki wzrost obciążenia. Stopniowo zwiększać trudność.
  6. Odsunięcie treningu w późniejszym czasie. Poranne zajęcia na HIIT są bardziej efektywne pod względem spalania kalorii.

Pytania i odpowiedzi dotyczące treningów HIIT

1. Jak skuteczny jest HIIT w celu utraty wagi?

Tak, HIIT to bardzo skuteczny system osiągania nadwagi przewyższający tempo regularnego treningu cardio spalającego tłuszcz na podstawie wyników różnych badań 4-9 razy.

2. Czy można codziennie trenować HIIT?

Nie, w każdym razie doprowadzi to do problemów z układem sercowo-naczyniowym i przetrenowania. Optymalna częstotliwość treningu na tym systemie w większości przypadków to 3 razy w tygodniu (w niektórych przypadkach można zwiększyć do 4). Po pierwsze, mięśnie doznające drobnych kontuzji podczas intensywnej fazy treningu wymagają czasu na regenerację. Po drugie, potrzeba odpoczynku układu nerwowego.

3. Lepiej zrobić trening cardio lub HIIT?

Jeśli celem jest osiągnięcie optymalnej równowagi pomiędzy spalaniem tkanki tłuszczowej a uzyskaniem dobrej sylwetki mięśniowej, najlepszym wyborem będzie HIIT, który jest znacznie skuteczniejszy niż cardio.

4. Czy muszę ćwiczyć cardio, jeśli ćwiczysz HIIT?

Nie, jest to nie tylko nieopłacalne, ale i szkodliwe. Efekt HIIT znacznie przewyższa potencjalne korzyści płynące z regularnych treningów cardio. Z drugiej strony, dodatkowe cardio utrudni regenerację po HIIT, pogorszy wyniki i może prowadzić do przetrenowania i problemów z sercem.

5. Co odróżnia HIIT od ćwiczeń na „protokole TABATA”?

Protokół treningowy TABATA jest właściwie jedną z odmian HIIT. W TABATA mają jasno określone przedziały wielkości: 20 sekund fazy o wysokiej intensywności, 10 sekund odpoczynku. Takich cykli jest 8, więc jedna runda TABATA to 4 minuty. Takie 4-minutowe rundy mogą trochę potrwać. TABATA to jeden z najpopularniejszych treningów odchudzających.

Przeczytaj więcej o TABATA

6. Czy mogę ćwiczyć HIIT, jeśli pracujesz na wadze?

HIIT - nie kulturystyka. Ta technika może zwiększyć siłę i objętość mięśni, szczególnie tych, którzy nie mieli do czynienia z treningiem „żelaznym” i siłowym. Ale ten wzrost w porównaniu do kulturystyki będzie umiarkowany, do potężnego przerostu mięśni, ponieważ zaawansowani kulturyści wykonujący HIIT nie będą działać.

Trening HIIT w stylu siłowym (z ciężarkami i własną masą ciała) da umiarkowany przyrost masy ciała - jednak trening w tym systemie najczęściej jest satysfakcjonujący. Kto nie jest zadowolony, kto wybiera kulturystykę.

7. Jak połączyć HIIT z treningiem siłowym?

Najlepszą opcją jest trenowanie HIIT w stylu power, zaletą jest to, że ta technika daje taką możliwość. HIIT rozwija dobrą wytrzymałość siłową i siłę dynamiczną. Jednak aby być tak silnym jak trójboiści i ciężarowcy, ćwiczenie HIIT jest niemożliwe - ten system do rozwijania maksymalnej siły nie jest przeznaczony.

Jeśli chcesz połączyć trening siłowy na wzrost mięśni i trening HIIT, lepiej podzielić je na różne dni. Na przykład 3 razy w tygodniu i 2 razy w tygodniu wykonuj trening siłowy HIIT.

Przykład treningu HIIT na odchudzanie

Oferujemy trening HIIT w domu w celu utraty wagi. W tym ćwiczeniu będziesz wykonywać naprzemiennie interwały o wysokiej i niskiej intensywności, aby spalić tłuszcz i wzmocnić ciało. Na zajęcia nie będziesz potrzebować dodatkowego sprzętu. Program przeznaczony jest dla uczniów średniego poziomu.

Przesłana sesja HIIT składa się z trzech rund. Każda runda trwa 7 minut. Będziesz wykonywać naprzemiennie ćwiczenia na tonację ciała w tempie o niskiej intensywności (45 sekund) i ćwiczenia cardio w tempie o wysokiej intensywności (15 sekund). Ćwiczenie cardio dla jednej rundy jest powtarzane. Ćwiczenia cardio należy wykonywać przez 15 sekund w maksymalnym możliwym własnym tempie.

Schemat wykonania każdej rundy:

Ponownie podkreśl ćwiczenia sercowo-naczyniowe w tej samej rundzie z tym samym. Na przykład w pierwszej rundzie najpierw wykonujesz 45-sekundowe przysiady w średnim tempie, następnie przez 15 sekund wykonujesz „Podskakiwanie rąk i nóg w maksymalnym tempie”, a następnie 45 sekund „Pompki” w umiarkowanym tempie , a następnie przez 15 sekund wykonaj „Skakanie ramion i nóg w maksymalnym tempie” itp.

Reszta między ćwiczeniami nie jest przewidziana. Odpoczynek między rundami wynosi 1 minutę. Całkowity czas treningu bez rozgrzewki i wyciszenia - około 25 minut. Jeśli chcesz zwiększyć wysiłek fizyczny, powtórz każdą rundę dwa razy. Jeśli chcesz skrócić trening, zmniejsz liczbę ćwiczeń lub rund. Jeśli jakieś ćwiczenie sprawia, że ​​czujesz się niekomfortowo, dostosuj je do swoich możliwości lub zastąp.

W przypadku stopera możesz użyć timera wideo na youtube:

Jak możesz skomplikować ćwiczenie:

Trening dla początkujących w domu

Pierwsza runda

Ćwiczenia cardio: Skokowa hodowla dłoni i stóp (powtórz całą pierwszą rundę według schematu opisanego powyżej).

Ćwiczenie 1: Przysiad

Ćwiczenie 2: Push-UPS (możesz zrobić push-UPS na kolanach)

Lub push-upy na kolanach

Ćwiczenie 3: wypad (prawa noga)

Ćwiczenie 4: wypad (lewa noga)

Ćwiczenie 5: Skręca pasek

Ćwiczenie 6: Most z podniesioną nogą (prawa noga)

Ćwiczenie 7: Most z podniesioną nogą (lewa noga)

Druga runda

Ćwiczenia cardio: Bieganie z wysoko uniesionymi kolanami (który powtarza całą drugą rundę zgodnie ze schematem opisanym powyżej).

Ćwiczenie 1: Przysiad sumo

Ćwiczenie 2: Spacer po barze

Ćwiczenie 3: Wypad w tył (prawa noga)

Ćwiczenie 4: Wypad w tył (lewa noga)

Ćwiczenie 5: Alpinista

Ćwiczenie 6: Wypad na bok (prawa noga)

Ćwiczenie 7: Wypad na bok (lewa noga)

Trzecia runda

Ćwiczenia cardio: Skaczę na imprezę (co powtarza całą trzecią rundę, jak opisano powyżej).

Ćwiczenie 1: Przysiad na jednej nodze (lewa noga)

Ćwiczenie 2: Przysiad na jednej nodze (prawa noga)

Ćwiczenie 3: Nurek

Ćwiczenie 4: Pająk z desek

Ćwiczenie 5: Wykoki po przekątnej (prawa noga)

Ćwiczenie 6: Wykoki po przekątnej (lewa noga)

Ćwiczenie 7: Pływak

Zobacz także:

Do odchudzania, do zaawansowanych treningów interwałowych, treningu cardio

Dodaj komentarz