Nawet przy zróżnicowanej i zbilansowanej diecie jedna na trzy kobiety w czasie ciąży ma niedobory witamin i minerałów. W tym okresie zapotrzebowanie na żelazo i witaminę D podwaja się, a zapotrzebowanie na jod i witaminę B9 wzrasta o 30%. Dlatego ważne jest, aby przejąć inicjatywę, nawet przed zajściem w ciążę.

Coraz częściej ujawnia się korzyści płynące z Omega-3 u kobiet w ciąży. Te dobrej jakości lipidy (tłuszcze) przyczyniają się zarówno do zdrowia kobiety w ciąży, jak i nienarodzonego dziecka.

Niektóre kwasy Omega-3 mają duży udział w rozwoju płodowych komórek oka i mózgu: DHA i EPA. Badania na małych dzieciach wykazały, że dobre poziomy omega-3 przy urodzeniu przyspieszają dojrzewanie wzroku, a nawet mogą zwiększyć ich iloraz inteligencji.

Ponadto u kobiet w ciąży dobry poziom omega-3 pomaga im utrzymać dobre morale przez cały okres ciąży, a nawet po porodzie: kobiety, które spożywają najwięcej kwasów omega 3, mniej cierpią z powodu poporodowej depresji poporodowej.

Badanie na niedobór Omega-3

Dawki Omega-3 we krwi są możliwe, ale drogie i nie są szeroko praktykowane. Ustalono jednak, że w naszych talerzach bardzo często brakuje kwasów Omega-3. Aby uniknąć niedoborów, zaleca się spożywanie ryb dwa razy w tygodniu, w tym raz tłustych. Jeśli spożywasz znacznie mniej, jest bardzo prawdopodobne, że masz niedobór Omega-2.

W takim przypadku postaw na żywność, która zawiera najwięcej:

• Oleista ryba takie jak śledź, makrela, świeże sardynki, świeży lub konserwowany tuńczyk, pstrąg, węgorz, anchois itp.
• Owoce morza : w szczególności ostrygi (gotowane)
• Jaja kurze karmione siemieniem lnianym
• Orzechy: szczególnie orzechy, ale także migdały, orzechy laskowe, pistacje, orzechy nerkowca
• Oleje: perilla, lnianka, czarnuszka, konopie, orzechy włoskie, rzepak, soja. Ale bądź ostrożny, ponieważ Omega-3 obecne w tych olejkach jest tylko w niewielkim stopniu przekształcane w DHA i EPA.

Dlatego ważne jest, aby faworyzować produkty pochodzenia zwierzęcego poprzednio wspomniane.

Możesz również przyjmować suplementy diety na bazie oleju z ryb w czasie ciąży i karmienia piersią. Zapytaj swojego lekarza lub farmaceutę.

Witamina B9 (zwana również kwasem foliowym lub folianem) jest niezbędna od pierwszych dni ciąży, ponieważ bierze bezpośredni udział w wytwarzaniu materiału genetycznego (w tym DNA) oraz w tworzeniu układu nerwowego płodu, który występuje na bardzo wczesnym etapie ciąży. Niedobór matczyny może być przyczyną poważnych wad cewy nerwowej, która jest niczym innym jak obrysem ośrodkowego układu nerwowego, ale także opóźnienia wzrostu w macicy, począwszy od 4 tygodnia ciąży.

Ekran pod kątem niedoboru kwasu foliowego

Brak kwasu foliowego wykrywa się za pomocą prostego badania krwi: czerwonych krwinek jest za mało i za duże. Warto jednak wiedzieć, że połowie Francuzek brakuje kwasu foliowego. I nie bez powodu: jedna na dwie kobiety spożywa kwas foliowy poniżej 2/3 zalecanej dawki żywieniowej, a ponad 50% kobiet nie metabolizuje prawidłowo kwasu foliowego.

Niedobór witaminy B9 objawia się dużym zmęczeniem, utratą apetytu, a nawet nadmierną drażliwością i objawia się na początku ciąży, ponieważ potrzeby rosną już od pierwszych tygodni.

Pokarmy, które zawierają najwięcej:

• Ciemnozielone warzywa: szpinak, boćwina, rukiew wodna, fasola maślana, szparagi, brukselka, brokuły, sałata rzymska itp.
• Rośliny strączkowe: soczewica (pomarańczowa, zielona, ​​czarna), soczewica, suszona fasola, bób, groch (dwojony, pisklęcy, cały).
• Owoce w kolorze pomarańczowym: pomarańcze, klementynki, mandarynki, melon

Narodowy Program Żywienia Zdrowotnego (PNNS) zaleca jednak systematyczną suplementację od początku ciąży, a często nawet z chęci zajścia w ciążę.

Żelazo umożliwia czerwonym krwinkom pobieranie tlenu z płuc w celu transportu przez ciało kobiety ciężarnej i do płodu przez łożysko. W czasie ciąży zapotrzebowanie kobiety na żelazo wzrasta z jednej strony dlatego, że zwiększa się objętość krwi przyszłej matki, az drugiej dlatego, że potrzeby dziecka są ważne dla jego rozwoju.

Z powodu utraty miesiączki, która powoduje dużą utratę krwi, brak żelaza jest częsty u kobiet. Niedobór żelaza powoduje duże zmęczenie i duszność podczas wysiłku. W czasie ciąży może powodować przedwczesny poród lub hipotrofię (małe dziecko).

Ekran na niedobór żelaza

Zapasy żelaza można ocenić za pomocą prostego badania krwi. Poziom żelaza jest na ogół niższy u kobiet, które mają już jedno lub więcej dzieci. W przypadku niedoboru żelazo w postaci leku będzie przepisywane przez lekarza ginekologa, często już od 5 miesiąca ciąży.

Pokarmy, które zawierają najwięcej:

• Podroby : kaszanka, w szczególności nerki i serce. należy jednak unikać wątroby (witamina A)
• Czerwone mięsa : wołowina, cielęcina, jagnięcina i dziczyzna
• Drób : kurczak, indyk, kaczka. Skoncentruj się na częściach o największym ukrwieniu, takich jak uda
• Ryby i owoce morza : tuńczyk, sardynki, śledź lub grillowana makrela, małże, barwinki, małże i gotowane ostrygi.

Wśród pokarmów pochodzenia roślinnego:

• Zielone warzywa : pokrzywa, pietruszka, szpinak, rzeżucha
• Wodorosty : jak sałata morska i spirulina
• Rośliny strączkowe : czerwona i biała fasola, ciecierzyca, groszek łuskany i soczewica
• Owoce oleiste (migdał, orzech laskowy, orzech włoski, pistacja), sezam, w tym w postaci pasty i suszone morele i suszone figi
• Produkty zbożowe i müesli, szczególnie z kaszą jaglaną i płatkami owsianymi
• Przyprawy i przyprawy : niektóre są pełne żelaza, np. tymianek, kminek, curry i imbir
• Ciemna czekolada (70-80% kakao)

Ponadto, aby prawidłowo wchłonąć żelazo z pożywienia, witamina C jest niezbędna. Pamiętaj, aby do każdego posiłku spożywać świeże warzywa i/lub owoce, a w szczególności pomidory, paprykę, brokuły, pomarańcze, grejpfruty i inne owoce cytrusowe, możliwie w postaci soku owocowego, najlepiej świeżo wyciśniętego.

Dodatkowo kofeina i teina zmniejszają wchłanianie żelaza. Napoje te należy zatem spożywać z dala od posiłków iw umiarkowany sposób. Radzimy nie przekraczać 3 filiżanek dziennie.

Jod odgrywa absolutnie niezbędną rolę w rozwoju mózgu dziecka oraz w funkcjonowaniu tarczycy matki.

Zapotrzebowanie na jod wzrasta w czasie ciąży, a na brak jodu u kobiet w ciąży często zwracają uwagę dietetycy i ginekolodzy.

Ekran pod kątem niedoboru jodu

Brak jodu diagnozuje się za pomocą prostego badania moczu. We wszystkich przypadkach suplementacja jodem jest zalecana dla wszystkich kobiet w ciąży.

Pokarmy, które zawierają najwięcej:

• owoce morza : świeże, mrożone lub konserwowane ryby, skorupiaki i skorupiaki
• mleko
• jajka
• produkty mleczne

Wskazówka: wybierz jeden sól jodowana to prosty sposób na uzupełnienie i zaspokojenie potrzeb w czasie ciąży.