Spis treści
Rozcięcia boczne to jeden z najbardziej spektakularnych pokazów elastyczności i rozciągania. Proponujemy Ci najlepsze ćwiczenia, dzięki którym możesz usiąść na szpilkach bocznych.
Sznurek poprzeczny z reguły trudniejszy do rozwinięcia niż podłużny. Aby usiąść na bocznych pęknięciach, trzeba nie tylko rozciągnąć mięśnie i więzadła nóg, ale także znacznie poprawić ruchomość stawów krzyżowych i biodrowych. Ścieżka sznurka może być długa, więc bądź cierpliwy, jego rozwój trwa od kilku miesięcy do roku.
Zastosowanie sznurka poprzecznego
Boczne rozszczepienia nie tylko przybierają pozę, ale są bardzo przydatne. Rozciąganie przy pęknięciach bocznych przyniesie szereg korzyści:
- Wzmocnij mięśnie nóg i spraw, aby były stonowane i smukłe.
- Podczas ćwiczeń na rozcięcia boczne pracuj również na mięśnie pleców, dolnej części pleców i brzucha.
- Dzięki rozciągnięciu pęknięć usprawnisz pracę narządów miednicy i układu moczowo-płciowego.
- Elastyczne więzadło i elastyczność stawów biodrowych to klucz do dobrego zdrowia podczas ciąży i łatwego porodu.
- Rozciąganie na pęknięcia boczne to dobra profilaktyka chorób jamy brzusznej i przewodu pokarmowego.
- Poprawisz rozciągnięcie stawów biodrowych, które są zaangażowane w wiele ćwiczeń siłowych i aerobowych. Umożliwi to wykonywanie ćwiczeń z większą amplitudą i wydajniej.
Przed wykonaniem ćwiczeń szpagatu upewnij się, że wykonałeś rozgrzewkę, rozgrzewkę. Kiedy mięśnie nie są rozgrzane i nie są przygotowane, ćwiczenia rozciągające będą nieskuteczne. Nie osiągniesz postępu i odłożysz marzenie o poprzecznym sznurku na czas nieokreślony.
Jeśli chcesz zrobić szpagat szybciej, możesz kupić specjalne urządzenie do rozciągania na rozszczepy boczne. Wyciąganie się z tym przyrządem jest bardzo wygodne i komfortowe - nie potrzebujesz zewnętrznego nacisku i środków retencyjnych. Symulator do rozciągania mięśni będzie rozluźniony i bardziej giętki do rozciągania, dzięki czemu znacznie szybciej siadasz na sznurku.
10 ćwiczeń rozciągających i rozgrzewających przed podziałami
Konsekwentnie wykonaj następujące ćwiczenie. Twoje ciało się nagrzeje, wzrośnie tętno, poczujesz przyjemne ciepło w mięśniach. Jeśli poczujesz, że po ćwiczeniach wystarczająco się rozgrzewasz, powtórz kompleks ponownie.
Każde ćwiczenie jest wskazał liczbę powtórzeń po jednej stronie. Na przykład pierwsze ćwiczenie chodzenia w miejscu podnosząc kolana. Należy wykonać 20 unoszenia nóg prawą nogą, 20 unoszenia nóg lewą stopą, czyli w sumie 40 powtórzeń. Możesz według własnego uznania zwiększyć liczbę powtórzeń (redukcja nie jest zalecana!).
1. Chodzenie w miejscu, unoszenie kolan: 20 powtórzeń
2. Mahi do nogi: 20 powtórzeń
3. Obrót stawu biodrowego: 20 powtórzeń
4. Wypad w bok: 15 powtórzeń
5. Pochylenie do nogi: na 15 powtórzeń
6. Kucnij i odchyl się: 20 powtórzeń
7. Rzuca się w tył: 10 powtórzeń
8. Skakanka: 40 powtórzeń
9. Bieganie w miejscu: na 40 powtórzeń (po prostu policz do 80 synchronicznie z ruchem)
10. Skoki rozmnażające ręce i nogi: 35 powtórzeń
Ćwiczenia na rozszczepy boczne można wykonywać tylko na rozgrzanym ciele. Zajęcia rozciągające na szpary boczne bez rozgrzewki są nie tylko nieefektywne, ale również bardzo traumatyczne.
Zobacz także:
- Najlepsze najlepsze wideo do rozciągania podziałów
- 20 wskazówek, jak robić szpagaty + 19 ćwiczeń (foto)
Ćwiczenia na pęknięcia boczne
Mięśnie i więzadła potrzebują czasu, aby się rozciągnąć, więc pozostań w każdej pozycji przez co najmniej 30 sekund. Stopniowo wydłużaj ten okres do 2-3 minut (może być więcej, jeśli pozwala na to organizm). Aby pozbyć się dyskomfortu, zawsze podczas rozciągania oddychaj głęboko i staraj się zrelaksować.
Podczas ćwiczeń na rozcięcia boczne nie są zaokrąglone do tyłu, zawsze sięgaj do góry głowy. Wykonuj ćwiczenia w komforcie amplitudy iz odpowiednią techniką.
Za zdjęcia dzięki na oficjalnym kanale youtube Olgi Sagi.
Ćwiczenie 1
Szeroko rozstaw nogi, rozłóż stopy, biodra i kolana, aby zmaksymalizować wydajność. Wydychając, usiądź, podciągnij biodra, odepchnij kolana do tyłu, nacisk kładziony jest na otwarcie bioder. Napraw przysiad i utrzymaj tę pozycję. Ciężar ciała równomiernie rozłożony na obie stopy, plecy proste. Następnie wciśnij łokcie w wewnętrzną część uda w pobliżu kolan, pociągnięcie miednicy do podłogi może dodać lekki podskok. To ćwiczenie na boczne rozcięcia rozciąga pachwinę i wewnętrzną część uda.
Ćwiczenie 2
Podnieś kolano i odłóż je na bok. Na wydechu wyprostuj nogę i ponownie ugnij kolano. Zatrzymaj się podczas ćwiczeń zawsze w pełni rozciągnięty. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie przytrzymaj nogę i utrzymaj pozycję z podniesioną nogą przez 30 sekund. Powtórz z drugą nogą. Jeśli nie masz wystarczającej równowagi, możesz trzymać ręce za krzesłem.
Ćwiczenie 3
Szeroko rozłóż nogi i wdychając, unieś klatkę piersiową do góry i wydychaj zgięcie do prawej nogi. Trzymaj biodra i kolana były napięte. Utrzymaj tę pozycję. Podejdź do zbocza do drugiej stopy i również utrzymaj tę pozycję. Następnie chwyć dłonie za łydki obu nóg i wciągnij zbocze. Plecy nie powinny być zaokrąglone, sięgać do brzucha ud.
Ćwiczenie 4
Opuść się na wypad boczny, jeśli to możliwe, opuść piętę nogi podpierającej na podłogę. Wyciąga drugą nogę, wyprostowuje kolano, wyciąga stopę dla siebie. Połóż ręce na podłodze. Jeśli pozwala się rozciągnąć i zachować równowagę, chwyć kolano, dłoń, dłonie wlec się w zamek i wyciągnij kręgosłup. To dobre ćwiczenie na rozciąganie wewnętrznych mięśni ud, które pomoże Ci szybko uzyskać rozszczepienia boczne.
Ćwiczenie 5
Siedząc na piętach, maksymalnie rozchyl biodra i spróbuj usiąść na pośladkach, piętą mocno do pośladków, plecy powinny być proste. Jeśli nie możesz usiąść na pośladkach, połóż je pod kocem lub blokiem do jogi. Podciągnij kręgosłup do góry. Na wydechu obróć klatkę piersiową w prawo, kontynuując podciąganie do góry. Następnie skręć w innym kierunku. Trzymaj się centrum, plecy proste.
Ćwiczenie 6
Z poprzedniej pozycji cofnij się, oprzyj dłonie lub przedramiona na podłodze i połóż się na podłodze. Następnie przesuń miednicę do przodu i pozostaw ją na tej samej linii co biodra i kolana. Połącz skarpetki, brzuch jest podciągnięty, korona wyciągnięta do góry. Utrzymaj tę pozycję. Żaba jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na pęknięcia boczne.
Ćwiczenie 7
Na kolana. Prawe kolano wyprostowane, a lewa noga na bok i wydech stopy idą w różnych kierunkach. Prawa noga jest zgięta pod kątem prostym. W pozycji ekstremalnej do relaksu i oddychania. Następnie zmień nogi.
Ćwiczenie 8
Siedząc na podłodze, złóż stopy i przesuń je jak do miednicy. Plecy powinny być proste. Jeśli twoje proste plecy nie działają, włóż je pod poduszkę na pośladki lub blok do jogi. Możesz pozostać w pozycji statycznej i lekko poruszać próbując opuścić nogi na podłogę. Motyl bardzo dobrze odsłania stawy biodrowe i jest jednym z głównych ćwiczeń na szpary boczne.
Możesz uprościć sytuację, odsuwając stopę od miednicy.
Ćwiczenie 9
Połóż się przy ścianie, mocno przylegając do niej na całej tylnej powierzchni. Rozciągnij nogi prosto do góry, zrób wydech, zegnij nogi, podciągnij kolana do siebie i odetchnij biodrami na boki. Oddychaj głęboko i zrelaksuj się.
Ćwiczenie 10
Szeroko rozłóż nogi na wydechu, zegnij równolegle do podłogi i przyłóż ręce do podłogi. Kość ogonowa wyciągnięta do tyłu, głowa do przodu, nogi podciągnięte do góry, stopy skierowane w górę. Jeśli się rozciągasz, delikatnie zegnij ramiona i przedramiona w dół do podłogi. Utrzymaj tę pozycję.
Wyciągnij kręgosłup rękami do góry i płynnie w dół po zboczu do nogi. Utrzymaj tę pozycję i idź na zbocze do drugiej stopy.
Ćwiczenie 11
Połóż się na podłodze i ugnij kolana. Podnieś prawą nogę do góry i chwyć dłoń na goleni lub stopę. Odrzuć lewe biodro na bok, prawa stopa wejdź po przekątnej. Jeśli nie pozwolisz na elastyczność, kolano wyciągniętej nogi może być lekko ugięte. Opuść prawy palec do linii z uchem. Kość krzyżowa i lędźwie leżące na podłodze. Utrzymaj tę pozycję i oddychaj głęboko.
Ćwiczenie 12
Kontynuuj leżenie na podłodze. Obie nogi rozciągają się pionowo w górę pod kątem 90 stopni. Rozłóż nogi do maksymalnej pozycji i przytrzymaj. Pociągnij stopę za siebie i wyprostuj kolana.
Ćwiczenie 13
Jeśli nadal trudno ci wykonać poprzednie ćwiczenie dla pęknięć bocznych, wypróbuj opcję adaptacyjną. Połóż się przy ścianie, mocno przylegając do niej na całej tylnej powierzchni. Wydychając, ugnij kolana i zacznij zsuwać stopy po ścianie, pośladki mocno przyciśnięte do ściany, kość krzyżowa leży na podłodze. Wyprostuj kolana, rozciągnij stopę. Pomóż dłoniom podudzia nieco niżej iw skrajnie relaksującej pozycji. Prawe i lewe udo powinny znajdować się na tym samym poziomie od podłogi.
Każde z tych ćwiczeń na rozszczepy boczne pozwoli Ci osiągnąć elastyczne ciało. Pamiętaj, aby zajęcia były efektywne, każdego dnia musimy rozciągać, a jeszcze lepiej 2 razy dziennie (rano i wieczorem). Tylko systematyczne rozciąganie bocznych pęknięć pomoże Ci osiągnąć cel.
Zrzuty ekranu użyte na oficjalnym kanale YouTube Olgi Sagi.
Ćwiczenia na szpagat
Joga i rozciąganie