Sprawność fizyczna: zła rada

Dlaczego nie możesz schudnąć raz na zawsze w ciągu kilku miesięcy, stosując dietę i intensywny trening?

Irina Turchinskaja:

– Głównym błędem ekspresowego odchudzania na sezon plażowy jest poleganie na magii. Przechodzisz na dietę i masz nadzieję, że w bardzo krótkim czasie pozbędziesz się zbędnych kilogramów, które nagromadziły się przez lata. Utrzymanie zdrowego i pięknego ciała to sposób na życie, a nie coś tymczasowego. Jeśli Twój styl życia sprawił, że czujesz się źle i wyglądasz brzydko, nie można tego zmienić w dwa tygodnie lub miesiąc. Musisz całkowicie przemyśleć swoje zachowania żywieniowe i dopiero wtedy waga nie wróci. Ludzie są bardzo podatni na różne reklamowane leki odchudzające, które obiecują szybkie rezultaty przy minimalnym wysiłku osobistym. Magiczne jagody, kora rzadkiego drzewa i inne dodatki, które obiecują na zawsze pozbyć się nadwagi, to mit. Nawet jeśli takie placebo działa, to jego efekty są tylko tymczasowe i odwracalne. Zmień swoje podejście do jedzenia, a nie będziesz potrzebować jagód.

Czy można schudnąć i ujędrnić, tylko ograniczając się w odżywianiu, lub odwrotnie, tylko uprawiając sport?

Denis Semenichin:

– Drugi jest bardziej prawdopodobny i trwały niż pierwszy. Jeśli dana osoba naraża się na poważny wysiłek fizyczny, to samo jego ciało zaczyna wymagać bardziej prawidłowego odżywiania. Musi odzyskać siły po treningu i przygotować się do następnej lekcji, a to wymaga pewnych substancji. Zgódźcie się, że podczas wędrówki, kiedy w ciągu dnia przeszliście z plecakiem co najmniej 30-40 kilometrów, nikt nie chce zjeść obfitej kolacji z bułeczkami i słodyczami. Organizm będzie potrzebował normalnego i pożywnego jedzenia!

Irina Turchinskaja:

– Na diecie można schudnąć, ale jednocześnie uzyskać nie zdrowe i wysportowane, ale brzydkie, zwiotczałe ciało o słabych mięśniach, które jest równie nieatrakcyjne jak tłuszcz. To, co wcześniej kryło się za tkanką tłuszczową, znajdzie się na zewnątrz. Nie można tonować mięśni tylko poprzez jedzenie w specjalny sposób, jedynym sposobem jest aktywność fizyczna: pływanie, bieganie, szermierka lub taniec, wcale nie trzeba chodzić na siłownię. Każdy sport ma swoją metodologię, własne cele. Jeśli chcesz stworzyć piękne mięśnie, sylwetkę, to nie możesz wymyślić nic lepszego niż kulturystyka, nie bez powodu tłumaczy się to jako „kulturystyka”.

Prawidłowe obciążenia i prawidłowe odżywianie są ze sobą ściśle powiązane: nie będzie sukcesu bez pierwszego lub bez drugiego. Nie da się uporządkować, jeśli ktoś ćwiczy i jednocześnie je to, co okropne. Po wysiłku mięśnie potrzebują odpowiednich substancji, a nie kiełbasy, w której znajduje się minimalna ilość naturalnego białka. Okazuje się, że nadmiar kalorii, z których nie da się zbudować tkanki mięśniowej, zamienia się w złogi tłuszczu.

Istnieją dwie popularne i zupełnie różne opinie na temat odżywiania. Co robić: jedz tylko wtedy, kiedy naprawdę chcesz lub w małych porcjach przez cały dzień, nawet gdy jesteś pełny?

Irina Turchinskaja:

– Nie ma jednej diety optymalnej, tak jak nie ma zupełnie takich samych osób. Jest wiele rzeczy, które człowiekowi nadała natura – pewien rodzaj metabolizmu, metabolizm węglowodanów, białek i tłuszczów. Dlatego zadaniem każdego, kto stara się prowadzić zdrowy tryb życia, jest wybór własnej spośród całej gamy metod żywieniowych. Ktoś potrzebuje obfitego śniadania i minimalnej kolacji, ktoś potrzebuje „włoskiej wersji”: filiżanka kawy na śniadanie i pełny obiad. Nie możemy bać się próbować nowych rzeczy i eksperymentować. Ta sama zasada dotyczy treningu. Istnieje predyspozycja mięśniowa w stosunku do pewnego rodzaju obciążenia: ktoś jest sprinterem, a ktoś pozostaje. Na przykład bardziej lubię dać z siebie wszystko w krótkim czasie.

Denis Semenichin:

– Musisz jeść ułamkowo, w małych porcjach odpowiednich pokarmów, nigdy nie przejadać się. Łatwiejszy dla przewodu pokarmowego i optymalny pod względem metabolizmu energetycznego. Każdy obfity posiłek spowalnia wszystkie procesy w organizmie, powoduje senność, dlatego wiele osób po obiedzie chce zjeść jakiś deser – źródło szybkiej energii potrzebnej do strawienia tego, co zostało zjedzone. Bardzo wskazane jest, aby się do tego nie narażać.

Ponadto ważne jest, aby przyjmowanie pokarmu było przemyślane i zaplanowane. Wszyscy znają sytuację, w której porwany rozmową na jakimś spotkaniu towarzyskim można, nie zauważając, zjeść coś mało przydatnego. Zawsze powinieneś być świadomy tego, co jesz, nigdy nie jedz automatycznie.

Jakie produkty faktycznie wywołują pojawienie się dodatkowych centymetrów, a które grzeszą na próżno?

Irina Turchinskaja:

– Przydatne są produkty, które przygotowujesz osobiście: kawałek gotowanego, smażonego lub duszonego mięsa, kurczaka, ryby, proste dodatki. Unikaj liofilizowanej i przetworzonej żywności. Nie widzę w gotowanych makaronach nic przestępczego, pytania pojawiają się dopiero po dodaniu do nich sosów, które mogą zawierać niezdrowe tłuszcze.

Osobno powiem o majonezie. Są wysokiej jakości tłuszcze, których potrzebuje organizm – na przykład oliwa z oliwek i jest majonez, który podobno robi się z naturalnych składników, ten sam olej czy jajka przepiórcze. Ale jeśli porównamy ich koszt i cenę tego gotowego sosu, koszt jego reklamy, staje się oczywiste: osiągnięcia przemysłu chemicznego są na półkach, a nie produkty naturalne.

Denis Semenichin:

– Po pierwsze, wszystkie pokarmy bogate w szybkie węglowodany są szkodliwe, dopiero po drugie tłuste. Wielu ekspertów stawia na śmiałość na pierwszym miejscu, ale moje obserwacje mówią o właśnie takiej ocenie. Nie ma prawie żadnych produktów bezpiecznych dla przybierania na wadze, ale duże porcje są jeszcze bardziej niebezpieczne, nie przejadaj się! Jednoznacznie zdrowa żywność to rzeczy niskotłuszczowe i proste: twarożek, filety z indyka lub kurczaka, chude ryby, białka jaj. Bardzo korzystne są regularne warzywa bogate w błonnik.

Niektórzy eksperci twierdzą, że skuteczne są tylko obciążenia kardio, inni, że zasilają. Co tak naprawdę pomaga spalić tłuszcz?

Irina Turchinskaja:

– Jeśli sprowadzimy wszystkie te liczne programy do poziomu fizjologii, to mamy do czynienia z dwoma sposobami dostarczania organizmowi energii: tlenowym i beztlenowym. W pierwszym trybie rozkład energii następuje przy udziale tlenu i z reguły złogi tłuszczu są spalane natychmiast. Są to zajęcia długotrwałe o niskiej lub średniej intensywności: bieganie na bieżni, chodzenie pod górę. Zaangażowane jest 20-30% zasobów energetycznych mięśni, organizm ma czas na przeniesienie nowych porcji siły z tkanki tłuszczowej do pracujących tkanek. Efekt wyszczuplający odczuwalny jest od razu, ale po zakończeniu treningu znika. W drugim trybie energia pobierana jest z samych mięśni lub z krwi lub wątroby. Intensywna praca odbywa się na granicy sił, nie ma czasu na spalanie tłuszczu. Tym samym podczas ćwiczeń beztlenowych nie zużywamy od razu rezerw tłuszczu, tylko wtedy wyczerpane rezerwy uzupełniamy kosztem tkanki tłuszczowej – efekt będzie odczuwalny po chwili.

Zarówno obciążenia tlenowe, jak i beztlenowe są dobre, najlepiej łączyć je w indywidualnej proporcji, która zależy od celów treningowych: spalenie zbędnych kilogramów lub rozwój mięśni. Przy odchudzaniu w pierwszym etapie lepiej skupić się na ćwiczeniach aerobowych, a następnie kształtować sylwetkę ćwiczeniami beztlenowymi.

Denis Semenichin:

– Kiedy człowiek przychodzi do supermarketu, widzi na półkach ogromną ilość towarów. To samo dotyczy fitnessu – wybór jest ogromny i ważne jest, aby zrozumieć, czego potrzebujesz w tej obfitości. Trzeba wybrać zajęcia odpowiadające Twojemu temperamentowi: ktoś lubi uczyć się w grupie, potrzebuje ducha kolektywnego, ktoś woli medytacyjne treningi solo. Konieczne jest przestudiowanie wszystkich propozycji, poproszenie instruktorów, wypróbowanie maksymalnej liczby programów, które Cię interesują.

W klasyce musisz zdobyć:

1. Obciążenie (sprzęt do ćwiczeń, wolne ciężary)

2. Obciążenie kardio (tętno jest wysokie przez długi czas)

3. Złożone obciążenie koordynacyjne (uprawianie sportu, jazda na nartach, snowboardzie, longboarding, surfing – wszystko, co sprawia, że ​​organizm pracuje harmonijnie)

4. Ćwiczenia zwiększające mobilność i amplitudę – gibkość, rozciąganie.

Ile razy w tygodniu trzeba ćwiczyć, aby zobaczyć efekt?

Irina Turchinskaja:

– Jeśli mówimy o radykalnej restrukturyzacji organizmu, to musimy zacząć od czterech do pięciu treningów w tygodniu. Nie myśl, że nie masz wystarczającej siły: wszystkie osoby z nadwagą stale noszą przy sobie ogromne rezerwy „paliwa”, jakim jest tłuszcz. Niech będzie to trening o niskiej intensywności, ale praca powinna być częsta i regularna. Co więcej, zwiększając swoją wytrzymałość, zwiększasz również intensywność ćwiczeń. Liczbę treningów można zmniejszyć do trzech. Jeśli osiągnąłeś idealny wynik, masz doskonale wytrenowane ciało, to możesz dwa razy iść na siłownię, ale dając sobie bardzo duże obciążenia. Nie zazdrościjcie więc osobom o pięknej sylwetce, które na siłowni spędzają tylko godzinę – wykonali bardzo dużo wstępnej pracy nad sobą i swoim ciałem!

Denis Semenichin:

– Wszystko zależy od kondycji fizycznej konkretnej osoby, ale złota zasada jest taka, że ​​aby zobaczyć postęp, trzeba ćwiczyć przynajmniej cztery razy w tygodniu po półtorej godziny.

Dość często ludzie od lat chodzą na siłownię, ale w końcu rezygnują, bo nie widzą upragnionej ulgi. Jaki jest powód?

Irina Turchinskaja:

– Jeśli kostki nadal się nie pojawiają, oznacza to, że nie trenujesz wystarczająco ciężko. Obserwuj swoje zachowanie na korytarzu. Nie męczysz się, ćwiczysz z przyjemnością, idziesz powoli ścieżką, pływasz zrelaksowany? Nie finalizujesz i nie możesz oczekiwać dobrego wyniku. Każdy trening przezwycięża, wychodzi ze strefy komfortu w trudną strefę wzrostu.

Jak utrzymać efekt i nie cofać się do starych tomów?

Denis Semenichin:

– Osiągnięcie dobrej kondycji fizycznej jest o wiele trudniejsze niż jej utrzymanie. Załóżmy, że zaczynasz od ośmiu godzin treningu tygodniowo. Wtedy wystarczą ci cztery lub pięć godzin. Aby jednak utrzymać osiągnięty poziom, nie można długo rezygnować z zajęć. Musisz przestrzegać prostej zasady: 80% prawidłowego zachowania sportowego i 20% w przypadku nieprzewidzianych okoliczności i naruszeń reżimu. Możesz iść na jakąś ucztę i coś zjeść. Jeśli jesteś w świetnej formie, to następnego ranka nie obudzisz się gruby, będziesz tylko fizycznie twardy i trochę zawstydzony, ale wyeliminujesz wszystkie nieprzyjemne konsekwencje w dzień lub dwa.

Jakie metody odchudzania są całkowicie nieskuteczne?

Irina Turchinskaja:

– Każde ćwiczenie oznacza, że ​​dana osoba pracuje nad sobą. Potrafi biegać, skakać, pływać – najważniejsze, że jest ruch. Inną rzeczą jest to, że różne metody mogą prowadzić do różnych wyników. Wątpię w skuteczność jakiejkolwiek bardzo płynnej jogi lub powolnego tańca, ponieważ intensywność takich obciążeń jest bardzo niska. Kryterium skuteczności jest proste – po każdym treningu powinieneś odczuwać autentyczne, szczere zmęczenie.

Denis Semenichin:

– Żyjemy w świecie zaawansowanego marketingu i wielkiego fanatyzmu, więc nie będę się zagłębiał w krytykę programów. Ale wciąż istnieją szczerze absurdalne wiadomości. Na przykład dostosowanie niektórych określonych obszarów problemowych. Powiedz mi, czy widziałeś kiedyś pełną osobę, ale z wytłoczonym brzuchem? Zabawne i absurdalne. Ale po co więc tyle pytań, jak dokładnie usunąć żołądek? Przyjaciele, „usuń”, a raczej zmniejsz ilość tłuszczu, będą musieli być wszędzie – a wtedy będziesz miał ulgę. Schudnąć z masażem? Być może, jeśli jesteś masażystą, a nie masażystą.

Czy można schudnąć, siedząc tylko na wiewiórkach lub kefirze i jakie jest zagrożenie? Ekspert serialu „Wagi”, dietetyk, specjalista chorób przewodu pokarmowego, Julia Bastrigina, opowiada o błędach odchudzających się.

– Ludzie subiektywnie postrzegają własną dietę. Często ci, którzy chudną, przestają jeść kilogram pierogów, zatrzymują się na pół kilograma, a potem zastanawiają się, dlaczego ta waga nie znika. Ważne jest nie tylko to, co jadłeś, ale także ile. Na przykład płatki owsiane przydadzą się, ale pod warunkiem, że nie spożyjesz ich 250 gramów na raz.

– Jedząc tylko ryż lub kefir przez tydzień, nie tracisz na wadze na zawsze, ale tylko przez te siedem dni, kiedy obserwujesz dni ryżu. Przez cały ten czas ciało pozbawione energii będzie akumulować wygłodniały potencjał. Im wyższy, tym bardziej obojętny jest po tygodniu kefiru, jak tłusta jest śmietana, z którą połykasz pierogi. Jeśli jesteś niedożywiony, ryzykujesz, że zmiecie wszystko na swojej drodze.

– Diety bez węglowodanów są tykającą bombą zegarową i prowadzą do stłuszczenia wątroby, cukrzycy typu XNUMX i miażdżycy.

– Metoda odchudzania dla przyjaciela może ci nie odpowiadać. Aby znaleźć swój system żywieniowy, przejdź przez procedurę typowania genetycznego, a dowiesz się, która równowaga tłuszczów, białek i węglowodanów jest dla Ciebie odpowiednia. Lub skontaktuj się z Instytutem Żywienia, gdzie za pomocą metabolografu – aparatu oceniającego parametry zdrowotne dobiorą dla Ciebie odpowiednią dietę.