Spis treści
Ile kalorii powinienem spożywać, aby schudnąć
Matematyka jest lojalnym sprzymierzeńcem tych, którzy mają zamiar schudnąć poważnie i na długo. Pomoże Ci dowiedzieć się, ile kilogramów naprawdę jest zbędnych, ile kalorii trzeba utrzymać i zredukować, a także wiele cennych informacji. Aby to zrobić, wymyślili specjalne formuły do obliczania zawartości kalorii.
Zestaw do odchudzania
Zanim nauczysz się liczyć kalorie, musisz zaopatrzyć się we wszystkie niezbędne narzędzia. Przede wszystkim przyda nam się waga podłogowa, najlepiej elektroniczna. Dają dokładniejszy wynik i odzwierciedlają najmniejsze wahania wagi. Pamiętaj, dietetycy zalecają przeprowadzanie ważenia kontrolnego dwa razy dziennie, w lekkiej odzieży i bez butów. Odbywa się to rano po wizycie w toalecie, wieczorem – przed wzięciem prysznica. Upewnij się, że waga została wcześniej wyregulowana i umieść ją na płaskiej, twardej powierzchni, z dala od ciał obcych. Do obliczenia dziennego spalania potrzebna będzie waga elektroniczna kuchenna, kalkulator i tabele kalorii. Te ostatnie można łatwo znaleźć w Internecie i księgarniach.
Schudnąć lub nie schudnąć
Pierwszym obliczeniem, które należy wykonać, jest określenie wskaźnika masy ciała (BMI). Taka szybka diagnoza pokaże, na ile aktualna waga odpowiada normie i czy stanowi zagrożenie dla zdrowia. Wzór na BMI wygląda następująco: wagę w kg należy podzielić przez wzrost, obliczoną w metrach i do kwadratu. Na przykład twoja waga to 58 kg, wzrost to 164 cm, zgodnie ze wzorem potrzebujesz liczby wzrostu: 1.64 × 1.64 = 2.6896, teraz musisz podzielić wskaźnik wagi przez wskaźnik wzrostu: 58 : 2.6896 = 21.56, to jest twój wskaźnik masy ciała. Jak należy rozumieć ten wynik? Wskaźnik 16.0-17.9 wskazuje na brak masy ciała; 18.0-24.9 odpowiada normie; 25.0-29.9 wskazuje na predyspozycje do otyłości; 30.0–34.9 — oznaka pierwszego stadium otyłości; 35.9–39.9 potwierdza drugi etap otyłości. Należy pamiętać, że liczba na kalkulatorze jest tylko przybliżoną wskazówką i małe błędy są tutaj nieuniknione. Jeśli potrzebujesz dokładniejszych informacji, udaj się do specjalisty.
W poszukiwaniu równowagi
Jak wiadomo, skuteczność każdej diety zależy od ilości spożywanych kalorii. Aby określić optymalną ich liczbę, musisz obliczyć swoją główną giełdę. Odbywa się to według następującego wzoru: 655 + (9.6 × masa ciała, kg) + (1.8 × wzrost, cm) – (4.7 × wiek). Ponadto musisz wziąć pod uwagę stopień aktywności fizycznej, czyli zużycie kalorii. Dlatego wynik jest mnożony przez odpowiedni współczynnik. W przypadku pracy siedzącej mnożymy wartość uzyskaną ze wzoru przez 1.2. Współczynnik słabej aktywności fizycznej (60 minut marszu lub lekkiej sprawności) wynosi 1.3; do regularnych sportów – 1.5; za ciężką pracę fizyczną-1.7. Ten końcowy wynik to liczba kalorii potrzebnych do utrzymania wagi w normie.
Alternatywne liczenie
Dzienne kalorie są również określane na podstawie dobowego zużycia energii. Uwzględnia wiek, płeć oraz znany już iloraz aktywności fizycznej (CFA). Kobiety zastępują pożądane wartości następującymi wzorami: od 18 do 30 lat (0.062 × waga w kg + 2.036) × 240 × CFA; od 31 do 60 lat (0.034 × waga w kg + 3.538) × 240 × CFA; powyżej 60 lat (0.038 × waga w kg + 2.755) × 240 × CFA. Mężczyźni dokonują następujących obliczeń: od 18 do 30 lat (0.063 × masa ciała w kg + 2.896) × 240 × CFA; od 31 do 60 lat (0.484 × masa ciała w kg + 3.653) × 240 × CFA; powyżej 60 lat (0.491 × masa ciała w kg + 2.459) × 240 × CFA. Nie daj się zwieść temu, że uzyskany wynik może różnić się od głównej giełdy. W końcu te formuły zostały opracowane niezależnie od siebie.
Kalorie na wygnaniu
Wszystkie te obliczenia pokazują przybliżoną ilość kalorii potrzebną do utrzymania wagi. Ale ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć? Tutaj ważne jest określenie intensywności odchudzania. Najlepszą opcją jest ograniczenie diety do 15%. Aby dowiedzieć się, o ile potrzebujesz rozjaśnić dzienne kalorie, pomnóż to przez 0.15. Ta redukcja pozwoli Ci pozbyć się 1.5-2 kg miesięcznie. Jeśli musisz schudnąć w przyspieszonym tempie, kalorie spadają o 20-25%. W rezultacie w ciągu miesiąca możesz rozstać się z 3-5 kg. Przy ścisłej diecie utrata wagi z ryzykiem dla zdrowia zmniejsza dietę nawet o 40%. W takim przypadku, oprócz gwałtownej utraty wagi, możesz zagwarantować zaostrzenie chorób przewlekłych i poważniejsze problemy ze śmiertelnymi konsekwencjami.
Wymienne produkty
Oprócz tabel kalorii dań, wyczerpujące informacje na ten temat dostarczają aplikacje na smartfony. Jednak ci, którzy schudną z doświadczeniem, twierdzą, że prowadzenie odręcznego pamiętnika dyscyplinuje znacznie skuteczniej. W takim przypadku przy obliczaniu należy pamiętać o kilku kluczowych aspektach. Wiele produktów w procesie obróbki cieplnej zmienia kaloryczność. Tak więc mięso, drób, ryby i warzywa tracą wilgoć podczas gotowania, ale dobrze wchłaniają tłuszcz. Natomiast zboża i makarony intensywnie gromadzą wilgoć, zwiększając objętość. Jest to szczególnie ważne podczas przygotowywania zup, dań głównych i przystawek. Aby to zrobić, osobno rozważ kaloryczność każdego składnika w gotowej postaci, nie zapominając o oleju, ziołach, przyprawach, a nawet wodzie.
Wiedząc, jak obliczyć swoją dietę, możesz łatwo przygotować zbilansowane menu. A zapisując obliczenia w dzienniku żywności, wyraźnie zobaczysz postęp i, jeśli to konieczne, będziesz mógł dokonać korekty. A jednak najważniejsze nie jest pogoń za cenionymi postaciami, ale rozsądne podejście.