Brakuje Ci czasu? Scott Matheson pokaże Ci, jak szybko ćwiczyć wszystkie główne grupy mięśni podczas niezwykle intensywnego treningu całego ciała.

Autor: Billa Geigera

Wszyscy chcielibyśmy mieć kilka godzin dziennie na dogłębny trening siłowy, ale dla wielu jest to nieosiągalne marzenie. Jednak brak czasu nie oznacza, że ​​musisz znosić mierne wyniki treningu. Sportowiec Performix Scott Matheson zaprojektował ten program dla tych, którzy ćwiczą w domu lub chcą ćwiczyć siłowo na siłowni bez ryzyka opuszczenia spotkania biznesowego lub wykładu na uniwersytecie.

„Ten trening składa się z dziewięciu ćwiczeń skierowanych do głównych grup mięśni” - wyjaśnia Matheson. - Cztery z tych ćwiczeń; obciążają mięśnie znacznie wydajniej niż. Ruchy wielostawowe, takie jak przysiady, wyciskanie na ławce z hantlami, podciąganie i wyciskanie wojskowe pozwalają na użycie większej liczby ciężarów roboczych niż ćwiczenia na jeden staw, co ostatecznie dobrze wróży zarówno rozwojowi mięśni, jak i wydatkowaniu kalorii. ”

Matheson stosuje zasadę łączenia ćwiczeń w grupy zwane trisetami. W superserii wykonujesz dwa ćwiczenia pod rząd, bez przerwy między nimi. W trisecie, w podobnym stylu, wykonuj jednocześnie trzy ćwiczenia. „Używając tego samego sprzętu, skracasz czas trwania sesji treningowej i jednocześnie zwiększasz tętno” - mówi.

Aby określić swoje ciężary robocze, Matheson zaleca wybranie ciężaru, z którym można wykonać 10, ale nie 11 powtórzeń. Jeśli liczba odbiega od celu, dokonaj niezbędnych korekt.

Powtarzasz dwa razy każdą superserię i trisetę, odpoczywając przez 1-2 minuty dopiero po zakończeniu całej rundy.

„Oczywiście można położyć więcej talerzy na sztangi i / lub zwiększyć liczbę powtórzeń, ale wymaga to poświęcenia techniki, która nie tylko zmniejsza obciążenie mięśni docelowych, ale także zwiększa ryzyko kontuzji” - powiedział dodaje. Jeśli nie wiesz, jak poprawnie wykonać określone ćwiczenie, obejrzyj film szkoleniowy i przeczytaj instrukcje krok po kroku.

Trening całego ciała

Biorąc pod uwagę, że mamy program o niewielkiej objętości treningowej, lepiej robić to kilka razy w tygodniu.

Wskazówki i porady Scotta dotyczące każdego ćwiczenia pomogą Ci maksymalnie wykorzystać trening:

Prasa stołowa na hantle

„Opuść hantle tuż poniżej punktu, w którym łokcie zginają się pod kątem prostym, a następnie naciskaj, aż ramiona będą w pełni wyprostowane”.

Podciąganie

„Spróbuj podnieść brodę nad drążkiem i opuść się, aż ręce będą w pełni wyprostowane. Jeśli wykonanie 10 powtórzeń jest dla Ciebie zbyt trudne, użyj gumki lub podciągnij się w grawitronie. „

Prasa do sztangi zamiast walca

„Klęcząc, tocz sztangę prosto przed siebie; im dalej nim potoczysz, tym trudniej będzie wykonać ćwiczenie. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha podczas całego ruchu. „

Prasa wojskowa z hantlami

„Z pozycji stojącej unieś hantle do góry, aż ręce będą w pełni wyprostowane. Nie opuszczaj aparatu poniżej pozycji, w której łokcie są zgięte pod kątem nieco poniżej 90 stopni. „

Podnoszenie rąk na boki

„Aby to ćwiczenie izolacji działało na środkowe delty, musisz trzymać łokcie w lekko zgiętej pozycji i utrzymywać tę pozycję przez cały czas serii.”

Wyciskanie na ławce francuskiej

„Trzymaj ramię dokładnie prostopadle do tułowia, tak aby ruch zachodził tylko w stawach łokciowych. Zwiększy to koncentrację na tricepsie. „

Curl Barbell

„Podobnie jak w przypadku francuskiej wyciskania na ławce, musisz mocno zablokować łokcie. Jeśli chcesz znacznie zwiększyć efektywność tego jednostawowego ruchu, łokcie muszą być cały czas dociskane na boki. „

Kucki

„Skuteczne wykonywanie przysiadów wymaga utrzymywania prostych pleców i naprężenia mięśni tułowia. Podczas podnoszenia generuj siłę z pięt. „

Unieś się na palcach

Stań na platformie naleśnikowej lub schodkowej, aby w pełni rozciągnąć łydki. Nie sprężynuj na dole. Wspinaj się jak najwyżej, opierając się na opuszkach palców. „

Czytaj więcej: