Popularne diety zalecają jedzenie mało, ale często. Uważa się, że pomaga regulować apetyt i wagę. Jednak ostatnie badania pokazują coś przeciwnego — im częściej jemy, tym większe ryzyko otyłości. Więc jak dobrze się odżywiasz?
Współczesny rytm zmusza nas do jedzenia „w biegu” i kiedy możemy. Okazało się, że jedzenie w razie potrzeby zaburzamy pracę „zegara biologicznego” (rytmów dobowych) organizmu.1. Do takiego wniosku doszła Gerda Pot, specjalista w dziedzinie diabetologii i nauk żywieniowych z King's College London. „Wiele procesów związanych z trawieniem, metabolizmem, apetytem zależy od rytmów dobowych” – mówi. „Jedzenie poza godzinami pracy zwiększa ryzyko rozwoju tak zwanego zespołu metabolicznego (połączenie otyłości, nadciśnienia i wysokiego poziomu cukru we krwi), co z kolei wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych”.
Nawet jeśli podjadasz często i trochę, jak radzi wielu dietetyków, to nie pomoże Ci to schudnąć, a wręcz przeciwnie, przyczyni się do otyłości.
Tryb standardowy — 3 razy dziennie — również nie pomaga schudnąć, jeśli spożywasz zbyt wysokokaloryczne potrawy.
Więc co robić?
Trzy zasady dobrego odżywiania
Gerda Pot i jej współpracownicy, po przestudiowaniu popularnych diet, doszli do wniosku, że aby schudnąć, wystarczy przestrzegać trzech zasad. To wymaga pewnego wysiłku. Ale to nie jest coś niemożliwego.
Jedz zgodnie z harmonogramema nie kiedy miałam wolną minutę. Zasadą jest, aby codziennie jeść śniadanie, lunch i przekąski o tej samej porze. Staraj się nie jeść przed snem i unikaj wysokokalorycznych pokarmów i szybkich węglowodanów wieczorem.
Śledź swoje kalorie. Musisz konsumować mniej niż wydajesz. Jeśli codziennie o tej samej porze są makarony i mąka i cały dzień siedzisz w biurze przy stole, nie uchroni cię to przed nadwagą. Kolacja powinna być co najmniej 3 godziny przed snem.
Zmniejsz spożycie kalorii w ciągu dnia. Wykazano, że otyłe kobiety, które spożywały więcej kalorii podczas śniadania niż podczas kolacji, szybciej schudły i utrzymują zdrowszy poziom cukru we krwi.
Pełny posiłek o tej samej porze jest lepszy niż częste posiłki o różnych porach dnia
Pełny posiłek o tej samej porze jest lepszy niż częste posiłki o różnych porach dnia, dlatego nie można nie doceniać znaczenia rodzinnych śniadań, obiadów i kolacji — pomagają one nauczyć dzieci jeść według harmonogramu2.
W niektórych krajach ten zwyczaj określa sama kultura. We Francji, Hiszpanii, Grecji, Włoszech szczególnie ważny jest lunch, który zwykle odbywa się w gronie rodziny lub przyjaciół. Francuzi najczęściej obserwują trzy posiłki dziennie. Ale mieszkańcy Wielkiej Brytanii często pomijają regularne posiłki, zastępując je gotowymi produktami i fast foodami.
Jednocześnie dla Brytyjczyków i Amerykanów w większości przypadków ilość spożywanych kalorii wzrasta w ciągu dnia (lekkie śniadanie i obfita kolacja). We Francji historycznie rozwinęła się odwrotna sytuacja, ale w ostatnich latach sytuacja się zmieniła — Francuzi coraz częściej wolą wysokokaloryczne obiady, co źle wpływa na liczby. Więc przysłowie «Zjedz śniadanie sam, podziel się obiadem z przyjacielem i daj obiad wrogowi» jest nadal aktualne.
1 G. Pot i in. „Chrono-odżywianie: przegląd aktualnych dowodów z badań obserwacyjnych dotyczących globalnych trendów dotyczących pory dnia spożycia energii i jej związku z otyłością”, Proceedings of the Nutrition Society, czerwiec 2016.
2 G. Pot i in. „Nieregularność posiłków i konsekwencje sercowo-metaboliczne: wyniki badań obserwacyjnych i interwencyjnych”, Proceedings of the Nutrition Society, czerwiec 2016.