Cztery kroki, aby zacząć schudnąć

Pytanie, jak schudnąć, staje się szczególnie istotne przed latem. I choć do upragnionego czasu jest jeszcze czas, powinieneś zająć się swoją sylwetką już teraz, aby nie szukać cudownych przepisów na odchudzanie w tydzień później.

Niestety, potrzeba więcej czasu i, co najważniejsze, więcej uwagi dla siebie, aby schudnąć bez szkody dla zdrowia. Anna Łysenko, trenerka fitness i dietetyk, opowiedziała o tym, jak schudnąć w domu.

Krok 1: sprawdź stan swojego zdrowia

Przed rozpoczęciem jakichkolwiek manipulacji żywnością konieczne jest zdanie szeregu testów. Dzięki temu zrozumiesz stan swojego ciała i jego gotowość do transformacji.

Jakie testy należy wykonać przed utratą wagi

• TSH – hormon stymulujący tarczycę. Hormon ten bierze udział w większości procesów metabolicznych, przy jego braku spowalniają, a organizmowi chronicznie brakuje energii. Z tego powodu pojawiają się objawy niedoczynności tarczycy – osłabienie, senność, przyrost masy ciała, spadek hemoglobiny i czerwonych krwinek, wypadanie włosów.

• Insulina (analiza jest wykonywana na pusty żołądek) wskazuje na prawdopodobieństwo insulinooporności (stan przedcukrzycowy).

• Glukoza – jej poziom pokaże prawdopodobieństwo cukrzycy

• Leptyna (podawana na pusty żołądek, można pić wodę) to hormon sytości. Osoby z podwyższoną leptyną często mają nadmierny apetyt i apetyt na słodycze. Stan ten jest korygowany poprzez odżywianie, ćwiczenia, suplementy diety, redukcję stresu i korektę codziennej rutyny.

• Lipidogram (LDL, HDL, VLDL, cholesterol całkowity). Wskazuje to na stan naczyń krwionośnych i prawdopodobieństwo wystąpienia choroby sercowo-naczyniowej.

• Ferrytyna. Jeśli odczyt jest poniżej Twojej wagi, najprawdopodobniej masz niedokrwistość z niedoboru żelaza. Konieczne jest radzenie sobie z anemią pod kierunkiem lekarza: zaleca się odbudowę błony śluzowej jelit, przyjmowanie schelatowanego żelaza, czasami zakraplacze.

• Witamina D-25 OH. Jest prohormonem biorącym udział w wielu procesach metabolicznych w organizmie. Przy niedoborze nadwaga jest bardzo trudna do opuszczenia.

• Darmowy testosteron (tylko mężczyźni!). Spadek wskaźnika przeszkadza w utracie nadwagi.

Krok 2: usuń odpady żywnościowe z diety

Gdy problem z analizami zostanie rozwiązany, możesz rozpocząć pracę nad swoją dietą. Na początek warto wykluczyć „marnowanie żywności”. Są to wszystkie produkty z recyklingu, a także te, które zawierają najwyższej jakości białą mąkę i cukier.

Jakie pokarmy wykluczyć podczas odchudzania

• Płatki błyskawiczne

• Soki pakowane

• Słodkie jogurty

• chleb pszenny

• Przekąski (frytki, grzanki, ciasteczka)

• Fast food

Krok 3: zbuduj dietę odchudzającą

Cała, nieprzetworzona żywność powinna stanowić podstawę Twojej diety. Mogą pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej i budowaniu mięśni. A im więcej znasz dań opartych na takich produktach, tym bardziej zróżnicowana będzie Twoja dieta.

Co tam za piękną sylwetkę

• Cała, nieprzetworzona żywność powinna stanowić podstawę Twojej diety.     

• Mięso, ryby, drób (lepiej wybrać produkty rolne).

• Jajka.

• Owoce morza

• Zboża, takie jak kasza gryczana, brązowy i czerwony ryż, długo gotowane płatki owsiane, komosa ryżowa.

• Zieloni i warzywa wszystkich kolorów tęczy.

• Zdrowe tłuszcze to zwierzęta (w mięsie, rybach, jajach) oraz olej kokosowy, awokado, orzechy, nasiona.

Krok 4: dodaj treningi cardio

Utrata wagi polega na redukcji tkanki tłuszczowej, a cardio jest najlepszym sposobem radzenia sobie z tym problemem. Czym jest trening cardio? Jest to monotonne obciążenie, które należy wykonywać przy równym rytmie serca. Idealnie cardio na początkowym etapie odchudzania powinno zająć co najmniej 40 minut, a nawet całą godzinę, jeśli masz dużo nadwagi. Do takiego treningu nadają się elipsa, rower treningowy, bieżnia (ale lepiej po niej iść pod górę), stepper, trenażer drabinkowy lub trenażer wioślarski. Wiele osób rezygnuje z cardio, ponieważ zaczynają się dusić na maszynie. Aby temu zapobiec, ważne jest, aby monitorować równomierność oddechu i tętna.